El síndrome de ovario poliquístico (SOP) se caracteriza por desequilibrios hormonales, periodos irregulares y/o el desarrollo de pequeños quistes en uno o ambos ovarios.
Esta enfermedad puede afectar hasta al 7% de las mujeres adultas.
Los desequilibrios hormonales, la resistencia a la insulina y la inflamación relacionados con esta enfermedad hacen que las mujeres con SOP tengan dificultades para perder peso.
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Explorar nuevas cocinasSin embargo, incluso una ligera pérdida de peso de aproximadamente un 5% puede mejorar la resistencia a la insulina, los niveles hormonales, los ciclos menstruales, la fertilidad y la calidad de vida en general de las mujeres con SOP.
Aquí tienes 13 consejos útiles para perder peso con el SOP.
1. Reduce tu consumo de carbohidratos
Reducir el consumo de carbohidratos puede ayudar a controlar el SOP debido al impacto de los carbohidratos en los niveles de insulina.
Aproximadamente el 70% de las mujeres con SOP tienen resistencia a la insulina, que es cuando tus células dejan de reconocer los efectos de la hormona insulina.
La insulina es necesaria para la gestión del azúcar en sangre y el almacenamiento de energía en tu cuerpo. Las investigaciones asocian los niveles elevados de insulina con un aumento de la grasa corporal y del peso en la población general, y en las mujeres con SOP.
En un estudio, las mujeres obesas con síndrome de ovario poliquístico y resistencia a la insulina siguieron una dieta de 3 semanas con un 40% de carbohidratos y un 45% de grasas, y luego una dieta de 3 semanas con un 60% de carbohidratos y un 25% de grasas. La ingesta de proteínas fue del 15% durante cada fase.
Mientras que los niveles de azúcar en sangre fueron similares durante las dos fases de la dieta, los niveles de insulina bajaron un 30% durante la fase de menos carbohidratos y más grasas.
Además, una dieta de bajo índice glucémico puede beneficiar a las mujeres con SOP. El índice glucémico (IG) mide la rapidez con que un determinado alimento eleva el azúcar en sangre.
En un estudio, las mujeres consumieron su dieta habitual durante 12 semanas, seguida de una dieta de IG bajo durante 12 semanas. Sus medidas de sensibilidad a la insulina (la eficacia con la que el cuerpo utiliza la insulina) fueron significativamente mejores durante la fase de IG bajo.
Resumen: Llevar una dieta baja en IG y en carbohidratos puede reducir los niveles de insulina en las mujeres con SOP. A su vez, esto podría ayudar a perder peso.
2. Toma mucha fibra
Como la fibra te ayuda a mantenerte saciado después de una comida, una dieta rica en fibra puede mejorar la pérdida de peso en las mujeres con SOP.
En Estados Unidos, la ingesta diaria de referencia (IDR) de fibra es de 14 gramos por cada 1.000 calorías, es decir, unos 25 gramos al día para las mujeres. Sin embargo, la ingesta media diaria de fibra de las mujeres estadounidenses es de sólo 15-16 gramos.
En un estudio, una mayor ingesta de fibra se relacionó con una menor resistencia a la insulina, grasa corporal total y grasa abdominal en mujeres con SOP, pero no en mujeres sin SOP.
En otro estudio realizado en 57 mujeres con esta enfermedad, una mayor ingesta de fibra se asoció a un menor peso corporal.
Resumen: Para las mujeres con SOP, una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, el peso corporal y el exceso de grasa corporal.
3. Come suficientes proteínas
Las proteínas ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y aumentan la sensación de saciedad después de la comida.
También puede ayudar a perder peso reduciendo los antojos, ayudándote a quemar más calorías y controlando las hormonas del hambre.
En un estudio, 57 mujeres con síndrome de ovario poliquístico recibieron una dieta rica en proteínas -más del 40% de las calorías procedentes de las proteínas y el 30% de las grasas- o una dieta estándar que consistía en menos del 15% de proteínas y el 30% de grasas.
