Dependiendo de a quién le pregunte, la “alimentación saludable” puede tomar varias formas. Parece que todos, incluidos los profesionales de la salud, las personas influyentes en el bienestar, los compañeros de trabajo y los miembros de la familia, tienen una opinión sobre la forma más saludable de comer.
Además, los artículos sobre nutrición que lee en línea pueden ser francamente confusos con sus sugerencias y reglas contradictorias, y a menudo infundadas.
Esto no lo hace fácil si simplemente quiere comer de una manera saludable que funcione para usted.
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Explorar nuevas cocinasLa verdad es que comer sano no tiene por qué ser complicado. Es completamente posible nutrir su cuerpo mientras disfruta de los alimentos que ama.
Después de todo, la comida está destinada a ser disfrutada, no temida, contada, pesada y rastreada.
Este artículo corta el ruido para explicar qué significa una alimentación saludable y cómo hacer que funcione para usted.
Contenido
¿Por qué es importante comer sano?
Antes de sumergirnos en lo que significa una alimentación saludable, es importante explicar por qué es importante.
Primero, la comida es lo que le da energía y le proporciona las calorías y nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar. Si su dieta es deficiente en calorías o uno o más nutrientes, su salud puede verse afectada.
Del mismo modo, si ingiere demasiadas calorías, puede experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de enfermedades como diabetes tipo 2, apnea obstructiva del sueño y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales.
Además, la calidad de su dieta afecta su riesgo de enfermedad, longevidad y salud mental.
Si bien las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con una mayor mortalidad y un mayor riesgo de afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas, las dietas que comprenden principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes se asocian con una mayor longevidad y protección contra enfermedades.
Las dietas ricas en alimentos altamente procesados también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, particularmente entre las personas que hacen menos ejercicio.
Es más, si su dieta actual es alta en alimentos y bebidas ultraprocesados como comida rápida, refrescos y cereales azucarados, pero baja en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no esté comiendo suficientes nutrientes, lo que puede afectar negativamente su salud en general.
Resumen: Una alimentación saludable es importante por muchas razones, que incluyen alimentar su cuerpo, adquirir los nutrientes necesarios, reducir el riesgo de enfermedades, aumentar su longevidad y promover un bienestar físico y mental óptimo.
¿Tienes que seguir una dieta determinada para comer sano?
No tu no.
Aunque ciertas personas necesitan, o eligen, evitar determinados alimentos o adoptar dietas por motivos de salud, la mayoría de las personas no tienen que seguir ninguna dieta específica para sentirse lo mejor posible.
Eso no quiere decir que ciertos patrones de alimentación no puedan beneficiarlo.
Por ejemplo, algunas personas se sienten más saludables cuando siguen un dieta baja en carbohidratos, mientras que otros prosperan con dietas altas en carbohidratos.
Sin embargo, en general, comer sano no tiene nada que ver con seguir dietas o ciertas reglas dietéticas. "Alimentación saludable" simplemente significa priorizar su bienestar alimentando su cuerpo con alimentos nutritivos.
Los detalles pueden ser diferentes para cada persona dependiendo de su ubicación, situación financiera, cultura y sociedad, y preferencias de gusto.
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Resumen: Una alimentación saludable no implica ninguna dieta en particular. Más bien, significa priorizar su salud alimentando su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes.
Los fundamentos de una alimentación saludable
Ahora que sabe por qué es importante una alimentación saludable, veamos algunos conceptos básicos de nutrición.
Densidad de nutrientes
Cuando conceptualiza la alimentación saludable, su primer pensamiento podría ser sobre las calorías. Aunque las calorías son importantes, su principal preocupación deben ser los nutrientes.
Esto se debe a que los nutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, son lo que su cuerpo necesita para prosperar. La "densidad de nutrientes" se refiere a la cantidad de nutrientes en los alimentos en relación con las calorías que proporcionan.
Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos los alimentos son ricos en nutrientes.
Por ejemplo, una barra de chocolate o una caja de macarrones con queso puede ser increíblemente alta en calorías pero carece de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. De manera similar, los alimentos comercializados como "aptos para la dieta" o "bajos en calorías" pueden ser muy bajos en calorías pero carecen de nutrientes.
