Hay muchas formas diferentes de ayunar.
El ayuno intermitente es un patrón alimentario cada vez más popular que consiste en no comer o restringir fuertemente la ingesta de alimentos durante períodos específicos.
Este método de ayuno se ha relacionado con varios beneficios potenciales para la salud, como el aumento a corto plazo de la hormona del crecimiento humano (HGH) y los cambios en la expresión genética.
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Explorar nuevas cocinasEstos efectos están relacionados con la longevidad y un menor riesgo de enfermedad. Así, las personas que ayunan regularmente suelen esperar perder peso o vivir una vida más sana y larga.
Sin embargo, el ayuno puede ser peligroso si no se hace correctamente.
Aquí tienes 10 consejos para ayudarte a ayunar de forma segura.
1. Mantén los periodos de ayuno cortos
No hay una única forma de ayunar, lo que significa que la duración de tu ayuno depende de ti.
Los regímenes más populares son:
- La pauta 5:2: Restringe tu consumo de calorías durante dos días a la semana (500 calorías al día para las mujeres y 600 para los hombres).
- El patrón 6:1: Este patrón es similar al 5:2, pero sólo hay un día de reducción de la ingesta de calorías en lugar de dos.
- “Comer, parar, comer”: Un ayuno completo de 24 horas 1-2 veces por semana.
- La pauta 16:8: Esta pauta consiste en consumir sólo alimentos en una ventana de ocho horas y ayunar durante 16 horas diarias, cada semana.
La mayoría de estos regímenes aconsejan períodos de ayuno cortos, de 8 a 24 horas. Sin embargo, algunas personas realizan ayunos mucho más largos, de 48 e incluso de hasta 72 horas.
Los periodos de ayuno más prolongados aumentan el riesgo de sufrir problemas asociados al ayuno. Esto incluye la deshidratación, la irritabilidad, los cambios de humor, los desmayos, el hambre, la falta de energía y la incapacidad para concentrarse.
La mejor manera de evitar estos efectos secundarios es mantener periodos de ayuno más cortos, de hasta 24 horas, especialmente cuando estás empezando.
Debes buscar supervisión médica si quieres aumentar tu periodo de ayuno a más de 72 horas.
Resumen: Los períodos de ayuno más largos aumentan el riesgo de sufrir efectos secundarios, como deshidratación, mareos y desmayos. Para reducir el riesgo, mantén los períodos de ayuno cortos.
2. Come una pequeña cantidad en los días de ayuno
En general, el ayuno implica la supresión de algunos o todos los alimentos y bebidas durante un período de tiempo.
Aunque puedes eliminar los alimentos por completo en los días de ayuno, algunas pautas de ayuno, como la dieta 5:2, te permiten consumir hasta alrededor del 25% de tus necesidades calóricas en un día
Si quieres probar el ayuno, restringir las calorías para seguir comiendo pequeñas cantidades en los días de ayuno puede ser una opción más segura que hacer un ayuno completo.
Este enfoque puede ayudar a reducir algunos de los riesgos asociados al ayuno, como la sensación de desmayo, hambre y falta de concentración.
También puede hacer que el ayuno sea más sostenible, ya que es probable que no sientas tanta hambre.
Resumen: Comer una pequeña cantidad en los días de ayuno en lugar de suprimir todos los alimentos puede reducir el riesgo de efectos secundarios y ayudar a mantener el hambre a raya.
3. Mantente hidratado
La deshidratación leve puede provocar fatiga, sequedad de boca, sed y dolores de cabeza, por lo que beber suficiente líquido en ayunas es vital.
La mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan la regla del 8×8 - ocho vasos de 8 onzas (algo menos de 2 litros en total) de líquido al día - para mantenerse hidratado.
Sin embargo, la cantidad de líquido que necesitas -aunque probablemente esté en este rango- es bastante individual.
Dado que obtienes alrededor del 20-30% del líquido que tu cuerpo necesita de los alimentos, es bastante fácil deshidratarse mientras estás en ayunas.
Sugerida para ti: Ayuno intermitente: la guía definitiva para principiantes
Durante el ayuno, muchas personas se proponen beber entre 8,5 y 13 vasos (2-3 litros) de agua a lo largo del día. Sin embargo, tu sed debería indicarte cuándo debes beber más, así que escucha a tu cuerpo.
Resumen: Como cubres parte de tus necesidades diarias de líquidos a través de la comida, puedes deshidratarte durante el ayuno. Para evitarlo, escucha a tu cuerpo y bebe cuando tengas sed.
4. Salir a pasear o meditar
Evitar comer en los días de ayuno puede ser difícil, especialmente si te sientes aburrido y hambriento.
Una forma de evitar romper el ayuno involuntariamente es mantenerse ocupado.
Actividades que te distraigan del hambre, pero que no gasten demasiada energía, como caminar y meditar.
Sin embargo, cualquier actividad que sea calmante y no demasiado agotadora mantendrá tu mente ocupada. Podrías darte un baño, leer un libro o escuchar un podcast.
Resumen: Mantenerte ocupado con actividades de baja intensidad, como caminar o meditar, puede facilitar tus días de ayuno.
5. No rompas tus ayunos con una fiesta
Después de un periodo de restricción, puede ser tentador celebrarlo con una gran comida.
Sin embargo, romper el ayuno con un festín podría dejarte hinchado y cansado.
Además, si quieres perder peso, los festines pueden perjudicar tus objetivos a largo plazo al ralentizar o detener tu pérdida de peso.
Dado que tu cuota global de calorías influye en tu peso, consumir un exceso de calorías después de un ayuno reducirá tu déficit calórico.
La mejor manera de romper el ayuno es seguir comiendo normalmente y volver a tu rutina de alimentación habitual.