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Las mujeres del grupo de alto contenido en proteínas perdieron una media de 4,4 kg al cabo de 6 meses, significativamente más que las del grupo de control.
Si te preocupa que no estés ingiriendo suficientes proteínas, puedes añadirlas a tus comidas o elegir tentempiés ricos en proteínas. Entre los alimentos sanos y ricos en proteínas se encuentran los huevos, los frutos secos, los lácteos, la carne y el marisco.
Resumen: Una mayor ingesta de proteínas puede impulsar la pérdida de peso, especialmente en las mujeres con SOP. Añade a tu dieta productos sanos y ricos en proteínas, como huevos, frutos secos y marisco.
4. Come grasas saludables
Una cantidad abundante de grasas saludables en tu dieta puede ayudarte a sentirte más satisfecha después de las comidas y a afrontar la pérdida de peso y otros síntomas del SOP.
En un estudio realizado en 30 mujeres con SOP, se comparó una dieta baja en grasas (55% de carbohidratos, 18% de proteínas, 27% de grasas) con una dieta más alta en grasas (41% de carbohidratos, 19% de proteínas, 40% de grasas).
Al cabo de ocho semanas, la dieta más rica en grasas dio lugar a una mayor pérdida de grasa -incluida la del vientre- que la dieta más baja en grasas, que también redujo la masa corporal magra.
Aunque las grasas son ricas en calorías, añadir grasas saludables a las comidas puede ampliar el volumen del estómago y reducir el hambre. Esto puede ayudarte a comer menos calorías a lo largo del día.
Las grasas saludables incluyen el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de coco y la mantequilla de frutos secos. La combinación de grasas saludables con una fuente de proteínas puede aumentar aún más los efectos saciantes de las comidas y los tentempiés.
Resumen: Comer más grasas saludables puede beneficiar a las mujeres con SOP. En los estudios, una mayor ingesta de grasas está relacionada con una reducción del hambre y una pérdida de grasa corporal más significativa.
5. Come alimentos fermentados
Las bacterias intestinales saludables pueden desempeñar un papel en el metabolismo y el mantenimiento del peso.
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Los estudios sugieren que las mujeres con SOP pueden tener menos bacterias intestinales saludables que las mujeres sin esta enfermedad.
Además, las investigaciones sugieren que ciertas cepas probióticas pueden tener un impacto positivo en la pérdida de peso.
Comer alimentos ricos en probióticos -como el yogur, el kéfir, el chucrut y otros alimentos fermentados- puede ayudar a aumentar el número de bacterias beneficiosas en tu intestino.
También puedes probar a tomar un suplemento probiótico para obtener los mismos resultados.
Resumen: Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico pueden tener un número menor de bacterias intestinales beneficiosas. Consumir alimentos ricos en probióticos o un suplemento probiótico puede ayudar a las bacterias intestinales, contribuyendo así a la pérdida de peso.
6. Practica la alimentación consciente
Las mujeres con SOP suelen haber probado muchas dietas y tienen tres veces más probabilidades de sufrir trastornos alimentarios.
La alimentación consciente es una posible solución. Promueve una mayor conciencia de las señales corporales, como el hambre y la saciedad.
Los enfoques de la comida basados en la atención plena pueden ayudar a abordar las conductas alimentarias problemáticas, especialmente los atracones y la alimentación emocional.
Además, los estudios sugieren que las prácticas de alimentación consciente pueden estar relacionadas con la pérdida de peso.
Resumen: La alimentación consciente ayuda a tomar conciencia de las señales alimentarias internas y puede favorecer la pérdida de peso. Puede ser especialmente útil para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, que son mucho más propensas a sufrir trastornos alimentarios.
7. Limita los alimentos procesados y los azúcares añadidos
Otro consejo para perder peso con el SOP es reducir el consumo de ciertos alimentos poco saludables.
