Cuando se sigue una dieta cetogénica rica en grasas y muy baja en carbohidratos (ceto), es importante recordar que no todas las grasas son iguales.
Algunas fuentes de grasa son mejores para ti que otras, y debes llenar tu plato con las opciones más saludables para alcanzar con éxito tus objetivos de salud.
Aquí tienes 14 fuentes de grasa saludables para disfrutar en la dieta ceto.
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Explorar nuevas cocinas1. Aguacates y aceite de aguacate
Los aguacates no sólo son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón, sino que también aportan una gran dosis de fibra y vitaminas y minerales esenciales.
Las investigaciones sugieren que los aguacates y su aceite pueden favorecer la salud del corazón, el equilibrio del azúcar en sangre y el envejecimiento saludable.
Disfruta del aguacate solo, úsalo para hacer guacamole o añádelo a batidos y ensaladas para aumentar su contenido en grasas y nutrientes. Rocía el aceite de aguacate sobre las verduras asadas o al vapor, o utilízalo para hacer aderezos para ensaladas y otras salsas aptas para la dieta.
2. Tuercas
Incluir diferentes tipos de frutos secos en tu dieta es una forma estupenda de aumentar tu consumo de grasas saludables, proteínas de origen vegetal y fibra.
Además, una mayor ingesta de frutos secos se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y de muertes asociadas al cáncer, la diabetes y las enfermedades respiratorias.
Los frutos secos difieren en su composición de nutrientes, por lo que comer una variedad de tus favoritos te ayudará a obtener los mayores beneficios. Los pistachos, las nueces, las almendras, las pacanas, los anacardos y las nueces de Brasil son excelentes opciones para las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la ceto.
Lleva nueces mezcladas para picar, espolvoréalas en tus ensaladas y sopas, o haz una pasta para untar a base de nueces, como el pesto de nueces.
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3. Mantequilla de frutos secos y semillas
La mantequilla de frutos secos y semillas ofrece los mismos beneficios que el consumo de frutos secos y semillas enteras, pero en un envase más versátil.
Unta mantequilla de girasol sobre galletas keto o utiliza mantequilla de almendras como salsa para las verduras bajas en carbohidratos.
Añade tu mantequilla de frutos secos favorita a los batidos o utilízala como base para hacer bocados energéticos. Incluso puedes incluir la mantequilla de frutos secos en salsas y adobos para pescado o fideos vegetales.
Puedes hacer tu propia mantequilla de frutos secos y semillas si lo deseas, pero si piensas utilizar versiones compradas en la tienda, asegúrate de leer la etiqueta de ingredientes. Algunas variedades contienen edulcorantes añadidos que podrían hacerlas inapropiadas para una dieta ceto.
4. Semillas de lino
Las semillas de lino son una excelente fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias, fibra y compuestos vegetales que promueven la salud.
Un cuarto de taza (42 gramos) de semillas de lino aporta 11 gramos de fibra, 7 gramos de proteínas y 18 gramos de grasa, la mitad de los cuales proceden de los omega-3.
Las investigaciones indican que las semillas de lino y su aceite pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, el cáncer, la diabetes y las enfermedades degenerativas del cerebro.
Añade semillas de lino molidas a los batidos o espolvoréalas en las ensaladas, sopas o en un parfait de yogur ceto. También puedes incorporar semillas de lino enteras o molidas a tus recetas favoritas de galletas, magdalenas y tortitas aptas para ceto.
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5. Corazones de cáñamo
Los corazones de cáñamo, o semillas, son otra gran opción rica en nutrientes para aumentar la ingesta de grasas en la dieta cetogénica.
Tres cucharadas (30 gramos) de corazones de cáñamo aportan 15 gramos de grasa, lo que los convierte en una opción perfecta para las dietas altas en grasa.
Son una de las pocas fuentes completas de proteínas de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Además, contienen una gran variedad de vitaminas y minerales, como la vitamina E, el calcio, el hierro y el potasio.
Los corazones de cáñamo tienen un sabor suave y una textura similar a la de las semillas de sésamo, por lo que son fáciles de mezclar en una variedad de alimentos sin cambiar mucho el perfil de sabor.
Espolvoréalos sobre el yogur, las ensaladas y las verduras asadas, mézclalos en batidos y sopas, o incorpóralos a los bocados energéticos. También puedes añadirlas a salsas y aderezos.
6. Semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en grasas saludables y fibra, lo que las convierte en un candidato perfecto para una dieta ceto.
En sólo una cucharada (15 gramos) de semillas de chía, obtienes 4 gramos de grasa, en su mayoría omega-3, así como 4 gramos de fibra, lo que supone aproximadamente el 16% del valor diario.
Estas semillas también contienen una variedad de compuestos vegetales, como la quercetina y el kaempferol, que pueden reducir la inflamación y prevenir afecciones crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Además, las semillas de chía tienen una capacidad única de absorber agua. Cuando se remojan en un líquido durante unas horas, se vuelven muy gelatinosas. En esta forma, pueden utilizarse para hacer pudín de chía o para espesar salsas y aderezos.
