Probablemente haya escuchado que es mejor reducir la ingesta de "alimentos altamente procesados" para vivir una vida más saludable.
Si bien esto es cierto, muchas personas están confundidas en cuanto a qué hace que un alimento o bebida sea "altamente procesado" y por qué comer demasiados de estos elementos puede causar problemas.
Este artículo explica las diferencias entre alimentos saludables y alimentos altamente procesados y por qué es mejor consumir alimentos altamente procesados solo ocasionalmente.
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¿Qué son los alimentos altamente procesados?
Casi todos los alimentos se procesan, al menos hasta cierto punto. Por ejemplo, los fabricantes procesan frijoles secos para hacerlos estables en almacenamiento. Esto no los hace menos saludables.
Entonces, antes de entrar en lo que hace que un alimento sea altamente procesado, es importante comprender que los alimentos no son "insalubres" solo porque están procesados de alguna manera.
Para facilitar la comprensión del procesamiento de alimentos, los investigadores han separado los alimentos en cuatro categorías según el grado de procesamiento.
Para ello, utilizaron NOVA, un sistema de clasificación de alimentos desarrollado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo, Brasil.
- NOVA Grupo 1. Alimentos mínimamente procesados y sin procesar. Las verduras, frutas, granos, frijoles y nueces entran en esta categoría. Estos alimentos pueden haber pasado por tostado, hervido o pasteurización para aumentar la vida útil o hacerlos seguros para comer.
- NOVA Grupo 2. Ingredientes culinarios elaborados obtenidos directamente de alimentos del grupo 1 o de la naturaleza. Esto puede incluir alimentos como aceite de oliva, jarabe de arce y sal. Los alimentos del grupo 2 se utilizan principalmente en la preparación y cocción de los alimentos del grupo 1.
- NOVA Grupo 3. Alimentos procesados, incluidos los productos elaborados mediante la adición de ingredientes como sal, azúcar u otras sustancias del grupo 2 a los alimentos del grupo 1. Los ejemplos incluyen pan fresco, frutas en almíbar y queso.
- NOVA Grupo 4. Alimentos ultraprocesados. Estos contienen pocos alimentos o ingredientes del grupo 1, si es que contienen alguno. Estos artículos están pensados para ser convenientes, muy apetecibles y de bajo costo, y por lo general tienen un alto contenido de azúcares, granos refinados, grasas, conservantes y sal.
Los alimentos ultraprocesados o altamente procesados generalmente contienen sustancias que no usaría en la preparación de alimentos en el hogar, como:
- proteínas hidrolizadas
- almidones modificados
- aceites hidrogenados
- colorantes
- aromas
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- edulcorantes artificiales
- agentes de carga
Estas definiciones no son perfectas ni 100% precisas para clasificar los alimentos, y los expertos admiten que existe una variabilidad considerable cuando se trata de clasificar los alimentos como "altamente procesados" en los estudios de investigación.
Por ejemplo, los cereales para el desayuno se consideran altamente procesados en muchos estudios. Sin embargo, los expertos en salud no consideran que algunos cereales sean altamente procesados si no contienen azúcar agregada y se han sometido a un procesamiento mínimo.
Dicho esto, este sistema de clasificación está destinado simplemente a proporcionar una idea general de lo que hace que un alimento sea altamente procesado en función de su fabricación e ingredientes.
Ejemplos de alimentos altamente procesados
Ahora que tiene una idea general de lo que hace que un alimento sea altamente procesado, probablemente se esté preguntando qué alimentos y bebidas entran en esta categoría.
A continuación, se muestran algunos ejemplos comunes de alimentos ultraprocesados.:
- Bebidas azucaradas como refrescos carbonatados, bebidas de café azucaradas, bebidas energéticas y ponche de frutas.
- snacks envasados dulces o salados como patatas fritas y galletas
- cereales para el desayuno endulzados como Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch y avena endulzada
- mezclas para hornear como mezclas para relleno, pastel, brownie y galletas
- productos cárnicos reconstituidos como salchichas y palitos de pescado
- comidas congeladas como pizza y cenas de televisión
- sopas instantáneas en polvo y empaquetadas
- dulces y otros dulces
- pan y bollos envasados
- barritas y batidos energéticos y proteicos
- batidos y polvos sustitutivos de comidas destinados a bajar de peso
- productos de pasta en caja
- helados, yogur endulzado y mezclas de cacao
- margarina y otras pastas para untar ultraprocesadas como queso crema endulzado
Tenga en cuenta que esta lista no es exhaustiva. Muchos otros alimentos e ingredientes también se consideran ultraprocesados.
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No siempre está claro de inmediato si un alimento está altamente procesado, lo que podría dificultar que los consumidores minimicen estos productos en su dieta.
La forma más confiable de identificar alimentos altamente procesados es leer las etiquetas de los ingredientes.
