Caminar con regularidad ofrece numerosas ventajas y beneficios para la salud.
Es una forma sencilla y económica de mantenerse activo. Dar suficientes pasos de forma constante puede ayudar a mejorar la salud mental, favorecer el control del peso y reforzar la salud cerebral y ósea, elevando en última instancia el bienestar general.
Últimamente, el objetivo de caminar 10.000 pasos diarios ha ganado adeptos como medio para fomentar el ejercicio regular.
Sin embargo, puede que te preguntes por qué se sugiere el punto de referencia de los 10.000 pasos y si se ajusta a tus aspiraciones de forma física.
Este artículo profundiza en los fundamentos de las recomendaciones de pasos y en el impacto calórico de 10.000 pasos.
¿Por qué es importante dar 10.000 pasos?
Para muchos, 10.000 pasos se traducen aproximadamente en 8,05 kilómetros (5 millas).
Este objetivo de 10.000 pasos tiene su origen en un eslogan de los clubes de senderismo japoneses de los años 60.
Además, estudios recientes afirman que dar 10.000 pasos diarios beneficia la pérdida de peso y el bienestar general.
En una investigación en la que participaron 35 adultos con un IMC entre 31,7 y 44,9, se les dieron consejos dietéticos y aumentaron lentamente sus pasos hasta 10.000 al día. Al cabo de seis meses, su IMC se redujo notablemente en un 3,7%.
También mejoraron otras medidas corporales.
Dicho esto, este estudio no diferenció los efectos del asesoramiento dietético de los de caminar. Por lo tanto, es imposible atribuir la disminución del IMC sólo a caminar.
Resumen: Dar 10.000 pasos diarios no es una recomendación sanitaria oficial, pero se ha demostrado que beneficia la pérdida de peso y la salud en general.
Cuántas calorías quema dar 10.000 pasos?
Aunque parezca sorprendente, medir con precisión cuántas calorías quemas dando 10.000 pasos no es sencillo.
De hecho, es probable que cada persona queme un número diferente de calorías cada vez que da esos pasos, porque el número de calorías que quemas mediante la actividad física se ve afectado por muchos factores.
Peso
Hace tiempo que se cree que el tamaño y el peso corporal son uno de los principales factores que afectan a la cantidad de calorías que quemas durante la actividad física.
Como se necesita más energía para mover un cuerpo más grande que para mover un cuerpo más pequeño, la teoría es que se queman más calorías durante el movimiento de un cuerpo más grande.
Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren que, tras ajustar el peso corporal, el número de calorías quemadas mediante la actividad física en personas con un peso corporal más elevado podría no ser mayor.
Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar cómo afecta el peso al número de calorías quemadas al dar pasos.
Ritmo y terreno
Otros factores que influyen en cuántas calorías quemas al dar 10.000 pasos son la velocidad a la que te mueves y el tipo de superficie.
Por ejemplo, si caminas enérgicamente cuesta arriba a un ritmo de 8 kilómetros (5 millas) por hora, podrías quemar más de 7 calorías por minuto.
Por otro lado, si estás paseando cuesta abajo a un ritmo de 5-6 kilómetros por hora, podrías estar quemando entre 3,5 y 7 calorías por minuto.
Un estudio en adultos jóvenes descubrió que caminar 10.000 pasos a un ritmo de 6 kilómetros por hora quemaría una media de 153 calorías más que caminar la misma distancia a 3 kilómetros por hora.
Genética
La genética es Un factor que a menudo se pasa por alto y que contribuye a la cantidad de calorías que quemas.
Un estudio midió las calorías quemadas durante la actividad física en 8 grupos de gemelos durante 2 semanas. Llegó a la conclusión de que las diferencias genéticas eran responsables de hasta el 72% de la variación en las calorías quemadas durante la actividad física en la vida cotidiana.
Además, un estudio en ratas descubrió que los corredores constantemente activos y de alta capacidad transmitían más calor en sus músculos durante la actividad física, lo que provocaba más calorías quemadas, en comparación con los corredores de baja capacidad que eran menos activos.
Aun así, algunas de las investigaciones sobre este tema son antiguas, y se necesitan más estudios actuales para comprender cómo influye la genética en la cantidad de calorías que quemas.
Resumen: Es probable que el número de calorías que quemas al dar 10.000 pasos se vea afectado por factores como el peso, la genética y el ritmo y el terreno por el que caminas.
