El trastorno por atracón está considerado como el trastorno alimentario más común en Estados Unidos.
El trastorno por atracón es algo más que comida. Es una condición psicológica reconocida. Eso significa que las personas con este trastorno probablemente necesitarán un plan de tratamiento diseñado por un profesional médico para superarlo.
Las personas diagnosticadas de trastorno por atracón experimentan episodios de comer cantidades inusualmente grandes, incluso cuando no tienen hambre. Después de un episodio, pueden sentir un fuerte sentimiento de culpa o vergüenza.
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Explorar nuevas cocinasLos episodios regulares de atracones pueden conducir a un aumento de peso, lo que contribuye a enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, hay muchas estrategias que puedes probar -tanto en casa como con la ayuda de un profesional- para reducir los episodios de atracones.
Aquí tienes 15 consejos para ayudar a superar los atracones.
1. Abandona la dieta
Las dietas de moda a menudo pueden ser muy poco saludables, y los estudios muestran que los métodos de alimentación demasiado restrictivos pueden desencadenar episodios de atracones.
Por ejemplo, un estudio de 496 chicas adolescentes descubrió que el ayuno estaba asociado a un mayor riesgo de atracones.
Del mismo modo, otro estudio con 103 mujeres observó que abstenerse de ciertos alimentos aumentaba los antojos y un mayor riesgo de comer en exceso.
En lugar de seguir dietas centradas en eliminar grupos enteros de alimentos o en reducir significativamente la ingesta de calorías para perder peso rápidamente, céntrate en hacer cambios saludables.
Come más alimentos integrales y no procesados, como frutas, verduras y cereales integrales, y modera tu consumo de golosinas en lugar de excluirlas por completo de tu dieta. Esto puede ayudar a reducir los atracones y promover una mejor salud.
Resumen: Los estudios demuestran que el ayuno o la eliminación de ciertos alimentos de tu dieta pueden estar asociados a un aumento de los antojos y a comer en exceso. Céntrate en comer alimentos saludables en lugar de hacer una dieta o eliminar por completo ciertos alimentos.
2. Evita saltarte las comidas
Establecer un horario regular de comidas y cumplirlo es una de las formas más eficaces de superar los atracones.
Saltarse las comidas puede contribuir a los antojos y aumentar el riesgo de comer en exceso.
Un pequeño estudio de dos meses de duración demostró que comer una comida abundante al día aumentaba los niveles de azúcar en sangre y la hormona estimulante del hambre, la grelina, en mayor medida que comer tres veces al día.
Otro estudio con 38 personas descubrió que la adhesión a un patrón de alimentación regular se asociaba a una menor frecuencia de atracones.
Trata de establecer un horario de comidas regular y de cumplirlo.
Resumen: Seguir un patrón de alimentación regular puede reducir el riesgo de comer en exceso y puede estar asociado a niveles más bajos de grelina y de azúcar en sangre en ayunas.
3. Practica la atención plena
La atención plena es una práctica que consiste en escuchar a tu cuerpo y prestar atención a cómo te sientes en ese momento.
Esta técnica puede evitar que se coma en exceso ayudando a las personas a reconocer cuando ya no tienen hambre.
Una revisión de 14 estudios descubrió que la práctica de la meditación de atención plena disminuía la incidencia de los atracones y la alimentación emocional.
Otro estudio demostró que la combinación de mindfulness con la terapia cognitivo-conductual puede mejorar la conducta alimentaria y la autoconciencia.
Intenta escuchar a tu cuerpo para reconocer cuándo disminuye el hambre. Además, intenta comer despacio y disfrutar de la comida para promover comportamientos alimentarios saludables.
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Resumen: Practicar la atención plena puede ayudarte a reconocer cuándo ya no tienes hambre, lo que puede mejorar tus conductas alimentarias y reducir la incidencia de los atracones.
4. Mantente hidratado
Beber mucha agua a lo largo del día es una forma sencilla pero eficaz de frenar los antojos y dejar de comer en exceso.
Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de agua podría estar relacionado con la disminución del hambre y la ingesta de calorías.
Por ejemplo, un estudio realizado en 24 adultos mayores descubrió que beber 500 ml de agua antes de comer disminuía el número de calorías consumidas en un 13%, en comparación con un grupo de control.
Del mismo modo, otro estudio realizado en adultos mayores demostró que beber entre 375 y 500 ml de agua 30 minutos antes de una comida disminuía significativamente el hambre y la ingesta de calorías y aumentaba la sensación de saciedad durante el día.
Otros estudios indican que beber más agua puede impulsar el metabolismo y la pérdida de peso.
La cantidad de agua que cada persona debe beber diariamente depende de varios factores. Por tanto, lo mejor es escuchar a tu cuerpo y beber cuando tengas sed para asegurarte de que te mantienes hidratado.
Resumen: Beber más agua puede hacer que te sientas saciado para disminuir la ingesta de calorías y evitar los atracones.
5. Prueba el yoga
El yoga es una práctica que incorpora tanto el cuerpo como la mente utilizando ejercicios específicos de respiración, posturas y meditación para reducir el estrés y aumentar la relajación.
Los estudios indican que el yoga puede ayudar a fomentar hábitos alimentarios saludables y a reducir el riesgo de comer emocionalmente.
Un pequeño estudio realizado en 50 personas con trastorno por atracón demostró que la práctica del yoga durante 12 semanas redujo significativamente los atracones.
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Otro estudio realizado con 20 chicas descubrió que la combinación del yoga con el tratamiento de los trastornos alimentarios en régimen ambulatorio disminuía la depresión, la ansiedad y las alteraciones de la imagen corporal, todos los cuales podrían ser factores implicados en la alimentación emocional.
Las investigaciones también demuestran que el yoga puede disminuir las hormonas del estrés, como el cortisol, para mantener el estrés bajo control y evitar los atracones.
Intenta unirte a un estudio de yoga local para añadir este ejercicio a tu rutina. También puedes utilizar recursos y vídeos online para practicar en casa.
Resumen: El yoga puede ayudar a prevenir los atracones y puede reducir los desencadenantes comunes como el estrés, la depresión y la ansiedad.
6. Come más fibra
La fibra se mueve lentamente por el tracto digestivo, manteniéndote saciado durante más tiempo.
Algunas investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de fibra podría reducir los antojos, el apetito y la ingesta de alimentos.
Un pequeño estudio de dos semanas de duración descubrió que complementar dos veces al día con un tipo de fibra que se encuentra en las verduras disminuía el hambre y la ingesta de calorías a la vez que aumentaba la saciedad.
Otro estudio realizado en 10 adultos demostró que tomar 16 gramos de fibra prebiótica al día aumentaba los niveles de hormonas específicas que influyen en la saciedad y reducía significativamente la sensación de hambre.
Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales son sólo algunos alimentos ricos en fibra que pueden hacer que te sientas lleno.
Resumen: La fibra puede ayudar a mantener la sensación de saciedad para reducir el consumo de calorías y la sensación de hambre.
7. Eliminar los alimentos poco saludables de tu cocina
Tener mucha comida basura o alimentos desencadenantes en la cocina puede hacer que sea mucho más fácil darse un atracón.
Por el contrario, tener a mano alimentos saludables puede reducir el riesgo de comer emocionalmente al limitar el número de opciones poco saludables.
Empieza por eliminar los aperitivos procesados, como las patatas fritas, los caramelos y los alimentos precocinados, y cámbialos por alternativas más saludables.
Abastecer tu cocina con frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas, cereales integrales, frutos secos y semillas puede mejorar tu dieta y reducir el riesgo de que te des un atracón de alimentos poco saludables.
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Resumen: Eliminar los alimentos poco saludables de tu cocina y abastecerte de alternativas saludables puede mejorar la calidad de la dieta y dificultar los atracones.
