El colesterol es posiblemente una de las sustancias más incomprendidas.
Durante décadas, las personas evitaron los alimentos saludables pero ricos en colesterol, como los huevos, por temor a que estos alimentos aumentaran el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, una investigación reciente muestra que, para la mayoría de las personas, consumir alimentos saludables con alto contenido de colesterol no dañará su salud.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasAdemás, algunos alimentos ricos en colesterol están cargados de nutrientes importantes que faltan en la dieta de muchas personas.
Este artículo explica por qué no se debe temer el colesterol en los alimentos y enumera los alimentos saludables con alto contenido de colesterol y algunos que deben evitarse.
¿Qué es el colesterol y no es saludable?
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en su cuerpo y en productos animales como la carne, los huevos y los lácteos.
Desempeña un papel importante en la producción de hormonas, vitamina D y la bilis necesaria para digerir las grasas.
El colesterol es un componente esencial de todas las células de su cuerpo, lo que le da fuerza y flexibilidad a las membranas celulares.
Su hígado produce todo el colesterol que su cuerpo necesita para funcionar, pero el colesterol también se puede introducir a través del consumo de productos animales.
Dado que el colesterol no se mezcla bien con los líquidos (sangre), es transportado por partículas llamadas lipoproteínas, incluidas las lipoproteínas de baja y alta densidad, o LDL y HDL.
El LDL a menudo se conoce como "colesterol malo", ya que está asociado con la acumulación de placa en las arterias, mientras que el HDL ("colesterol bueno") ayuda a excretar el exceso de colesterol de su cuerpo.
Cuando consume colesterol adicional, su cuerpo lo compensa reduciendo la cantidad de colesterol que produce naturalmente.
Por el contrario, cuando la ingesta de colesterol en la dieta es baja, su cuerpo aumenta la producción de colesterol para garantizar que siempre haya suficiente cantidad de esta sustancia vital.
Solo alrededor del 25% del colesterol en su sistema proviene de fuentes dietéticas. El resto lo produce su hígado.
¿Es dañino el colesterol de la dieta?
Las investigaciones han demostrado que el colesterol de la dieta no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol en su cuerpo, y los datos de los estudios de población no apoyan una asociación entre el colesterol de la dieta y las enfermedades cardíacas en la población general.
Aunque el colesterol de la dieta puede afectar ligeramente los niveles de colesterol, esto no es un problema para la mayoría de las personas.
Dos tercios de la población mundial experimentan poco o ningún aumento en los niveles de colesterol después de comer alimentos ricos en colesterol, incluso en grandes cantidades.
Un pequeño número de personas se consideran no compensadoras del colesterol o hiperrespuestas y parecen ser más vulnerables a los alimentos con alto contenido de colesterol.
Sin embargo, se cree que los hiperrespondedores reciclan el exceso de colesterol de regreso al hígado para su excreción.
También se ha demostrado que el colesterol de la dieta afecta de manera beneficiosa la proporción de LDL a HDL, que se considera el mejor indicador del riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien las investigaciones muestran que la mayoría de las personas no tienen que evitar el colesterol en la dieta, tenga en cuenta que no todos los alimentos que contienen colesterol son saludables.
Aquí hay 7 alimentos saludables con alto contenido de colesterol y 4 que debe evitar.
Alimentos saludables con alto contenido de colesterol
Aquí hay 7 alimentos con alto contenido de colesterol que son increíblemente nutritivos.
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1. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que puede comer. También resultan ser altos en colesterol, con un huevo grande que proporciona 211 mg de colesterol o el 70% de la ingesta diaria recomendada.
Las personas a menudo evitan los huevos por temor a que puedan hacer que el colesterol se dispare. Sin embargo, la investigación muestra que los huevos no tienen un impacto negativo en los niveles de colesterol y que comer huevos enteros puede provocar aumentos en el HDL protector del corazón.
Además de ser ricos en colesterol, los huevos son una excelente fuente de proteína altamente absorbible y están cargados con nutrientes beneficiosos como vitaminas B, selenio y vitamina A.
Las investigaciones han demostrado que comer de 1 a 3 huevos al día es perfectamente seguro para las personas sanas.
2. Queso
Una porción de 1 onza (28 gramos) de queso proporciona 27 mg de colesterol o aproximadamente el 9% de la ingesta diaria recomendada.
