El sodio es un mineral vital. Pero las organizaciones de salud generalmente recomiendan que los adultos sanos limiten la ingesta de sodio a menos de 2300 mg (alrededor de una cucharadita de sal) por día para prevenir condiciones como la presión arterial alta.
El sodio, a menudo conocido simplemente como sal, se encuentra en casi todo lo que come y bebe.
Se encuentra naturalmente en muchos alimentos, se agrega a otros durante la fabricación y se usa como agente saborizante en el hogar y en los restaurantes.
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Explorar nuevas cocinasDurante algún tiempo, el sodio se ha relacionado con la presión arterial alta, que causa daño a los vasos sanguíneos y las arterias cuando se eleva crónicamente. Esto aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.
Por ello, varias autoridades sanitarias han establecido pautas para limitar la ingesta de sodio.
Sin embargo, estas pautas han sido controvertidas, ya que no todos pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio.
Este artículo explica la importancia del sodio, los riesgos potenciales de un consumo excesivo o insuficiente y la cantidad de sodio que debe comer diariamente.
El sodio es necesario para la salud.
A pesar de su continuo vilipendio, el sodio es un nutriente necesario para una buena salud.
Es uno de los electrolitos de su cuerpo, minerales que crean iones cargados eléctricamente.
Una fuente importante de sodio en la mayoría de las dietas es la sal añadida en forma de cloruro de sodio, que es 40 % de sodio y 60 % de cloruro en peso.
Debido a que la sal se usa ampliamente en el procesamiento y la fabricación de alimentos, los alimentos procesados representan aproximadamente el 75 % del sodio total consumido.
La mayor parte del sodio de su cuerpo reside en su sangre y en el líquido que rodea sus células, donde ayuda a mantener estos líquidos en equilibrio.
Además de mantener el equilibrio de líquidos promedio, el sodio juega un papel crucial en la función normal de los nervios y los músculos.
Sus riñones ayudan a regular los niveles de sodio de su cuerpo ajustando la cantidad excretada en la orina. También pierdes sodio a través de la sudoración.
Las deficiencias de sodio en la dieta son raras en condiciones normales, incluso con dietas bajas en sodio.
Resumen: El sodio es un nutriente esencial para la salud. Desempeña un papel vital en la función nerviosa y muscular y ayuda a su cuerpo a mantener un equilibrio de líquidos promedio.
El sodio está relacionado con la presión arterial alta
Hace tiempo que se sabe que el sodio aumenta la presión arterial, particularmente en personas con niveles elevados.
La mayoría de los expertos creen que el vínculo entre el sodio y la presión arterial alta se identificó por primera vez en Francia en 1904.
Sin embargo, no fue hasta finales de la década de 1940 que esta conexión se reconoció ampliamente cuando el científico Walter Kempner demostró que una dieta de arroz baja en sal podía reducir la presión arterial en 500 personas con niveles elevados.
Desde entonces, la investigación ha establecido una fuerte relación entre el consumo excesivo de sodio y la presión arterial alta.
Uno de los estudios más extensos sobre este tema es el ensayo Prospective Urban Rural Epidemiology.
Al analizar los niveles de sodio en la orina de más de 100 000 personas de 18 países de los cinco continentes, los investigadores descubrieron que quienes consumían más sodio tenían una presión arterial significativamente más alta que quienes consumían menos.
Usando la misma población, otros científicos demostraron que las personas que consumían más de 7 gramos de sodio por día tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que las personas que consumían de 3 a 6 gramos por día.
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Sin embargo, no todos responden al sodio de la misma manera.
Las personas con presión arterial alta, diabetes y enfermedad renal crónica, así como los adultos mayores y los afroamericanos, tienden a ser más sensibles a los efectos del sodio que elevan la presión arterial.
Si es sensible a la sal, se recomienda limitar el consumo de sodio, ya que puede tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca relacionada con la presión arterial.
