Perder peso no es un proceso fácil, no importa lo grande o pequeño que sea el objetivo.
Cuando se trata de perder 50 kg o más, la gran cifra puede parecer bastante intimidante, especialmente si estás empezando.
Afortunadamente, existen estrategias probadas que pueden ayudarte a.
Aquí tienes 10 consejos que te ayudarán a perder 50 kg de forma segura.
1. Controla tu ingesta de calorías
Para perder peso, tu cuerpo necesita quemar más calorías de las que consume.
Hay dos maneras de hacerlo: comiendo menos calorías o haciendo más ejercicio.
El seguimiento de tu ingesta calórica te ayuda a ser consciente de cuántas calorías consumes al día, para que puedas saber si vas por buen camino o necesitas hacer ajustes.
Una revisión de 37 estudios, que incluían a más de 16.000 participantes, descubrió que los programas de pérdida de peso que realizaban un seguimiento de la ingesta calórica llevaban a perder 3,3 kg más al año que los programas que no lo hacían.
El número de calorías que necesitas consumir diariamente depende de varios factores, como tu peso inicial, estilo de vida, sexo y nivel de actividad.
Utiliza aquí la calculadora para determinar cuántas calorías necesitas comer para perder peso.
Las dos formas más habituales de hacer un seguimiento de la ingesta calórica son con una app o con un diario de comidas.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que el simple seguimiento de la ingesta de calorías puede no ser el enfoque más sostenible para perder peso.
Sin embargo, el seguimiento de las calorías puede funcionar excepcionalmente bien cuando se combina con modificaciones saludables del estilo de vida, como comer más verduras o hacer ejercicio con regularidad.
Resumen: Controlar tu ingesta de calorías puede ayudarte a mantenerte en el buen camino hacia tu objetivo de pérdida de peso, especialmente si lo combinas con una dieta sana y modificaciones en tu estilo de vida.
2. Aumenta tu consumo de fibra
La fibra es un tipo de hidrato de carbono no digerible que puede ayudar a perder peso.
Esto se debe a que la fibra ralentiza el ritmo de vaciado del contenido del estómago, lo que puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
Además, los estudios han demostrado que la fibra, especialmente la soluble, puede reducir la producción de hormonas del hambre, como la grelina, y aumentar la producción de hormonas de la saciedad, como la colecistoquinina (CCK), el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) y el péptido YY (PYY).
Al frenar tu apetito, la fibra puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y conducir a una pérdida de peso sin esfuerzo.
Por ejemplo, una revisión fechada descubrió que aumentar la ingesta diaria de fibra en 14 gramos estaba relacionado con ingerir un 10% menos de calorías diarias y una pérdida de peso de 1,9 kg, sin realizar otros cambios en el estilo de vida o la dieta.
Dicho esto, se necesitan investigaciones más recientes.
Los alimentos ricos en fibra son la mayoría de las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y semillas. Alternativamente, puedes probar a tomar un suplemento de fibra, como el glucomanano.
Resumen: La fibra puede ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo, lo que a su vez puede reducir tu consumo de calorías y ayudarte a perder peso.
3. Aumenta tu ingesta de proteínas
Para perder 50 kg, es esencial aumentar la ingesta de proteínas.
Se ha demostrado que las dietas más ricas en proteínas aumentan tu metabolismo, frenan tu apetito, conservan la masa muscular y pueden reducir la dañina grasa del vientre.
De hecho, las investigaciones han demostrado que el simple hecho de seguir una dieta más rica en proteínas puede ayudarte a quemar entre 80 y 100 calorías adicionales al día.
En un estudio, mujeres con sobrepeso cuya dieta contenía un 30% de proteínas perdieron 5 kg en 12 semanas, sin restringir su ingesta calórica.
Además, una dieta más rica en proteínas puede ayudar a prevenir la recuperación de peso. Por ejemplo, un estudio descubrió que el consumo de proteínas suplementarias, que se traducía en una dieta con un 18% de proteínas frente al 15% de otro grupo de estudio, evitaba la recuperación de peso hasta en un 50%.
