El hipotiroidismo es una afección en la que el cuerpo no produce suficientes hormonas tiroideas.
Las hormonas tiroideas ayudan a controlar el crecimiento, la reparación celular y el metabolismo. Como resultado, las personas con hipotiroidismo pueden experimentar cansancio, caída del cabello, aumento de peso, sensación de frío y desánimo, entre muchos otros síntomas.
El hipotiroidismo afecta al 1-2 % de las personas en todo el mundo y es 10 veces más probable que afecte a las mujeres que a los hombres.
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Explorar nuevas cocinasLos alimentos por sí solos no curarán el hipotiroidismo. Sin embargo, una combinación de los nutrientes y medicamentos adecuados puede ayudar a restaurar la función tiroidea y minimizar los síntomas.
Este artículo describe la mejor dieta para el hipotiroidismo, incluidos los alimentos que debe comer y los que debe evitar, todo basado en investigaciones.
Contenido
Que es el hipotiroidismo?
La glándula tiroides es una glándula pequeña con forma de mariposa que se encuentra cerca de la base del cuello.
Produce y almacena hormonas tiroideas que afectan a casi todas las células de su cuerpo.
Cuando la glándula tiroides recibe una señal llamada hormona estimulante de la tiroides (TSH), libera hormonas tiroideas en el torrente sanguíneo. Esta señal se envía desde la glándula pituitaria, una pequeña glándula que se encuentra en la base del cerebro cuando los niveles de hormona tiroidea son bajos.
Ocasionalmente, la glándula tiroides no libera hormonas tiroideas, incluso cuando hay suficiente TSH. Esto se llama hipotiroidismo primario y es el tipo más común de hipotiroidismo.
Aproximadamente el 90 % del hipotiroidismo primario es causado por la tiroiditis de Hashimoto, una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario ataca por error a la glándula tiroides.
Otras causas del hipotiroidismo primario son la deficiencia de yodo, un trastorno genético, tomar ciertos medicamentos y una cirugía que extirpa parte de la tiroides.
Otras veces, la glándula tiroides no recibe suficiente TSH. Esto sucede cuando la glándula pituitaria no funciona correctamente y se denomina hipotiroidismo secundario.
Las hormonas tiroideas son muy importantes. Ayudan a controlar el crecimiento, la reparación celular y el metabolismo, el proceso mediante el cual su cuerpo convierte lo que come en energía.
Su metabolismo afecta la temperatura de su cuerpo y a qué velocidad quema calorías. Es por eso que las personas con hipotiroidismo a menudo sienten frío y fatiga y pueden aumentar de peso fácilmente.
Resumen: El hipotiroidismo es una condición en la que la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea. La hormona tiroidea es importante para el crecimiento, la reparación y el metabolismo. Las personas con hipotiroidismo a menudo pueden sentir frío y fatiga y pueden aumentar de peso fácilmente.
¿Cómo afecta el hipotiroidismo a tu metabolismo?
La hormona tiroidea ayuda a controlar la velocidad de su metabolismo. Cuanto más rápido sea tu metabolismo, más calorías quemará tu cuerpo en reposo.
Las personas con hipotiroidismo producen menos hormona tiroidea. Esto significa que tienen un metabolismo más lento y queman menos calorías en reposo.
Tener un metabolismo lento conlleva varios riesgos para la salud. Puede dejarlo cansado, aumentar sus niveles de colesterol en la sangre y hacer que le resulte más difícil perder peso.
Si le resulta difícil mantener su peso con hipotiroidismo, intente hacer cardio de intensidad moderada o alta. Esto incluye ejercicios como caminar a un ritmo rápido, correr, caminar y remar.
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Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona tiroidea. A su vez, esto puede ayudar a acelerar su metabolismo.
Las personas con hipotiroidismo también podrían beneficiarse al aumentar la ingesta de proteínas. La investigación muestra que las dietas ricas en proteínas ayudan a aumentar la tasa de su metabolismo.
Resumen: Las personas con hipotiroidismo suelen tener un metabolismo más lento. Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona tiroidea. Además, comer más proteínas puede ayudar a estimular su metabolismo.
¿Qué nutrientes son importantes?
Varios nutrientes son importantes para una salud óptima de la tiroides.
Yodo
El yodo es un mineral esencial que se necesita para producir hormonas tiroideas. Por lo tanto, las personas con deficiencia de yodo podrían tener riesgo de hipotiroidismo.
La deficiencia de yodo es muy común y afecta a casi un tercio de la población mundial. Sin embargo, es menos común en personas de países desarrollados como los Estados Unidos, donde la sal yodada y los mariscos ricos en yodo están ampliamente disponibles.
Si tiene una deficiencia de yodo, considere agregar sal de mesa yodada a sus comidas o comer más alimentos ricos en yodo como algas, pescado, lácteos y huevos.
Los suplementos de yodo son innecesarios, ya que puede obtener mucho yodo de su dieta. Algunos estudios también han demostrado que obtener demasiado de este mineral puede dañar la glándula tiroides.