Al igual que otras semillas, la chía puede mezclarse en batidos o incorporarse al yogur, las sopas y las ensaladas. También puedes utilizarlas para hacer galletas de estilo cetogénico o para empanar pescado, pollo o cerdo al horno.
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7. Aceitunas y aceite de oliva prensado en frío
Los beneficios de las aceitunas y el aceite de oliva se han investigado durante décadas, y no es casualidad que se incluyan con frecuencia en muchas de las dietas más saludables del mundo.
Las aceitunas no sólo están cargadas de grasas saludables para el corazón, sino que también contienen vitamina E y varios compuestos vegetales conocidos por reducir la inflamación y el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, cáncer y osteoporosis.
Las aceitunas son un tentempié cómodo y portátil, pero también son estupendas mezcladas en ensaladas o como parte de un antipasto. Para darle un toque extra de sabor, rellena las aceitunas con ajo, pimientos o queso gorgonzola.
Haz un puré de aceitunas enteras con aceite de oliva, anchoas y alcaparras para hacer un tapenade que añada grasa, sabor y humedad a los bocadillos vegetales.
El aceite de oliva virgen extra prensado en frío puede rociarse sobre las verduras asadas o ligeramente salteadas para aumentar su contenido en grasa, o utilizarse como base para un aderezo o marinada para carnes asadas, verduras o ensaladas frescas.
8. Cocos y aceite de coco sin refinar
Los cocos y el aceite de coco son fuentes populares de grasa cetogénica porque ofrecen una fuente natural de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa que tu cuerpo puede absorber y utilizar fácilmente.
Las investigaciones sugieren que los MCT pueden facilitar tu transición a la cetosis, un estado en el que tu cuerpo quema grasas como combustible en lugar de glucosa.
Además, es más probable que los MCT se quemen como energía y menos que se almacenen como grasa, lo que puede ayudar a perder peso.
Añade copos de coco sin azúcar a la mezcla de frutos secos caseros o a los batidos. Utiliza leche de coco entera para hacer carnes al curry o asar verduras en aceite de coco. Para obtener un sabor de estilo isleño, prueba a saltear el arroz de coliflor en aceite de coco y zumo de lima fresco.
9. Nibs de cacao
Si crees que el chocolate no pertenece a tu dieta ceto, piénsalo de nuevo.
Los nibs de cacao son una forma de chocolate crudo sin endulzar y sin procesar. Sólo una onza (28 gramos) aporta unos 12 gramos de grasa y la friolera de 9 gramos de fibra.
El chocolate negro también es conocido por su rico suministro de polifenoles, que son compuestos vegetales con fuertes efectos antiinflamatorios que pueden fomentar el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
Añade nibs de cacao a los batidos caseros, a los bocados energéticos o a la mezcla de frutos secos. Si eres goloso, prepara chocolate caliente cetogénico derritiendo los nibs de cacao en leche de coco sin endulzar en el fuego. Luego mezcla tus edulcorantes favoritos aptos para la ceto, como la estevia o la fruta monje.
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10. Yogur griego integral
Aunque contiene algunos carbohidratos, el yogur griego sin azúcar y con toda la grasa puede ser una adición saludable a una dieta cetogénica.
Una ración de 150 gramos (5,3 onzas) proporciona aproximadamente 6 gramos de grasa, 13 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos, así como el 15% del valor diario de calcio.
El yogur también es una gran fuente de bacterias beneficiosas conocidas como probióticos, que promueven una función digestiva saludable.
Come el yogur griego solo o prepara un parfait de yogur cetogénico mezclando frutos secos, semillas, coco y cacao. También puedes mezclar hierbas y especias para hacer una sabrosa salsa vegetariana.
11. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, el atún, las anchoas y las sardinas son grandes adiciones a una dieta cetogénica saludable.
Son ricos en proteínas de alta calidad y en grasas omega-3 saludables para el corazón. Ciertos tipos, como el salmón, también aportan una dosis sustancial de vitamina D, un nutriente fundamental para la función inmunitaria, la salud ósea, etc.
Hornea o haz a la parrilla un filete de pescado graso capturado en la naturaleza para servirlo sobre una ensalada o junto a verduras asadas. También puedes utilizar tu pescado enlatado favorito mezclado con mayonesa, hierbas y especias para rellenar envoltorios de lechuga, aguacate o palitos de apio.
12. Huevos enteros
Los huevos son tan nutritivos como versátiles, lo que los convierte en una adición fácil a una dieta cetogénica.
Un solo huevo de 56 gramos contiene unos 5 gramos de grasa, 7 gramos de proteínas y 80 calorías.
Asegúrate de comer el huevo entero, ya que la yema es rica en vitaminas del grupo B y en los potentes antioxidantes luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular.
Hierve una tanda de huevos para tenerlos como tentempié a lo largo de la semana o añade un poco de mayonesa y conviértelos en ensalada de huevo. Haz un revuelto cargado de verduras bajas en carbohidratos o come huevos escalfados con rodajas de aguacate y tomate.
13. Mantequilla
La mantequilla es perfecta para tu estilo de vida ceto, ya que no contiene carbohidratos y tiene un 80% de grasa.