Por ejemplo, las claras de huevo son mucho más bajas en calorías y grasas que los huevos enteros. Sin embargo, una clara de huevo proporciona el 1% o menos del valor diario (VD) de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que un huevo entero contiene del 5 al 21% del VD para estos nutrientes.
Eso se debe a la yema nutritiva y rica en grasas que contienen los huevos.
Además, aunque algunos alimentos ricos en nutrientes, como numerosas frutas y verduras, son bajos en calorías, muchos, como nueces, yogur con toda la grasa, yemas de huevo., palta, y pescados grasos - son altos en calorías. Eso está perfectamente bien!
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El hecho de que un alimento sea rico en calorías no significa que sea malo para usted. Del mismo modo, el hecho de que un alimento sea bajo en calorías no lo convierte en una opción saludable.
Si sus elecciones de alimentos se basan únicamente en las calorías, está perdiendo el sentido de una alimentación saludable.
Como regla general, trate de comer principalmente alimentos ricos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles, pescado graso y huevos.
Diversidad de dietas
Otro componente de la alimentación saludable es la diversidad dietética, es decir, comer una variedad de alimentos.
Seguir una dieta rica en diferentes tipos de alimentos es compatible con las bacterias intestinales, promueve un peso corporal saludable y protege contra las enfermedades crónicas.
Aún así, comer una variedad de alimentos puede ser difícil si eres quisquilloso con la comida.
Si ese es el caso, intente introducir nuevos alimentos de uno en uno. Si no come muchas verduras, comience agregando una de sus verduras favoritas a una o dos comidas al día y continúe a partir de ahí.
Aunque es posible que no le guste probar alimentos nuevos, las investigaciones muestran que cuanto más se expone a un alimento, mayores son sus posibilidades de acostumbrarse a él.
Proporciones de macronutrientes
Los macronutrientes, los principales nutrientes que obtiene de los alimentos, son carbohidratos, grasas y proteínas. (La fibra se considera un tipo de carbohidrato.)
Generalmente, sus comidas y refrigerios deben equilibrarse entre los tres. En particular, agregar proteínas y grasas a fuentes de carbohidratos ricas en fibra hace que los platos sean más abundantes y sabrosos.
Por ejemplo, si está comiendo una pieza de fruta, agregar una cucharada de mantequilla de nueces o un poco de queso ayuda a mantenerse más lleno que si fuera a comer la fruta sola.
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Sin embargo, está bien si su dieta no está equilibrada todo el tiempo.
Contar macros y seguir un plan de macronutrientes establecido no es necesario para la mayoría de las personas, excepto los atletas, las personas que buscan una composición corporal específica y aquellos que necesitan ganar músculo o grasa por razones médicas.
Además, contar macros y obsesionarse por permanecer dentro de un cierto rango macro puede llevar a una fijación poco saludable con la comida y las calorías o causar tendencias alimentarias desordenadas.
Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden prosperar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas, o bajas en grasas y altas en carbohidratos. Sin embargo, incluso en estas dietas, el recuento de macronutrientes normalmente no es necesario.
Por ejemplo, si se siente mejor con una dieta baja en carbohidratos, simplemente elegir alimentos bajos en carbohidratos como verduras sin almidón, proteínas y grasas con más frecuencia que los alimentos altos en carbohidratos generalmente será suficiente.
Alimentos altamente procesados
Una de las mejores formas de mejorar su dieta es reducir los alimentos ultraprocesados.
No es necesario que evite los alimentos procesados por completo. Muchos alimentos saludables como nueces sin cáscara, frijoles enlatados y frutas y verduras congeladas se han procesado de una forma u otra.
Por el contrario, los productos altamente procesados como los refrescos, los productos horneados producidos en masa, los dulces, los cereales azucarados y ciertos bocadillos en caja contienen pocos o ningún ingrediente alimentario integral.
Estos artículos tienden a contener ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados y edulcorantes artificiales.
La investigación vincula las dietas ricas en alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas, obesidad y muchas otras complicaciones.