Selenio
El selenio ayuda a "activar" las hormonas tiroideas para que puedan ser utilizadas por el cuerpo.
Este mineral esencial también tiene beneficios antioxidantes, lo que significa que puede proteger la glándula tiroides del daño causado por moléculas llamadas radicales libres.
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Agregar alimentos ricos en selenio a su dieta es una excelente manera de aumentar sus niveles de selenio. Esto incluye nueces de Brasil, atún, sardinas, huevos y legumbres.
Sin embargo, evite tomar un suplemento de selenio a menos que se lo indique un profesional de la salud. Los suplementos proporcionan grandes dosis y el selenio puede ser tóxico en grandes cantidades.
Zinc
Al igual que el selenio, el zinc ayuda al cuerpo a “activar” las hormonas tiroideas.
Los estudios también muestran que el zinc puede ayudar al cuerpo a regular la TSH, la hormona que le indica a la glándula tiroides que libere hormonas tiroideas.
Las deficiencias de zinc son raras en los países desarrollados, ya que el zinc es abundante en el suministro de alimentos.
No obstante, si tiene hipotiroidismo, trate de comer más alimentos ricos en zinc como ostras y otros mariscos, carne de res y pollo.
Resumen: La investigación muestra que el yodo, el selenio y el zinc son especialmente beneficiosos para las personas con hipotiroidismo. Sin embargo, es mejor evitar los suplementos de yodo y selenio a menos que un profesional de la salud le aconseje que los tome.
¿Qué nutrientes son dañinos?
Varios nutrientes pueden dañar la salud de las personas con hipotiroidismo.
Bociógenos
Los goitrógenos son compuestos que pueden interferir con la función normal de la glándula tiroides.
Obtienen su nombre del término bocio, que es un agrandamiento de la glándula tiroides que puede ocurrir con el hipotiroidismo.
Sorprendentemente, muchos alimentos comunes contienen bociógenos, incluidos:
- alimentos de soya: tofu, tempeh, edamame, etc.
- Ciertas verduras: repollo, brócoli, col rizada, coliflor, espinacas, etc.
- Frutas y plantas con almidón: batatas, yuca, duraznos, fresas, etc.
- Nueces y semillas: mijo, piñones, cacahuetes, etc.
En teoría, las personas con hipotiroidismo deben evitar los bociógenos. Sin embargo, esto solo parece ser un problema para las personas que tienen una deficiencia de yodo o comen grandes cantidades de bociógenos.
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Además, cocinar alimentos con bociógenos puede inactivar estos compuestos.
Una excepción a los alimentos anteriores es el mijo perla. Algunos estudios han encontrado que el mijo perla podría interferir con la función tiroidea, incluso si no tiene deficiencia de yodo.
Resumen: Los goitrógenos son sustancias dietéticas que pueden afectar la función tiroidea.
Los alimentos que deben evitarse
Afortunadamente, no tiene que evitar muchos alimentos si tiene hipotiroidismo.
Sin embargo, los alimentos que contienen bociógenos deben consumirse con moderación e idealmente cocinados.
Es posible que desee evitar comer alimentos altamente procesados, ya que generalmente contienen muchas calorías. Esto puede ser un problema si tiene hipotiroidismo, ya que puede aumentar de peso fácilmente.
Aquí hay una lista de alimentos y suplementos que quizás desee evitar:
- Mijo: todas las variedades
- Alimentos altamente procesados: salchichas, pasteles, galletas, etc.
- Suplementos: Las ingestas adecuadas de selenio y yodo son esenciales para la salud de la tiroides, pero consumir demasiado de cualquiera de ellos puede causar daño. Complementa solo con selenio y yodo si un profesional de la salud te lo ha indicado.
Aquí hay una lista de alimentos que puede comer con moderación. Estos alimentos contienen bociógenos o son irritantes conocidos si se consumen en grandes cantidades.:
- alimentos a base de soja: tofu, tempeh, frijoles edamame, leche de soya, etc.
- Ciertas frutas: duraznos, peras y fresas
- Bebidas: café, té verde y alcohol: estas bebidas pueden irritar la glándula tiroides.
Resumen: las personas con hipotiroidismo deben evitar el mijo, los alimentos procesados y los suplementos como el selenio y el zinc, a menos que un profesional de la salud le indique lo contrario. Los alimentos que contienen bociógenos pueden estar bien en cantidades moderadas.
Alimentos para comer
Hay muchas opciones de alimentos si tiene hipotiroidismo, que incluyen:
- Huevos: los huevos enteros son los mejores, ya que gran parte de su yodo y selenio se encuentran en la yema, mientras que las claras están llenas de proteínas.
- Carne: todas las carnes, incluyendo cordero, ternera, pollo, etc.
- Pescado: todos los mariscos, incluidos el salmón, el atún, el halibut, los camarones, etc.
- Vegetales: todas las verduras: las verduras crucíferas se pueden comer en cantidades moderadas, especialmente cuando se cocinan
- frutas: todas las demás frutas, incluyendo bayas, plátanos, naranjas, tomates, etc.
