La vitamina B12 es un nutriente hidrosoluble que desempeña muchas funciones críticas en tu cuerpo.
Algunas personas piensan que tomar dosis altas de B12 -en lugar de la ingesta recomendada- es lo mejor para su salud.
Esta práctica ha llevado a muchos a preguntarse qué cantidad de esta vitamina es demasiado.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo examina los beneficios para la salud, así como los posibles riesgos de tomar megadosis de B12.
Beneficios de los suplementos de vitamina B12
No hay duda de que la vitamina B12 es esencial para la salud.
Es responsable de numerosas funciones en tu cuerpo, como la formación de glóbulos rojos, la producción de energía, la formación de ADN y el mantenimiento de los nervios.
Aunque la vitamina B12 se encuentra en muchos alimentos, como la carne, las aves de corral, el marisco, los huevos, los productos lácteos y los cereales enriquecidos, muchas personas no obtienen suficiente cantidad de esta importante vitamina.
Las condiciones de salud, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), ciertos medicamentos, las mutaciones genéticas, la edad y las restricciones dietéticas pueden contribuir a una mayor necesidad de B12.
La deficiencia de vitamina B12 puede provocar complicaciones graves como daños en los nervios, anemia y fatiga, por lo que las personas en riesgo deberían hablar con su médico sobre la posibilidad de añadir un suplemento de B12 de alta calidad a su dieta.
Aunque las personas que consumen cantidades adecuadas de alimentos ricos en B12 y pueden absorber y utilizar correctamente este nutriente no necesitan necesariamente un suplemento, tomar B12 adicional se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.
Por ejemplo, los estudios demuestran que los suplementos de B12 pueden beneficiar a las personas que no tienen una deficiencia de las siguientes maneras:
- Mejora del estado de ánimo. Una revisión de estudios descubrió que los niveles más bajos de B12 en la sangre se asocian a un mayor riesgo de desarrollar depresión, aunque todavía no hay pruebas concretas de la capacidad de la vitamina para mejorar el estado de ánimo.
- Reducción de los síntomas de ansiedad y depresión. El tratamiento con un suplemento que contiene una dosis elevada de B12 durante 60 días mejoró significativamente los síntomas de depresión y ansiedad en adultos en comparación con un placebo.
Aunque los suplementos de B12 se toman habitualmente para aumentar los niveles de energía, actualmente no hay pruebas que sugieran que una mayor cantidad de B12 aumente la energía en personas con niveles adecuados de esta vitamina.
Sin embargo, lo más probable es que los suplementos de B12 aumenten los niveles de energía en las personas que son deficientes, ya que este nutriente desempeña un papel importante en la conversión de los alimentos en energía.
Resumen: La vitamina B12 es un nutriente importante, esencial para la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y muchos otros procesos vitales. Los suplementos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y a reducir los síntomas de la depresión en aquellas personas que no tienen una deficiencia de esta vitamina.
¿Es útil o perjudicial tomar altas dosis de B12?
Como la B12 es una vitamina hidrosoluble, se considera generalmente segura, incluso en dosis elevadas.
No se ha establecido un nivel de ingesta superior tolerable para la B12, debido a su bajo nivel de toxicidad. El nivel máximo de ingesta se refiere a la dosis diaria máxima de una vitamina que probablemente no cause efectos secundarios adversos en la población general.
Este umbral no se ha establecido para la B12 porque tu cuerpo excreta lo que no utiliza a través de la orina.
Sin embargo, la administración de suplementos con niveles excesivamente altos de B12 se ha relacionado con algunos efectos secundarios negativos.
Varios estudios han demostrado que las megadosis de esta vitamina pueden provocar brotes de acné y rosácea, una enfermedad de la piel que provoca enrojecimiento y protuberancias llenas de pus en la cara.
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Sin embargo, hay que tener en cuenta que la mayoría de estos estudios se centraron en inyecciones de alta dosis y no en suplementos orales.
También hay algunas pruebas que sugieren que las dosis elevadas de B12 pueden provocar resultados negativos en la salud de las personas con diabetes o enfermedades renales.
