El óxido nítrico es una molécula que su cuerpo produce naturalmente y es importante para muchos aspectos de su salud.
Su función más importante es la vasodilatación, lo que significa que relaja los músculos internos de los vasos sanguíneos, haciendo que se ensanchen y aumenten la circulación.
La producción de óxido nítrico es esencial para la salud en general porque permite que la sangre, los nutrientes y el oxígeno viajen a cada parte de su cuerpo de manera efectiva y eficiente.
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Explorar nuevas cocinasUna capacidad limitada para producir óxido nítrico se asocia con enfermedades cardíacas, diabetes y disfunción eréctil.
Afortunadamente, existen muchas formas de mantener niveles óptimos de óxido nítrico en su cuerpo.
Aquí están las 5 mejores formas de aumentar el óxido nítrico de forma natural.
1. Come verduras con alto contenido de nitratos
El nitrato, un compuesto que se encuentra en ciertas verduras, es una de las muchas razones por las que las verduras son saludables para usted.
Las verduras con alto contenido de nitrato incluyen:
- Apio
- Berro
- Chervil
- Lechuga
- Raíz de remolacha
- Espinacas
- Rúcula
Cuando se consumen estos alimentos, los nitratos se convierten en óxido nítrico, lo que confiere una amplia gama de beneficios para la salud relacionados con la salud del corazón y el rendimiento físico.
Varios análisis han demostrado que comer verduras ricas en nitratos puede reducir la presión arterial tanto como algunos medicamentos para la presión arterial.
Hay pruebas contundentes a favor de los nitratos, especialmente de la remolacha, para mejorar el rendimiento del ejercicio en los atletas.
A pesar de los efectos que tienen los nitratos sobre la producción de óxido nítrico en su cuerpo, algunas personas los evitan por temor a que sean dañinos y contribuyan al cáncer.
Esto probablemente se deba a que los nitratos de sodio se usan comúnmente como conservante y fijador del color en tocino, embutidos y salchichas.
Comer estos alimentos está relacionado con el cáncer de intestino y se cree que los nitratos son los culpables.
Los nitratos pueden formar compuestos N-nitrosos, como la nitrosamina, que son capaces de causar cáncer.
Sin embargo, las verduras, que representan más del 80 por ciento de la ingesta de nitratos, contienen antioxidantes como la vitamina C, que ayudan a prevenir la formación de compuestos N-nitrosos.
Por lo tanto, los nitratos de las verduras son inofensivos, mientras que los nitratos en las carnes procesadas pueden ser perjudiciales para la salud, especialmente cuando se consumen en exceso durante períodos prolongados.
Resumen: Las verduras son una buena fuente de nitratos, que ayudan a formar óxido nítrico en su cuerpo. El consumo de verduras ricas en nitratos mejora la salud del corazón y el rendimiento del ejercicio.
2. Aumente su ingesta de antioxidantes.
El óxido nítrico es una molécula inestable que se degrada rápidamente en el torrente sanguíneo, por lo que debe reponerse constantemente.
Una forma de aumentar su estabilidad y limitar su degradación es consumiendo antioxidantes.
Los antioxidantes son moléculas que neutralizan los radicales libres, lo que contribuye a la corta vida del óxido nítrico.
Estos antioxidantes se encuentran en todos los alimentos, pero principalmente en los de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, semillas y granos.
Algunos antioxidantes importantes incluyen:
- Vitamina C: este antioxidante ayuda a su cuerpo a formar tejidos conectivos, incluida la piel, los huesos, los tendones y el cartílago. También produce sustancias químicas cerebrales que ayudan a las células nerviosas a comunicarse.
- Vitamina e: Este antioxidante protege a las células de los efectos dañinos de los radicales libres, que se cree que contribuyen al envejecimiento y las enfermedades. También juega un papel importante en mantener fuerte el sistema inmunológico.
- Polifenoles: esta categoría de antioxidantes se asocia con varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
- Glutatión: también llamado "la madre de todos los antioxidantes", el glutatión es el antioxidante principal y desintoxicante de todas las células de su cuerpo.
Varios estudios han encontrado que la ingestión de precursores de óxido nítrico, como el nitrato o la citrulina, con antioxidantes mantiene mayores niveles de óxido nítrico en su cuerpo al ayudar a reducir su degradación.
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Las verduras con alto contenido de nitrato también son intrínsecamente altas en antioxidantes, por lo que es probable que las verduras sean tan efectivas para aumentar y mantener niveles óptimos de óxido nítrico.
Resumen: Los antioxidantes ayudan a disminuir la degradación y prolongan la vida del óxido nítrico en su cuerpo.
3. Use suplementos potenciadores de óxido nítrico
Varios suplementos dietéticos se comercializan como "reforzadores de óxido nítrico.”
Estos suplementos no contienen óxido nítrico en sí, pero incluyen ingredientes que ayudan a formar óxido nítrico en su cuerpo.
Dos de los ingredientes más utilizados son la L-arginina y la L-citrulina.
L-arginina
La L-arginina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que solo debe consumirse en la dieta bajo ciertas condiciones, mientras que los adultos sanos pueden producir todo lo que necesitan.
Produce óxido nítrico directamente a través de un proceso llamado vía L-arginina-NO.
Varios estudios apoyan el uso de L-arginina para aumentar el flujo sanguíneo, pero solo en ciertas poblaciones.
En aquellos con presión arterial alta, incluidas las mujeres embarazadas, la L-arginina es eficaz para reducir la presión arterial.
Sin embargo, la evidencia sobre la capacidad de la L-arginina para mejorar el flujo sanguíneo o el rendimiento del ejercicio en individuos sanos sigue siendo mixta.