Por otro lado, las dietas bajas en estos alimentos y ricas en alimentos integrales ricos en nutrientes tienen el efecto opuesto, protegen contra las enfermedades, alargan la vida útil y promueven el bienestar físico y mental general.
Por lo tanto, es mejor priorizar los alimentos ricos en nutrientes, especialmente las verduras y las frutas.
Resumen: Incluya una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes en su dieta, teniendo cuidado de limitar los alimentos altamente procesados.
¿Debería reducir ciertos alimentos y bebidas para una salud óptima?
En una dieta saludable, es mejor restringir ciertos alimentos.
Décadas de investigación científica vinculan los alimentos ultraprocesados con resultados de salud negativos, incluido un mayor riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Reducir el consumo de refrescos, carnes procesadas, dulces, helados, alimentos fritos, comida rápida y refrigerios empaquetados altamente procesados es una forma inteligente de mejorar su salud y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Sin embargo, no es necesario que evite por completo estos alimentos todo el tiempo.
En su lugar, trate de priorizar los alimentos integrales y ricos en nutrientes como verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y pescado, y guarde los alimentos y bebidas altamente procesados para golosinas especiales.
Los alimentos como los helados y los dulces pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada, pero no deberían ser una parte importante de la ingesta de calorías.
Resumen: Debe limitar la ingesta de alimentos y bebidas ultraprocesados como dulces, refrescos y cereales azucarados, pero eso no significa que deba eliminar estos elementos de su dieta.
Cómo hacer que una alimentación saludable funcione para usted
La comida es una de las muchas piezas del rompecabezas de su vida diaria. Entre los desplazamientos, el trabajo, los compromisos familiares o sociales, los mandados y muchos otros factores diarios, la comida puede ser lo último en su lista de preocupaciones.
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El primer paso para seguir una dieta más saludable es hacer de la alimentación una de sus prioridades.
Esto no significa que tenga que pasar horas preparando comidas o cocinando comidas elaboradas, pero requiere algo de pensamiento y esfuerzo, especialmente si tiene un estilo de vida particularmente ajetreado.
Por ejemplo, ir al supermercado una o dos veces por semana le ayudará a asegurarse de tener opciones saludables en su refrigerador y despensa. A su vez, una cocina bien equipada hace que elegir comidas y refrigerios saludables sea mucho más fácil.
Cuando vaya de compras, abastecerse de:
- frutas y verduras frescas y congeladas
- fuentes de proteínas como pollo, huevos, pescado y tofu
- fuentes de carbohidratos a granel como frijoles enlatados y granos integrales
- verduras con almidón como patatas blancas, batatas y calabaza
- fuentes de grasas como aguacates, aceite de oliva y yogur con toda la grasa
- Ingredientes de bocadillos simples y nutritivos como nueces, semillas, mantequilla de nueces, hummus, aceitunas y frutas secas
Si se está quedando en blanco a la hora de comer, manténgalo simple y piense en grupos de tres:
- Proteína: huevos, pollo, pescado o una opción a base de plantas como el tofu
- gordo: aceite de oliva, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacate, queso o yogur con toda la grasa
- Carbohidratos ricos en fibra: opciones con almidón como batatas, avena, ciertas frutas y frijoles, o fuentes de fibra bajas en carbohidratos como espárragos, brócoli, coliflor y bayas
Por ejemplo, el desayuno podría ser un revuelto de espinacas y huevos con aguacate y bayas, almorzar un camote relleno con verduras, frijoles y pollo desmenuzado, y cenar un filete de salmón o tofu al horno con brócoli salteado y arroz integral.
Si no está acostumbrado a cocinar o hacer las compras, concéntrese en una sola comida. Vaya a la tienda de comestibles y compre los ingredientes para un par de platos para el desayuno o la cena de la semana. Una vez que eso se convierta en un hábito, agregue más comidas hasta que la mayoría de sus comidas estén preparadas en casa.
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Desarrollar una relación saludable con la comida puede llevar tiempo
Si no tienes una buena relación con la comida, no estás solo.
Muchas personas tienen tendencias alimentarias desordenadas o trastornos alimentarios. Si le preocupa tener una de estas afecciones, es fundamental obtener la ayuda adecuada.
Para desarrollar una relación sana con la comida, es necesario contar con las herramientas adecuadas.
