El exceso o la falta de hierro en tu dieta puede provocar problemas de salud como problemas hepáticos, anemia ferropénica y daños en el corazón.
Naturalmente, te preguntarás qué cantidad de hierro es la ideal. Aquí es donde la cosa se complica un poco.
Aunque las recomendaciones generales ofrecen cierta orientación, tus necesidades específicas de hierro están influidas por muchos factores, como la edad, el sexo y la dieta.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo analiza la cantidad de hierro que puedes necesitar, los factores que influyen en esas necesidades y cómo saber si no estás recibiendo la cantidad adecuada.
¿Qué es el hierro y por qué es importante?
El hierro es un nutriente que desempeña un papel vital en el transporte de oxígeno. Se une a la hemoglobina, una proteína especial, y la ayuda a transportar los glóbulos rojos desde los pulmones a otros tejidos del cuerpo.
El hierro está disponible de forma natural en los alimentos que comes, y hay dos tipos principales: hierro hemo y no hemo.
El término “hemo” deriva de una palabra griega que se traduce vagamente como “sangre”. Este tipo de hierro procede de la proteína animal, como las aves de corral, el pescado y la carne de vacuno.
Por otro lado, el hierro no hemo procede de fuentes vegetales, como las legumbres, las verduras de hoja verde y los frutos secos.
El hierro hemo es el más fácil de absorber para tu cuerpo y tiene una biodisponibilidad del 14-18% en las dietas mixtas. El hierro no hemo, la fuente de hierro en las dietas vegetarianas, tiene una biodisponibilidad del 5-12%.
Resumen: El hierro es un nutriente esencial. Hay dos tipos de hierro en la dieta humana: el hierro hemo procede de las proteínas animales, mientras que el hierro no hemo procede de las plantas. Tu cuerpo puede absorber más fácilmente el hierro hemo.
Recomendaciones
Las necesidades de hierro varían según el sexo y la edad.
Bebés y niños (hasta los 13 años)
Las necesidades de hierro de los niños y las niñas desde la infancia y hasta el final de la niñez son idénticas. Esto se debe a que la menstruación no suele empezar antes de los 13 años.
Los recién nacidos son los que menos hierro necesitan de su dieta. Nacen con una reserva de hierro, absorbida de la sangre de su madre mientras están en el útero.
La ingesta adecuada para los bebés desde el nacimiento y hasta los primeros 6 meses es de 0,27 mg diarios. La ingesta adecuada es simplemente una media de lo que normalmente consumen los bebés sanos alimentados con leche materna. Por tanto, sus necesidades se cubren sólo con la lactancia materna o con una fórmula.
Los bebés que pasaron menos tiempo en el útero, como los prematuros, necesitan más hierro que los bebés nacidos a término. Lo mismo ocurre con los bebés con bajo peso al nacer.
Sin embargo, no se han establecido las ingestas adecuadas para los bebés prematuros y de bajo peso. En estos casos, lo mejor es que hables con tu profesional sanitario sobre las necesidades de hierro de tu bebé.
En los segundos 6 meses de vida, los lactantes de 7 a 12 meses deben recibir bastante más hierro, a razón de 11 mg diarios, según la ración dietética recomendada.
Esto se debe a su rápido desarrollo cerebral y a sus necesidades de suministro de sangre. El hierro es crucial para el correcto desarrollo del cerebro.
Cuando se convierten en niños pequeños, o entre 1 y 3 años, las necesidades de hierro de tu hijo son de 7 mg diarios. Luego, de los 4 a los 8 años, los niños y niñas deben obtener 10 mg de hierro de su dieta cada día.
En la infancia tardía, de 9 a 13 años, los niños necesitan 8 mg de hierro dietético al día.
Adolescentes (14-18 años)
Entre los 14 y los 18 años, el aporte dietético recomendado para los chicos es de 11 mg de hierro. Esto ayuda a mantener los brotes de crecimiento comunes a esta edad.
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Las adolescentes necesitan más hierro que los chicos de su edad: 15 mg diarios. Esto se debe a que no sólo necesitan apoyar el crecimiento, sino también compensar el hierro que se pierde con la menstruación.
Hombres adultos
El crecimiento físico y cerebral significativo se ha ralentizado a los 19 años. Por tanto, las necesidades de hierro de los hombres se estabilizan durante la edad adulta.
