El ayuno intermitente ofrece muchos beneficios para la salud, pero también puede causar efectos secundarios desagradables como más hambre, dolores de cabeza, fatiga y problemas de humor. Es importante seguirlo correctamente, o podría provocar desnutrición.
El ayuno intermitente es un término que la gente utiliza para describir patrones de alimentación que incluyen periodos regulares de ayuno en los que consumen muy pocas o ninguna caloría.
Los estudios han relacionado el ayuno intermitente con una serie de beneficios para la salud, entre ellos:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas- pérdida de peso
- disminución de los factores de riesgo de enfermedad cardiaca
- bajar la tensión arterial
- mejora la sensibilidad a la insulina
- reducción de los marcadores de estrés oxidativo
- mejor control de la glucemia
Estos hallazgos han conducido a una mayor popularidad de los regímenes de ayuno intermitente como:
- alimentación restringida en el tiempo (TRF)
- ayuno en días alternos (ADF)
- ayuno periódico
Si estás interesado en probar el ayuno intermitente, probablemente tengas curiosidad por saber si tiene efectos secundarios.
La respuesta breve: El ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, los estudios han demostrado que el ayuno intermitente tiene algunos efectos secundarios menores. Además, no es la opción adecuada para todo el mundo.
Este artículo cubre 9 posibles efectos secundarios relacionados con el ayuno intermitente.
1. Hambre y antojos
Puede que no te sorprenda que el hambre sea uno de los efectos secundarios más comunes relacionados con el ayuno intermitente.
Cuando reduces tu ingesta calórica o pasas largos periodos sin ingerir calorías, puedes experimentar un aumento del hambre.
Un estudio en el que participaron 112 personas asignó a algunos participantes a un grupo de restricción energética intermitente. Consumieron 400 ó 600 calorías en 2 días no consecutivos cada semana durante 1 año.
Estos grupos informaron de puntuaciones de hambre más altas que los que consumieron una dieta hipocalórica con restricción calórica continua.
Los estudios sugieren que el hambre es un síntoma que la gente suele experimentar durante los primeros días de un régimen de ayuno.
Un estudio de 2020 analizó a 1.422 personas que participaron en regímenes de ayuno de 4-21 días de duración. Solían experimentar síntomas de hambre sólo durante los primeros días de los regímenes.
Así, síntomas como el hambre pueden desaparecer a medida que tu cuerpo se adapta a los periodos de ayuno regulares.
2. Dolores de cabeza y mareos
Los dolores de cabeza son un efecto secundario frecuente del ayuno intermitente. Suelen aparecer durante los primeros días de un protocolo de ayuno.
Una revisión de 2020 analizó 18 estudios de personas sometidas a regímenes de ayuno intermitente. En los cuatro estudios que informaron de efectos secundarios, algunos participantes dijeron que tenían leves dolores de cabeza.
Curiosamente, los investigadores han descubierto que los “dolores de cabeza por ayuno” suelen localizarse en la región frontal del cerebro y que el dolor suele ser de intensidad leve o moderada.
Es más, las personas que suelen tener dolores de cabeza son más propensas a sufrirlos durante el ayuno que las que no los tienen.
Los investigadores han sugerido que el bajo nivel de azúcar en sangre y la abstinencia de cafeína pueden contribuir a los dolores de cabeza durante el ayuno intermitente.
4. Irritabilidad y otros cambios de humor
Algunas personas pueden experimentar irritabilidad y otros trastornos del estado de ánimo cuando practican el ayuno intermitente. Cuando tu nivel de azúcar en sangre es bajo, puede hacer que te sientas irritado.
Los niveles bajos de azúcar en sangre, o hipoglucemia, pueden producirse durante periodos de restricción calórica o durante periodos de ayuno. Esto puede provocar irritabilidad, ansiedad y falta de concentración.
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Un estudio de 2016 en 52 mujeres descubrió que las participantes estaban significativamente más irritables durante un periodo de ayuno de 18 horas que durante un periodo sin ayuno.
Curiosamente, los investigadores descubrieron que, aunque las mujeres estaban más irritables, también experimentaban una mayor sensación de logro, orgullo y autocontrol al final del periodo de ayuno que al comienzo del mismo.
5. Fatiga y poca energía
Los estudios demuestran que algunas personas que practican diversos métodos de ayuno intermitente experimentan fatiga y bajos niveles de energía.
Los niveles bajos de azúcar en sangre relacionados con el ayuno intermitente pueden hacer que te sientas cansado y débil. Además, el ayuno intermitente puede provocar trastornos del sueño en algunas personas, lo que puede causar cansancio durante el día.
Sin embargo, algunos estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir realmente la fatiga, especialmente a medida que tu cuerpo se adapta a los periodos regulares de ayuno.
6. Mal aliento
El mal aliento es un efecto secundario desagradable que puede producirse en algunas personas durante el ayuno intermitente. Está causado por la falta de flujo salival y el aumento de acetona en el aliento.
El ayuno hace que tu cuerpo utilice grasa como combustible. La acetona es un subproducto del metabolismo de las grasas, por lo que aumenta en tu sangre y aliento durante el ayuno.
Es más, la deshidratación -un síntoma asociado al ayuno intermitente- puede causar sequedad bucal, lo que puede provocar mal aliento.
7. Trastornos del sueño
Algunas investigaciones sugieren que los trastornos del sueño, como la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido, se encuentran entre los efectos secundarios más comunes relacionados con el ayuno intermitente.
