Aproximadamente dos tercios de las personas en los EE. UU. Tienen sobrepeso o son obesas.
Sin embargo, también hay muchas personas con el problema contrario de ser demasiado delgadas.
Esta es una preocupación, ya que tener bajo peso puede ser tan malo para su salud como ser obeso.
Además, muchas personas que no tienen bajo peso clínicamente todavía quieren ganar algo de músculo.
Ya sea que esté clínicamente bajo de peso o simplemente esté luchando por ganar peso muscular, los principios fundamentales son los mismos.
Este artículo describe una estrategia simple para ganar peso rápidamente: de manera saludable.
¿Qué significa bajo peso?
Tener bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5. Se estima que es menor que la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima.
Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obeso.
Use esta calculadora para ver dónde encaja en la escala de IMC y cuántas calorías debe comer para aumentar de peso.
Calculadora y contador de calorías
Ingrese sus datos en la calculadora a continuación para calcular cuántas calorías debe comer por día para mantener, perder o aumentar de peso.
Sin embargo, tenga en cuenta que hay muchos problemas con la escala de IMC, que solo analiza el peso y la altura. No tiene en cuenta la masa muscular.
Algunas personas son naturalmente muy delgadas, pero aún así están saludables. Tener bajo peso de acuerdo con esta escala no significa necesariamente que tenga un problema de salud.
Tener bajo peso es aproximadamente 2 a 3 veces más común entre las niñas y las mujeres, en comparación con los hombres. En los EE. UU., El 1% de los hombres y el 2,4% de las mujeres de 20 años o más tienen bajo peso.
Resumen: Tener bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5. Es mucho más común en mujeres y niñas.
¿Cuáles son las consecuencias para la salud de tener bajo peso?
La obesidad es actualmente uno de los mayores problemas de salud del mundo.
Sin embargo, tener bajo peso puede ser igualmente malo para su salud. Según un estudio, tener bajo peso se asoció con un 140% más de riesgo de muerte prematura en los hombres y un 100% en las mujeres.
En comparación, la obesidad se asoció con un 50% más de riesgo de muerte prematura, lo que indica que tener bajo peso puede ser aún peor para su salud.
Otro estudio encontró un mayor riesgo de muerte prematura en hombres con bajo peso, pero no en mujeres, lo que sugiere que tener bajo peso puede ser peor para los hombres.
Tener bajo peso también puede afectar su función inmunológica, aumentar el riesgo de infecciones, provocar osteoporosis y fracturas y causar problemas de fertilidad.
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Además, las personas con bajo peso tienen muchas más probabilidades de desarrollar sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y pueden tener un mayor riesgo de demencia.
Resumen: Tener bajo peso puede ser tan poco saludable como ser obeso, si no más. Las personas con bajo peso corren riesgo de sufrir osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte prematura.
Causas de la insuficiencia ponderal
Varias afecciones médicas pueden causar una pérdida de peso no saludable, que incluyen:
- Trastornos de la alimentación: esto incluye anorexia nerviosa, un trastorno mental grave.
- Problemas tiroideos: Tener una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) puede estimular el metabolismo y causar una pérdida de peso poco saludable.
- Enfermedad celíaca: la forma más grave de intolerancia al gluten. La mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen.
- Diabetes: tener diabetes no controlada (principalmente tipo 1) puede provocar una pérdida de peso grave.
- Cáncer: los tumores cancerosos a menudo queman grandes cantidades de calorías y pueden hacer que alguien pierda mucho peso.
- Infecciones: ciertas infecciones pueden hacer que una persona tenga un peso muy bajo. Esto incluye parásitos, tuberculosis y VIH / SIDA.
Si tiene bajo peso, es posible que desee ver a un médico para descartar cualquier condición médica grave.
Esto es particularmente importante si recientemente ha comenzado a perder grandes cantidades de peso sin siquiera intentarlo.
Resumen: Varias condiciones médicas pueden causar una pérdida de peso no saludable. Si tiene bajo peso, consulte a un médico para descartar un problema de salud grave.
Cómo ganar peso de forma saludable
Si quieres subir de peso, es muy importante que lo hagas bien.
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Comer gaseosas y donas puede ayudarlo a aumentar de peso, pero puede destruir su salud al mismo tiempo.
Si tiene bajo peso, desea ganar una cantidad equilibrada de masa muscular y grasa subcutánea en lugar de mucha grasa abdominal no saludable.
