Perder peso durante y después de la menopausia puede parecer imposible.
Los cambios hormonales, el estrés y el proceso de envejecimiento pueden actuar en tu contra.
Sin embargo, hay varias medidas que puedes tomar para facilitar la pérdida de peso durante este tiempo.
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Por qué la menopausia dificulta la pérdida de peso
La menopausia comienza oficialmente cuando una persona no ha tenido un ciclo menstrual durante 12 meses. Alrededor de este momento, puede ser muy difícil perder peso.
Muchas personas notan que empiezan a engordar durante la perimenopausia, que puede comenzar una década antes de la menopausia.
Hay varios factores que influyen en el aumento de peso durante la menopausia, entre ellos:
- Fluctuaciones hormonales. Tanto los niveles elevados como los muy bajos de estrógenos pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa.
- Pérdida de masa muscular. Esto ocurre debido a la edad, los cambios hormonales y la disminución de la actividad física.
- Sueño inadecuado. Muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia. Dormir mal está relacionado con el aumento de peso.
- Aumento de la resistencia a la insulina. Las mujeres suelen volverse resistentes a la insulina a medida que envejecen, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
Además, el almacenamiento de grasa se desplaza de las caderas y los muslos al abdomen durante la menopausia. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Por lo tanto, las estrategias que promueven la pérdida de grasa abdominal son especialmente importantes en esta etapa de la vida.
Resumen: La menopausia puede provocar cambios hormonales, pérdida de masa muscular, falta de sueño y resistencia a la insulina. Estos efectos pueden, a su vez, aumentar el riesgo de aumento de peso.
Importancia del déficit calórico
Para perder peso, es necesario un déficit calórico.
Según algunas investigaciones, el gasto energético en reposo de la mujer, o el número de calorías que quema durante el descanso, disminuye durante y después de la menopausia.
Aunque puede ser tentador probar una dieta muy baja en calorías para perder peso rápidamente, comer tan pocas calorías a veces puede dificultar la pérdida de peso.
Las investigaciones demuestran que la restricción de calorías puede provocar la pérdida de masa muscular y un mayor descenso de la tasa metabólica.
Así que, aunque las dietas muy bajas en calorías pueden dar lugar a una pérdida de peso a corto plazo, sus efectos sobre la masa muscular y la tasa metabólica harán que sea difícil mantener el peso.
Además, la ingesta insuficiente de calorías y la disminución de la masa muscular pueden provocar la pérdida de hueso. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
Adoptar un estilo de vida saludable que pueda mantenerse a largo plazo puede ayudar a preservar tu tasa metabólica y reducir la cantidad de masa muscular que pierdes con la edad.
Resumen: Para perder peso es necesario un déficit calórico. Sin embargo, reducir demasiado las calorías aumenta la pérdida de músculo magro, lo que acelera el descenso de la tasa metabólica que se produce con la edad.
Planes dietéticos que funcionan bien durante la menopausia
He aquí cuatro dietas nutritivas que han demostrado ayudar a la pérdida de peso durante la transición de la menopausia y más allá de ella.
La dieta baja en carbohidratos
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para la pérdida de peso y también son capaces de ayudar a reducir la grasa abdominal.
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Aunque las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas se han incluido en varios estudios de bajo contenido en carbohidratos, sólo ha habido unos pocos estudios que analicen exclusivamente a esta población.
En uno de estos estudios, las mujeres posmenopáusicas que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron 9,9 kilos (21,8 libras), el 27,5% de su grasa corporal y 8,9 centímetros (3,5 pulgadas) de su cintura en 6 meses.
Además, la ingesta de carbohidratos no tiene que ser extremadamente baja para producir una pérdida de peso.
En otro estudio, una dieta paleo que aportaba aproximadamente un 30% de calorías procedentes de los carbohidratos produjo una mayor reducción de la grasa abdominal y del peso al cabo de 2 años que una dieta baja en grasas. La dieta baja en grasas aportaba un 55-60% de calorías procedentes de los carbohidratos.
La dieta mediterránea
Aunque la dieta mediterránea es más conocida por mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, los estudios demuestran que también puede ayudarte a perder peso.
Al igual que los estudios sobre la dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los estudios sobre la dieta mediterránea han analizado tanto a hombres como a mujeres, en lugar de a mujeres perimenopáusicas o posmenopáusicas exclusivamente.
En un estudio de hombres y mujeres de 55 años o más, los que siguieron una dieta mediterránea tuvieron una reducción significativa de la grasa abdominal. Sus dietas se complementaron con frutos secos o aceite de oliva.
Una dieta vegana o vegetariana
Las dietas veganas y vegetarianas también han demostrado ser prometedoras para la pérdida de peso.
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Estudios más antiguos en mujeres posmenopáusicas informaron de una pérdida de peso significativa y de mejoras en la salud entre un grupo asignado a una dieta vegana.
Una encuesta de 2018 descubrió que las veganas en la perimenopausia experimentaban síntomas vasomotores (como los sofocos) y físicos menos graves que las omnívoras.
Sin embargo, también se ha demostrado que un enfoque vegetariano más flexible que incluya lácteos y huevos funciona bien en las mujeres mayores.
Lee esto para saber más sobre las diferencias entre las dietas vegana y vegetariana.