Los alimentos ultraprocesados tienen ingredientes como:
- colorantes y aromatizantes artificiales
- espesantes y conservantes
- proteínas hidrolizadas
- edulcorantes como fructosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar invertido y maltodextrina
- Aceites hidrogenados o interesterificados
- agentes de carga, espumantes y gelificantes
- potenciadores del sabor como el glutamato monosódico (MSG)
El mundo de los aditivos alimentarios puede ser abrumador y confuso, y es posible que le resulte difícil identificar todo en las listas de ingredientes.
Si está interesado en obtener más información sobre los aditivos alimentarios y los aditivos que los fabricantes suelen incluir en los alimentos ultraprocesados, consulte el Codex Alimentarius de las Naciones Unidas, que mantiene una lista actualizada de aditivos alimentarios.
Resumen: Los alimentos altamente procesados o ultraprocesados contienen pocos o ningún ingrediente mínimamente procesado o sin procesar y tienden a ser más altos en calorías, sal, grasas y azúcares agregados. Además, contienen aditivos como potenciadores del sabor y espesantes.
¿Qué se consideran alimentos saludables?
En general, las verduras frescas, frutas, leche pasteurizada, pollo, pescado, frijoles y huevos se consideran sin procesar o mínimamente procesados.
Esto se debe a que estos alimentos pasan por un procesamiento mínimo o nulo antes de comprarlos o cosecharlos usted mismo.
Normalmente nos referimos a estos alimentos como "alimentos integrales" porque están en su forma original, completa o muy parecida a ella.
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A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos integrales saludables.:
- verduras y frutas, incluidos productos secos frescos, congelados o sin azúcar
- granos como arroz integral, quinua y trigo sarraceno
- legumbres como frijoles y lentejas
- hortalizas de raíz con almidón como patatas, mandioca y batatas
- carne, aves, huevos y pescado
- leche fresca o pasteurizada y yogur natural
- Jugo 100% de frutas o verduras
- hierbas y especias
- té y café
- nueces y semillas
Los artículos elaborados con alimentos integrales, como granola hecha con avena, frutos secos y sin azúcar agregada, o polenta hecha con harina de maíz integral, también se consideran mínimamente procesados y, por lo tanto, “saludables.”
Además, algunos aceites, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate, se derivan de alimentos integrales y se consideran una opción saludable.
El uso del término "saludable" puede resultar problemático en ocasiones porque puede demonizar los alimentos que se consideran procesados.
Por eso, en lugar de usar la palabra "saludable" para describir un alimento, es mejor usar el término "denso en nutrientes". Esto se refiere a alimentos que contienen muchos nutrientes por gramo.
En general, los alimentos mínimamente procesados y sin procesar son mucho más densos en nutrientes que los ultraprocesados.
Por ejemplo, una sopa casera hecha con pollo, verduras, arroz integral y caldo probablemente sea mucho más nutritiva que una mezcla de sopa enlatada o en caja altamente procesada.
Sin embargo, esto no significa que deba evitar por completo los alimentos procesados y altamente procesados. Simplemente significa que la mayor parte de su dieta debe estar compuesta por alimentos integrales y ricos en nutrientes.
Resumen: Los alimentos integrales, ricos en nutrientes, no están procesados o son mínimamente procesados. Frutas, verduras, nueces, frijoles, pescado y huevos son solo algunos ejemplos.
Diferencias principales
Existen varias diferencias entre los alimentos mínimamente procesados y los alimentos altamente procesados. Éstos son algunos de los principales.
Calorías
En general, los alimentos ultraprocesados tienden a ser mucho más altos en calorías que los alimentos enteros mínimamente procesados.
Por ejemplo, una porción de 100 gramos de papas fritas contiene 545 calorías, mientras que una porción del mismo tamaño de una papa al horno contiene sólo 95 calorías. Esto se debe al procesamiento al que se someten las papas fritas, incluida la fritura.
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Sin embargo, este no es siempre el caso. Algunos alimentos altamente procesados, como los producidos por empresas que comercializan para personas que desean perder peso, pueden tener pocas calorías. Pero esto no los convierte automáticamente en una opción saludable.
Cuando evalúe si un alimento es saludable, considere todo su valor nutricional, no solo su recuento de calorías.
Contenido de azúcar
Los alimentos dulces ultraprocesados tienden a tener un alto contenido de azúcares añadidos.
Los alimentos ultraprocesados como los cereales para el desayuno endulzados, los productos horneados envasados y las bebidas endulzadas están diseñados para ser muy apetecibles. Los fabricantes logran esto agregando edulcorantes como azúcar de caña, jarabe invertido y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Desafortunadamente, muchos productos endulzados y altamente procesados se comercializan para niños y adolescentes.
Por ejemplo, Crunch Berries de Cap'n Crunch, un cereal popular entre los niños, contiene la friolera de 16 gramos de azúcar agregada por porción de 1 taza (37 gramos). Esto equivale a alrededor de 4 cucharaditas de azúcar agregada.
