El colágeno es una de las principales proteínas de tu cuerpo. Formado por cadenas de aminoácidos, es una parte importante de componentes estructurales y tejidos conectivos como la piel, los tendones, los músculos, los ligamentos y los vasos sanguíneos, así como de partes de tus ojos y dientes.
El colágeno también ayuda a la coagulación de la sangre, a la cicatrización de las heridas y a la protección del sistema nervioso.
Algunos alimentos, como el caldo de huesos, la carne de vacuno, el pescado, el pollo, los productos lácteos y los huevos, contienen colágeno o ayudan a tu cuerpo a producirlo por sí mismo al proporcionarle los aminoácidos esenciales y otros nutrientes necesarios para ello.
Dado que tu cuerpo es capaz de producir todo el colágeno que necesitas si llevas una dieta equilibrada, los suplementos pueden no ser necesarios para todo el mundo. Aun así, puedes optar por hacerlo para obtener ciertos beneficios para la salud o para ayudar a tratar la deficiencia de colágeno u otras afecciones.
Este artículo examina la cantidad de colágeno que debes tomar al día.
Contenido
Para qué se utiliza el colágeno
A medida que tu cuerpo envejece, pierde colágeno. A los 40 años, puedes perder hasta un 1% del colágeno de tu cuerpo cada año.
Otros factores como la dieta, fumar regularmente, consumir alcohol y la exposición al sol también afectan a la pérdida de colágeno.
La pérdida de esta proteína es una de las razones por las que tu piel pierde estructura y empieza a arrugarse a medida que envejeces. También puede afectar a la fuerza de tus huesos, articulaciones y más.
Así, algunas aplicaciones comunes de los suplementos de colágeno son:
- conservación de la estructura de la piel
- curación de heridas
- apoyo antienvejecimiento
- la artrosis, una causa común de dolor articular
- prevención de la pérdida ósea
- mejora de la masa muscular
- salud del cabello y de las uñas
Resumen: El colágeno es una proteína de tu cuerpo que compone muchos tejidos y órganos. Un suplemento de esta proteína puede ayudar a preservar la salud de la piel, la masa muscular, los huesos y las articulaciones.
Tipos de colágeno
El colágeno es una proteína abundante, habiéndose identificado hasta la fecha 28 tipos.
Los tipos I, II, III, IV y V son los más comunes en el cuerpo humano.
Se cree que los distintos tipos de colágeno sirven para fines únicos. Por ejemplo, investigaciones más antiguas han identificado que los tipos I y III se presentan juntos en los órganos y la piel, mientras que el tipo II se encuentra normalmente en las articulaciones y los cartílagos.
Por ello, se suelen anunciar diferentes tipos de colágeno como parte de los suplementos de colágeno.
No obstante, hay que tener en cuenta que se necesitan más investigaciones para comprender mejor cómo los distintos tipos de colágeno en forma de suplemento pueden influir en la salud humana.
Formas utilizadas en los suplementos
Al igual que tu cuerpo contiene diferentes tipos de esta proteína, también lo hacen muchos suplementos de colágeno.
Los tipos más utilizados son:
- Colágeno hidrolizado (hidrolizado de colágeno). Este tipo procede de bovinos (ganado vacuno), marinos (mariscos), aves de corral (a menudo cáscaras de pollo o huevos), cerdos y otras fuentes animales, y se descompone en partículas de péptidos más pequeñas y fáciles de absorber.
- Colágeno no desnaturalizado. Se trata de colágeno crudo derivado del cartílago de pollo.
- Gelatina: Se trata de colágeno cocido, normalmente derivado de fuentes animales.
El tipo utilizado en el suplemento de tu elección podría influir en la forma del suplemento y en sus instrucciones de dosificación.
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Ten en cuenta que no hay sustitutos veganos del colágeno. Los suplementos pueden estar libres de lácteos, gluten o azúcar, pero el colágeno sólo puede obtenerse de fuentes animales.
Resumen: Los tipos más comunes de colágeno utilizados en los suplementos son el colágeno hidrolizado, el colágeno no desnaturalizado y la gelatina.