Tanto si tienen 19 años como 99, tanto los hombres jóvenes como los adultos mayores necesitan 8 mg diarios para mantener su salud.
Los hombres muy activos, como los deportistas de resistencia, pueden necesitar más que esta cantidad, ya que su cuerpo pierde hierro a través del sudor.
Mujeres adultas
El adulto típico -hombre o mujer- almacena entre 1 y 3 gramos de hierro en su cuerpo. Al mismo tiempo, se pierde alrededor de 1 mg diario debido al desprendimiento de la piel y de las superficies mucosas como la que recubre tu intestino.
Las mujeres que menstrúan necesitan más hierro. Esto se debe a que la sangre contiene aproximadamente el 70% del hierro de su cuerpo. Al principio del ciclo menstrual, el cuerpo pierde unos 2 mg diarios, ya que la sangre se desprende del revestimiento del útero.
Entre los 19 y los 50 años, las mujeres necesitan 18 mg de hierro al día. Las mujeres deportistas tienen necesidades más elevadas para tener en cuenta la cantidad de hierro que se pierde con el sudor.
Las mujeres mayores, de 51 años en adelante, necesitan 8 mg de hierro al día. Esto tiene en cuenta el inicio de la menopausia, que está marcado por el fin de la menstruación.
Adolescentes y adultos transgénero
Aunque no se dispone de recomendaciones oficiales, a menudo se aconseja a los hombres transexuales adultos que han realizado la transición médica que sigan la recomendación de hierro de 8 mg al día para los hombres cisgénero una vez que haya cesado la menstruación.
Las mujeres transgénero adultas que han realizado una transición médica también deben recibir 8 mg diarios.
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Si no has tomado hormonas ni te has sometido a otras medidas de transición médica, tus necesidades de hierro pueden ser diferentes.
Del mismo modo, las necesidades de hierro de los adolescentes transexuales -tanto los que han hecho la transición médica como los que no- pueden diferir de las necesidades de los adultos.
Por lo tanto, si eres transgénero, lo mejor es que hables de tus necesidades de hierro con tu proveedor de atención sanitaria. Ellos pueden ayudar a determinar la dosis correcta para tus necesidades individuales.
Necesidades de hierro durante el embarazo y la lactancia
Durante el embarazo, tus necesidades de hierro se elevan a 27 mg para satisfacer las necesidades del feto.
Si predominan las lactancias, tus necesidades de hierro disminuyen con respecto a los niveles necesarios durante el embarazo. En estas circunstancias, las mujeres necesitan entre 9 y 10 mg de hierro, según su edad. Estos niveles se adaptan a las necesidades propias de la mujer, así como a las del bebé.
La lactancia produce una hormona llamada prolactina, que puede inhibir la menstruación. Por tanto, estas recomendaciones más bajas suponen que el hierro no se pierde con la menstruación.
Resumen de las necesidades de hierro
He aquí un resumen visual de las necesidades diarias de hierro según el sexo biológico y la edad:
Mujer
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 0,27 mg/día
- 7-12 meses: 11 mg/día
- 1-3 años: 7 mg/día
- 4-8 años: 10 mg/día
- 9-13 años: 8 mg/día
- 14-18 años: 15 mg/día
- 19-30 años: 18 mg/día
- 31-50 años: 18 mg/día
- 51+ años: 8 mg/día
- Embarazo: 27 mg/día
- Lactación (menores de 18 años): 10 mg/día
- Lactación (19-50 años): 9 mg/día
Hombre
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 0,27 mg/día
- 7-12 meses: 11 mg/día
- 1-3 años: 7 mg/día
- 4-8 años: 10 mg/día
- 9-13 años: 8 mg/día
- 14-18 años: 11 mg/día
- 19-30 años: 8 mg/día
- 31-50 años: 8 mg/día
- 51+ años: 8 mg/día
Resumen: Las necesidades de hierro varían según la edad y el sexo. Los bebés, los niños y los adolescentes tienen una amplia gama de necesidades de hierro. Las necesidades de los hombres adultos son más estables, mientras que las de las mujeres fluctúan según la edad y si están o no embarazadas o amamantando.
Conseguir la cantidad justa
Curiosamente, la forma en que tu cuerpo metaboliza el hierro es única, ya que no excreta este mineral y, en cambio, lo recicla y retiene.
Por lo tanto, recibir demasiado o muy poco hierro puede ser una preocupación.