- Cereales y semillas sin gluten: arroz, trigo sarraceno, quinua, semillas de chía y semillas de lino
- Lácteos: todos los productos lácteos, incluyendo leche, queso, yogur, etc.
- Bebidas: agua y otras bebidas sin cafeína
Las personas con hipotiroidismo deben aspirar a llevar una dieta basada en verduras, frutas y carnes magras. Estos son bajos en calorías y muy abundantes, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
Resumen: hay muchas opciones de alimentos saludables para las personas con hipotiroidismo, que incluyen huevos, carne, pescado, la mayoría de las frutas y verduras, granos y semillas sin gluten, todos los productos lácteos y bebidas sin cafeína.
Ejemplo de plan de comidas
Aquí hay un plan de comidas de 7 días para el hipotiroidismo.
Brinda una cantidad saludable de proteínas, tiene una cantidad baja a moderada de carbohidratos y puede ayudarlo a controlar su peso.
Asegúrese de tomar su medicamento para la tiroides al menos 1 o 2 horas antes de su primera comida, o según lo aconseje un profesional de la salud. Los nutrientes como la fibra, el calcio y el hierro pueden impedir que su cuerpo absorba correctamente los medicamentos para la tiroides.
Lunes
- Desayuno: tostadas con huevos
- Almuerzo: ensalada de pollo con 2 o 3 nueces de Brasil
- Cena: pollo salteado y verduras servido con arroz
Martes
- Desayuno: avena con 1/4 taza (31 gramos) de bayas
- Almuerzo: ensalada de salmón a la parrilla
- Cena: pescado al horno con limón, tomillo y pimienta negra servido con vegetales al vapor
Miércoles
- Desayuno: tostadas con huevos
- Almuerzo: sobras de la cena.
- Cena: brochetas de camarones servidas con una ensalada de quinoa
Jueves
- Desayuno: budín de chía durante la noche - 2 cdas. (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (240 mL) de yogur griego, 1/2 cdta. de extracto de vainilla y frutas en rodajas de su elección. Deje reposar en un tazón o tarro Mason durante la noche
- Almuerzo: sobras de la cena.
- Cena: cordero asado servido con verduras al vapor
Viernes
- Desayuno: batido de plátano y bayas
- Almuerzo: sándwich de ensalada de pollo
- Cena: fajitas de cerdo (carne de cerdo magra en rodajas, pimientos y salsa) servidas en tortillas de maíz
Sábado
- Desayuno: frittata de huevo, champiñones y calabacín
- Almuerzo: ensalada de atún y huevo cocido
- Cena: pizza mediterránea casera cubierta con pasta de tomate, aceitunas y queso feta
Domingo
- Desayuno: tortilla con verduras variadas
- Almuerzo: ensalada de quinoa con vegetales verdes y nueces
- Cena: bistec a la parrilla con ensalada
Resumen: Este plan de comidas de muestra para una semana es adecuado para personas con hipotiroidismo. Ofrece muchas opciones para un menú delicioso y saludable.
Consejos para controlar su peso
Es muy fácil subir de peso con hipotiroidismo debido a un metabolismo lento.
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Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantener un peso que sea saludable para su cuerpo.:
- Descansa lo suficiente. Trate de dormir de 7 a 8 horas todas las noches. Dormir menos que esto está relacionado con el aumento de peso, especialmente alrededor del área del vientre.
- Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente, que implica prestar atención a lo que come, por qué come y qué tan rápido come, puede ayudarlo a desarrollar una mejor relación con la comida. Los estudios también muestran que puede ayudarte a perder peso.
- Prueba el yoga o la meditación. El yoga y la meditación pueden ayudarlo a desestresarse y mejorar su salud en general. La investigación también muestra que pueden ayudarlo a controlar su peso.
- Pruebe una dieta baja a moderada en carbohidratos. Comer una cantidad baja a moderada de carbohidratos es muy efectivo para controlar el peso. Sin embargo, evite probar una dieta cetogénica, ya que comer muy pocos carbohidratos puede reducir sus niveles de hormona tiroidea.
Resumen: si bien es fácil aumentar de peso cuando se tiene hipotiroidismo, existen muchas estrategias que pueden ayudarlo a controlar su peso. Por ejemplo, puede intentar descansar lo suficiente, comer una buena cantidad de proteínas y practicar la alimentación consciente.
Resumen
El hipotiroidismo, o una tiroides hipoactiva, es una condición de salud que afecta al 1-2% de las personas en todo el mundo.
Puede causar síntomas como cansancio, aumento de peso y sensación de frío, entre muchos otros.
Afortunadamente, comer los nutrientes adecuados y tomar medicamentos puede ayudar a reducir sus síntomas y mejorar su función tiroidea.
Los nutrientes que son excelentes para la tiroides son el yodo, el selenio y el zinc.
Seguir una dieta amigable con la tiroides puede minimizar sus síntomas y ayudarlo a controlar su peso. Fomenta el consumo de alimentos enteros, sin procesar y proteínas magras.
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