Trabajar con un equipo de atención médica, como un dietista registrado y un psicólogo que se especializa en trastornos alimentarios, es la mejor manera de comenzar a mejorar su relación con la comida.
Las restricciones alimentarias, las dietas de moda y las nociones autodirigidas como "volver al buen camino" no ayudarán y pueden ser perjudiciales. Trabajar en su relación con la comida puede llevar tiempo, pero es necesario para su salud física y mental.
Consejos para una alimentación saludable en el mundo real
A continuación se ofrecen algunos consejos realistas para que empiece a comer de forma saludable.:
- Priorizar los alimentos de origen vegetal. Los alimentos vegetales como verduras, frutas, frijoles y nueces deben constituir la mayor parte de su dieta. Intente incorporar estos alimentos, especialmente verduras y frutas, en cada comida y refrigerio.
- cocinar en casa. Cocinar las comidas en casa ayuda a diversificar su dieta. Si está acostumbrado a comidas para llevar o en restaurantes, intente cocinar solo una o dos comidas por semana para comenzar.
- Compre alimentos con regularidad. Si su cocina está equipada con alimentos saludables, es más probable que prepare comidas y refrigerios saludables. Realice una o dos carreras de comestibles por semana para tener a mano ingredientes nutritivos.
- Entiende que tu dieta no va a ser perfecta. El progreso, no la perfección, es la clave. Encuéntrate donde estás. Si actualmente está comiendo fuera de casa todas las noches, cocinar una comida casera llena de verduras por semana es un progreso significativo.
- “Los días de trampa "no son aceptables. Si su dieta actual incluye "días de trampa" o "comidas trampa", esto es una señal de que su dieta está desequilibrada. Una vez que aprenda que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable, no hay necesidad de hacer trampa.
- Elimina las bebidas endulzadas con azúcar. Limite las bebidas azucaradas como gaseosas, bebidas energéticas y cafés endulzados tanto como sea posible. El consumo regular de bebidas azucaradas puede dañar su salud.
- Elija alimentos que llenen. Cuando tenga hambre, su objetivo debe ser comer alimentos nutritivos y que le llenen, no comer la menor cantidad de calorías posible. Elija comidas y refrigerios ricos en proteínas y fibra que seguramente lo llenen.
- Comer alimentos integrales. Un patrón de alimentación saludable debe estar compuesto principalmente por alimentos integrales como verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, cereales integrales y fuentes de proteínas como huevos y pescado.
- Hidrátate de forma inteligente. Mantenerse hidratado es parte de una alimentación saludable y el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si no está acostumbrado a beber agua, obtenga una botella de agua reutilizable y agregue rodajas de fruta o un chorrito de limón para darle sabor.
- Honra tus disgustos. Si ha probado un alimento específico varias veces y no le gusta, no lo coma. En su lugar, hay muchos alimentos saludables para elegir. No se obligue a comer algo solo porque se considera saludable.
Estos consejos pueden ayudarlo a avanzar hacia una dieta más saludable.
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También puede trabajar con un dietista registrado, especialmente si no está seguro de cómo comenzar a mejorar su dieta. Un dietista puede ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación sostenible y nutritivo que se adapte a sus necesidades y horario.
Resumen: consejos como cocinar en casa, ir de compras, comer muchos alimentos vegetales, elegir comidas abundantes y refrigerios y respetar lo que no le gusta pueden ayudarlo a crear y mantener un patrón de alimentación saludable.
Resumen
Si está interesado en una alimentación saludable, hacer algunos pequeños cambios puede ayudarlo a avanzar en la dirección correcta.
Aunque la alimentación saludable puede parecer un poco diferente para todos, las dietas balanceadas son generalmente ricas en alimentos ricos en nutrientes, bajas en alimentos altamente procesados y compuestas de comidas y bocadillos abundantes.
Esta guía puede ayudar a aquellos que están comenzando en un viaje de alimentación saludable y actuar como un recordatorio para aquellos que conocen los conceptos básicos de nutrición pero quieren profundizar más.
Si desea un asesoramiento dietético detallado e individualizado, consulte a un dietista experimentado.