Cómo calcular las calorías quemadas
Una de las mejores formas de calcular cuántas calorías quemas dando 10.000 pasos es utilizar una ecuación que tenga en cuenta tu:
- peso
- intensidad del ejercicio
- duración del ejercicio
Una ecuación sencilla que tiene en cuenta estos factores y que puedes utilizar para calcular las calorías quemadas al caminar -y para otros ejercicios- es:
- calorías quemadas por minuto = 0,0175 x Equivalente Metabólico de Tarea (MET) x peso en kilogramos
Para utilizar esta ecuación, necesitarás:
1. Determina el MET de tu actividad
MET significa Equivalente Metabólico de Tarea. Un MET representa el ritmo al que quemas calorías mientras realizas una actividad física concreta. Diferentes actividades a diferentes intensidades tienen su propio equivalente MET.
Un equivalente MET medio para caminar oscila entre 2,0 y 10,0, según la velocidad y el terreno.
2. Calcula tu peso en kilogramos
Si estás acostumbrado a calcular tu peso en libras, es fácil convertir tu número a kilogramos.
Simplemente divide tu peso en libras por 2,2:
peso en libras / 2,2 = peso en kilogramos
3. Anota cuántos minutos te llevó dar 10.000 pasos
Como esta ecuación calcula las calorías quemadas por minuto, tienes que multiplicar el resultado por el número total de minutos que tardaste en dar los 10.000 pasos para determinar el total de calorías quemadas.
Por ejemplo, si tardas 1,5 horas (90 minutos) en dar 10.000 pasos, tu ecuación final sería así:
calorías quemadas = 0,0175 x MET x peso en kilogramos x 90 (minutos)
4. Introduce tus datos en la ecuación.
Una vez que hayas determinado tu MET, tu peso en kilogramos y el número total de minutos que tardaste en dar 10.000 pasos, puedes introducir tus datos en la ecuación y completar tu estimación.
Aquí tienes algunos ejemplos de cómo podrían variar las calorías que quemas para distintos pesos corporales e intensidades de paso. En estos ejemplos, se supone que cada persona caminó durante 1 hora completa (60 minutos) independientemente de la velocidad.
Aquí tienes un ejemplo de cuántas calorías quemas al caminar durante 1 hora completa (60 minutos) con un peso corporal de 86 kg (190 libras):
- 3,2 km/h/2,8 MET: 253 calorías
- 3,0 mph (4,8 kph)/4,3 METs: 388 calorías
- 6,4 km/h/5,0 MET: 451 calorías
- 5,0 mph (8 kph)/8,3 METs: 749 calorías
Resumen: Puedes calcular fácilmente el número de calorías que quemas dando 10.000 pasos con una sencilla ecuación que tiene en cuenta tu peso, la velocidad e intensidad de la marcha y el tiempo que tardaste en dar 10.000 pasos.
¿Dar 10.000 pasos te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma física?
En general, dar 10.000 pasos al día parece ser una forma de mejorar la salud y el bienestar general.
Las investigaciones realizadas sobre los programas de caminar sugieren que es un ejercicio seguro y eficaz que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud en general.
Aun así, dar 10.000 pasos diarios puede no ser adecuado para todo el mundo, por ejemplo, por falta de tiempo o por problemas articulares. Dicho esto, incluso caminar menos de 10.000 pasos al día ha demostrado tener beneficios.
Un estudio en mujeres descubrió que un programa de caminar de 12 semanas en el que las participantes caminaban 50-70 minutos 3 días a la semana podía reducir la obesidad abdominal y mejorar los marcadores sanguíneos de resistencia a la insulina.
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Las recomendaciones actuales sugieren caminar al menos 30 minutos 5 días a la semana. Dar 10.000 pasos al día es una forma de alcanzar ese objetivo.
Resumen: Caminar 10.000 pasos diarios podría ayudarte a cumplir tus recomendaciones semanales de actividad física. Sin embargo, dar cualquier número de pasos al día sigue siendo más beneficioso para tu salud que no dar ninguno.
Resumen
El objetivo de dar 10.000 pasos diarios puede ayudar a conseguir los 30 minutos de ejercicio aconsejados, al menos cinco veces por semana.
Sin embargo, alcanzar los 10.000 pasos diarios puede no ser factible para todo el mundo, e incluso un recuento menor puede beneficiar a tu salud.
Las calorías quemadas por 10.000 pasos difieren entre individuos e incluso pueden cambiar a diario debido a factores como el peso corporal, la genética y el ritmo de la marcha.
Para calcular las calorías que has quemado, utiliza una fórmula que tenga en cuenta tu peso, la intensidad de la marcha y el tiempo necesario para alcanzar la marca de los 10.000 pasos.
En definitiva, caminar de forma constante puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, independientemente de que alcances o no los 10.000 pasos.
