La cetosis es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud.
Durante la cetosis nutricional, tu cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a utilizarlos como su principal fuente de energía. Las cetonas también se conocen como cuerpos cetónicos.
Los estudios han descubierto que las dietas que promueven la cetosis son muy beneficiosas para la pérdida de peso, en parte debido a sus efectos de supresión del apetito.
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Explorar nuevas cocinasLa investigación también sugiere que la cetosis puede ser útil para la diabetes de tipo 2 y los trastornos neurológicos, entre otras afecciones.
Dicho esto, alcanzar un estado de cetosis puede requerir algo de trabajo y planificación. No es tan sencillo como reducir los carbohidratos.
Aquí tienes 7 consejos eficaces para entrar en cetosis.
1. Minimiza tu consumo de carbohidratos
Llevar una dieta muy baja en carbohidratos es, con mucho, el factor más importante para conseguir la cetosis.
Tus células normalmente utilizan la glucosa, o azúcar, como principal fuente de combustible. Sin embargo, la mayoría de tus células también pueden utilizar otras fuentes de combustible, como los ácidos grasos y las cetonas.
Tu cuerpo almacena glucosa, en forma de glucógeno, en el hígado y los músculos.
Cuando tu consumo de carbohidratos es muy bajo, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de la hormona insulina disminuyen. Esto permite que los ácidos grasos se liberen de las reservas de grasa de tu cuerpo.
Tu hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en cetonas: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato. Estas cetonas pueden ser utilizadas como combustible por partes de tu cerebro.
El grado de restricción de carbohidratos necesario para inducir la cetosis varía según el individuo y puede verse afectado por varios factores, como los tipos de ejercicio que haces.
Algunas personas necesitan limitar su consumo de carbohidratos netos a 20 gramos al día, mientras que otras pueden alcanzar la cetosis comiendo el doble de esta cantidad o más.
Por esta razón, la fase de inducción de la dieta Atkins requiere que se restrinjan los carbohidratos a 20 o menos gramos al día durante 2 semanas para garantizar que se alcanza la cetosis.
Después de este punto, se pueden volver a añadir pequeñas cantidades de carbohidratos a tu dieta de forma muy gradual, siempre que se mantenga la cetosis.
Cada individuo tendrá potencialmente un límite de ingesta de carbohidratos diferente para alcanzar y mantener la cetosis, dependiendo del número total de calorías que consuma y de sus niveles de actividad diaria. Por lo general, ingerir entre un 5 y un 10% de las calorías totales procedentes de los carbohidratos producirá la cetosis.
En un estudio, se permitió a los adultos con diabetes de tipo 2 consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos digeribles al día, según el número de gramos que les permitiera mantener los niveles de cetonas en sangre dentro de un determinado rango objetivo.
Estos rangos de carbohidratos y cetonas se aconsejan a las personas que quieren entrar en cetosis para promover la pérdida de peso, controlar sus niveles de azúcar en sangre o reducir sus factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Las dietas cetogénicas se utilizan para controlar la epilepsia y como terapia experimental contra el cáncer pueden restringir los carbohidratos a sólo un 2-5% de las calorías totales.
Sin embargo, cualquier persona que utilice la dieta con fines terapéuticos sólo debe hacerlo bajo la supervisión de un profesional médico.
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Resumen: Limitar la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos netos al día reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre, lo que provoca la liberación de los ácidos grasos almacenados que el hígado convierte en cetonas.
2. Incluye el aceite de coco en tu dieta
Comer aceite de coco puede ayudarte a alcanzar la cetosis.
Contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).
A diferencia de la mayoría de las grasas, los MCT se absorben rápidamente y se llevan directamente al hígado, donde pueden utilizarse inmediatamente como energía o convertirse en cetonas.
Se ha sugerido que el consumo de aceite de coco puede ser una de las mejores formas de aumentar los niveles de cetonas en personas con la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso.
Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCT, alrededor del 50% de su grasa proviene del tipo conocido como ácido láurico.
Algunas investigaciones sugieren que las fuentes de grasa con un mayor porcentaje de ácido láurico pueden producir un nivel de cetosis más sostenido. Esto se debe a que se metaboliza más gradualmente que otros MCT.
Los MCT se han utilizado para inducir la cetosis en niños que padecen epilepsia. En una dieta rica en MCT, la cetosis se produce sin restringir los carbohidratos tan drásticamente como en la dieta cetogénica clásica.
Varios estudios han constatado que una dieta rica en MCT que contenga alrededor de un 20% de calorías procedentes de los carbohidratos produce efectos similares a los de la dieta cetogénica clásica. La cetogénica clásica aporta menos del 5% de calorías procedentes de los carbohidratos.
Cuando añadas aceite de coco a tu dieta, es buena idea hacerlo lentamente para minimizar los efectos secundarios digestivos, como los calambres de estómago o la diarrea.
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Resumen: El consumo de aceite de coco proporciona a tu cuerpo triglicéridos de cadena media (MCT), que son rápidamente absorbidos y convertidos en cetonas por tu hígado.