Hay muchas personas con peso normal que padecen diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud que a menudo se asocian con la obesidad.
Por lo tanto, es esencial comer alimentos saludables y llevar un estilo de vida saludable en general.
El próximo capítulo analiza varias formas efectivas de ganar peso rápidamente, sin arruinar su salud al mismo tiempo.
Resumen: es muy importante comer principalmente alimentos saludables incluso cuando está tratando de aumentar de peso.
Come más calorías de las que quema tu cuerpo
Lo más importante que puede hacer para aumentar de peso es crear un excedente de calorías, lo que significa que ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita.
Puede determinar sus necesidades calóricas con esta calculadora de calorías.
Si desea aumentar de peso de manera lenta y constante, intente consumir entre 300 y 500 calorías más de las que quema cada día, según la calculadora.
Si desea ganar peso rápidamente, intente consumir entre 700 y 1000 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.
Tenga en cuenta que las calculadoras de calorías solo proporcionan estimaciones. Sus necesidades pueden variar en varios cientos de calorías por día, más o menos.
No es necesario que cuente las calorías por el resto de su vida, pero es útil hacerlo durante los primeros días o semanas para tener una idea de cuántas calorías está comiendo.
Resumen: Necesitas comer más calorías de las que tu cuerpo quema para ganar peso. Intente consumir entre 300 y 500 calorías por día por encima de su nivel de mantenimiento para un aumento de peso lento o entre 700 y 1000 calorías si desea aumentar de peso rápidamente.
Come mucha proteína
El nutriente más importante para ganar un peso saludable es la proteína.
El músculo está hecho de proteínas y, sin ellas, la mayoría de esas calorías adicionales pueden terminar en grasa corporal.
Los estudios demuestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales se conviertan en músculo.
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Sin embargo, tenga en cuenta que la proteína es un arma de doble filo. También es muy saciante, lo que puede reducir significativamente el hambre y el apetito, lo que dificulta la ingestión de suficientes calorías.
Si está tratando de aumentar de peso, intente consumir de 0,7 a 1 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,5 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo). Incluso puede ir más allá si su ingesta de calorías es muy alta.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, pescado, huevos, muchos productos lácteos, legumbres, nueces y otros. Los suplementos de proteínas como la proteína de suero también pueden ser útiles si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta.
Resumen: La proteína forma los componentes básicos de sus músculos. Se requiere comer suficiente proteína para ganar peso muscular en lugar de solo grasa.
Llénate de carbohidratos y grasas y come al menos 3 veces al día.
Muchas personas intentan restringir los carbohidratos o las grasas cuando intentan perder peso.
Esta es una mala idea si su objetivo es aumentar de peso, ya que hará que sea más difícil ingerir suficientes calorías.
Consuma muchos alimentos ricos en carbohidratos y grasas si el aumento de peso es una prioridad para usted. Es mejor comer muchas proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.
También es una mala idea hacer ayunos intermitentes. Esto es útil para perder peso y mejorar la salud, pero puede hacer que sea mucho más difícil ingerir suficientes calorías para aumentar de peso.
Asegúrese de comer al menos tres comidas al día e intente agregar refrigerios densos en energía siempre que sea posible.
Resumen: Para aumentar de peso, coma al menos tres comidas al día y asegúrese de incluir muchas grasas, carbohidratos y proteínas.
Consuma alimentos densos en energía y use salsas, especias y condimentos.
Nuevamente, es muy importante comer principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente.
El problema es que estos alimentos tienden a ser más saciantes que la comida chatarra procesada, lo que dificulta la ingestión de suficientes calorías.
Usar muchas especias, salsas y condimentos puede ayudar con esto. Cuanto más sabrosa sea la comida, más fácil será comerla en abundancia.
Además, trate de enfatizar los alimentos densos en energía tanto como sea posible. Estos son alimentos que contienen muchas calorías en relación con su peso.
Aquí hay algunos alimentos ricos en energía que son perfectos para aumentar de peso.:
- Nueces: Almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
- Fruta seca: Pasas, dátiles, ciruelas pasas y otros.
- Lácteos ricos en grasas: Leche entera, yogur desnatado, queso, crema.
- Grasas y aceites: aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
- Granos: cereales integrales como avena y arroz integral.
- Carne: pollo, ternera, cerdo, cordero, etc. Elija cortes más grasos.
- Tubérculos: patatas, batatas y ñame.
- Chocolate negro, aguacates, mantequilla de maní, leche de coco, granola, mezclas de frutos secos.
