Por qué debes contar los carbohidratos?
Averiguar cuántos carbohidratos debes comer cuando tienes diabetes puede parecer confuso.
Las directrices dietéticas de todo el mundo recomiendan tradicionalmente que obtengas alrededor del 45-65% de tus calorías diarias de los carbohidratos si tienes diabetes.
Sin embargo, un número cada vez mayor de expertos cree que las personas con diabetes deben comer muchos menos carbohidratos. Muchos recomiendan menos de la mitad de esta cantidad.
Contar tus carbohidratos te ayudará a asegurarte de que te mantienes dentro del rango que es mejor para ti.
Este artículo te dice cuántos carbohidratos debes considerar si tienes diabetes.
Contenido
¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
Hay tres tipos principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra.
El azúcar pertenece a una categoría conocida como hidratos de carbono simples. Los carbohidratos simples tienen una molécula de azúcar (monosacáridos) o dos moléculas de azúcar (disacáridos).
El azúcar se encuentra de forma natural en alimentos y bebidas como la fruta entera, los zumos, los productos lácteos y la miel. También se añade a los alimentos procesados, como los dulces.
Tanto los almidones como la fibra son hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos tienen al menos tres moléculas de azúcar. El cuerpo tarda más en digerir, o descomponer, los almidones que el azúcar, y no puede digerir la fibra en absoluto.
Los almidones se encuentran en alimentos como las patatas, el maíz, las legumbres, el pan integral y la pasta.
La fibra se encuentra en alimentos como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. A diferencia de los azúcares y los almidones, la fibra natural no eleva tu nivel de azúcar en sangre e incluso puede ralentizar su aumento.
Muchos alimentos y bebidas, como el arroz, contienen más de un tipo de carbohidrato.
Resumen: Los tres tipos principales de carbohidratos son los azúcares, los almidones y la fibra.
¿Cómo afectan los alimentos a los niveles de azúcar en sangre?
Muchos factores, como el ejercicio, el estrés y las enfermedades, afectan a tus niveles de azúcar en sangre. Dicho esto, uno de los factores más importantes es lo que comes.
De los tres macronutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas-, los carbohidratos son los que más afectan al azúcar en sangre. Esto se debe a que tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar, que entra en el torrente sanguíneo.
Esto ocurre con todos los carbohidratos digeribles, incluidas las fuentes refinadas como las patatas fritas y las galletas, así como las fuentes enteras y no procesadas como las frutas y las verduras.
Cuando las personas con diabetes comen alimentos ricos en carbohidratos, sus niveles de azúcar en sangre pueden aumentar. La ingesta elevada de carbohidratos suele requerir dosis elevadas de insulina o de medicación para la diabetes para controlar el azúcar en sangre.
Dado que las personas con diabetes de tipo 1 son incapaces de producir insulina, necesitan inyectarse insulina varias veces al día, independientemente de lo que coman. Sin embargo, comer menos carbohidratos puede reducir significativamente su dosis de insulina a la hora de comer.
Resumen: Tu cuerpo descompone ciertos carbohidratos en azúcar, que entra en el torrente sanguíneo. Las personas con diabetes que comen muchos carbohidratos necesitan insulina o medicación para la diabetes para evitar que el azúcar en sangre aumente demasiado.
¿Cuántos carbohidratos debe tomar una persona con diabetes en un día?
Los estudios han demostrado que muchos niveles diferentes de ingesta de carbohidratos pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre, y la cantidad óptima de carbohidratos varía según el individuo.
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La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) solía recomendar que las personas con diabetes obtuvieran alrededor del 45% de sus calorías de los carbohidratos.
Sin embargo, la ADA promueve ahora un enfoque individualizado en el que tu consumo ideal de carbohidratos debe tener en cuenta tus preferencias dietéticas y tus objetivos metabólicos.
Es importante comer la cantidad de carbohidratos con la que te sientas mejor y que puedas mantener de forma realista a largo plazo.
