Perder peso de forma constante en lugar de rápida puede ayudarte a mantener la pérdida de peso. Los cambios en tu plan de alimentación, en tu plan de ejercicios y en tus hábitos alimenticios pueden ayudarte a perder peso de forma segura.
Perder peso puede ser un reto, independientemente de si quieres perder 2 kilos o 20.
No sólo requiere cambios en la dieta y en el estilo de vida, sino que también puede requerir algo de paciencia.
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Explorar nuevas cocinasAfortunadamente, el uso de una combinación de estrategias probadas puede simplificar y acelerar la pérdida de peso saludable a un ritmo constante.
Establecer expectativas: Perder peso de forma segura
Perder peso de forma segura implica normalmente perder 1-2 libras por semana.
Esto te permitiría perder 20 libras en unos 5 meses a 1 libra por semana o 2 meses y medio a 2 libras por semana. Una vez perdido, a menudo puedes mantener tu nuevo peso con ejercicio y una dieta nutritiva.
Perder peso de forma segura tiene beneficios adicionales. Las personas que pierden peso de forma lenta y constante pueden tener más probabilidades de mantener su pérdida de peso.
Estas son las 10 mejores formas de bajar 6 kilos de forma rápida y segura.
1. Cuenta las calorías
Para algunos, contar las calorías puede ser una forma eficaz de empezar a perder peso.
Si te interesa contar las calorías, te explicamos cómo funciona. La pérdida de peso se produce cuando utilizas más calorías de las que ingieres, ya sea reduciendo la ingesta o aumentando la actividad física.
Aunque reducir las calorías por sí solo no se considera una forma sostenible de perder peso, contar las calorías puede ser una herramienta eficaz para perder peso cuando se combina con otras modificaciones de la dieta y el estilo de vida.
Llevar un registro de tu consumo de calorías puede aumentar tu conciencia de lo que estás poniendo en tu plato, dándote el conocimiento que necesitas para ayudarte a tomar decisiones más saludables.
Puede que el uso de una aplicación te resulte útil tanto para controlar las calorías como para registrar lo que comes.
Pero, si tienes predisposición a los trastornos alimentarios, puede existir el riesgo de que contar calorías pueda conducir a un empeoramiento de los síntomas. Esto puede incluir dietas excesivamente restrictivas y una preocupación por la comida. Si temes que puedas desarrollar un trastorno alimentario o los has padecido en el pasado, puede que quieras evitar por completo contar calorías.
Un estudio de 2021 descubrió que el uso de una aplicación como MyFitnessPal no aumentaba el riesgo de que las mujeres en edad universitaria desarrollaran trastornos de salud mental o trastornos alimentarios cuando previamente no presentaban signos de riesgo.
Aunque se necesita más investigación, el uso de una aplicación puede ser un método seguro y eficaz para contar las calorías para aquellos que buscan perder 20 libras de la forma más rápida y segura posible.
Resumen: Cuando se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida, contar calorías puede ayudarte a tomar decisiones más saludables para aumentar la pérdida de peso. Sin embargo, si tienes factores de riesgo o has tenido un trastorno alimentario en el pasado, debes considerar otros métodos de pérdida de peso.
2. Bebe más agua
Aumentar la ingesta de agua puede ayudarte a perder peso, sobre todo si cambias las bebidas con calorías por agua.
Sin embargo, según un metaanálisis de 2019, muchos estudios destacan los beneficios de beber más agua para perder peso. Sin embargo, los autores descubrieron que éstos incluían estudios de calidad baja o moderada con un seguimiento limitado o nulo, lo que pone en duda la fiabilidad de sus resultados.
En consecuencia, los autores del análisis no apoyan plenamente el uso de la ingesta de agua como herramienta de pérdida de peso. Es necesario investigar más sobre su eficacia.
Un estudio más reciente, publicado en 2021, analizó cómo la adición de agua a la dieta de una población de ancianos mediterráneos afectaba a su peso corporal.
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Los investigadores descubrieron una asociación positiva entre el aumento de la ingesta de agua y la pérdida y el mantenimiento del peso. Cambiaron algunas bebidas alcohólicas y energéticas que los participantes solían consumir por agua.