Demasiado hierro
El hierro se concentra en la sangre humana. Por ello, las personas que reciben transfusiones de sangre con regularidad, como las que reciben terapia contra el cáncer, pueden correr el riesgo de recibir demasiado hierro.
Esta situación se conoce como sobrecarga de hierro. Ocurre porque tu cuerpo no puede deshacerse de sus reservas de hierro antes de recibir más de la transfusión de sangre.
Aunque el hierro es necesario, una cantidad excesiva podría ser tóxica y dañar el hígado, el corazón y otros órganos vitales.
Sin embargo, la sobrecarga de hierro no es preocupante cuando el hierro proviene sólo de la dieta, a menos que tengas una enfermedad como la hemocromatosis, que provoca una mayor absorción de hierro en el tracto digestivo.
Ten en cuenta que el nivel máximo de ingesta tolerable -la cantidad más alta que puedes consumir con seguridad- es de 40-45 mg al día de hierro, dependiendo de tu sexo y edad.
No hay suficiente hierro
Las mujeres embarazadas, los bebés, los deportistas de resistencia y las adolescentes son los que más riesgo corren de padecer una carencia de hierro.
Los bebés que no reciben el hierro adecuado pueden tardar en ganar peso. También pueden parecer pálidos, cansados, sin apetito, enfermar más a menudo y estar irritables.
La carencia de hierro también puede provocar falta de concentración, poca capacidad de atención y efectos negativos en el rendimiento académico de los niños.
No consumir suficiente hierro también puede causar anemia ferropénica, la deficiencia nutricional más común en el mundo.
Si tienes esta enfermedad, tu cuerpo no tiene suficiente hierro para formar nuevos glóbulos rojos. Suele estar causada por una dieta deficiente en hierro o por la pérdida crónica de sangre.
Síntomas que hay que buscar
Si no recibes suficiente hierro, puedes sentirte débil, fatigado y tener moratones con facilidad. Puedes estar pálido, sentirte ansioso o tener las manos y los pies fríos o las uñas quebradizas. También puedes experimentar antojos anormales, como el deseo de comer tierra, una condición conocida como pica.
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Por otra parte, si experimentas dolor en las articulaciones o un cambio en el tono de la piel, o si enfermas con facilidad, es posible que estés recibiendo demasiado hierro. Estás especialmente en riesgo si recibes regularmente transfusiones de sangre.
Si te preocupa que estés recibiendo demasiado o muy poco hierro, asegúrate de hablar con tu profesional sanitario.
Resumen: Consumir demasiado hierro puede ser una preocupación para las personas que reciben transfusiones de sangre con regularidad y puede provocar toxicidad. Una ingesta baja de hierro podría provocar una anemia ferropénica.
Otras circunstancias que influyen en las necesidades de hierro
Otras circunstancias pueden afectar a tus necesidades de hierro, como las restricciones dietéticas, los medicamentos y las condiciones de salud.
Restricciones dietéticas
Aunque la dieta occidental suele contener 7 mg de hierro por cada 1.000 calorías, se calcula que tu cuerpo sólo absorbe 1-2 mg de hierro.
Las personas que siguen una dieta vegana necesitan 1,8 veces la cantidad dietética recomendada, en comparación con las que comen carne. Esto se debe a que el hierro no hemo no está tan fácilmente disponible para tu cuerpo como el hierro hemo.
Por ejemplo, una mujer adulta y sana de entre 19 y 50 años que come proteínas animales con regularidad puede necesitar 18 mg de hierro al día. Si en cambio sigue una dieta vegana, necesitará unos 32 mg.
Ciertos medicamentos
Algunos medicamentos pueden agotar el hierro o interactuar con él. Esto puede alterar tus necesidades de hierro.
Por ejemplo, los suplementos de hierro interfieren en la eficacia de la Levodopa, un medicamento habitual para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, así como de la Levotiroxina, utilizada para tratar el cáncer de tiroides y el bocio.
Los inhibidores de la bomba de protones, como los utilizados para tratar el reflujo gástrico, afectan negativamente a la absorción del hierro. Tomarlos constantemente durante varios años puede aumentar tus necesidades de hierro.
Si estás tomando alguno de estos medicamentos, habla con tu profesional sanitario para determinar tus necesidades óptimas de hierro.
Condiciones de salud en curso
Algunas condiciones de salud pueden afectar a tus necesidades de hierro.