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Elegir alimentos saludables, como carnes, mariscos, huevos, frutos secos, semillas y legumbres en lugar de otros alimentos es una forma estupenda de aumentar tu ingesta de proteínas.
Resumen: Aumentar tu ingesta de proteínas puede ayudarte a perder peso al aumentar tu metabolismo, frenar tu apetito y reducir la grasa del vientre.
4. Reduce los carbohidratos refinados
Reducir tu consumo de carbohidratos refinados es una forma eficaz de perder peso.
Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos simples, son azúcares y cereales refinados a los que se les han quitado los nutrientes y la fibra durante el procesado. Las fuentes familiares de carbohidratos refinados incluyen el pan blanco, la harina blanca, la pasta, los dulces y la bollería.
Los carbohidratos refinados no sólo son una fuente pobre de nutrientes, sino que además suelen tener un índice glucémico elevado. Esto significa que se digieren y absorben rápidamente.
Esto puede provocar rápidos picos y bajadas de azúcar en sangre, seguidos de un aumento de los antojos, el hambre y un mayor riesgo de comer en exceso.
Además, algunas investigaciones han relacionado una mayor ingesta de carbohidratos refinados con llevar más grasa visceral, un tipo de grasa que se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías.
Por ejemplo, un estudio que incluyó a 2.834 participantes descubrió que una mayor ingesta de carbohidratos refinados estaba relacionada con tener más grasa abdominal, mientras que una mayor ingesta de cereales integrales estaba relacionada con tener menos grasa abdominal.
También es buena idea reducir el consumo de refrescos, zumos y bebidas energéticas. Estas bebidas suelen estar repletas de azúcar y calorías, carecen de otros nutrientes y, con el tiempo, contribuyen al aumento de peso sin llenarte.
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Intenta cambiar los carbohidratos refinados por alternativas integrales, como el arroz integral, la quinoa, el cuscús y el pan integral, o por más alimentos ricos en proteínas.
Resumen: Elegir más carbohidratos integrales y alimentos ricos en proteínas en lugar de carbohidratos refinados puede ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo y a perder peso.
5. Hazte responsable
Con un objetivo como perder 50 kg, la fuerza de voluntad por sí sola no siempre es suficiente para garantizar el éxito a largo plazo.
Ahí es donde la responsabilidad es esencial. Te ayuda a mantenerte en el camino correcto hacia el éxito en la pérdida de peso y te permite ajustar.
Una forma de rendir cuentas es pesarte con más frecuencia. Las investigaciones han demostrado que las personas que se pesan con más frecuencia tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo, en comparación con las personas que no se pesan con tanta frecuencia.
Otra forma de rendir cuentas es llevar un diario de alimentos. Te permite llevar un registro de lo que comes, lo que puede ayudarte a perder peso y a mantenerlo durante más tiempo.
Por último, puedes intentar asociarte con un amigo con objetivos de pérdida de peso similares o unirte a una comunidad de pérdida de peso en persona o en línea. Hacerlo puede ayudarte con tu objetivo y hacer que las cosas sean divertidas para mantenerte motivada.
Resumen: Ser responsable puede ayudarte a perder peso. Algunas formas de hacerlo son pesarte con regularidad, llevar un diario de alimentos y tener un compañero que te rinda cuentas.
6. Llénate de verduras
Aunque la mayoría de la gente sabe que las verduras son muy saludables, las investigaciones demuestran que alrededor del 91% de la población de Estados Unidos no las come en cantidad suficiente.
Además de ser saludables, las verduras tienen otras cualidades que pueden ayudarte a perder peso.
Para empezar, las verduras son una buena fuente de fibra, un nutriente que puede ralentizar la velocidad de vaciado del estómago y aumentar la sensación de saciedad.
Además, las verduras suelen tener un alto contenido en agua, lo que les confiere una baja densidad energética. Esto significa que las verduras tienen pocas calorías en relación con su peso.
