Leer las etiquetas puede ser complicado.
Los consumidores se preocupan más que nunca por su salud, por lo que algunos fabricantes de alimentos utilizan trucos engañosos para convencer a la gente de que compre productos altamente procesados y poco saludables.
La normativa sobre etiquetado de alimentos es compleja, lo que dificulta su comprensión por parte de los consumidores.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica cómo leer las etiquetas de los alimentos para diferenciar entre los alimentos basura mal etiquetados y los alimentos sanos.
Contenido
No dejes que los reclamos de la fachada te engañen
Uno de los mejores consejos puede ser ignorar por completo las afirmaciones de la parte frontal del envase.
Las etiquetas delanteras intentan engañarte para que compres productos haciendo afirmaciones sobre la salud.
Las investigaciones demuestran que añadir declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas delanteras hace que la gente crea que un producto es más saludable que el mismo producto que no incluye declaraciones de propiedades saludables, lo que afecta a las elecciones de los consumidores.
Los fabricantes suelen ser deshonestos en la forma en que utilizan estas etiquetas. Suelen utilizar afirmaciones sobre la salud que son engañosas y, a veces, directamente falsas.
Algunos ejemplos son muchos tipos de cereales con alto contenido en azúcar para el desayuno, como los cereales integrales Cocoa Puffs. A pesar de lo que pueda insinuar la etiqueta, estos productos no son sanos.
Esto hace que a los consumidores les resulte difícil elegir opciones saludables sin inspeccionar a fondo la lista de ingredientes.
Sumario: Las etiquetas delanteras se utilizan a menudo para atraer a la gente a comprar productos. Sin embargo, algunas de estas etiquetas son muy engañosas.
Estudia la lista de ingredientes
Los ingredientes del producto se enumeran por cantidad - de mayor a menor cantidad.
Esto significa que el primer ingrediente es el que más utilizó el fabricante.
Una buena regla general es escudriñar los tres primeros ingredientes, que constituyen la mayor parte de lo que comes.
Puedes suponer que el producto no es sano si los primeros ingredientes incluyen cereales refinados, azúcar o aceites hidrogenados.
En lugar de eso, intenta elegir productos cuyos tres primeros ingredientes sean alimentos integrales.
Además, una lista de ingredientes de más de dos o tres líneas sugiere que el producto está muy procesado.
Resumen: Los ingredientes se enumeran por cantidad, de mayor a menor. Intenta buscar productos en los que los alimentos integrales figuren como los tres primeros ingredientes, y sé escéptico ante los alimentos con largas listas de ingredientes.
Cuidado con el tamaño de las raciones
Las etiquetas nutricionales indican cuántas calorías y nutrientes hay en una cantidad estándar del producto, a menudo una porción individual sugerida.
Sin embargo, estas raciones suelen ser mucho más pequeñas de lo que la gente consume en una sola sentada.
Por ejemplo, una ración puede ser media lata de refresco, un cuarto de galleta, media chocolatina o una sola galleta.
Al hacerlo, los fabricantes intentan engañar a los consumidores haciéndoles creer que el alimento tiene menos calorías y menos azúcar.
Muchas personas desconocen este esquema de tamaño de las raciones, dando por sentado que todo el envase es una sola ración cuando, en realidad, puede constar de dos, tres o más raciones.
Si quieres saber el valor nutricional de lo que comes, tienes que multiplicar la ración que figura en el reverso por el número de raciones que has consumido.
Resumen: Las raciones que figuran en los envases pueden ser engañosas y poco realistas. A menudo, los fabricantes indican cantidades mucho menores de las que la mayoría de la gente consume en una sola comida.
Las afirmaciones más engañosas
Las declaraciones de propiedades saludables en los alimentos envasados están diseñadas para captar tu atención y convencerte de que el producto es saludable.
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Éstas son algunas de las reclamaciones más frecuentes, y lo que significan:
- Light. Los productos light se procesan para reducir las calorías o la grasa. Algunos productos están aguados. Comprueba cuidadosamente si se ha añadido algo en su lugar, como azúcar.
- Multigrano. Suena muy sano, pero sólo significa que un producto contiene más de un tipo de grano. A menos que el producto esté marcado como integral, lo más probable es que se trate de cereales refinados.
- Natural. Esto no significa necesariamente que el producto se parezca a algo natural. Simplemente indica que, en algún momento, el fabricante trabajó con una fuente natural como las manzanas o el arroz.
- Orgánico. Esta etiqueta dice muy poco sobre si un producto es saludable. Por ejemplo, el azúcar ecológico sigue siendo azúcar.