8. Ejercicio
Los estudios indican que añadir ejercicio a tu rutina podría prevenir los atracones.
Por ejemplo, un estudio de 6 meses de duración con 77 personas demostró que el aumento de la frecuencia de ejercicio semanal detenía los atracones en el 81% de los participantes.
Otro estudio con 84 mujeres descubrió que combinar la terapia cognitivo-conductual con el ejercicio regular era significativamente más eficaz para reducir la frecuencia de los atracones que la terapia sola.
Otras investigaciones sugieren que el ejercicio puede disminuir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo para prevenir la alimentación emocional.
Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y hacer deporte son sólo algunas formas diferentes de actividad física que pueden ayudar a aliviar el estrés y reducir los atracones.
Resumen: Los estudios demuestran que hacer ejercicio puede reducir el riesgo de atracones y disminuir los niveles de estrés.
9. Desayuna todos los días
Empezar cada día con un desayuno saludable puede reducir el riesgo de atracones más tarde en el día.
Varios estudios han descubierto que mantener un patrón de alimentación regular se asocia con menos atracones y con niveles más bajos de grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre.
Además, llenarte con los alimentos adecuados puede hacer que te sientas lleno para frenar los antojos y reducir el hambre a lo largo del día.
Por ejemplo, un estudio con 15 personas descubrió que comer un desayuno rico en proteínas reducía los niveles de grelina en mayor medida que comer un desayuno rico en carbohidratos.
Mientras tanto, se demostró que comer avena rica en fibra y proteínas mejora el control del apetito y favorece la saciedad en otro estudio con 48 personas.
Intenta combinar algunos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras o cereales integrales, con una buena fuente de proteínas para evitar comer en exceso.
Resumen: Tomar un desayuno rico en fibra y proteínas puede evitar los antojos y mantenerte satisfecho durante toda la mañana.
10. Duerme lo suficiente
El sueño afecta a tus niveles de hambre y apetito, y la falta de sueño puede estar relacionada con los atracones.
Un estudio de 146 personas descubrió que los que padecían un trastorno por atracón presentaban un número significativamente mayor de síntomas de insomnio que las personas sin antecedentes de esta enfermedad.
Otro estudio demostró que una menor duración del sueño estaba asociada a niveles más altos de la hormona del hambre grelina y a niveles más bajos de leptina, la hormona responsable de promover la saciedad.
Dormir menos de 8 horas por noche también estaba relacionado con un mayor peso corporal.
Intenta dedicar al menos 8 horas por noche para mantener tu apetito bajo control y reducir el riesgo de atracones.
Resumen: El trastorno por atracón puede estar relacionado con un aumento de los síntomas de insomnio. Se ha demostrado que la falta de sueño altera los niveles de las hormonas que afectan al hambre y al apetito.
11. Lleva un diario de alimentos y estados de ánimo
Llevar un diario de alimentos y estados de ánimo que registre lo que comes y cómo te sientes puede ser una herramienta eficaz. Puede ayudar a identificar los posibles desencadenantes emocionales y alimentarios y a promover hábitos alimentarios más saludables.
Un estudio de 17 personas demostró que el uso de un programa de autoayuda en línea que implicaba llevar un diario de alimentos se asociaba con menos episodios autodeclarados de atracones.
Otros estudios también sugieren que el seguimiento de tu ingesta puede estar relacionado con una mayor pérdida de peso y ayudar a controlar el peso a largo plazo.
Para empezar, simplemente registra lo que comes y cómo te sientes cada día utilizando un diario o una aplicación.
Resumen: Los diarios de comida y estado de ánimo pueden ayudar a identificar los factores desencadenantes para abordar los posibles problemas. Los estudios demuestran que el uso de un diario de alimentos se asocia a menos episodios de atracones y a una mayor pérdida de peso.
12. Encuentra a alguien con quien hablar
Hablar con un amigo o compañero cuando tengas ganas de comer en exceso puede ayudar a reducir la probabilidad de comer en exceso.
