El magnesio es un mineral extremadamente importante.
Está involucrado en cientos de reacciones químicas en su cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada (IDR) de 400 mg.
Sin embargo, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias comiendo alimentos con alto contenido de magnesio.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasAquí hay 10 alimentos saludables con alto contenido de magnesio.
1. Chocolate negro
El chocolate negro es tan saludable como delicioso.
Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), es decir, el 16% de la ingesta diaria recomendada.
El chocolate negro también es rico en hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales saludables.
Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar las células y provocar enfermedades.
El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavonoides, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol LDL "malo" se oxide y se adhiera a las células que recubren las arterias.
Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos un 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es incluso mejor.
Resumen: Una porción de 28 gramos (1 onza) de chocolate amargo proporciona el 16% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y cardíaca y está cargado de antioxidantes.
2. Aguacates
El aguacate es un fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% de la ingesta diaria recomendada.
Los aguacates también son ricos en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles.
Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.
Resumen: Un aguacate mediano proporciona el 15% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la plenitud y contienen muchos otros nutrientes.
3. Nueces
Las nueces son nutritivas y sabrosas.
Los tipos de nueces que son particularmente altas en magnesio incluyen almendras, anacardos y nueces de Brasil.
Por ejemplo, una porción de 28 gramos (1 onza) de anacardos contiene 82 mg de magnesio o el 20% de la ingesta diaria recomendada.
La mayoría de los frutos secos también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en sangre en personas con diabetes.
Las nueces de Brasil también son extremadamente ricas en selenio. Solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada de este mineral.
Además, las nueces son antiinflamatorias, beneficiosas para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos.
Resumen: Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil tienen un alto contenido de magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% de la ingesta diaria recomendada.
4. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas ricas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.
Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene unos impresionantes 120 mg de magnesio, que es el 30% de la ingesta diaria recomendada.
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Las legumbres también son ricas en potasio y hierro y son una fuente importante de proteína para vegetarianos.
Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un producto de soja fermentado conocido como natto se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea.
Resumen: Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles negros contiene el 30% de la ingesta diaria recomendada.
5. Tofu
El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas. Hecho al presionar la leche de soja en cuajada blanca suave, también se conoce como cuajada de frijoles.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la ingesta diaria recomendada.
Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más de la ingesta diaria recomendada de calcio, hierro, manganeso y selenio.
Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago.
Resumen: Una porción de tofu proporciona el 13% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.
6. Semillas
Las semillas son increíblemente saludables.
Muchos, incluidos lino, calabaza y semillas de chia — contienen altas cantidades de magnesio.
Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos).
Esto equivale a un enorme 37% de la ingesta diaria recomendada.
Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
Además, son extremadamente alto en fibra. Casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.
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También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo.
También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama.
Resumen: la mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene un asombroso 37% de la ingesta diaria recomendada.
7. Granos integrales
Los granos incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua.
Los cereales integrales son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% de la ingesta diaria recomendada.
Muchos cereales integrales también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.
En estudios controlados, se ha demostrado que los cereales integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo.
Además, no contienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlos.
Resumen: Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes. Una porción de 28 gramos (1 onza) de trigo sarraceno seco proporciona el 16% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
8. Pescado graso
El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.
Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, incluidos el salmón, la caballa y el fletán.
Medio filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la ingesta diaria recomendada.
También proporciona 39 gramos impresionantes de proteína de alta calidad.
Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.
Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular las cardiopatías.
Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Resumen: El pescado graso es excepcionalmente nutritivo y una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. Medio filete de salmón aporta el 13% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
9. Plátanos
Plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
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Son más conocidos por su alto contenido de potasio, que puede reducir la presión arterial y está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Pero también son ricos en magnesio: un plátano grande contiene 37 mg o el 9% de la ingesta diaria recomendada.
Además, los plátanos aportan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.
Los plátanos maduros son más ricos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para personas con diabetes.
Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni absorbe.
El almidón resistente puede reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.
Resumen: Los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Un plátano grande tiene el 9% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
10. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son extremadamente saludables y muchas están cargadas de magnesio.
Las verduras con cantidades significativas de magnesio incluyen la col rizada, las espinacas, las hojas de berza, las hojas de nabo y las hojas de mostaza.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinaca cocida tiene 157 mg de magnesio o el 39% de la ingesta diaria recomendada.
Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, que incluyen hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.
Las verduras de hoja verde también contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger sus células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer.
Resumen: Las verduras de hoja verde son una muy buena fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza (180 gramos) de espinaca cocida proporciona un impresionante 39% de la ingesta diaria recomendada.
Resumen
El magnesio es un mineral importante del que es posible que no esté obteniendo suficiente.
Afortunadamente, muchas comidas deliciosas te darán todo el magnesio que necesitas.
Asegúrese de llevar una dieta equilibrada y aumentar la ingesta de los alimentos enumerados anteriormente para mantener su salud sólida y su cuerpo satisfecho.