Resumen: El sodio aumenta la presión arterial. Este efecto es más fuerte en ciertas poblaciones, haciéndolas más sensibles a la sal y propensas a enfermedades cardíacas relacionadas con la presión arterial.
Recomendaciones dietéticas oficiales para el sodio
Las autoridades sanitarias han instado a las personas a limitar su consumo de sodio para controlar la presión arterial durante décadas.
Se estima que su cuerpo solo necesita 186 mg de sodio al día para funcionar correctamente.
Sin embargo, sería casi imposible consumir este poco, satisfacer sus necesidades energéticas y obtener la ingesta recomendada de otros nutrientes vitales.
Por lo tanto, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda que los adultos sanos consuman 1500 mg (1,5 gramos) de sodio al día.
Al mismo tiempo, el IOM, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomiendan que los adultos sanos limiten su consumo diario de sodio a menos de 2300 mg (2,3 gramos), el equivalente a una cucharadita de sal.
Este límite se estableció en base a la evidencia de estudios clínicos de que la ingesta de sodio superior a 2300 mg (2,3 gramos) por día puede afectar negativamente la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Debido a la mayor pérdida de sodio a través del sudor, estas pautas no se aplican a personas muy activas como atletas competitivos o trabajadores expuestos al calor.
Otras organizaciones hacen recomendaciones diferentes.
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La OMS sugiere consumir 2000 mg (2 gramos) de sodio al día, y la American Heart Association recomienda una ingesta mucho menor de 1500 mg (1,5 gramos) al día.
Hoy en día, los estadounidenses consumen mucho más sodio de lo que recomiendan las autoridades sanitarias, con un promedio de 3400 mg (3,4 gramos) al día.
Sin embargo, estas recomendaciones han sido controvertidas, ya que es posible que las personas con niveles normales de presión arterial no se beneficien al restringir su consumo de sodio.
La evidencia que sugiere que consumir menos sal disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas es limitada. Incluso puede ser perjudicial.
Resumen: Las autoridades sanitarias recomiendan entre 1500 mg (1,5 gramos) y 2300 mg (2,3 gramos) de sodio al día para la salud del corazón, mucho menos de lo que consumen los estadounidenses en promedio.
Peligros del consumo insuficiente de sodio
Cierta evidencia sugiere que reducir la ingesta de sodio a los niveles recomendados puede ser perjudicial.
En un estudio de revisión que comprendió a más de 133 000 personas con y sin presión arterial alta de 49 países de seis continentes, los investigadores examinaron cómo el consumo de sodio afectaba el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura.
La revisión mostró que, independientemente de la presión arterial, las personas que consumían menos de 3000 mg (3 gramos) de sodio por día eran más propensas a sufrir enfermedades cardíacas o morir que aquellas que consumían 4000 a 5000 mg (4 a 5 gramos).
Además, aquellos que consumieron menos de 3000 mg (3 gramos) de sodio por día tuvieron peores resultados de salud que aquellos que consumieron 7000 mg (7 gramos).
Aún así, los investigadores también encontraron que las personas con presión arterial alta que consumían más de 7 gramos de sodio por día tenían un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca o muerte que las personas que consumían de 4 a 5 gramos.
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Estos resultados sugieren que muy poco sodio puede ser más perjudicial para la salud de las personas que un consumo elevado.
Resumen: tanto en personas con presión arterial alta como normal, consumir muy poco sodio ha empeorado la salud más que consumir demasiado.
¿Debería limitar su consumo de sodio?
Las personas con presión arterial alta que consumen más de 7 gramos de sodio por día, sin duda, deben consumir menos.
Lo mismo puede aplicarse si su médico o dietista registrado le ha indicado que limite su consumo de sodio por razones médicas, como en el caso de una dieta terapéutica baja en sodio.
Sin embargo, reducir el sodio no parece marcar una gran diferencia para las personas sanas.
