Entra a cualquier gimnasio y verás gente bebiendo bebidas de colores brillantes entre series de una sesión de levantamiento de pesas de 45 minutos. La mayoría de las veces, esa bebida intra-entrenamiento no está haciendo nada más que darle sabor a su agua. La nutrición intra-entrenamiento —consumir carbohidratos, electrolitos o líquidos durante el ejercicio— es genuinamente útil, pero solo cuando la sesión es lo suficientemente larga o intensa como para agotar tus reservas. Para la mayoría de los entrenamientos ordinarios, es una solución buscando un problema. Aquí te decimos dónde el combustible a mitad de sesión tiene sentido y dónde no.
Respuesta rápida
- Sesiones de menos de ~60 minutos: el agua sola es casi siempre suficiente. Olvídate de los carbohidratos.
- Sesiones intensas de 60–90+ minutos: los carbohidratos empiezan a ayudar, alrededor de 30–60 g por hora.
- Ultra-resistencia (más de 2.5 horas): hasta ~90 g/hora usando fuentes de carbohidratos mixtas.
- Electrolitos: importan principalmente cuando sudas mucho, entrenas con calor o haces sesiones largas.
- El error: beber bebidas azucaradas durante un entrenamiento corto que podrías alimentar con tu comida pre-sesión.
De qué se alimenta realmente tu cuerpo
Durante el ejercicio, tus músculos queman una mezcla de carbohidratos almacenados (glucógeno) y grasa. Cuanto más intenso sea tu esfuerzo, más dependerás del glucógeno. Tienes suficiente glucógeno almacenado para aproximadamente 90–120 minutos de trabajo moderado a intenso antes de que empiece a agotarse. Hasta ese punto, tus reservas te cubren, asumiendo que comiste razonablemente antes (consulta la guía de nutrición pre-entrenamiento).
Esa es toda la lógica de los carbohidratos intra-entrenamiento: importan cuando la sesión supera tu combustible almacenado, o cuando la intensidad es tan alta que rellenar el tanque a mitad del esfuerzo te da un mejor rendimiento. Si no es así, tu cuerpo tiene mucho en reserva.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasCuándo los carbohidratos durante el ejercicio realmente ayudan
Según PubMed, una revisión sobre el uso de carbohidratos como ayuda ergogénica concluyó que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado de más de 2 horas mejora significativamente el rendimiento de resistencia, probablemente al preservar el glucógeno muscular y prevenir la hipoglucemia.1 La misma revisión señala que pequeñas cantidades de carbohidratos pueden incluso ayudar en sesiones más cortas y muy intensas de 45 a 60 minutos, pero se cree que el mecanismo en este caso está en el cerebro (un enjuague bucal con carbohidratos puede lograrlo), no en la recarga muscular.
La dosis práctica se ajusta a la duración de tu actividad:
| Duración de la sesión | Ingesta de carbohidratos durante | Notas |
|---|---|---|
| Menos de 45 min | No se necesita | El agua es suficiente |
| 45–60 min, muy intensa | Pequeñas cantidades o enjuague bucal con carbohidratos | Principalmente un efecto en el sistema nervioso central |
| 1–2.5 horas | ~30–60 g/hora | Una sola fuente de carbohidratos está bien |
| Más de 2.5 horas | Hasta ~90 g/hora | Usa múltiples fuentes de carbohidratos |
Esa última fila es importante. Tu intestino solo puede absorber glucosa a unos 60 g/hora a través de un transportador. Para superar eso, necesitas múltiples carbohidratos transportables, típicamente una mezcla de glucosa y fructosa que utiliza dos rutas de absorción separadas, permitiendo tasas de oxidación de hasta ~90 g/hora sin sobrecargar tu intestino.2 Por eso, los geles y bebidas de resistencia a menudo enumeran tanto maltodextrina como fructosa.
Electrolitos: cuándo tienen su lugar
Los electrolitos —principalmente sodio, además de algo de potasio, magnesio y cloruro— se comercializan para cada entrenamiento, pero su verdadero trabajo es reemplazar lo que pierdes con el sudor y ayudarte a retener el líquido que bebes. Son importantes cuando:
- Estás entrenando por más de una hora y sudando mucho.
- Estás haciendo ejercicio con calor o humedad.
- Sudas mucho o tu sudor es salado (las manchas blancas de sal en tu camiseta son una pista).
- Estás haciendo sesiones consecutivas o eventos de resistencia de todo el día.
Para una sesión de levantamiento de pesas corta, en interiores y con aire acondicionado, no estás perdiendo lo suficiente como para necesitarlos. Para un desglose completo de cuándo y cuánto, consulta nuestra guía de electrolitos. La versión corta: ajusta la ingesta de electrolitos a la pérdida de sudor, no al marketing.
Sugerida para ti: Ejercicio con calor: cómo entrenar de forma segura
Armándolo todo: la bebida intra-entrenamiento
Para sesiones más largas o intensas donde el combustible intra-entrenamiento tiene sentido, una mezcla práctica se ve así:
- Carbohidratos: 30–60 g/hora para sesiones de 1–2.5 horas; hasta ~90 g/hora con una mezcla de glucosa:fructosa para ultra-resistencia.