También puedes descubrir que beber agua con las comidas puede ayudarte a sentirte más lleno, reduciendo el apetito y la ingesta.
Resumen: Beber agua en lugar de otras bebidas puede ayudarte con tus objetivos de pérdida de peso. Los estudios indican que puede ayudarte a reducir peso, sobre todo si sustituyes las bebidas con alto contenido calórico por agua.
3. Aumenta tu consumo de proteínas
Incluir más alimentos ricos en proteínas puede ayudarte a perder 6 kilos de forma segura y eficaz.
Según un estudio de 2020, una dieta rica en proteínas puede ayudar a perder peso durante al menos 6 a 12 meses. Los investigadores señalan la falta de estudios a largo plazo sobre el efecto de las proteínas en la pérdida de peso.
Los autores del estudio señalan que la proteína puede ayudar alterando tus niveles hormonales y otros procesos metabólicos para que te sientas lleno durante más tiempo. También puede ayudar a aumentar la energía que utilizas, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
Las carnes magras, el marisco, las aves de corral, las legumbres, los huevos, los frutos secos y las semillas son algunas fuentes saludables de proteínas que puedes añadir fácilmente a tu dieta.
Resumen: Los estudios han demostrado que las proteínas pueden promover la sensación de saciedad reduciendo la ingesta de calorías, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
4. Reduce tu consumo de carbohidratos refinados
Disminuir la ingesta de carbohidratos refinados puede ser otra estrategia útil para favorecer una pérdida de peso saludable y rápida.
El proceso de fabricación despoja a los carbohidratos refinados de su contenido en fibra, lo que da lugar a un producto final con un índice glucémico más alto. Los alimentos con mayor índice glucémico aumentan rápidamente tus niveles de azúcar en sangre. El pico suele ir seguido de un bajón, lo que puede provocar un aumento del hambre y del consumo de más alimentos.
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A lo largo de los años, varios estudios han apoyado el uso de una dieta de bajo índice glucémico para perder peso. Un estudio antiguo de 2014 demostró que una dieta de bajo índice glucémico y baja energía ayudaba a controlar el metabolismo de la glucosa y a perder peso.
Un estudio más reciente de 2021 señaló que la combinación de una dieta que contenga alimentos de bajo índice glucémico con una dieta de alto consumo de proteínas puede ser una forma eficaz de perder peso.
Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo con los efectos de los alimentos de alto índice glucémico. Según una revisión de estudios de 2021, los investigadores observaron que hay muy pocas pruebas que apoyen la conclusión de que los alimentos de bajo índice glucémico son superiores a los de alto índice glucémico para perder peso.
Sin embargo, puede ser esencial señalar que la Fundación de Alimentos de Cereales y sus filiales contribuyeron económicamente y redactaron el primer borrador del estudio señalado. Los autores añadieron notas en cada borrador y firmaron el manuscrito final.
Si estás interesado en eliminar los carbohidratos refinados, para empezar, intenta cambiar los granos refinados de la pasta, el pan, los cereales y los productos envasados por alternativas integrales como la cebada, la quinoa, el arroz integral o el trigo integral.
Resumen: Los carbohidratos refinados pueden aumentar el hambre antes que los cereales integrales, lo que puede contribuir al aumento de peso.
5. Empieza a levantar pesas
El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que consiste en trabajar contra una fuerza para aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Incluye ejercicios como:
- pesas libres
- máquinas de ejercicio
- ejercicios que utilizan el peso de tu cuerpo, como las flexiones o las dominadas
El entrenamiento de resistencia tiene varios beneficios. En lo que respecta a la pérdida de peso, un estudio de 2021 señaló que el entrenamiento de resistencia ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular magra a medida que se pierde peso.
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En un estudio de 2018, los investigadores analizaron el efecto sobre la pérdida de peso del entrenamiento de resistencia únicamente, de los cambios en la dieta y del entrenamiento de resistencia más los cambios en la dieta.