Aunque el queso a menudo se asocia con un aumento del colesterol, varios estudios han demostrado que el queso con toda la grasa no tiene un impacto negativo en los niveles de colesterol.
Un estudio de 12 semanas en 162 personas encontró que una ingesta alta de 80 gramos o aproximadamente 3 onzas de queso con toda la grasa por día no elevó el colesterol LDL "malo", en comparación con la misma cantidad de queso bajo en grasa o el mismo número de calorías del pan y la mermelada.
Los diferentes tipos de queso varían en contenido nutricional, pero la mayoría de los quesos proporcionan una buena cantidad de calcio., proteína, Vitaminas B y vitamina A.
Dado que el queso tiene muchas calorías, limítese al tamaño de porción recomendado de 1 a 2 onzas a la vez para mantener las porciones bajo control.
3. Mariscos
Los mariscos, incluidas las almejas, el cangrejo y los camarones, son una excelente fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y selenio.
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También tienen un alto contenido de colesterol. Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de camarones proporciona 166 mg de colesterol, que es más del 50% de la ingesta diaria recomendada.
Además, los mariscos contienen componentes bioactivos, como los antioxidantes carotenoides y el aminoácido taurina, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y reducir el colesterol LDL "malo".
Las poblaciones que consumen más mariscos tienen tasas demostrablemente más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades inflamatorias como la artritis.
4. Bistec de pastoreo
El bistec de pastoreo está lleno de proteínas, así como importantes vitaminas y minerales como vitamina B12, zinc, selenio y hierro.
Es más bajo en colesterol que la carne de corral de engorde y contiene significativamente más ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias.
Una porción de 112 gramos (4 onzas) de bistec de pastoreo contiene aproximadamente 62 mg de colesterol, o el 20% de la ingesta diaria recomendada.
Aunque la carne procesada tiene una clara asociación con las enfermedades cardíacas, varios estudios de gran población no han encontrado asociación entre la ingesta de carne roja y el riesgo de enfermedades cardíacas.
5. Vísceras
Las vísceras ricas en colesterol, como el corazón, los riñones y el hígado, son muy nutritivas.
Por ejemplo, el corazón de pollo es una excelente fuente del poderoso antioxidante CoQ10, así como vitamina B12, hierro y zinc.
También tiene un alto contenido de colesterol, con una porción de 2 onzas (56 gramos) que proporciona 105 mg de colesterol, o el 36% de la ingesta diaria recomendada.
Un estudio en más de 9,000 adultos coreanos encontró que aquellos con una ingesta moderada de carne sin procesar, incluidas las vísceras, tenían un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos con el menor consumo.
6. Sardinas
Las sardinas no solo están cargadas de nutrientes, sino que también son una fuente de proteínas sabrosa y conveniente que se puede agregar a una amplia variedad de platos.
Una porción de 3.75 onzas (92 gramos) de estos pequeños peces contiene 131 mg de colesterol o el 44% de la ingesta diaria recomendada, pero también contiene el 63% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D, el 137% de la ingesta diaria recomendada. para B12, y 35% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
Además, las sardinas son una excelente fuente de hierro, selenio, fósforo, zinc, cobre, magnesio y vitamina E.
7. Yogur con toda la grasa
El yogur con toda la grasa es un alimento rico en colesterol repleto de nutrientes como proteínas, calcio, fósforo, vitaminas B, magnesio, zinc y potasio.
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Una taza (245 gramos) de yogur con toda la grasa contiene 31,9 mg de colesterol o el 11% de la ingesta diaria recomendada.
Investigaciones recientes muestran que un mayor consumo de productos lácteos fermentados con toda la grasa se asocia con reducciones en el colesterol LDL "malo" y la presión arterial, así como con menores riesgos de accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas y diabetes.
Además, los productos lácteos fermentados como el yogur benefician la salud intestinal al impactar positivamente las bacterias intestinales amigables.
Resumen: Los huevos, el queso, los mariscos, el bistec de pastoreo, las vísceras, las sardinas y el yogur con toda su grasa son alimentos nutritivos y ricos en colesterol que son complementos saludables de su dieta.
Alimentos con alto contenido de colesterol que debe evitar
Si bien ciertos alimentos ricos en colesterol son muy nutritivos y beneficiosos para la salud, otros pueden ser perjudiciales.
Aquí hay 4 alimentos con alto contenido de colesterol que pueden afectar negativamente su salud.
8. Alimentos fritos
Los alimentos fritos, como las carnes fritas y los palitos de queso, son ricos en colesterol y deben evitarse siempre que sea posible.