Los alimentos procesados y los azúcares añadidos pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, que está relacionada con la obesidad.
Las mujeres con SOP pueden procesar el azúcar de forma diferente a las mujeres sin él.
Las investigaciones demuestran que las mujeres con SOP experimentan picos de azúcar e insulina más importantes después de consumir el mismo azúcar que las mujeres sin esta enfermedad.
Los estudios indican que los alimentos naturales mínimamente procesados elevan menos el azúcar en sangre que los alimentos altamente procesados y son más satisfactorios.
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Además, los expertos recomiendan a las mujeres con SOP que limiten el consumo de azúcares añadidos y de carbohidratos refinados para controlar los síntomas y mantener un peso corporal saludable.
Los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos y carbohidratos refinados incluyen pasteles, galletas, dulces y comida rápida.
Resumen: Los alimentos procesados -como los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos- aumentan los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un aumento de peso.
8. Reduce la inflamación
La inflamación es la respuesta natural de tu cuerpo a una infección o lesión.
Pero la inflamación crónica, común en las mujeres con SOP, está relacionada con la obesidad. El azúcar y los alimentos procesados pueden contribuir a la inflamación.
En un estudio, 16 mujeres con síndrome de ovario poliquístico que tomaron una dosis única de 75 gramos de glucosa -un tipo particular de azúcar- tenían marcadores sanguíneos de inflamación más altos que las mujeres sin esta enfermedad.
Una dieta mediterránea -con alto contenido en frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva y alimentos ricos en omega-3, como el pescado graso- puede proteger contra la inflamación.
Resumen: La inflamación es común en las mujeres con SOP y se ha relacionado con la obesidad. Llevar una dieta rica en alimentos integrales -especialmente frutas y verduras- puede proteger contra la inflamación.
9. No dejes de comer
La restricción calórica a largo plazo puede ralentizar tu metabolismo. Aunque es probable que la restricción calórica provoque una pérdida de peso a corto plazo, con el tiempo, el cuerpo se adapta a esta restricción reduciendo el número de calorías totales que quema, lo que provoca una recuperación de peso.
Comer muy pocas calorías puede afectar negativamente a las hormonas que controlan el apetito.
Por ejemplo, en un estudio se descubrió que las dietas restrictivas modificaban las hormonas leptina, péptido YY, colecistoquinina, insulina y grelina, lo que aumentaba el apetito y provocaba un aumento de peso.
En lugar de restringir las calorías, puede ser mejor centrarse en comer alimentos integrales y eliminar los productos poco saludables.
Por ejemplo, un estudio de más de 600 personas sugirió que comer más verduras y alimentos integrales -al tiempo que se reduce el consumo de alimentos procesados, cereales refinados y azúcares añadidos- puede ayudar a promover la pérdida de peso sin restringir las calorías.
Resumen: La restricción calórica crónica puede ralentizar tu metabolismo, lo que puede provocar un aumento de peso. En lugar de forzarte a comer menos alimentos, intenta adoptar una dieta de alimentos enteros y no procesados para ayudar a perder peso.
10. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio es una estrategia bien conocida para mejorar la pérdida de peso.
En un estudio de 12 semanas en el que 16 mujeres hicieron 45-60 minutos de cardio tres veces por semana, las que tenían SOP perdieron un 2,3% de grasa corporal, en comparación con el 6,4% del grupo de control.
Aunque las mujeres con SOP perdieron menos grasa que las que no padecían esta enfermedad, el régimen de ejercicios provocó la pérdida de grasa abdominal y mejoró la sensibilidad a la insulina.
También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres con SOP.
En un estudio, 45 mujeres con síndrome de ovario poliquístico hicieron ejercicios con pesas tres veces por semana. Después de cuatro meses, perdieron grasa abdominal y ganaron masa corporal magra, al tiempo que redujeron los niveles de testosterona y de azúcar en sangre.
Resumen: Tanto los ejercicios de cardio como los de pesas pueden ayudar a las mujeres con SOP a reducir la grasa corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina.