Aunque durante mucho tiempo se consideró una amenaza para la salud del corazón, las investigaciones actuales indican que sólo existe una asociación pequeña o neutra entre la ingesta de mantequilla y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La mantequilla también es una de las fuentes alimentarias más ricas en butirato. Las primeras investigaciones sugieren que este tipo de grasa de cadena corta puede desempeñar un papel importante en la promoción de la salud cerebral.
Algunas investigaciones indican que la mantequilla ecológica de vacas alimentadas con hierba puede tener una composición de grasas ligeramente más favorable que la mantequilla de vacas criadas de forma convencional, pero elijas lo que elijas, asegúrate de que sea de alta calidad.
Asa o saltea las verduras en mantequilla o úntala en magdalenas, gofres o tortitas aptas para cetonas. Frota mantequilla sobre un pollo entero antes de asarlo para conseguir una piel perfectamente crujiente.
14. Queso
El queso es otra buena opción rica en grasas y baja en carbohidratos para las personas que hacen dieta ceto, y con cientos de variedades en el mercado, no faltan opciones para elegir.
Aunque la composición exacta de nutrientes varía según el tipo de queso, muchos tipos son buenas fuentes de proteínas y calcio. Algunas variedades fermentadas, como el cheddar o el gouda, también aportan probióticos.
Disfruta de rodajas de queso con palitos de verduras frescas o fúndelo sobre verduras asadas o al vapor. Prueba a añadir queso rallado a las ensaladas o a las carnes a la parrilla, o úsalo para hacer deslizadores de pizza de champiñones keto.
Grasas que hay que limitar en una dieta ceto
Aunque la grasa constituye la mayor parte de las calorías en una dieta cetogénica, no todas las fuentes de grasa son buenas para la salud, aunque se ajusten a la distribución de macronutrientes de tu plan de alimentación.
Grasas trans artificiales
Se sabe que las grasas trans producidas artificialmente aumentan significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y deben evitarse, independientemente del tipo de dieta que sigas.
Las grasas trans se encuentran con frecuencia en los aceites altamente refinados y en los alimentos procesados preparados comercialmente, como pasteles, galletas, bizcochos, galletas saladas y otros aperitivos ultraprocesados.
Las grasas trans pueden indicarse en la etiqueta de ingredientes con los nombres de “aceites parcialmente hidrogenados” o “manteca”. Es mejor evitar en lo posible los alimentos que contienen estos ingredientes.
Ten en cuenta que muchos países, incluido Estados Unidos, han prohibido o restringido el uso de grasas trans artificiales.
Aun así, según la normativa actual de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), los productos que contienen grasas trans fabricados antes del 18 de junio de 2018 pueden distribuirse hasta enero de 2020, o 2021 en algunos casos.
Además, si un alimento aporta menos de 0,5 gramos de grasas trans por ración, se etiqueta como si tuviera 0 gramos de grasas trans.
Carnes procesadas
Las carnes procesadas, como la carne de charcutería, las salchichas, los perritos calientes y las carnes curadas y ahumadas, se anuncian con frecuencia como aptas para la ceto.
Aunque estos alimentos encajan técnicamente en un plan de dieta cetogénica, varios estudios han encontrado una asociación entre un alto consumo de carnes procesadas y un mayor riesgo de cánceres del tracto digestivo.
Por lo tanto, es mejor que mantengas tu consumo de estos alimentos al mínimo. En su lugar, céntrate en comer alimentos enteros y mínimamente procesados en la medida de lo posible.
Frituras
Los alimentos fritos están incluidos en algunos planes de dieta cetogénica, pero quizá quieras pensarlo dos veces antes de añadirlos al tuyo.
Los alimentos fritos suelen tener un alto contenido en grasas trans, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Algunos tipos de aceites muy refinados que se suelen utilizar para freír, como el aceite de maíz, suelen contener pequeñas cantidades de grasas trans. Al calentar los aceites a temperaturas muy elevadas, pueden producirse más grasas trans.
Los alimentos fritos absorben grandes cantidades de estas grasas, y su consumo frecuente podría provocar efectos perjudiciales para la salud con el tiempo. Por lo tanto, mantén tu consumo de alimentos fritos al mínimo para apoyar tu salud mientras sigues una dieta cetogénica.
Resumen: Ciertas fuentes de grasa deben limitarse o evitarse en una dieta ceto, ya que pueden afectar negativamente a tu salud. Entre ellas se encuentran las carnes procesadas, los alimentos fritos y todo lo que contenga grasas trans artificiales.
Resumen
La dieta cetogénica se centra en los alimentos ricos en grasa, pero algunas fuentes de grasa son más saludables que otras.
El pescado graso, los aguacates, el coco, las aceitunas, los frutos secos y las semillas son algunos ejemplos de fuentes nutritivas de grasas saludables.
Para apoyar mejor tu salud en la dieta ceto, elige grasas procedentes de alimentos integrales ricos en nutrientes y evita las que provienen de aceites ultraprocesados, carnes y alimentos fritos.