3. Aumenta tu actividad física
Un número creciente de estudios ha descubierto que estar en cetosis puede ser beneficioso para algunos tipos de rendimiento deportivo.
Además, ser más activo puede ayudarte a entrar en cetosis.
Cuando haces ejercicio, agotas las reservas de glucógeno de tu cuerpo. Normalmente se reponen cuando comes carbohidratos, que se descomponen en glucosa. La glucosa que no se necesita inmediatamente se almacena como glucógeno.
Sin embargo, si se minimiza la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno permanecen bajas. En respuesta, tu hígado aumenta su producción de cetonas, que pueden utilizarse como fuente de combustible alternativa para tus músculos.
Se ha demostrado que entrenar en ayunas aumenta los niveles de cetonas.
En un pequeño estudio de 2009, 9 mujeres posmenopáusicas hicieron ejercicio antes o después de una comida. Sus niveles de cetonas en sangre eran entre un 137 y un 314% más altos cuando hacían ejercicio antes de una comida que cuando lo hacían después de una comida.
Ten en cuenta que, aunque el ejercicio aumenta la producción de cetonas, tu cuerpo puede tardar entre 1 y 4 semanas en adaptarse a utilizar cetonas y ácidos grasos como combustibles primarios. Durante este tiempo, el rendimiento físico puede reducirse temporalmente.
Resumen: Realizar una actividad física puede aumentar los niveles de cetonas durante la restricción de carbohidratos. Este efecto puede verse potenciado por el entrenamiento en estado de ayuno.
4. Aumenta tu consumo de grasas saludables
Consumir muchas grasas saludables puede aumentar tus niveles de cetonas y ayudarte a alcanzar la cetosis.
De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no sólo minimiza los carbohidratos, sino que también exige un alto consumo de grasas.
Las dietas cetogénicas para la pérdida de peso, el rendimiento del ejercicio y la salud metabólica suelen aportar entre el 60 y el 80% de las calorías procedentes de la grasa.
La dieta cetogénica clásica que se utiliza para la epilepsia es aún más rica en grasas. Normalmente el 85-90% de las calorías provienen de la grasa.
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Sin embargo, una ingesta extremadamente alta de grasas no se traduce necesariamente en niveles más altos de cetonas.
Un estudio de 3 semanas en el que participaron 11 personas sanas comparó los efectos del ayuno en los niveles de cetonas en la respiración. En general, se comprobó que los niveles de cetonas eran similares en las personas que consumían el 79% de las calorías procedentes de la grasa y en las que consumían el 90% de las calorías procedentes de la grasa.
Como la grasa constituye un porcentaje tan grande de la dieta cetogénica, es importante elegir fuentes de grasa de alta calidad.
Las grasas saludables incluyen el pescado graso, el aceite de oliva y el aceite de aguacate. Además, muchos alimentos saludables y ricos en grasas son también muy bajos en carbohidratos.
Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, es importante que te asegures de no consumir demasiadas calorías en total, ya que esto puede hacer que tu pérdida de peso se estanque.
Resumen: Consumir al menos el 60% de las calorías procedentes de la grasa te ayudará a aumentar tus niveles de cetonas. Elige una variedad de grasas saludables, tanto de origen animal como vegetal.
5. Prueba un ayuno corto o un ayuno de grasas
Otra forma de entrar en cetosis es estar sin comer durante varias horas.
Muchas personas entran en cetosis leve entre la cena y el desayuno.
Tradicionalmente, los niños con epilepsia han ayunado durante 12-72 horas antes de empezar una dieta cetogénica. Este enfoque a menudo requería la supervisión en un hospital.
Los protocolos de no ayuno son ahora más habituales. Sin embargo, el ayuno puede ayudar a que algunos niños entren en cetosis rápidamente para que las convulsiones se reduzcan antes.
El ayuno intermitente, un enfoque dietético que implica ayunos regulares de corta duración, también puede inducir la cetosis.
Además, el “ayuno de grasas” es otro método para aumentar las cetonas que imita los efectos del ayuno.
Consiste en consumir aproximadamente entre 700 y 1.100 calorías al día, de las cuales alrededor del 80% proceden de la grasa. Esta combinación de ingesta baja en calorías y muy alta en grasas puede ayudarte a alcanzar la cetosis rápidamente.
Como el ayuno de grasas es inadecuado en proteínas y en la mayoría de las vitaminas y minerales, debe seguirse durante un máximo de 3-5 días. Puede ser difícil cumplirlo durante más de un par de días.
Resumen: El ayuno, el ayuno intermitente y el “ayuno de grasas” pueden ayudarte a entrar en cetosis con relativa rapidez.
6. Mantener una ingesta adecuada de proteínas
Alcanzar la cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva.
La dieta cetogénica clásica utilizada en personas con epilepsia restringe tanto los carbohidratos como las proteínas para maximizar los niveles de cetonas.
La misma dieta también puede ser beneficiosa para las personas con cáncer, ya que puede limitar el crecimiento del tumor.
Sin embargo, para la mayoría de la gente, reducir drásticamente su consumo de proteínas para aumentar la producción de cetonas no es una práctica saludable.