Aquí tienes una guía detallada sobre cómo perder peso con una dieta vegana.
Resumen: Las dietas bajas en carbohidratos, mediterráneas, veganas y vegetarianas han demostrado tener beneficios en la perimenopausia y la menopausia.
Los mejores tipos de ejercicio para perder peso
La mayoría de las personas se vuelven menos activas a medida que envejecen.
Sin embargo, el ejercicio puede ser más importante que nunca durante y después de la menopausia.
Puede mejorar el estado de ánimo, promover un peso saludable y proteger tus músculos y huesos.
El entrenamiento de resistencia con pesas o bandas puede ser muy eficaz para conservar o incluso aumentar la masa muscular magra. La masa muscular magra normalmente disminuye con los cambios hormonales y la edad.
Aunque todos los tipos de entrenamiento de resistencia son beneficiosos, investigaciones recientes sugieren que realizar más repeticiones es mejor, especialmente para reducir la grasa abdominal.
El ejercicio aeróbico, o cardio, también es estupendo para la menopausia. Los estudios han demostrado que puede reducir la grasa abdominal al tiempo que preserva el músculo durante la pérdida de peso.
Una mezcla de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico puede ser la mejor estrategia para perder peso.
Resumen: El entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a promover la pérdida de grasa al tiempo que evitan la pérdida de músculo que normalmente se produce en torno a la menopausia.
Cambios en el estilo de vida que favorecen la pérdida de peso durante la menopausia
Aquí tienes varias formas de mejorar tu calidad de vida y facilitar la pérdida de peso durante la menopausia.
Consigue un sueño reparador y de calidad
Muchas mujeres en la menopausia tienen problemas para dormir debido a los sofocos, los sudores nocturnos, el estrés y otros efectos físicos de la deficiencia de estrógenos.
Sin embargo, dormir lo suficiente y con calidad es importante para conseguir y mantener un peso moderado.
Las personas que duermen poco tienen niveles más altos de la “hormona del hambre” grelina, tienen niveles más bajos de la “hormona de la saciedad” leptina y tienen más probabilidades de tener sobrepeso.
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Explora la psicoterapia
La terapia cognitivo-conductual (TCC), una forma de psicoterapia que se ha demostrado que ayuda con el insomnio, puede beneficiar a las mujeres que experimentan los síntomas del bajo nivel de estrógenos.
Según un estudio de 2019, las mujeres posmenopáusicas que recibieron TCC para su insomnio experimentaron un mayor aumento de la duración del sueño durante 6 meses que las mujeres que recibieron educación sobre la higiene del sueño o terapia de restricción del sueño.
La terapia de restricción del sueño es un componente de la TCC. El objetivo de la terapia de restricción del sueño es limitar a propósito la cantidad de tiempo que pasas en la cama despierto o sin dormir.
Prueba la acupuntura
La acupuntura también puede ser útil.
En un estudio, redujo la frecuencia de los sofocos en un 36,7% durante 6 meses. Una revisión de varios estudios descubrió que la acupuntura puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede ayudar a reducir los síntomas y promover un mejor sueño.
Encuentra una forma de aliviar el estrés
El alivio del estrés también es importante durante la transición menopáusica.
Además de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, el estrés provoca niveles elevados de cortisol, que se asocian a un aumento de la grasa abdominal.
Varios estudios han descubierto que el yoga puede ayudar a reducir el estrés y aliviar los síntomas en las mujeres que pasan por la menopausia.
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Resumen: Ciertos cambios en el estilo de vida, como dormir más y mejor, pueden facilitar el control de los síntomas de la menopausia. Como resultado, perder peso puede ser más fácil.
Consejos para la dieta que funcionan
He aquí otros consejos que pueden ayudar a perder peso durante la menopausia o a cualquier edad.
- Consume muchas proteínas. Las proteínas te ayudan a mantenerte lleno y satisfecho, aumentan la tasa metabólica y reducen la pérdida de músculo durante la pérdida de peso.
- Incluye los lácteos en tu dieta. Las investigaciones sugieren que los productos lácteos pueden ayudarte a perder grasa mientras conservas la masa muscular.
- Consume alimentos ricos en fibra soluble. Consumir alimentos ricos en fibra como las semillas de lino, las coles de Bruselas, los aguacates y el brócoli puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el apetito y favorecer la pérdida de peso.
- Bebe té verde. El té verde contiene los compuestos cafeína y galato de epigalocatequina (EGCG). Pueden ayudarte a quemar grasa.
- Practica el mindful eating. El mindful eating puede ayudarte a reducir el estrés y a mejorar tu relación con la comida, por lo que acabarás comiendo menos.
Resumen: Comer con atención y consumir alimentos y bebidas que favorezcan la pérdida de peso puede ayudarte a perder peso durante la menopausia.
Resumen
Aunque perder peso puede ser tu objetivo principal, debes hacer cambios que puedas mantener a largo plazo.
También es mejor centrarse en la salud y no en el número de la báscula.
Mantener un estilo de vida saludable haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente, centrándose en una dieta equilibrada y rica en nutrientes, y comiendo con atención puede ayudarte a estar y sentirte lo mejor posible durante la menopausia y más allá.