- Sin azúcar añadido. Algunos productos son naturalmente ricos en azúcar. El hecho de que no tengan azúcar añadido no significa que sean saludables. También pueden haberse añadido sustitutos del azúcar poco saludables.
- Bajo en calorías. Los productos bajos en calorías deben tener un tercio menos de calorías que el producto original de la marca. Sin embargo, la versión baja en calorías de una marca puede tener calorías similares a las del producto original de otra marca.
- Bajo en grasas. Esta etiqueta suele significar que se ha reducido la grasa a costa de añadir más azúcar. Ten mucho cuidado y lee la lista de ingredientes.
- Bajas en carbohidratos. Recientemente, las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con una mejora de la salud. Aun así, los alimentos procesados etiquetados como bajos en carbohidratos suelen seguir siendo comida basura procesada, similar a los alimentos procesados bajos en grasa.
- Hecho con cereales integrales. El producto puede contener muy pocos cereales integrales. Comprueba la lista de ingredientes: la cantidad es insignificante si los cereales integrales no están entre los tres primeros ingredientes.
- Fortificado o enriquecido. Esto significa que se han añadido algunos nutrientes al producto. Por ejemplo, a menudo se añade vitamina D a la leche. Sin embargo, que algo esté enriquecido no significa que sea saludable.
- Sin gluten. Sin gluten no significa sano. El producto simplemente no contiene trigo, espelta, centeno ni cebada. Muchos alimentos sin gluten están muy procesados y cargados de grasas poco saludables y azúcar.
- Sabor a fruta. Muchos alimentos procesados tienen un nombre que hace referencia a un sabor natural, como el yogur de fresa. Sin embargo, puede que el producto no contenga ninguna fruta, sino sólo sustancias químicas diseñadas para que sepan a fruta.
- Cero grasas trans. Esta frase significa “menos de 0,5 gramos de grasas trans por ración”. Por tanto, si el tamaño de la ración es engañosamente pequeño, el producto puede contener grasas trans.
A pesar de estas palabras de advertencia, muchos alimentos verdaderamente sanos son ecológicos, integrales o naturales. Aun así, el hecho de que una etiqueta haga ciertas afirmaciones no garantiza que sea saludable.
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Resumen: Muchos términos de marketing se asocian a la mejora de la salud. A menudo engañan a los consumidores haciéndoles creer que los alimentos poco saludables y procesados son buenos para ellos.
Diferentes nombres para el azúcar
El azúcar recibe innumerables nombres, muchos de los cuales puede que no reconozcas.
Los fabricantes de alimentos utilizan esto en su beneficio añadiendo a propósito muchos tipos diferentes de azúcar a sus productos para ocultar la cantidad real.
Al hacerlo, pueden incluir un ingrediente más saludable en la parte superior, mencionando el azúcar más abajo. Así, aunque un producto esté cargado de azúcar, no aparece necesariamente como uno de los tres primeros ingredientes.
Para evitar consumir accidentalmente mucho azúcar, presta atención a los siguientes nombres de azúcar en las listas de ingredientes:
- Tipos de azúcar: azúcar de remolacha, azúcar moreno, azúcar mantecoso, azúcar de caña, azúcar en polvo, azúcar de coco, azúcar dátil, azúcar dorado, azúcar invertido, azúcar moscovado, azúcar crudo ecológico, azúcar raspadura, zumo de caña evaporado, azúcar de pastelería.
- Tipos de sirope: sirope de algarroba, sirope dorado, sirope de maíz con alto contenido en fructosa, miel, néctar de agave, sirope de malta, sirope de arce, sirope de avena, sirope de salvado de arroz y sirope de arroz.
- Otros azúcares añadidos: malta de cebada, melaza, cristales de zumo de caña, lactosa, edulcorante de maíz, fructosa cristalina, dextrano, malta en polvo, etil maltol, fructosa, zumo de fruta concentrado, galactosa, glucosa, disacáridos, maltodextrina, maltosa.
Existen muchos más nombres para el azúcar, pero éstos son los más comunes.
Si ves alguno de estos en los primeros puestos de la lista de ingredientes -o varios tipos a lo largo de la lista-, entonces el producto tiene un alto contenido de azúcar añadido.
Resumen: El azúcar recibe varios nombres, muchos de los cuales puede que no reconozcas. Entre ellos, azúcar de caña, azúcar invertido, edulcorante de maíz, dextrano, melaza, jarabe de malta, maltosa y zumo de caña evaporado.
Resumen
Evitar por completo los alimentos procesados es la mejor manera de no dejarse engañar por las etiquetas de los productos. Al fin y al cabo, los alimentos integrales no necesitan una lista de ingredientes.
Aun así, si decides comprar alimentos envasados, separa los productos basura de los de mayor calidad con los útiles consejos de este artículo.