Elegir sistemáticamente alimentos de baja densidad energética, como las verduras, en lugar de carbohidratos refinados, te permite comer la misma cantidad de alimentos y aun así reducir drásticamente tu ingesta de calorías.
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De hecho, los estudios demuestran que los adultos que comen verduras con más frecuencia tienden a pesar menos.
Resumen: Las verduras tienen un alto contenido en fibra y una baja densidad energética, lo que significa que pueden ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo consumiendo menos calorías.
7. Haz más cardio
El ejercicio es esencial cuando se trata de perder mucho peso.
El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una forma popular de actividad física que ayuda a quemar calorías y favorece la salud del corazón.
De hecho, los estudios han demostrado que el cardio por sí solo puede ayudar a perder grasa.
Por ejemplo, un estudio realizado con 141 participantes con sobrepeso u obesidad analizó los efectos sobre la pérdida de peso de hacer cardio por valor de 400 ó 600 calorías 5 veces por semana durante 10 meses, sin vigilar su ingesta calórica.
Los investigadores descubrieron que los participantes que hicieron 400 y 600 calorías de cardio perdieron una media de 3,9 kg y 5,2 kg, respectivamente.
Del mismo modo, otro estudio con 141 participantes observó que hacer sólo 40 minutos de cardio 3 veces por semana durante 6 meses conducía a una disminución media del 9% del peso corporal.
Además, los estudios han demostrado que el cardio puede ayudarte a quemar la dañina grasa del vientre, que también se conoce como grasa visceral. Este tipo de grasa se asienta en la cavidad abdominal y está relacionada con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer.
Si no estás acostumbrado al cardio, intenta caminar con más frecuencia durante la semana y progresa lentamente hacia el footing o la carrera a medida que empieces a sentirte más cómodo. Si caminar sobrecarga demasiado tus articulaciones, intenta hacer ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar sobre el agua o montar en bicicleta.
Resumen: El cardio te ayuda a quemar calorías, contribuyendo a la pérdida de peso y grasa.
8. Prueba el entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia, comúnmente llamado levantamiento de pesas, puede ayudar a perder peso.
Consiste en trabajar contra una fuerza para mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Aunque se suele hacer con pesas, puedes hacerlo sólo con el peso de tu cuerpo.
El entrenamiento de resistencia puede ayudar a perder peso aumentando ligeramente tu metabolismo, haciendo que tu cuerpo queme más calorías en reposo.
Por ejemplo, un estudio de 61 personas descubrió que 9 meses de levantamiento de pesas regular aumentaban el número de calorías que quemaban en reposo en un 5%, de media.
Del mismo modo, otro estudio señaló que 10 semanas de levantamiento de pesas regular aumentaban el número de calorías quemadas en un 7%, ayudaban a reducir los niveles de presión arterial y provocaban una pérdida media de 1,8 kg de grasa.
La forma más fácil de empezar es ir al gimnasio, pero puedes probar ejercicios de entrenamiento de resistencia, como sentadillas, estocadas, abdominales y planchas, en casa utilizando tu peso corporal.
Si nunca has ido al gimnasio, considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal que te ayude a entender cómo utilizar el equipo correctamente y a reducir el riesgo de lesiones.
Resumen: El entrenamiento de resistencia ayuda a conservar la masa muscular y puede aumentar tu metabolismo, ayudando a perder peso.
9. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente implica practicar la atención plena y centrarse en estar presente en el momento en que comes, ser consciente de tus señales físicas y psicológicas de hambre y prestar atención a tus emociones.
Hay varias formas de practicar la alimentación consciente. Sin embargo, las más comunes son comer despacio, masticar bien los alimentos y evitar distracciones como el teléfono, el ordenador o la televisión.
La investigación ha demostrado que comer despacio -una práctica de alimentación consciente- puede ayudarte a comer menos sintiéndote más lleno y satisfecho.
Otro estudio de 17 hombres observó que comer despacio provocaba una liberación más significativa de hormonas de la saciedad, como el péptido YY y el péptido-1 similar al glucagón, así como una mayor sensación de plenitud.