Aunque todos mostraron resultados positivos en cuanto a la pérdida de peso, los investigadores descubrieron que el metabolismo en reposo aumentaba ligeramente con el entrenamiento de resistencia, y que los participantes añadían más músculo magro con el entrenamiento de resistencia y sin cambios en la dieta. El grupo de entrenamiento de resistencia más cambios en la dieta obtuvo los mejores resultados de pérdida de peso.
Puedes probar a hacerte socio de un gimnasio o asistir a una clase de entrenamiento de resistencia para empezar. O puedes utilizar pesas o bandas de resistencia si las tienes. También puedes practicar ejercicios con el peso del cuerpo en casa sin equipo. Esto incluye ejercicios como:
- sentadillas
- tablones
- embestidas
- flexiones
Para mayor seguridad, intenta empezar despacio y considera hablar con un entrenador personal sobre un buen punto de partida.
También es conveniente que consultes a un médico antes de cambiar tu rutina de ejercicios, especialmente si tienes algún problema de salud. Puede que te recomienden modificaciones o un punto de partida específico.
Resumen: El entrenamiento de resistencia puede ayudar a conservar la masa muscular magra, aumentar ligeramente el metabolismo en reposo y ayudarte con tus objetivos de pérdida de peso. Antes de empezar una nueva rutina, deberías considerar la posibilidad de hablar con un médico o un entrenador personal.
6. Come más fibra
La fibra es un nutriente esencial para la salud intestinal, la salud general y, potencialmente, los objetivos de pérdida de peso.
Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. Ambas te proporcionan beneficios potenciales para la salud, y la mayoría de los alimentos que contienen una también contienen la otra.
La fibra insoluble proporciona la mayor parte de tus heces, pero según un estudio de 2016, la fibra soluble desempeña un papel importante en tu metabolismo.
La fibra soluble puede ayudar a que te sientas lleno durante más tiempo.
En un estudio de 2019, los investigadores descubrieron que el consumo de fibra dietética puede ayudar a las personas con obesidad a cumplir mejor sus planes de alimentación. Esto ayudó a promover una mejor pérdida de peso en sus grupos de prueba.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de fibra que forman parte de una dieta variada y nutritiva.
Resumen: La fibra puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, a mantener tus bacterias intestinales sanas y a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
7. Sigue un horario de sueño
Aunque no hay duda de que cambiar tu dieta y tu rutina de ejercicios son los dos pasos importantes para perder 20 libras de forma rápida y segura, la cantidad de sueño que tienes también puede jugar un papel importante.
En un ensayo de 2022, los investigadores analizaron el efecto del sueño sobre los niveles de energía y la pérdida de peso. Llegaron a la conclusión de que mejorar la higiene del sueño tiene un efecto positivo en la prevención de la obesidad y el apoyo a la pérdida de peso.
Así como dormir lo suficiente puede prepararte para el éxito, la privación del sueño también puede provocar un aumento de peso.
Algunos consejos para mejorar tu higiene del sueño son:
- dormir de 7 a 8 horas cada noche
- Practicar un ritual calmante antes de acostarse, como leer o darse una ducha relajante
- acostarse y levantarse a la misma hora cada día, incluso los fines de semana
- limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse
- minimizar la ingesta de cafeína y las comidas copiosas antes de acostarse
- reducir las fuentes de luz y ruido
- mantener la habitación donde duermes a una temperatura fresca
Resumen: Dormir lo suficiente y mejorar la calidad del sueño puede favorecer la pérdida de peso. Puedes tomar varias medidas para mejorar tu higiene del sueño haciendo que el ambiente sea fresco, limitando las fuentes de luz y reduciendo el ruido en la medida de lo posible.
8. Establece objetivos razonables y rinde cuentas
Si quieres perder peso, puede ser útil empezar con un objetivo razonable que se pueda alcanzar de forma segura y mantener.
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Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas que quieran perder peso adopten patrones de alimentación saludables y realicen una actividad física regular y controlen el estrés, en lugar de adoptar una dieta específica.
Aunque esto puede incluir comer comidas variadas y nutritivas, también puede incluir la adopción de prácticas de comportamiento, como comer sólo cuando tengas hambre, comer más despacio y no saltarse comidas.