Resumen: Si ingieres una comida inusualmente abundante después de tu día de ayuno, puedes sentirte cansado e hinchado. Intenta volver suavemente a tu rutina alimentaria habitual.
6. Deja de ayunar si te sientes mal
Puedes sentirte un poco cansado, hambriento e irritable durante el ayuno, pero nunca debes sentirte mal.
Sugerida para ti: Ayuno intermitente para mujeres: Guía para principiantes
Para mantenerte seguro, especialmente si eres nuevo en el ayuno, considera limitar tus periodos de ayuno a 24 horas o menos y tener un tentempié a mano en caso de que te sientas débil o enfermo.
Si enfermas o te preocupa tu salud, asegúrate de dejar de ayunar inmediatamente.
Algunos signos que indican que debes interrumpir el ayuno y buscar ayuda médica son el cansancio o la debilidad que te impiden realizar las tareas cotidianas y la sensación inesperada de malestar.
Resumen: Puedes sentirte un poco cansado o irritable durante el ayuno, pero si te sientes mal, debes dejar de ayunar inmediatamente.
7. Come suficientes proteínas
Muchas personas empiezan a ayunar para intentar perder peso.
Sin embargo, estar en un déficit calórico puede hacer que pierdas músculo además de grasa.
Una forma de minimizar la pérdida de músculo durante el ayuno es asegurarte de que comes suficientes proteínas los días que comes.
Además, un poco de proteína podría ofrecer otros beneficios, como controlar tu hambre si comes pequeñas cantidades en los días de ayuno.
Algunos estudios sugieren que consumir alrededor del 30% de las calorías de una comida a partir de proteínas puede reducir significativamente tu apetito.
Por lo tanto, comer algo de proteína en los días de ayuno podría ayudar a compensar algunos de los efectos secundarios del ayuno.
Resumen: Tomar suficientes proteínas durante el ayuno puede ayudar a minimizar la pérdida de músculo y a mantener el apetito bajo control.
8. Come muchos alimentos integrales los días que no ayunes
La mayoría de las personas que ayunan intentan mejorar su salud.
Aunque el ayuno implica abstenerse de comer, sigue siendo esencial mantener un estilo de vida saludable cuando no estás ayunando.
Las dietas sanas basadas en alimentos integrales están relacionadas con muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
Puedes asegurarte de que tu dieta siga siendo saludable eligiendo alimentos integrales como la carne, el pescado, los huevos, las verduras, las frutas y las legumbres cuando comas.
Resumen: Comer alimentos integrales cuando no estás ayunando puede mejorar tu salud y mantenerte bien durante el ayuno.
9. Considera los suplementos
Si ayunas regularmente, puedes perder nutrientes esenciales.
Sugerida para ti: La guía para principiantes de la dieta 5:2
Esto se debe a que comer regularmente menos calorías hace que sea más difícil satisfacer tus necesidades nutricionales.
Las personas que siguen dietas de adelgazamiento son más propensas a tener deficiencias de muchos nutrientes esenciales como el hierro, el calcio y la vitamina B12.
Por ello, los que ayunan regularmente deberían considerar la posibilidad de tomar un multivitamínico para estar tranquilos y para ayudar a prevenir las deficiencias.
Dicho esto, siempre es mejor obtener los nutrientes de los alimentos integrales.
Resumen: El ayuno regular puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales, especialmente si tienes un déficit calórico. Por esta razón, algunas personas optan por tomar un multivitamínico.
10. Mantén el ejercicio suave
Algunas personas descubren que pueden mantener su régimen de ejercicio regular mientras ayunan.
Sin embargo, si eres nuevo en el ayuno, es mejor mantener cualquier ejercicio a una intensidad baja - especialmente al principio - para que puedas ver cómo te manejas.
Los ejercicios de baja intensidad podrían incluir caminar, yoga suave, estiramientos suaves y tareas domésticas.
Lo más importante es que escuches a tu cuerpo y descanses si te cuesta hacer ejercicio durante el ayuno.
Resumen: Muchas personas consiguen participar en su rutina de ejercicios habitual en los días de ayuno. Sin embargo, cuando eres nuevo en el ayuno, sólo debes hacer ejercicio suave para ver cómo te sientes.
El ayuno no es para todos
Aunque el ayuno durante periodos cortos se considera generalmente seguro, las siguientes poblaciones no deberían intentar ayunar sin consultar a un profesional médico:
- Personas con una condición médica como una enfermedad cardíaca o una diabetes de tipo 2
- Mujeres que intentan concebir
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas con bajo peso
- Los que han sufrido un trastorno alimentario
- Personas con problemas de regulación del azúcar en sangre
- Personas con presión arterial baja
- Los que toman medicamentos con receta
- Mujer con antecedentes de amenorrea
- Adultos mayores
- Adolescentes
Resumen: Aunque el ayuno puede ser saludable para muchas personas, debes hablar primero con tu médico si tienes ciertas condiciones médicas, estás embarazada, amamantando o estás intentando concebir. El ayuno no es recomendable para las personas que han tenido un trastorno alimentario.
Resumen
El ayuno es la práctica de abstenerse de alimentos y bebidas durante períodos prolongados. Dependiendo de cómo se haga, puede mejorar tu salud.
La gente puede elegir el ayuno por motivos dietéticos, políticos o religiosos. Un método popular es el ayuno intermitente, en el que se alternan períodos de comida y ayuno.
Para mantener la salud durante el ayuno, es mejor que los periodos de ayuno sean cortos, evitar el ejercicio intenso y mantenerse hidratado.
Comer suficientes proteínas y una dieta equilibrada mientras no se ayuna puede mantener la salud general y asegurar el éxito de los ayunos.