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Un estudio de 101 adolescentes sometidos a una gastrectomía en manga mostró que el apoyo social fiable se asociaba con menos atracones.
Otro estudio de 125 mujeres con obesidad descubrió que un mejor apoyo social estaba relacionado con la disminución de la gravedad de los atracones.
Se cree que un buen sistema de apoyo social reduce el impacto del estrés, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de otros hábitos de afrontamiento como la alimentación emocional.
La próxima vez que tengas ganas de comer compulsivamente, coge el teléfono y llama a un amigo o familiar de confianza. Si no tienes a nadie con quien hablar, existen líneas de ayuda para los trastornos alimentarios que son gratuitas.
Resumen: Un buen sistema de apoyo social puede estar relacionado con la disminución de los atracones y el estrés.
13. Aumenta tu consumo de proteínas
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas puede hacer que te sientas saciado y ayudarte a controlar el apetito.
Un estudio realizado en 19 personas demostró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% condujo a reducciones significativas del peso corporal y de la masa grasa y disminuyó la ingesta diaria de calorías en una media de 441 calorías.
Del mismo modo, otro estudio descubrió que seguir una dieta rica en proteínas mejoraba el metabolismo, fomentaba la sensación de saciedad y aumentaba los niveles del péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), una hormona conocida por su capacidad para suprimir el apetito.
Intenta incluir al menos una buena fuente de proteínas -como la carne, los huevos, los frutos secos, las semillas o las legumbres- en cada comida y disfruta de tentempiés ricos en proteínas cuando sientas hambre para mantener a raya los antojos.
Resumen: Se ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas disminuye la ingesta de calorías, aumenta la sensación de saciedad e incrementa los niveles de GLP-1, una hormona que puede ayudar a suprimir el apetito.
14. Planificar las comidas
Planificar las comidas puede ayudarte a asegurarte de que tienes ingredientes sanos para preparar comidas nutritivas. Además, medir el tamaño de las porciones y guardar el resto de la comida puede ayudarte a evitar que se desencadene un atracón.
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Un estudio de más de 40.000 adultos demostró que la planificación de las comidas se asociaba a una mejor calidad y variedad de la dieta y a un menor riesgo de obesidad.
La planificación de las comidas también hace que sea más fácil seguir un patrón de alimentación regular, lo que se ha relacionado con una menor frecuencia de atracones.
Reserva una o dos horas cada semana para planificar una rotación de comidas semanal.
Resumen: La planificación de las comidas se ha asociado a la mejora de la calidad y la variedad de la dieta. También puede facilitar el cumplimiento de un patrón de alimentación regular y garantizar que siempre tengas ingredientes saludables a mano.
15. Busca ayuda
Aunque las estrategias anteriores pueden ser útiles, a menudo se necesita un plan de tratamiento diseñado por un profesional para ayudar a superar los atracones.
El tratamiento del trastorno por atracón puede implicar diferentes terapias o medicamentos para ayudar a controlar los atracones y tratar cualquier causa o síntoma subyacente.
La terapia más eficaz, la terapia cognitivo-conductual, explora la conexión entre tus pensamientos, sentimientos y patrones alimentarios y luego desarrolla estrategias para modificar tu comportamiento.
Otras terapias para tratar los atracones son la terapia conductual dialéctica, la psicoterapia interpersonal y la terapia conductual para perder peso.
Los antidepresivos, los fármacos antiepilépticos y ciertos estimulantes también se utilizan a veces para tratar el trastorno por atracón, aunque se necesita más investigación para evaluar los efectos a largo plazo de estos medicamentos.
Resumen: La terapia cognitivo-conductual se considera un método de tratamiento eficaz para los atracones. También pueden utilizarse otros tipos de terapia y ciertos medicamentos.
Resumen
El trastorno por atracón es una condición psicológica reconocida que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Sin embargo, es posible superarla con un plan de tratamiento adecuado y modificaciones en el estilo de vida saludable.