También debes asegurarte de que tu objetivo es razonable.
Perder 9 kilos en un mes es inseguro e insostenible. Pero perder entre 4 y 8 libras este mes e igualarlo al mes siguiente puede ser más razonable. Establecer objetivos más pequeños puede ayudarte a conseguir tu objetivo a largo plazo de perder 20 o más libras.
Por último, para ayudarte a rendir cuentas, puedes hacer un seguimiento de tu progreso de fitness. Puedes hacerlo registrando tu longitud de fitness o los pesos levantados. Algunas personas pueden pesarse mensual o semanalmente. Pero debes tener cuidado al pesarte si tienes predisposición a los trastornos alimentarios.
Ten en cuenta que la pérdida de peso no tiene en cuenta la composición corporal. Si pierdes grasa mientras ganas masa muscular magra, puede que no veas una gran diferencia en la báscula, pero tu composición corporal puede seguir cambiando.
Otra forma estupenda de mantener la responsabilidad es incluir a un familiar o amigo en tu viaje. Un compañero de ejercicio puede ayudarte a mantenerte motivado de otras maneras.
Resumen: Establecer objetivos realistas y rendir cuentas puede ayudarte a perder peso. Como ventaja adicional, el ejercicio puede ser una nueva forma de conectar con los amigos o la familia.
9. Añade cardio a tu rutina
El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una forma de actividad física que aumenta el ritmo cardíaco y ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones.
Además, aumenta las calorías que quema tu cuerpo para ayudar a la pérdida de grasa y peso.
Los CDC recomiendan que la gente haga al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana o al menos 75 minutos de entrenamiento de alta intensidad.
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Algunos entrenamientos cardiovasculares fáciles y agradables que pueden contribuir tanto a la pérdida de peso como a la salud en general pueden ser:
- caminando
- corriendo
- saltar la cuerda
- remo
- senderismo
- ciclismo
Resumen: El ejercicio cardiovascular o aeróbico puede mejorar tu salud general y ayudarte a perder peso.
10. Come despacio y con atención
La atención plena es una práctica que consiste en ser más consciente de tus pensamientos y sentimientos, a la vez que cambias tu enfoque hacia el momento presente.
Comer despacio y practicar la atención plena puede contribuir a aumentar la pérdida de peso y a reducir la ingesta excesiva de alimentos, a la vez que te permite saborear la comida. Aunque el objetivo de la alimentación consciente no es perder peso, esta práctica puede provocar una pérdida de peso.
La atención plena implica la autoaceptación y conectar más con lo que comes.
Puede ayudar a reeducar a tu cerebro para que aprecie la comida y evite juzgarla en función de las calorías o las restricciones. En su lugar, puedes centrarte en los beneficios de la comida sana y saborear los alimentos que estás comiendo. De este modo, no te centras en eliminar alimentos.
Intenta minimizar las distracciones mientras comes, masticar la comida más a fondo y beber agua para ayudarte a frenar y disfrutar.
Comer más despacio también puede contribuir a la pérdida de peso.
Resumen: Tomarse el tiempo para apreciar tus comidas y reducir la velocidad puede ayudarte a perder peso y a alcanzar tus objetivos.
Resumen
Aunque perder 9 kilos puede parecer un reto, puedes hacerlo de forma segura cambiando tu patrón de alimentación, tu rutina de ejercicios y otras prácticas alimentarias. Puede ser útil dividir este objetivo mayor en objetivos más pequeños que puedan lograrse con seguridad, como perder 1 ó 2 libras por semana.
Las personas que pierden peso más rápidamente que esto es poco probable que mantengan su pérdida de peso a lo largo del tiempo y es más probable que tengan comportamientos alimentarios desordenados.
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Antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios, es una buena idea hablar con un médico, especialmente si tienes algún problema de salud. Ellos también pueden orientarte sobre cómo empezar a hacer ejercicio de forma segura.
Con paciencia y determinación, es posible perder peso de forma segura para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso en menos tiempo.