Por ejemplo, si sufres una hemorragia gastrointestinal por úlceras o cáncer, la pérdida de sangre añadida puede significar que necesites más hierro. Recibir diálisis renal con regularidad también aumenta tus necesidades de hierro.
Es más, una deficiencia de vitamina A puede interferir en tu capacidad de absorber eficazmente el hierro. Esto puede aumentar tus necesidades de hierro.
Habla con tu médico si crees que no estás obteniendo el hierro adecuado de tu dieta.
Resumen: Los medicamentos, las condiciones de salud y cualquier restricción dietética pueden influir en la cantidad de hierro que debes consumir cada día. Por ejemplo, los veganos y los vegetarianos deben consumir 1,8 veces la cantidad de hierro recomendada en la dieta.
Cómo obtener suficiente hierro en tu dieta
El hierro hemo es el tipo más rico y eficazmente absorbido. Está más concentrado en el marisco, las vísceras, las aves y los huevos.
Las fuentes vegetarianas ricas en hierro son los garbanzos, la quinoa, las semillas, las alubias, los cereales enriquecidos y las verduras de hoja verde.
Además, el chocolate negro contiene una cantidad sorprendente de hierro, un 19% del valor diario por una porción de 28 gramos.
Ten en cuenta que las cantidades dietéticas recomendadas son específicas para cada sexo y grupo de edad, mientras que las etiquetas de los productos se refieren generalmente al valor diario. El valor diario es un número fijo, independiente del sexo o la edad. El valor diario establecido para el hierro en todos los sexos y edades biológicas es de 18 mg.
Además, lo que comes junto a los alimentos ricos en hierro es importante. Combinar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como las frutas y las verduras, aumenta la absorción del hierro.
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Por ejemplo, beber zumo de naranja con un plato de huevos aumenta la absorción del hierro de los huevos por parte de tu cuerpo.
Por el contrario, acompañar tus alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio, como tomar leche con un plato de huevos, inhibe la absorción del hierro. Por tanto, es mejor consumir los alimentos ricos en calcio en un momento distinto.
Suplementos
Si crees que necesitas complementar tu dieta, los suplementos de hierro comerciales proporcionan hierro en forma de fumarato ferroso, sulfato ferroso y gluconato ferroso.
Estos contienen cantidades variables de hierro elemental. El hierro elemental se refiere a la cantidad de hierro de un suplemento que tu cuerpo puede absorber. El fumarato ferroso es el que más aporta, con un 33%, y el gluconato ferroso el que menos, con un 12%.
Los suplementos de hierro pueden provocar estreñimiento y molestias intestinales, por lo que es mejor obtener el hierro de los alimentos siempre que sea posible.
Normalmente se recomienda que los niños o bebés no consuman suplementos de hierro y que, en cambio, lo obtengan de su dieta. Si tu hijo ha nacido prematuramente o con bajo peso, habla con tu médico sobre sus necesidades de hierro.
Las multivitaminas suelen aportar 18 mg de hierro o el 100% del valor diario. Los suplementos que sólo contienen hierro pueden aportar alrededor del 360% del valor diario. Consumir más de 45 mg de hierro al día se asocia con malestar intestinal y estreñimiento en los adultos.
Resumen: Consumir regularmente alimentos ricos en hierro ayuda a mantener tus niveles de hierro saludables y combinarlos con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción del hierro. Si crees que estás consumiendo demasiado o muy poco hierro, consulta a un profesional de la salud.
Resumen
Las necesidades de hierro son más estables en los hombres. Las necesidades de las mujeres fluctúan en función de la edad y de si están o no embarazadas o en periodo de lactancia.
Tu ingesta ideal de hierro también se ve afectada por otros factores, como las restricciones dietéticas, los problemas de salud actuales y si estás tomando o no ciertos medicamentos.
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El hierro hemo es el que más fácilmente absorbe tu cuerpo y proviene de la proteína animal. Combinar el hierro con la vitamina C ayuda a tu cuerpo a absorberlo mejor.
Ten en cuenta que si dependes únicamente del hierro no hemo (de origen vegetal), necesitas consumir más hierro en general.
Consumir demasiado hierro podría provocar una sobrecarga de hierro, mientras que no consumir el suficiente podría provocar una anemia ferropénica.
Habla con tu profesional sanitario si te preocupa la cantidad de hierro que estás recibiendo.