11. Duerme lo suficiente
Cada vez se reconoce más que el sueño es fundamental para tu salud.
Si tienes SOP, puedes experimentar trastornos del sueño, como somnolencia diurna excesiva, apnea del sueño e insomnio.
Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta la actividad de las hormonas que impulsan el hambre, como la grelina y el cortisol, lo que puede hacer que comas más a lo largo del día.
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El sueño insuficiente se asocia a un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad.
Una revisión de 18 estudios descubrió que los que dormían menos de 5 horas por noche tenían una probabilidad significativamente mayor de ser obesos.
Además, el estudio demostró que cada hora de sueño adicional por noche se asociaba a una disminución del índice de masa corporal (IMC) de 0,35 kg por metro cuadrado.
Además, los estudios han relacionado un sueño de mayor calidad con la pérdida de grasa.
En un estudio, los adultos sanos que dormían menos de 6 horas por noche tenían un 12% más de riesgo de desarrollar grasa abdominal que los que dormían de 6 a 8 horas por noche.
Resumen: Dormir poco está relacionado con la obesidad. Los estudios realizados en adultos sanos sugieren que aumentar el tiempo total de sueño puede reducir la grasa corporal y promover la pérdida de peso.
12. Controla tu estrés
Como el estrés es un factor de riesgo para el aumento de peso, controlar el estrés puede ayudar a controlar el peso.
El estrés aumenta los niveles de cortisol, una hormona producida por tus glándulas suprarrenales. Los niveles de cortisol crónicamente elevados están relacionados con la resistencia a la insulina y el aumento de peso.
El estrés crónico también aumenta el riesgo de desarrollar grasa abdominal. A su vez, la grasa abdominal aumenta la inflamación, lo que hace que tu cuerpo produzca más cortisol, creando un círculo vicioso.
Para reducir los niveles de cortisol, céntrate en las prácticas de gestión del estrés.
Los estudios señalan que técnicas como la meditación, el yoga y pasar tiempo en la naturaleza pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol.
Resumen: Los niveles elevados de cortisol derivados del estrés crónico están relacionados con la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. Aliviar el estrés mediante el yoga, la meditación y el tiempo al aire libre puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
13. Considera los suplementos
Si tienes el síndrome de ovario poliquístico, varios suplementos pueden ayudar a controlar el peso y los síntomas.
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El mio-inositol es un suplemento que puede conducir a la pérdida de peso en las mujeres con SOP. El inositol es un compuesto relacionado con las vitaminas B que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. El mio-inositol es una forma específica de inositol.
En un estudio aleatorio de 92 mujeres con SOP, la mitad recibió 4 gramos de mio-inositol al día durante 14 semanas. Mientras que las del grupo del inositol perdieron peso, las del grupo del placebo lo ganaron.
La carnitina, un aminoácido que se encuentra en la carne, también puede conducir a la pérdida de peso.
En un estudio de 12 semanas con 60 mujeres con sobrepeso que padecían el síndrome de ovario poliquístico, las que tomaron 250 mg de carnitina al día perdieron una media de 2,7 kg (5,9 libras), en comparación con un aumento de 0,1 kg (0,2 libras) en el grupo de placebo.
Resumen: Los suplementos de mio-inositol y carnitina pueden ayudar a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico a perder peso y controlar ciertos síntomas.
Resumen
Perder peso puede ser una lucha para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
Una dieta equilibrada -baja en alimentos inflamatorios como los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados, pero rica en alimentos integrales, proteínas, grasas saludables y fibra- puede ayudar a perder peso. Algunos suplementos también pueden ayudar.
También hay que tener en cuenta el estilo de vida. El ejercicio regular, el control del estrés y el sueño son importantes para la pérdida de peso.
Si tienes el síndrome de ovario poliquístico y te cuesta perder peso, prueba algunos de los consejos anteriores.