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Además, una revisión de 19 estudios descubrió que la incorporación de mindfulness a un régimen de pérdida de peso en el 68% de los estudios conducía a la pérdida de peso.
Resumen: Incorporar la alimentación consciente a tu rutina de adelgazamiento puede ayudarte a comer menos, perder peso y disfrutar más de la comida.
10. Consulta a un dietista
Con un objetivo de pérdida de peso importante, como perder 50 kg, es una excelente idea buscar el apoyo de un profesional cualificado, como un dietista titulado.
Un dietista puede ayudarte a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa sin ser demasiado restrictivo y ofrecerte apoyo a lo largo de tu viaje.
Es más, los estudios han demostrado que trabajar con un dietista en tu viaje de pérdida de peso puede conducir a una pérdida de peso significativamente mayor que hacerlo solo y ayudarte a mantener la pérdida de peso después.
Recabar la opinión de un dietista es especialmente importante si tienes una enfermedad compleja. Un dietista puede asegurarse de que pierdas peso de forma segura, sin comprometer significativamente tu salud.
Resumen: Un dietista puede ayudarte a poner en marcha tu pérdida de peso y orientarte en la dirección correcta. Esto es especialmente cierto si tienes una enfermedad compleja.
¿En cuánto tiempo se pueden perder 50 kg de forma segura?
Es importante tener en cuenta que perder 50 kg probablemente te llevará al menos de 6 meses a un año o más.
La mayoría de los expertos recomiendan un ritmo lento pero constante de pérdida de peso, como una pérdida de 0,5-1 kg de grasa, o alrededor del 1% de tu peso corporal, por semana.
Las personas con un peso corporal inicial más elevado deberían esperar perder más peso que las personas con un peso corporal inicial más ligero. Sin embargo, la tasa de pérdida de peso tiende a ser similar porcentualmente.
Por ejemplo, una persona que pese 150 kg puede perder hasta 5 kg durante las 2 primeras semanas de dieta.
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Mientras tanto, una persona de la misma edad y sexo que pese 70 kg sólo puede perder 2 kg, a pesar de consumir una ingesta calórica similar y hacer cantidades de ejercicio similares.
Sin embargo, es bastante común experimentar una pérdida de peso más rápida al empezar un programa de adelgazamiento, sobre todo si sigues una dieta baja en carbohidratos.
Esto suele deberse a una pérdida de peso de agua. Cuando tu cuerpo quema más calorías de las que consume, recurre a sus fuentes de combustible de reserva, como el glucógeno -la forma almacenada de azúcar-.
Las moléculas de glucógeno están ligadas al agua, por lo que cuando el cuerpo utiliza el glucógeno, libera el agua ligada.
Aunque la mayoría de la gente quiere adelgazar rápido, es esencial no perder demasiado peso demasiado rápido.
La pérdida rápida de peso puede conllevar varios riesgos para la salud, entre ellos:
- desnutrición
- cálculos biliares
- deshidratación
- fatiga
- caída del cabello
- pérdida muscular
- estreñimiento
- irregularidades menstruales
Resumen: Puedes perder de forma segura 0,5-1 kg de grasa a la semana o alrededor del 1% de tu peso corporal.
Resumen
Aunque perder 50 kg puede parecer un objetivo intimidatorio, es posible y puede hacerse de forma segura haciendo varios ajustes en la dieta y el estilo de vida.
Entre las estrategias de eficacia probada que te ayudarán a perder peso se incluyen el seguimiento de las calorías, el aumento de la ingesta de proteínas, el consumo de más fibra y verduras, la reducción de los carbohidratos refinados, el aumento del entrenamiento cardiovascular y de resistencia, la práctica de la alimentación consciente y la asunción de responsabilidades.
Si aún no estás seguro de por dónde empezar, es una buena idea buscar el apoyo profesional de un dietista, ya que puede indicarte la dirección correcta, sobre todo si tienes alguna enfermedad.
Con un poco de tiempo, paciencia y un buen sistema de apoyo, es posible perder 50 kg o más en menos de un año, dependiendo de tu punto de partida.
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