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La vitamina A es esencial para la salud y el bienestar general. Es una vitamina liposoluble que desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la visión, el crecimiento corporal, la función inmunitaria y la salud reproductiva. Como el cuerpo humano no puede fabricarla, las personas deben obtener esta vitamina de su dieta.
La vitamina A es un nutriente esencial que interviene en muchos procesos corporales, como:
- función inmunitaria
- reproducción
- visión saludable
- el buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos
- salud de la piel
- crecimiento y desarrollo
La obtención de cantidades adecuadas de vitamina A a través de la dieta debería prevenir los síntomas de la deficiencia, que incluyen la pérdida de cabello, problemas de piel, sequedad de ojos, ceguera nocturna y una mayor susceptibilidad a las infecciones.
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Explorar nuevas cocinasSu carencia es una de las principales causas de ceguera en los países en desarrollo. En cambio, la mayoría de las personas de los países desarrollados obtienen suficiente vitamina A de su dieta.
La ingesta diaria recomendada es de 900 mcg para los hombres, 700 mcg para las mujeres y 300-600 mcg para los niños y adolescentes. Esta dosis proporciona suficiente vitamina A para la gran mayoría de las personas.
En pocas palabras, se utiliza un valor diario único de 900 mcg como referencia en las etiquetas nutricionales de Estados Unidos y Canadá.
En este artículo, describimos 14 de las mejores fuentes de vitamina A y la ingesta diaria recomendada.
1. Hígado de ternera
El hígado de los animales es una de las fuentes más ricas en vitamina A. Esto se debe a que, al igual que los humanos, los animales almacenan la vitamina A en el hígado.
Una ración de 3 onzas (oz) de hígado de ternera frito contiene 6.582 microgramos (mcg) de vitamina A, lo que equivale al 731% del valor diario.
El valor diario permite comparar fácilmente el contenido en nutrientes de diferentes alimentos. Es un porcentaje basado en la ingesta diaria recomendada de nutrientes clave de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Como carne de órgano, el hígado tiene un alto contenido en proteínas. También contiene muchos otros nutrientes, como:
- cobre
- vitamina B2
- vitamina B12
- hierro
- folato
- colina
El hígado de cordero y la salchicha de hígado son otras fuentes ricas en vitamina A.
2. Aceite de hígado de bacalao
Los hígados de pescado también son excelentes fuentes de vitamina A preformada, ya que 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao proporciona 4.080 mcg.
Este y otros aceites de pescado se encuentran entre las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación y a proteger el corazón. Las investigaciones también sugieren que pueden tratar o prevenir la depresión.
El aceite de hígado de bacalao también es una excelente fuente de vitamina D, ya que 1 cucharada contiene el 170% del valor diario.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud, la vitamina D refuerza la inmunidad y desempeña un papel en la salud de los huesos. También puede proteger contra la depresión.
3. Boniato
Un boniato entero, horneado con piel, aporta 1.403 mcg de vitamina A, lo que supone el 156% del valor diario.
La vitamina A presente en esta hortaliza de raíz está en forma de betacaroteno. Las investigaciones sugieren que este compuesto puede ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Algunos estudios también sugieren que el betacaroteno puede ayudar a proteger contra los cánceres, como el de próstata, pero los resultados son contradictorios.
Los boniatos también son:
- bajo en calorías
- una fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio
- alto contenido en fibra
- tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre
Para una comida saludable, prueba a tomar un boniato al horno con piel con una ensalada y una fuente de proteínas, como el salmón o el tofu.
4. Zanahorias
Las zanahorias son ricas en betacaroteno. Media taza de zanahorias crudas contiene 459 mcg de vitamina A y el 51% del valor diario.
Una zanahoria grande contiene unas 29 calorías. Es un tentempié ligero y saludable, especialmente si se come con humus o guacamole.
Las zanahorias también son ricas en fibra dietética, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover una mejor salud intestinal.
5. Guisantes de ojo negro
Las judías son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, y también son ricas en fibra. Cada taza de guisantes de ojo negro hervidos contiene 66 mcg de vitamina A y el 7% del valor diario.
Los guisantes negros también son una buena fuente de hierro.
Los estudios apoyan el papel de varios tipos de alubias en la promoción de la salud del corazón. Por ejemplo, las investigaciones han relacionado el consumo de alubias con un menor riesgo de enfermedades cardíacas e hipertensión arterial.
Otras investigaciones han demostrado que comer judías puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.
Los guisantes de ojo negro son un ingrediente versátil. Utilízalos en ensaladas, sopas y guisos.
6. Espinacas
Al igual que otras verduras de hoja verde, las espinacas contienen una gran cantidad de nutrientes.
Cada media taza de espinacas hervidas aporta 573 mcg de vitamina A, lo que supone el 64% del valor diario.
Esta ración también proporciona el 17% del valor diario de hierro y el 19% del valor diario de magnesio. El magnesio interviene en más de 300 procesos del cuerpo humano.
Algunas investigaciones indican que las espinacas pueden reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Las espinacas salteadas son una sabrosa guarnición, y las espinacas también funcionan bien en platos de pasta y sopas.