- Líquido: bebe a sorbos constantemente en lugar de tragar; una solución de carbohidratos y electrolitos al 6–8% es bien tolerada y coincide con la concentración clásica de las bebidas deportivas.
- Sodio: aproximadamente 300–700 mg por hora cuando sudas mucho, más para quienes sudan salado o en condiciones de calor.
- Proteína: generalmente no es necesaria a mitad de sesión para la mayoría de los entrenamientos. Puede ayudar en eventos de resistencia muy largos cuando es difícil mantener el suministro de carbohidratos, pero no es un añadido por defecto.
Empieza a practicar tu estrategia intra-entrenamiento en los entrenamientos, no el día de la carrera; tu intestino necesita acostumbrarse a ingerir carbohidratos mientras te mueves.
Cuando la nutrición intra-entrenamiento es un desperdicio
Seamos francos sobre los errores comunes:
- Beber carbohidratos durante una sesión de levantamiento de pesas de 45 minutos. Tu glucógeno no es el limitante; tu comida pre-entrenamiento ya te cubre.
- Cargar electrolitos para un entrenamiento en interiores sin sudor. Estás reponiendo pérdidas que no ocurrieron.
- Usar bebidas intra-entrenamiento mientras intentas perder grasa. Esas calorías líquidas cuentan. Si la sesión es corta, son calorías que no necesitabas.
- Depender del combustible intra-entrenamiento para compensar el saltarse el desayuno. Primero, organiza tu nutrición pre-entrenamiento.
La nutrición intra-entrenamiento es una herramienta para la resistencia y sesiones muy largas o repetidas, no un hábito por defecto para cada visita al gimnasio.
Sugerida para ti: Hidratación durante el ejercicio: cuánto beber
Entrena tu intestino, no solo tus piernas
Aquí hay algo que los recién llegados a la resistencia subestiman: tu intestino es entrenable. Ingerir 60-90 g de carbohidratos por hora mientras corres o pedaleas intensamente no es algo que la mayoría de los estómagos manejen bien en el primer intento. Si te exiges demasiado, demasiado rápido, sin práctica, obtendrás el resultado clásico: hinchazón, calambres y una búsqueda desesperada de un baño a mitad de carrera.
La solución es ensayar tu alimentación en el entrenamiento, de la misma manera que ensayas el ritmo. Comienza con cantidades más pequeñas y aumenta gradualmente los carbohidratos por hora durante varias semanas de sesiones largas. Tu intestino se adapta mejorando su capacidad para absorber y tolerar los carbohidratos durante el ejercicio. Para cuando llegue el día de la carrera, ingerir combustible debería sentirse rutinario.
Algunos hábitos amigables con el intestino:
- Practica con los productos exactos que usarás el día del evento: geles, bebidas, masticables, lo que sea.
- Bebe y come a sorbos constantemente en lugar de ingerir una gran dosis de una vez.
- Usa mezclas de glucosa-fructosa para altas tasas de ingesta; la ruta de doble absorción es más suave para el intestino que la glucosa sola en grandes volúmenes.
- Combina los carbohidratos con suficiente líquido; la ingesta concentrada y almibarada sin agua se siente pesada y ralentiza la absorción.
Cómo encaja en el panorama general de los tiempos
El combustible intra-entrenamiento es una parte de una configuración más grande. Antes de la sesión, el objetivo es tener el glucógeno lleno y el combustible disponible, y para eventos de más de 90 minutos, la carga de carbohidratos en los días previos. Después de la sesión, la reposición de energía y proteínas para la recuperación, cubierto en la guía de nutrición post-entrenamiento. Y en todo esto, los totales diarios hacen la mayor parte del trabajo; consulta el momento de los nutrientes para saber por qué el panorama general supera al minuto a minuto. Los corredores que estén elaborando un plan de alimentación también deberían ver qué comer antes de correr.
En resumen
La nutrición intra-entrenamiento es genuinamente útil, pero solo cuando la sesión es lo suficientemente larga o intensa como para agotar tu glucógeno almacenado. Para entrenamientos de menos de una hora, el agua es suficiente y la bebida es solo decoración. Después de 60-90 minutos de esfuerzo intenso, los carbohidratos a 30-60 g/hora ayudan, aumentando hasta ~90 g/hora con una mezcla de glucosa-fructosa para ultra-resistencia. Los electrolitos importan cuando sudas mucho, haces sesiones largas o entrenas con calor; ajústalos a tus pérdidas. Evita el azúcar a mitad de sesión en sesiones cortas, practica tu alimentación en el entrenamiento y trata la nutrición intra-entrenamiento como una herramienta de resistencia, no como un hábito diario. Para el resto del cronograma, consulta nutrición pre-entrenamiento, nutrición post-entrenamiento, carga de carbohidratos y electrolitos.