Si bien las autoridades de salud continúan presionando para reducir la ingesta de sodio, reducir demasiado el sodio (menos de 3 gramos por día) puede tener un impacto negativo en la salud.
Los estudios muestran que las personas que consumen menos de 3 gramos de sodio por día tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que las personas que consumen entre 4 y 5 gramos.
Esto plantea preocupaciones acerca de si las pautas actuales de sodio, que van desde 1500 mg (1,5 gramos) a 2300 mg (2,3 gramos), están haciendo más daño que bien, ya que una creciente cantidad de evidencia sugiere que estos niveles pueden ser demasiado bajos.
Dicho esto, con solo el 22 % de la población de 49 países que consumen más de 6 gramos de sodio por día, la cantidad de sodio que las personas sanas ingieren actualmente probablemente sea segura.
Resumen: si consume más de 7 gramos de sodio al día y tiene presión arterial alta, es una buena idea limitar su consumo de sodio. Pero si goza de buena salud, la cantidad de sal que consume actualmente probablemente sea segura.
Otras formas de controlar la presión arterial y mejorar la salud
Alcanzar las cantidades bajas de sodio que recomiendan las autoridades sanitarias puede ser difícil y puede no ser lo mejor para su salud.
Existen formas más prácticas y efectivas de controlar su presión arterial y mejorar su salud sin centrarse únicamente en la cantidad de sodio que consume.
Ejercicio
El ejercicio está asociado con muchos beneficios para la salud, incluida una presión arterial más baja.
Una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia es ideal, pero incluso caminar puede ayudar a reducir sus niveles.
Si no puede ir a un gimnasio, trate de caminar por lo menos 30 minutos al día. Si esta duración es demasiado para lograrla a la vez, divídala en tres bloques de 10 minutos.
Come más frutas y vegetales
La mayoría de las personas no comen suficientes frutas y verduras.
Estos alimentos contienen nutrientes esenciales, como potasio y magnesio, que pueden reducir la presión arterial.
Las verduras como la lechuga, la remolacha, la espinaca y la rúcula también son buenas fuentes de nitrato, lo que aumenta la producción de óxido nítrico.
El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que se dilaten y aumente el flujo sanguíneo, lo que finalmente reduce la presión arterial.
Come menos calorías
El consumo de sodio está asociado con la ingesta de calorías: cuantas más calorías coma, más sodio consumirá.
Dado que la mayoría de las personas consumen más calorías de las que necesitan cada día, simplemente reducir las calorías es la forma más fácil de reducir su consumo de sodio sin pensarlo mucho.
Comer menos calorías también puede promover la pérdida de peso, lo que también puede reducir la presión arterial.
Limite la ingesta de alcohol
Además de varias otras consecuencias para la salud, el consumo excesivo de alcohol se asocia significativamente con presión arterial elevada.
Las mujeres y los hombres deben limitar su consumo de alcohol a uno o dos tragos por día, respectivamente. Si excede estas recomendaciones, es posible que desee reducir.
Un trago de alcohol equivale:
- 12 onzas (355 ml) de cerveza normal
- 237 a 266 ml (8 a 9 onzas) de licor de malta
- 5 onzas (148 ml) de vino
- 44 ml (1,5 onzas) de licores destilados
Resumen: existen formas más eficientes y efectivas de reducir su presión arterial que vigilar su consumo de sodio. Estos incluyen ejercicio, comer más frutas y verduras y reducir las calorías y el alcohol.
Resumen
El sodio es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para muchas funciones vitales.
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Las autoridades sanitarias recomiendan entre 1,5 y 2,3 gramos de sodio al día. Sin embargo, cada vez más evidencia sugiere que estas pautas pueden ser demasiado bajas.
Las personas con presión arterial alta no deben exceder los 7 gramos diarios, pero si está sano, es probable que la cantidad de sal que consume actualmente sea segura.
Si le preocupa su presión arterial, puede hacer otras cosas más prácticas, como hacer ejercicio, optimizar su dieta o perder peso.