Un estudio de 2010 descubrió que las personas con nefropatía diabética (pérdida de la función renal debida a la diabetes) experimentaban un declive más rápido de la función renal cuando recibían suplementos de vitaminas B en dosis altas, incluyendo 1 mg al día de B12.
Es más, los participantes que recibieron la dosis alta de vitaminas del grupo B tenían un mayor riesgo de infarto, derrame cerebral y muerte, en comparación con los que recibieron un placebo. Sin embargo, se necesitan estudios más recientes para respaldar esta afirmación.
Otro estudio realizado en mujeres embarazadas demostró que los niveles extremadamente altos de B12 debidos a los suplementos vitamínicos aumentaban el riesgo de trastorno del espectro autista en su hijo no nacido.
Aunque hay pruebas de que la administración de suplementos de B12 puede provocar resultados negativos para la salud, los estudios han demostrado que los suplementos orales diarios de hasta 2 mg (2.000 mcg) son seguros y eficaces para tratar la deficiencia de B12.
Como referencia, la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 mcg tanto para hombres como para mujeres, aunque las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen una necesidad mayor.
Resumen: Aunque hay algunas pruebas de que dosis muy altas de B12 pueden causar efectos adversos para la salud en ciertas poblaciones, las megadosis de esta vitamina se utilizan habitualmente para tratar de forma segura y eficaz la deficiencia de B12.
Cuánta B12 debes tomar?
Para las personas sanas que no corren el riesgo de padecer una deficiencia de B12, el consumo de una dieta completa y rica en nutrientes debería proporcionar toda la B12 que su cuerpo necesita.
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Las fuentes alimentarias de esta vitamina son los huevos, la carne roja, las aves de corral, el marisco, la leche, el yogur, los cereales enriquecidos, la levadura nutricional y la leche no láctea enriquecida.
Sin embargo, las personas que toman medicamentos que afectan a la absorción de la B12, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los veganos y cualquier persona que padezca una enfermedad que afecte negativamente a la absorción o aumente la necesidad de B12 deberían considerar la posibilidad de hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
Además, las pruebas de los estudios de población sugieren que la deficiencia de B12 en los adultos mayores es común, por lo que se recomienda que los adultos mayores de 50 años consideren tomar suplementos.
Aunque las megadosis de hasta 2.000 mcg se consideran seguras para tratar la deficiencia de B12, siempre es mejor evitar cantidades excesivas de cualquier vitamina, especialmente cuando no se necesita.
Aunque es poco probable que las dosis altas diarias de B12 causen daños en la mayoría de las personas, deben evitarse las dosis extremadamente altas a menos que las prescriba un profesional sanitario.
Si crees que puedes tener una deficiencia de B12, habla con tu médico, que puede recomendarte un tratamiento adecuado en función de tu nivel de deficiencia.
Aunque no se ha establecido un nivel máximo de ingesta de B12, la capacidad de tu cuerpo para absorber la vitamina depende de la cantidad que necesite.
Por ejemplo, se estima que sólo 10 mcg de un suplemento de 500 mcg de B12 se absorben en personas sin una deficiencia.
Por esta razón, tomar dosis elevadas de B12 no beneficia a las personas que no tienen una mayor necesidad.
Resumen: Aunque se requiere un suplemento de B12 para las personas con una mayor necesidad de esta vitamina, no es necesario que quienes no tienen una deficiencia tomen dosis elevadas.
Resumen
La B12 es un nutriente importante que se utiliza popularmente como suplemento nutricional, incluso por quienes no tienen una deficiencia de B12.
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Aunque las dosis de hasta 2.000 mcg de vitamina B12 se consideran seguras, es mejor hablar con un médico para saber si es necesario tomar un suplemento.
La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de B12 mediante una dieta rica en nutrientes. Sin embargo, algunas personas, incluidos los adultos mayores y los que tienen ciertas restricciones dietéticas, deberían considerar la posibilidad de hablar con su médico sobre la administración de suplementos.