Dosificación adecuada de colágeno
Actualmente, las autoridades sanitarias no han proporcionado ninguna directriz oficial sobre la cantidad de colágeno que hay que tomar al día.
Por lo tanto, la cantidad de colágeno que debes tomar depende de la forma que tomes y del motivo por el que lo tomes.
Colágeno hidrolizado
El colágeno hidrolizado es una de las formas más utilizadas en los suplementos, ya que se absorbe más fácilmente que otros tipos. Suele venderse en forma de cápsulas o de polvo, este último puede añadirse a las bebidas calientes y frías, a las sopas e incluso a los productos horneados u otros alimentos.
Una revisión de estudios clínicos de 2019 descubrió que tomar de 2,5 a 15 gramos de péptidos de colágeno hidrolizados cada día puede ser seguro y eficaz.
Una dosis diaria menor de 2,5 gramos podría beneficiar al dolor articular, la salud de la piel y la hidratación.
Aumentar esta dosis a 5 gramos al día ha demostrado que puede mejorar la densidad ósea.
Por último, se han utilizado sobre todo dosis diarias mayores de 15 gramos de estos péptidos para mejorar la masa muscular y la composición corporal.
Colágeno no desnaturalizado
Algunos estudios en humanos han sugerido que dosis de 10-40 mg de colágeno no desnaturalizado al día pueden mejorar la salud de las articulaciones.
Gelatina
La gelatina se vende con menos frecuencia como suplemento. Más bien, este tipo de colágeno cocido se suele utilizar como ingrediente de postres gelatinosos.
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También puede añadirse a salsas, sopas, batidos y otros alimentos para obtener un refuerzo adicional de proteínas de colágeno, aunque la investigación disponible es limitada para apoyar las recomendaciones de dosis específicas para este uso.
Por lo tanto, es mejor consultar el tamaño de la porción que aparece en el envase antes de utilizarlo como suplemento.
Dosis sugeridas por el fabricante
La mayoría de los suplementos de colágeno tienen una dosis diaria sugerida impresa en el envase.
Los envases de los suplementos en polvo suelen sugerir que se tomen de 1 a 2 cucharadas (o cucharadas soperas) al día, mientras que un suplemento en píldoras o gominolas puede recomendar 1 a 2 piezas.
Dependiendo del suplemento, estas raciones pueden variar significativamente en el contenido de colágeno, así que comprueba la etiqueta de información nutricional para obtener información detallada sobre la dosis.
Resumen: Una dosis diaria de 2,5-15 gramos de colágeno parece ser segura y eficaz. La cantidad que debes tomar depende del suplemento concreto y del motivo por el que lo tomas.
¿Se puede tomar demasiado colágeno?
En general, se considera que el colágeno es un suplemento diario seguro y no tóxico para las personas sanas, y la mayoría de la gente no experimentará efectos secundarios adversos.
Aun así, algunos han informado de síntomas, como un sabor desagradable, sensación de saciedad u otras molestias estomacales.
Por lo tanto, es mejor que consultes con tu proveedor de atención médica si planeas tomar más de la dosis recomendada de estos suplementos.
Resumen: Los suplementos de colágeno parecen ser seguros y eficaces para el público en general, aunque algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves con su uso.
Resumen
El colágeno es una proteína abundante que forma parte de muchos tejidos estructurales y conectivos de tu cuerpo.
También se aísla de una variedad de fuentes animales y se procesa en suplementos que algunas personas toman para compensar la pérdida de colágeno relacionada con la edad.
Aunque la mayoría de los adultos que siguen una dieta equilibrada que incluye fuentes de proteínas animales adecuadas pueden producir suficiente colágeno, algunas personas deciden tomar un suplemento de colágeno para favorecer el crecimiento muscular, la salud de los huesos y las articulaciones, y/o la salud de la piel y el cabello.
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Existen muchos tipos de suplementos de colágeno, y el tipo que elijas determina la cantidad que debes tomar.
Como con cualquier suplemento, es mejor que hables con tu proveedor de atención médica antes de añadir colágeno a tu dieta.