7. Brócoli
El brócoli es otra fuente saludable de vitamina A, ya que media taza proporciona 60 mcg, que es el 7% del valor diario de una persona.
Media taza de brócoli contiene sólo 15 calorías y es también una excelente fuente de vitamina C y vitamina K.
La vitamina K es esencial para el metabolismo de los huesos y la coagulación de la sangre, mientras que la vitamina C mejora la función inmunitaria y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Comer verduras crucíferas, como el brócoli, puede reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, debido a la presencia de una sustancia llamada sulforafano.
La gente puede asar, cocinar al vapor o freír el brócoli, disfrutarlo en sopas o añadirlo a las ensaladas.
8. Pimiento rojo dulce
Media taza de pimiento rojo dulce crudo proporciona 117 mcg de vitamina A, que es el 13% del valor diario.
Esta ración sólo contiene unas 19 calorías y es rica en vitamina C, vitamina B6 y folato.
Los pimientos son una gran fuente de antioxidantes, como la capsantina. También contienen quercetina, que tiene propiedades antiinflamatorias y antihistamínicas.
Prueba a revolver los pimientos con huevos, a comerlos en sándwiches o a servir pimientos en rodajas con una salsa saludable.
9. Mango
Un mango entero y crudo contiene 112 mcg de vitamina A o el 12% del valor diario.
Los mangos son ricos en antioxidantes y fibra dietética, lo que puede contribuir a una mejor función intestinal y ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Esta fruta es deliciosa por sí sola, pero funciona igualmente bien en una ensalada de frutas tropicales o en una salsa de mango.
10. Cantalupo
Media taza de este melón de verano aporta 135 mcg de vitamina A, que es el 15% del valor diario.
El melón es una gran fuente de vitamina C antioxidante, que refuerza la función inmunitaria y protege contra varias enfermedades.
Come melón fresco solo, con otra fruta o en un batido.
11. Albaricoques secos
Para un dulce rico en vitamina A, come albaricoques secos.
Diez mitades de albaricoque seco contienen 63 mcg de vitamina A, lo que supone el 7% del valor diario. Los frutos secos también son ricos en fibra y antioxidantes.
Sin embargo, los albaricoques secos también contienen mucho azúcar y calorías, por lo que es importante consumirlos con moderación.
12. Pastel de calabaza
El pastel de calabaza es otra delicia rica en vitamina A, ya que un trozo contiene 488 mcg o el 54% del valor diario. Esto se debe a que, al igual que otras verduras de color naranja, la calabaza es rica en betacaroteno.
La calabaza también es una buena fuente de antioxidantes, como la vitamina C, la luteína y la zeaxantina.
Las investigaciones indican que una ingesta elevada de estas sustancias puede preservar la visión y prevenir enfermedades oculares comunes.
Comer pastel de calabaza es menos saludable que comer calabaza sola, así que disfrútalo con moderación para evitar consumir demasiado azúcar.
13. Zumo de tomate
Una ración de tres cuartos de taza de zumo de tomate contiene 42 mcg de vitamina A, que es el 5% del valor diario.
Los tomates también son ricos en vitamina C y licopeno, que son antioxidantes.
Al igual que las calabazas, los tomates y el zumo de tomate contienen luteína y zeaxantina, que pueden beneficiar la salud ocular.
14. Arenque
Una porción de 3 onzas de arenque del Atlántico en escabeche proporciona 219 mcg de vitamina A o el 24% del valor diario de una persona.
El arenque también es una buena fuente de proteínas y vitamina D.
Como pescado graso, el arenque es una gran opción para quienes quieren aumentar su consumo de omega-3 para la salud del corazón y del cerebro.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda comer 2 raciones de pescado graso a la semana.
Ingesta recomendada de vitamina A
Hay dos tipos principales de vitamina A:
- Vitamina A preformada: Se presenta en forma de retinol y está presente en los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos.
- Provitamina A: Se presenta en forma de carotenoides, principalmente betacaroteno. Está presente en los alimentos de origen vegetal, como las frutas y las verduras.
Para ayudar a la absorción de la vitamina A, la persona necesita incluir algo de grasa en su dieta. También es importante no cocinar demasiado los alimentos, ya que esto reduce la cantidad de vitamina A que contienen.
La ODS enumera las cantidades dietéticas recomendadas de vitamina A de la siguiente manera:
- Hombres a partir de 14 años: 900 mcg
- Mujeres a partir de 14 años: 700 mcg
- Adolescentes embarazadas de 14-18 años: 750 mcg
- Adultas embarazadas a partir de 19 años: 770 mcg
- Adolescentes lactantes de 14-18 años: 1200 mcg
- Adultos lactantes a partir de 19 años: 1300 mcg
Resumen
Muchos alimentos, tanto de origen vegetal como animal, contienen buenas cantidades de vitamina A.
La deficiencia de vitamina A es poco común en EE.UU., y la mayoría de las personas no necesitan preocuparse demasiado por el recuento de los valores de vitamina A.
La mejor manera de garantizar una ingesta adecuada de nutrientes es llevar una dieta variada y equilibrada, llena de frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras.