Esto se debe a que están cargados de calorías y pueden contener grasas trans, que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y son perjudiciales para su salud de muchas otras formas.
Además, el alto consumo de alimentos fritos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes.
9. Comida rápida
El consumo de comida rápida es un factor de riesgo importante para numerosas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Aquellos que consumen comida rápida con frecuencia tienden a tener un colesterol más alto, más grasa abdominal, niveles más altos de inflamación y deterioro glucemia regulación.
Comer menos alimentos procesados y cocinar más comidas en casa se asocia con un peso corporal más bajo, menos grasa corporal y reducciones en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL alto.
10. Carnes procesadas
Las carnes procesadas, como las salchichas, el tocino y las salchichas, son alimentos con alto contenido de colesterol que deben limitarse.
El alto consumo de carnes procesadas se ha relacionado con un aumento de las tasas de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres como el cáncer de colon.
Una gran revisión que incluyó a más de 614,000 participantes encontró que cada porción adicional de 50 gramos de carne procesada por día se asoció con un 42% más de riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
11. Postres
Las galletas, pasteles, helados, pasteles y otros dulces son alimentos poco saludables que tienden a tener un alto contenido de colesterol, así como azúcares añadidos, grasas no saludables y calorías.
Consumir estos alimentos con frecuencia puede afectar negativamente la salud en general y provocar un aumento de peso con el tiempo.
La investigación ha relacionado la ingesta de azúcar agregada con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el deterioro cognitivo y ciertos cánceres.
Además, estos alimentos a menudo carecen de los nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar. Estos incluyen vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables.
Resumen: Es mejor limitar o evitar ciertos alimentos con alto contenido de colesterol, como comidas rápidas, carnes procesadas, alimentos fritos y postres azucarados.
Formas saludables de reducir el colesterol
Tener niveles altos de colesterol LDL "malo" puede provocar una acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Ciertos cambios en el estilo de vida y la dieta pueden reducir los niveles de LDL y crear una proporción más favorable de LDL a HDL.
Aquí hay formas saludables y basadas en evidencia para reducir los niveles de colesterol:
- Come más fibra: La investigación muestra que consumir más fibra — especialmente fibra soluble que se encuentra en frutas, frijoles y avena — puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
- Incrementar la actividad física.: Ser más activo físicamente es una excelente manera de reducir los niveles de colesterol. El ejercicio aeróbico de alta intensidad parece ser la forma más eficaz de reducir el LDL.
- Perder peso: Reducir el exceso de peso corporal es una de las mejores formas de reducir los niveles de colesterol. Puede reducir el LDL mientras aumenta el HDL, que es óptimo para la salud.
- Reduzca los hábitos poco saludables: dejar de fumar hábitos poco saludables puede reducir significativamente los niveles de LDL. Fumar aumenta los niveles de colesterol LDL y aumenta en gran medida el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y enfisema.
- Aumentar los omega-3 dietéticos: Se ha demostrado que consumir más alimentos ricos en omega-3 como el salmón silvestre o tomar suplementos de omega-3 como las píldoras de aceite de pescado reduce el LDL y aumenta los niveles de HDL.
- Come más productos: Las investigaciones muestran que las personas que consumen más frutas y verduras tienen niveles más bajos de colesterol LDL y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que las que comen menos.
Hay muchos otras maneras para reducir eficazmente los niveles altos de colesterol.
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Probar solo algunas de las sugerencias anteriores podría resultar en una reducción significativa del colesterol y generar otros beneficios para la salud, como la pérdida de peso y mejores hábitos alimenticios.
Resumen: Aumentar la fibra dietética, realizar actividad física con regularidad y abandonar hábitos poco saludables como fumar son formas comprobadas de disminuir los niveles de colesterol.
Resumen
Los alimentos ricos en colesterol no son todos iguales, mientras que algunos, como los huevos y el yogur con toda la grasa, son nutritivos, otros no son buenos para la salud.
Aunque es seguro para la mayoría de las personas disfrutar de los alimentos saludables ricos en colesterol mencionados anteriormente, todos deben tratar de limitar los alimentos no saludables con alto contenido de colesterol, como los alimentos fritos, los postres y las carnes procesadas.
Recuerde, el hecho de que un alimento tenga un alto contenido de colesterol no significa que no pueda encajar en una dieta nutritiva y bien equilibrada.