Un estudio de 2020 observó a 1.422 personas que participaron en regímenes de ayuno de 4-21 días de duración. El estudio descubrió que el 15% de los participantes declararon trastornos del sueño relacionados con el ayuno. Informaron de ello con más frecuencia que de otros efectos secundarios.
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La fatiga puede ser más frecuente en los días iniciales de un régimen de ayuno intermitente, ya que tu cuerpo excreta grandes cantidades de sal y agua a través de la orina. Esto también puede provocar deshidratación y niveles bajos de sal.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que el ayuno intermitente no tenía ningún efecto sobre el sueño.
Un estudio de 2021 analizó a 31 personas con obesidad que participaron en un régimen de ayuno en días alternos, al tiempo que seguían una dieta baja en carbohidratos durante 6 meses. El estudio descubrió que este régimen no afectaba a la calidad ni a la duración del sueño, ni a la gravedad del insomnio.
Otro estudio de 2021 obtuvo resultados similares.
8. Deshidratación
Como ya se ha dicho, durante los primeros días de ayuno, el cuerpo libera grandes cantidades de agua y sal en la orina. Este proceso se conoce como diuresis natural o natriuresis del ayuno.
Si esto te ocurre y no repones los líquidos y electrolitos que has perdido a través de la orina, podrías deshidratarte.
Además, las personas que practican el ayuno intermitente pueden olvidarse de beber o no beber lo suficiente. Esto puede ser especialmente frecuente cuando se inicia por primera vez un régimen de ayuno intermitente.
Para mantenerte correctamente hidratado, bebe agua a lo largo del día y controla el color de tu orina. Lo ideal es que tenga un color limonada pálido. Una orina de color oscuro puede indicar que estás deshidratado.
9. Malnutrición
Si no se hace correctamente, el ayuno intermitente puede provocar desnutrición.
Si una persona se somete a periodos de ayuno muy largos y no repone a su organismo los nutrientes suficientes, podría sufrir desnutrición. Lo mismo ocurre con las dietas de restricción energética continua mal planificadas.
Por lo general, las personas son capaces de satisfacer sus necesidades calóricas y nutritivas con diversos tipos de programas de ayuno intermitente.
Sin embargo, si no planificas o practicas cuidadosamente tu programa de ayuno durante un largo periodo de tiempo o restringes deliberadamente las calorías hasta un nivel extremo, podrías experimentar desnutrición junto con otras complicaciones de salud.
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Por eso es esencial consumir una dieta completa y nutritiva mientras se practica el ayuno intermitente. Asegúrate de no restringir nunca en exceso tu ingesta de calorías.
Un profesional sanitario con experiencia en ayuno intermitente puede ayudarte a elaborar un plan seguro que te proporcione un número adecuado de calorías y las cantidades correctas de nutrientes para ti.
Quién debe evitar el ayuno intermitente?
Aunque el ayuno intermitente puede ser una opción inteligente para algunas personas, no es apropiado ni seguro para otras.
Algunas personas pueden correr el riesgo de sufrir efectos secundarios peligrosos si participan en el ayuno intermitente.
Los profesionales sanitarios suelen aconsejar que las siguientes personas eviten el ayuno intermitente:
- personas embarazadas o en periodo de lactancia/amamantamiento
- niños pequeños y adolescentes
- adultos mayores que experimentan debilidad
- personas con inmunodeficiencias
- personas con trastornos alimentarios actuales o pasados
- personas con demencia
- los que tienen antecedentes de lesión cerebral traumática o síndrome postconmocional
Esta lista no es exhaustiva y hay excepciones. Por ejemplo, los profesionales sanitarios han utilizado el ayuno para tratar la epilepsia en niños.
Si padeces alguna enfermedad o estás tomando medicación, es importante que comentes los beneficios y riesgos del ayuno intermitente con un profesional sanitario de confianza.
Ciertas personas pueden tener más riesgo de sufrir efectos secundarios adversos relacionados con el ayuno, por lo que es importante determinar si el ayuno intermitente es la opción segura para tus necesidades específicas.
Además, si experimentas efectos secundarios prolongados al practicar el ayuno intermitente, esto puede ser una señal de que no está funcionando para tu cuerpo. Estos efectos secundarios podrían incluir:
- hambre extrema
- náuseas
- irritabilidad
- dolores de cabeza
- fatiga
- desmayo
No continúes con el ayuno intermitente si el programa te hace sentir miserable.
Aunque esta forma de comer se ha relacionado con beneficios para la salud, hay muchas otras cosas que puedes hacer para beneficiar tu salud que no implican ayunar.
Sigue una dieta equilibrada y nutritiva, duerme bien, practica una actividad física regular y controla el estrés: todo ello es mucho más importante para promover la salud en general.
Resumen
Los estudios han relacionado el ayuno intermitente con una serie de beneficios para la salud, como la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardiacas, la pérdida de peso, un mayor control del azúcar en sangre y mucho más.
Aunque el ayuno intermitente se considera generalmente seguro, los estudios demuestran que puede provocar efectos secundarios como hambre, estreñimiento, irritabilidad, dolores de cabeza y mal aliento.
Además, los profesionales sanitarios aconsejan a algunas personas que eviten el ayuno intermitente. Entre ellas están las embarazadas y las personas en periodo de lactancia o que dan el pecho, así como las que padecen trastornos alimentarios.
Si estás interesado en probar el ayuno intermitente, consulta primero con un profesional sanitario para asegurarte de que es una opción segura y adecuada para ti.