Muchos de estos alimentos sacian mucho y, a veces, es posible que deba esforzarse por seguir comiendo incluso si se siente lleno.
Puede ser una buena idea evitar comer una tonelada de verduras si aumentar de peso es una prioridad para usted. Simplemente deja menos espacio para alimentos densos en energía.
Comer fruta entera está bien, pero trate de enfatizar la fruta que no requiera masticar demasiado, como los plátanos.
Si necesita más sugerencias, considere leer este artículo.:
Resumen: Puede agregar salsas, especias y condimentos a sus alimentos para que sean más fáciles de comer. Base su dieta en alimentos densos en energía tanto como sea posible.
Levanta pesos pesados y mejora tu fuerza
Para asegurarse de que el exceso de calorías vaya a los músculos en lugar de solo a las células grasas, es fundamental levantar pesas.
Vaya a un gimnasio y levante de 2 a 4 veces por semana. Levanta mucho peso e intenta aumentar el peso y el volumen con el tiempo.
Si está completamente fuera de forma o es nuevo en el entrenamiento, considere contratar a un entrenador personal calificado para que lo ayude a comenzar.
También puede consultar con un médico si tiene problemas esqueléticos o cualquier problema médico.
Probablemente sea mejor tomarse las cosas con calma con el ejercicio cardiovascular por ahora; concéntrese principalmente en las pesas.
Hacer algo de cardio está bien para mejorar la forma física y el bienestar, pero no hagas tanto que acabes quemando todas las calorías adicionales que estás comiendo.
Resumen: Es muy importante levantar pesos pesados y mejorar tu fuerza. Esto te ayudará a ganar masa muscular en lugar de solo grasa.
10 consejos más para ganar peso
Combinar una ingesta alta en calorías con un entrenamiento de fuerza intenso son los dos factores más importantes.
Dicho esto, existen otras estrategias para aumentar de peso aún más rápido.
Aquí hay 10 consejos más para ganar peso.:
- No beba agua antes de las comidas. Esto puede llenar su estómago y dificultar la ingestión de suficientes calorías.
- Come más a menudo. Añada una comida o un refrigerio adicional siempre que pueda, como antes de acostarse.
- Beber leche. Beber leche entera para calmar la sed es una forma sencilla de obtener más proteínas y calorías de alta calidad.
- Prueba batidos para ganar peso. Si realmente estás luchando, puedes probar los batidos para ganar peso. Estos son muy ricos en proteínas, carbohidratos y calorías.
- Usa platos más grandes. Use platos grandes si está tratando de ingerir más calorías, ya que los platos más pequeños hacen que las personas coman menos automáticamente.
- Agrega crema a tu café. Esta es una forma sencilla de agregar más calorías.
- Toma creatina. El suplemento para el desarrollo muscular, monohidrato de creatina, puede ayudarlo a ganar algunos kilos de peso muscular.
- Duerma bien. Dormir bien es muy importante para el crecimiento muscular.
- Coma su proteína primero y las verduras al final. Si tiene una mezcla de alimentos en su plato, coma primero los alimentos ricos en calorías y ricos en proteínas. Come las verduras al final.
- No fume. Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores, y dejar de fumar a menudo conduce a un aumento de peso.
Resumen: Hay varias otras cosas que puede hacer para aumentar de peso aún más rápido. Estos incluyen beber leche, usar batidos para ganar peso, agregar crema a su café y comer con más frecuencia.
Aumentar de peso puede ser difícil, pero la consistencia es la clave del éxito a largo plazo.
Puede ser muy difícil para algunas personas aumentar de peso.
Eso es porque su cuerpo tiene un cierto punto de ajuste de peso donde se siente cómodo.
Ya sea que intente ir por debajo de su punto de ajuste (perder peso) o por encima (aumentar de peso), su cuerpo se resiste a los cambios al regular sus niveles de hambre y su tasa metabólica.
Cuando consume más calorías y aumenta de peso, puede esperar que su cuerpo responda reduciendo su apetito y acelerando su metabolismo.
Esto está mediado en gran medida por su cerebro, así como por hormonas reguladoras del peso como la leptina.
Por lo tanto, debe esperar un cierto nivel de dificultad. En algunos casos, es posible que deba obligarse a comer a pesar de sentirse lleno.
Al final del día, cambiar de peso es un maratón, no un sprint. Puede llevar mucho tiempo y debe ser constante si desea tener éxito a largo plazo.