En primer lugar, es importante consumir suficientes proteínas para suministrar al hígado aminoácidos que puedan utilizarse para la gluconeogénesis, o sea, para fabricar glucosa.
En este proceso, tu hígado proporciona glucosa a las pocas células y órganos de tu cuerpo que no pueden utilizar las cetonas como combustible, como los glóbulos rojos y partes de tus riñones y cerebro.
En segundo lugar, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta como para mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso.
Aunque la pérdida de peso suele conllevar la pérdida tanto de músculo como de grasa, consumir cantidades suficientes de proteínas en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ayudar a conservar la masa muscular.
Varios estudios han demostrado que la conservación de la masa muscular y el rendimiento físico se maximizan cuando la ingesta de proteínas está en el rango de 0,55-0,77 gramos por libra (1,2-1,7 gramos por kilogramo) de masa magra.
Una ingesta diaria de proteínas de 0,45-0,68 gramos por libra (1-1,5 gramos por kilo) te ayudará a mantener la masa magra mientras pierdes peso.
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En los estudios de pérdida de peso, se ha comprobado que las dietas muy bajas en carbohidratos con una ingesta de proteínas dentro de este rango inducen y mantienen la cetosis.
En un estudio realizado en 17 hombres con obesidad, el seguimiento de una dieta cetogénica que aportaba un 30% de calorías procedentes de las proteínas durante 4 semanas condujo a niveles de cetonas en sangre de 1,52 mmol/L, por término medio. Esto está dentro del rango de 0,5-3 mmol/L de la cetosis nutricional.
Para calcular tus necesidades de proteínas en una dieta cetogénica, multiplica tu peso corporal ideal en libras por 0,55-0,77 (1,2-1,7 en kilogramos). Por ejemplo, si tu peso corporal ideal es de 59 kg (130 libras), tu ingesta de proteínas debe ser de 71-100 gramos.
Resumen: Consumir muy pocas proteínas puede provocar la pérdida de masa muscular, mientras que una ingesta excesiva de proteínas puede suprimir la producción de cetonas.
7. Comprueba los niveles de cetonas y ajusta tu dieta según sea necesario
Como muchas cosas en nutrición, alcanzar y mantener un estado de cetosis es algo muy individualizado.
Por lo tanto, puede ser útil analizar tus niveles de cetonas para asegurarte de que estás logrando tus objetivos.
Los tres tipos de cetonas -acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato- pueden medirse en tu aliento, orina o sangre. Utilizar uno o varios de estos métodos para analizar las cetonas puede ayudarte a determinar si necesitas hacer algún ajuste para entrar en cetosis.
La acetona y la prueba del aliento
La acetona se encuentra en el aliento, y los estudios han confirmado que el análisis de los niveles de acetona en el aliento es una forma fiable de controlar la cetosis en personas que siguen dietas cetogénicas.
El medidor Ketonix mide la acetona en tu aliento. Después de respirar en el medidor, un color parpadea para indicar si estás en cetosis y cuán altos son tus niveles.
El acetoacetato y los análisis de orina
La cetona que se mide en la orina es el acetoacetato. Las tiras de orina con cetonas se sumergen en la orina y adquieren varios tonos de rosa o púrpura en función del nivel de cetonas presente. Un color más oscuro refleja niveles más altos de cetonas.
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Las tiras de cetona en orina son fáciles de usar y bastante baratas. Aunque se ha cuestionado su precisión en el uso a largo plazo, deberían confirmar inicialmente que estás en cetosis.
Un estudio de 2016 descubrió que las cetonas urinarias tienden a ser más altas a primera hora de la mañana y después de la cena en una dieta cetogénica.
El beta-hidroxibutirato y el análisis de sangre
Por último, las cetonas también pueden medirse con un medidor de cetonas en sangre. De forma similar al funcionamiento de un medidor de glucosa, se coloca una pequeña gota de sangre en una tira que se introduce en el medidor.
Mide la cantidad de beta-hidroxibutirato en tu sangre, y también se ha descubierto que es un indicador válido de los niveles de cetosis.
El inconveniente de medir las cetonas en sangre es que las tiras son muy caras.
Resumen: Utilizar análisis de aliento, orina o sangre para medir tus niveles de cetonas puede ayudar a garantizar que estás alcanzando y manteniendo la cetosis.
El resultado final
Cuando entras en cetosis, tu cuerpo empieza a utilizar las cetonas como combustible.
Para las personas que han adoptado una dieta cetogénica como medio para perder peso, entrar en cetosis es un paso importante hacia ese objetivo. Otros beneficios de la cetosis son la reducción de las convulsiones en personas con epilepsia.
Reducir los carbohidratos es la mejor manera de alcanzar la cetosis. Otras acciones, como consumir aceite de coco o hacer ejercicio en ayunas, también pueden ayudar.
Métodos rápidos y sencillos, como el uso de tiras de orina especiales, pueden permitirte saber si estás manteniendo la cetosis o si tu dieta necesita algunos ajustes.