La dieta típica estadounidense aporta unas 2.200 calorías al día, de las que el 50% proceden de los carbohidratos. Esto equivale a 275 gramos de carbohidratos al día.
Una ingesta muy restringida de menos de 50 gramos de carbohidratos al día parece producir los resultados más espectaculares y puede reducir o incluso eliminar la necesidad de insulina o de medicación para la diabetes. Esto representa el 9-10% de las calorías diarias en una dieta de 2.000-2.200 calorías.
Al hacer un seguimiento de la ingesta de carbohidratos, los expertos recomiendan a veces centrarse en los carbohidratos netos en lugar de la cantidad total de carbohidratos que comes. Los carbohidratos netos son los gramos totales de carbohidratos menos los gramos de fibra.
Las personas con diabetes también pueden beneficiarse de las dietas que permiten que hasta el 26% de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos. Para las personas que comen entre 2.000 y 2.200 calorías al día, esto equivale a 130-143 gramos de carbohidratos.
Dado que los carbohidratos elevan el azúcar en sangre, reducirlos en cualquier medida puede ayudarte a controlar tus niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, averiguar cuántos hidratos de carbono comer requiere algunas pruebas y evaluaciones para averiguar lo que funciona mejor para ti.
Por ejemplo, si actualmente consumes unos 250 gramos de carbohidratos al día, reducir tu ingesta a 150 gramos debería resultar en una reducción significativa del azúcar en sangre después de las comidas.
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Resumen: No existe una recomendación única sobre la cantidad de carbohidratos que deben comer las personas con diabetes. Sin embargo, que los carbohidratos no representen más del 26% de las calorías diarias puede ayudarte a controlar tu enfermedad.
¿Cómo se determina la ingesta óptima de carbohidratos?
Para determinar tu ingesta ideal de carbohidratos, mide tu nivel de azúcar en sangre con un medidor de glucosa en sangre antes de una comida y de nuevo 1-2 horas después de comer.
Para evitar que se dañen los vasos sanguíneos y los nervios, el nivel máximo que debe alcanzar tu azúcar en sangre es de 180 miligramos por decilitro (mg/dL), o 10 milimoles por litro (mmol/L), 2 horas después de comer. Sin embargo, puedes aspirar a un techo aún más bajo.
Para alcanzar tus objetivos de azúcar en sangre, puede que tengas que restringir tu consumo de carbohidratos a menos de 10, 15 o 25 gramos por comida. Además, es posible que tu nivel de azúcar en sangre aumente más en determinados momentos del día, por lo que tu límite máximo de carbohidratos puede ser menor para la cena que para el desayuno o la comida.
En general, cuantos menos carbohidratos consumas, menos aumentará tu nivel de azúcar en sangre y menos insulina o medicación para la diabetes necesitarás para mantenerte dentro de un rango saludable.
Si tomas insulina o medicación para la diabetes, es muy importante que hables con un profesional sanitario para asegurarte de la dosis adecuada antes de reducir tu consumo de carbohidratos.
Resumen: Determinar la ingesta óptima de carbohidratos para el control de la diabetes requiere analizar tu nivel de azúcar en sangre y hacer los ajustes necesarios en función de tu respuesta, incluyendo cómo te sientes.
¿Funciona la restricción de carbohidratos para la diabetes?
Muchos estudios apoyan el uso de la restricción de carbohidratos en personas con diabetes. La investigación ha confirmado que muchos niveles de restricción de carbohidratos pueden reducir eficazmente los niveles de azúcar en sangre.
Dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos
Las dietas muy bajas en carbohidratos suelen inducir una cetosis de leve a moderada, un estado en el que tu cuerpo utiliza las cetonas y la grasa, en lugar del azúcar, como principales fuentes de energía.
La cetosis suele producirse con una ingesta diaria de menos de 50 gramos de carbohidratos totales.
Las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos se prescribían a los diabéticos incluso antes de que se descubriera la insulina en 1921.
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Varios estudios indican que restringir la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos al día puede reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre, promover la pérdida de peso y mejorar la salud cardiovascular de las personas con diabetes.