La L-arginina generalmente se reconoce como segura cuando se toma 20 gramos por día, pero puede causar síntomas digestivos en dosis tan bajas como 10 gramos.
L-citrulina
La L-citrulina es un aminoácido prescindible, lo que significa que su cuerpo puede producir todo lo que necesita.
Cuando la L-arginina se convierte en óxido nítrico, la L-citrulina se produce como subproducto.
Luego, la L-citrulina puede reciclarse de nuevo a L-arginina y usarse para aumentar la producción natural de óxido nítrico de su cuerpo.
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La L-citrulina aumenta los niveles de L-arginina en su cuerpo más de lo que lo hace la suplementación con L-arginina. Esto se debe a que un gran porcentaje de L-arginina se descompone antes de llegar al torrente sanguíneo.
Los estudios han encontrado que la L-citrulina aumenta el flujo sanguíneo, mejora el rendimiento del ejercicio y reduce la presión arterial.
La L-citrulina se considera relativamente segura y existe un bajo riesgo de efectos secundarios, incluso con dosis altas.
Resumen: Los aminoácidos L-arginina y L-citrulina se utilizan para producir óxido nítrico en su cuerpo. Están disponibles como suplementos y tienen efectos beneficiosos sobre la salud vascular y el flujo sanguíneo.
4. Limite el uso de enjuagues bucales
El enjuague bucal destruye las bacterias en la boca que pueden contribuir al crecimiento de caries y otras enfermedades dentales.
Desafortunadamente, el enjuague bucal mata todo tipo de bacterias, incluidas las benéficas que ayudan a producir óxido nítrico.
Bacterias especiales en la boca convierten el nitrato en óxido nítrico. Los seres humanos no pueden producir óxido nítrico a partir de nitratos sin estas bacterias.
La investigación ha demostrado que el enjuague bucal mata las bacterias bucales necesarias para producir óxido nítrico hasta por 12 horas.
Esto conduce a una disminución de la producción de óxido nítrico y, en algunos casos, a un aumento de la presión arterial.
Los efectos perjudiciales del enjuague bucal sobre la producción de óxido nítrico pueden incluso contribuir al desarrollo de la diabetes, que se caracteriza por disfunciones en la producción o acción de la insulina.
Esto se debe a que el óxido nítrico también regula la insulina, que ayuda a las células a utilizar la energía obtenida de los alimentos después de su digestión. Sin óxido nítrico, la insulina no puede funcionar correctamente.
Un estudio encontró que las personas que usaban enjuague bucal al menos dos veces al día tenían un 65% más de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas que nunca usaban enjuague bucal.
Por lo tanto, para mantener una producción adecuada de óxido nítrico, es mejor usar enjuague bucal con moderación.
Resumen: El enjuague bucal mata muchos tipos de bacterias en la boca, incluidas las que ayudan a producir óxido nítrico. Esto limita la capacidad de su cuerpo para producir óxido nítrico, que puede provocar presión arterial alta y diabetes.
5. Haga que su sangre fluya con el ejercicio
El ejercicio hace que la sangre bombee, en gran parte porque mejora la función endotelial.
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El endotelio se refiere a la capa delgada de células que recubren los vasos sanguíneos. Estas células producen óxido nítrico, que mantiene los vasos sanguíneos sanos.
La producción insuficiente de óxido nítrico da como resultado una disfunción del endotelio, que puede contribuir a la aterosclerosis, la presión arterial alta y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
El ejercicio mantiene saludables las células endoteliales y los vasos sanguíneos al aumentar la capacidad natural de su cuerpo para producir óxido nítrico.
Varios estudios han demostrado que la actividad física regular aumenta la vasodilatación endotelial en personas que tienen presión arterial alta y enfermedades cardíacas, así como en individuos sanos.
Los estudios también han demostrado que el ejercicio aumenta la actividad antioxidante, lo que ayuda a inhibir la degradación del óxido nítrico causado por los radicales libres.
Los beneficios del ejercicio sobre la salud endotelial y la producción de óxido nítrico se pueden ver en tan solo 10 semanas cuando se hace ejercicio durante 30 minutos al menos tres veces por semana.
Para obtener resultados óptimos, combine el entrenamiento aeróbico, como caminar o trotar, con el entrenamiento anaeróbico, como el entrenamiento de resistencia. Los tipos de ejercicio que elijas deben ser cosas que disfrutes y puedas hacer a largo plazo.
Finalmente, hable con su médico para determinar las limitaciones que pueda tener con respecto al ejercicio.
Resumen: Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar su función endotelial y, por lo tanto, su producción natural de óxido nítrico.
Resumen
El óxido nítrico es una molécula esencial necesaria para la salud en general. Como vasodilatador, el óxido nítrico indica a los vasos sanguíneos que se relajen, lo que les permite expandirse.
Este efecto permite que la sangre, los nutrientes y el oxígeno fluyan libremente a todas las partes de su cuerpo. Pero cuando disminuye la producción de óxido nítrico, su salud puede verse comprometida.
Por lo tanto, es importante lograr y mantener niveles óptimos de óxido nítrico en su cuerpo.
Una dieta rica en vegetales ricos en nitratos y antioxidantes o el uso de suplementos, como L-arginina o L-citrulina, son formas beneficiosas de estimular la producción natural de óxido nítrico de su cuerpo. Otras estrategias comprobadas incluyen limitar el enjuague bucal y hacer ejercicio con regularidad.
Para una producción óptima de óxido nítrico, aumente la ingesta de vegetales ricos en nitratos y haga ejercicio al menos 30 minutos al día.