En contraste, un desayuno de copos de avena cocidos con bayas frescas y mantequilla de maní natural contiene cero gramos de azúcar agregada y es una opción mucho más nutritiva para adultos o niños en crecimiento.
Del mismo modo, las bebidas energéticas, el ponche de frutas y los refrescos, que son populares entre niños y adultos por igual, pueden contener una cantidad sorprendente de azúcar. Una lata de 8.4 onzas (248 ml) de la bebida energética Red Bull contiene 26.6 gramos o 6.24 cucharaditas de azúcar.
Otras diferencias
Los alimentos ultraprocesados son comúnmente más bajos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales y más altos en sal y grasa que los alimentos integrales y nutritivos.
Sin embargo, de nuevo, este no es siempre el caso.
Algunos alimentos y bebidas ultraprocesados pueden contener fibras y concentrados de proteínas añadidos, que aumentan el contenido de estos nutrientes en los productos. Por ejemplo, las barritas sustitutivas de comidas y las barritas energéticas para bajar de peso pueden ser muy ricas en proteínas y fibra.
Además, algunos alimentos altamente procesados que se comercializan como "dietéticos", "ligeros" o "bajos en grasas" pueden ser muy bajos en grasas, pero esto no significa necesariamente que estos productos sean "saludables".”
Cuando los fabricantes de alimentos eliminan la grasa de un producto, comúnmente agregan azúcar para mejorar el sabor. Además, muchos alimentos ultraprocesados, como las barras de proteínas dietéticas y los bocadillos, tienen un alto contenido de aditivos, como edulcorantes artificiales, colorantes, sabores, espesantes y más.
Resumen: Los alimentos ultraprocesados tienden a ser más altos en calorías, azúcar agregada y sal. Además, comúnmente contienen ingredientes como potenciadores del sabor, conservantes y colorantes y sabores artificiales.
¿Debería evitar los alimentos altamente procesados?
No es necesario que evite por completo los alimentos altamente procesados para tener una dieta saludable en general.
La comida es una de las principales fuentes de disfrute de la vida. Es una parte importante de nuestra vida social y nuestra felicidad.
Es perfectamente saludable disfrutar de tu bocadillo o helado favorito de vez en cuando, siempre que consumas estos alimentos con moderación y en su mayoría consumas alimentos enteros mínimamente procesados.
Esto es importante porque es probable que el consumo frecuente de alimentos y bebidas ultraprocesados perjudique la salud en general y aumente el riesgo de enfermedades.
Una y otra vez, la investigación muestra que quienes siguen dietas ricas en alimentos integrales y ricos en nutrientes viven más tiempo y tienen un menor riesgo de desarrollar afecciones crónicas de salud que las personas que consumen dietas ricas en alimentos ultraprocesados.
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Por ejemplo, el patrón dietético mediterráneo se asocia con una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de colon, cáncer de mama y obesidad. Esta dieta da prioridad a los alimentos integrales, incluidos:
- verduras
- legumbres
- frutas
- pez
Por otro lado, las dietas ricas en alimentos ultraprocesados como la comida rápida, los dulces y los refrescos se han relacionado constantemente con un mayor riesgo de enfermedades y una esperanza de vida más corta.
Por lo tanto, cuando se trata de resultados de salud, es clave moderar la ingesta de alimentos altamente procesados.
Resumen: Para mantenerse saludable y reducir el riesgo de enfermedades, es mejor seguir un patrón dietético que consista principalmente en alimentos integrales y ricos en nutrientes. Sin embargo, puede disfrutar ocasionalmente de sus alimentos altamente procesados favoritos.
La línea de fondo
Existen grandes diferencias entre los alimentos altamente procesados y los alimentos mínimamente procesados o sin procesar.
Los alimentos altamente procesados o ultraprocesados contienen pocos o ningún ingrediente mínimamente procesado o sin procesar y tienden a ser más altos en calorías, sal, grasas y azúcares agregados. Además, a menudo contienen aditivos como potenciadores del sabor y espesantes.
Una dieta saludable y rica en nutrientes debe ser baja en alimentos ultraprocesados, pero eso no significa que deba evitar los alimentos procesados por completo.
Es completamente posible mantener una dieta equilibrada y saludable que consista principalmente en alimentos integrales mientras disfruta de sus bocadillos favoritos, dulces y otros alimentos altamente procesados en ocasiones.
Solo una cosa más
Si su dieta actualmente es rica en alimentos ultraprocesados y desea reducirla, comience concentrándose en un objetivo. Por ejemplo, si actualmente consume comida rápida 5 días a la semana, intente establecer el objetivo de reducir a una o dos comidas rápidas a la semana.
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Una vez que lo haya logrado, elija otro objetivo, como tomar una bebida sin azúcar en lugar de un refresco endulzado con azúcar. Antes de que se dé cuenta, habrá reducido significativamente la ingesta de alimentos ultraprocesados.