Además, estas mejoras suelen producirse muy rápidamente.
Por ejemplo, en un pequeño estudio de 3 meses, las personas consumieron una dieta baja en carbohidratos que contenía hasta 50 gramos de carbohidratos al día o una dieta baja en grasas restringida en calorías.
El grupo bajo en carbohidratos registró una media de 0,6% de disminución de la hemoglobina A1c (HbA1c) y perdió más del doble de peso que el grupo bajo en grasas. Además, el 44% de ellos dejó de tomar al menos una medicación para la diabetes, en comparación con el 11% del grupo bajo en grasas.
En varios estudios, los participantes han reducido o abandonado el uso de insulina y otros medicamentos para la diabetes debido a las mejoras en el control de la glucemia.
También se ha demostrado que las dietas que contienen entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día reducen los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de enfermedad en personas con prediabetes.
Aunque se ha planteado la preocupación de que una mayor ingesta de proteínas en las dietas bajas en carbohidratos pueda provocar problemas renales, un estudio de 12 meses descubrió que una ingesta muy baja de carbohidratos no aumentaba el riesgo de enfermedad renal.
Otro estudio descubrió que la dieta podría mejorar la función renal en personas con diabetes de tipo 2 y una función renal normal o una enfermedad renal leve.
Dietas bajas en carbohidratos
Muchas dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos a 50-100 gramos, o alrededor del 10-20% de las calorías, por día.
Aunque hay muy pocos estudios sobre la restricción de carbohidratos en personas con diabetes de tipo 1, los que existen han informado de resultados impresionantes.
Una de las mayores preocupaciones de las personas con diabetes tipo 1 es la hipoglucemia o el azúcar en sangre que baja a niveles peligrosamente bajos.
En un pequeño estudio de 12 meses realizado en 2005, los adultos con diabetes de tipo 1 que restringieron su consumo diario de carbohidratos a menos de 90 gramos tuvieron un 82% menos de episodios de bajada de azúcar que antes de empezar la dieta.
En un estudio de 2012 sobre personas con diabetes tipo 1 que restringieron los carbohidratos a 70 gramos al día, los participantes vieron cómo su HbA1c descendía del 7,7% al 6,4%, de media. Es más, sus niveles de HbA1c se mantuvieron igual 4 años después.
Una reducción del 1,3% de la HbA1c es un cambio significativo que hay que mantener durante varios años, especialmente en las personas con diabetes de tipo 1.
Las personas con diabetes de tipo 2 también pueden beneficiarse de limitar su consumo diario de carbohidratos.
Según una revisión de la investigación, las personas que no consumían más del 26% de las calorías procedentes de los carbohidratos tenían un 32% más de probabilidades de experimentar la remisión de la diabetes que las personas que seguían mayoritariamente una dieta baja en grasas. Se consideraba que una persona estaba en remisión si su HbA1c era inferior a 6,5%.
Dietas moderadas en carbohidratos
Una dieta de carbohidratos más moderada puede aportar entre 130 y 220 gramos de carbohidratos al día o entre el 26 y el 44% de las calorías de una dieta de 2.000 calorías.
Unos pocos estudios que examinan este tipo de dietas han informado de buenos resultados en personas con diabetes.
En un estudio realizado en 2010 con 259 personas con diabetes de tipo 2, quienes siguieron una dieta mediterránea que aportaba un 35% o menos de calorías procedentes de los carbohidratos experimentaron una reducción significativa de la HbA1c. En 12 meses, la HbA1c se redujo un 2,0% de media.
Resumen: Los estudios demuestran que restringir los carbohidratos puede beneficiar a las personas con diabetes. Cuanto menor sea el consumo de carbohidratos, mayor será el efecto sobre los niveles de azúcar en sangre y otros marcadores de salud.
¿Cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos que debes evitar?
Muchos alimentos sabrosos, nutritivos y bajos en carbohidratos elevan mínimamente los niveles de azúcar en sangre. Puedes disfrutar de estos alimentos en cantidades moderadas o abundantes en las dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, debes evitar o limitar los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:
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- pan, panecillos, bollos y rosquillas
- pasta, arroz, maíz y otros cereales
- patatas, boniatos, ñames y taro
- leche y yogur azucarado
- la mayoría de las frutas, excepto las bayas
- pasteles, galletas, tartas, helados y otros dulces
- alimentos de aperitivo como pretzels, patatas fritas y palomitas de maíz
- zumos, refrescos, té helado azucarado y otras bebidas azucaradas
- cerveza, vino y licores
Ten en cuenta que no todos estos alimentos son poco saludables. Por ejemplo, las frutas son muy nutritivas, pero comerlas en grandes cantidades no es lo mejor para quien intenta controlar sus niveles de azúcar en sangre comiendo menos carbohidratos.
Resumen: En una dieta baja en carbohidratos, debes evitar o limitar alimentos y bebidas como la cerveza, el pan, las patatas, la fruta y los dulces.
¿Son las dietas bajas en carbohidratos siempre las mejores para la diabetes?
Las dietas bajas en carbohidratos han demostrado sistemáticamente que reducen el azúcar en sangre y mejoran otros marcadores de salud en las personas con diabetes.
Al mismo tiempo, a ciertas dietas con más carbohidratos se les atribuyen efectos similares.
Por ejemplo, algunos estudios sugieren que las dietas veganas o vegetarianas bajas en grasas pueden conducir a un mejor control del azúcar en sangre y de la salud en general.
En un estudio coreano de 12 semanas de duración, una dieta vegana basada en arroz marrón que contenía 268,4 gramos de carbohidratos al día (aproximadamente el 72% de las calorías) redujo los niveles de HbA1c de los participantes más que una dieta estándar para la diabetes con 249,1 gramos de carbohidratos diarios totales (aproximadamente el 67% de las calorías).
Un análisis de cuatro estudios descubrió que las personas con diabetes de tipo 2 que seguían una dieta macrobiótica baja en grasas y compuesta por un 70% de carbohidratos lograban reducciones significativas de la glucemia y otros marcadores de salud.
La dieta mediterránea también mejora el control de la glucemia y proporciona otros beneficios para la salud de las personas con diabetes.
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Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de estas dietas no se compararon directamente con las dietas bajas en carbohidratos, sino con las dietas estándar bajas en grasas que suelen utilizarse para el control de la diabetes. Se necesita más investigación sobre estas dietas.
Resumen: Los estudios sugieren que ciertas dietas con más carbohidratos pueden ayudar a controlar la diabetes. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones.
Resumen
Si tienes diabetes, reducir tu consumo de carbohidratos puede ser beneficioso.
Múltiples estudios han demostrado que una ingesta diaria de carbohidratos de hasta el 44% de las calorías no sólo conduce a un mejor control del azúcar en la sangre, sino que también puede promover la pérdida de peso y otras mejoras en la salud.
He aquí un ejemplo de menú, que proporcionaría unos 113 gramos de carbohidratos totales para el día:
- Desayuno: 1 rebanada de pan tostado integral (unos 14 gramos de carbohidratos) más una tortilla hecha con 2 huevos grandes (unos 1 gramo) y 1 taza de verduras sin almidón, como brócoli y hortalizas (unos 10 gramos)
- Almuerzo: 12 onzas de sopa de lentejas (unos 33 gramos) y 1 manzana (unos 15 gramos)
- Cena: 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla (0 gramos), 1,5 tazas de verduras sin almidón como calabacín y quimbombó (unos 15 gramos) y 4 onzas de arroz integral (unos 25 gramos)
Sin embargo, algunos individuos pueden tolerar más carbohidratos que otros.
Comprobar tu nivel de azúcar en sangre y prestar atención a cómo te sientes con diferentes ingestas de carbohidratos puede ayudarte a encontrar tu rango ideal para un control óptimo de la diabetes, tus niveles de energía y tu calidad de vida.
