Las bayas son frutos pequeños, suaves y redondos de varios colores, principalmente azul, rojo o morado. Tienen un sabor agridulce y a menudo se usan en conservas, mermeladas y postres.
Las bayas tienden a tener un excelente perfil nutricional. Por lo general, tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y polifenoles antioxidantes.
Como resultado, incorporar bayas a su dieta puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 8 de las bayas más saludables que puedes comer.
1. Arándanos
Los arándanos son bayas populares que sirven como una gran fuente de vitamina K.
Una taza (148 gramos) de arándanos proporciona los siguientes nutrientes:
- calorías: 84
- Fibra: 3,6 gramos
- Vitamina C: 16% del valor diario
- Vitamina K: 24% del valor diario
- Manganeso: 22% del valor diario
Los arándanos también contienen polifenoles antioxidantes llamados antocianinas.
Las antocianinas de los arándanos pueden reducir el estrés oxidativo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas y en alto riesgo de padecerla.
Además, los arándanos pueden mejorar otros aspectos de la salud del corazón al:
- reducir el colesterol LDL (malo) en la sangre
- reducir el riesgo de ataque al corazón
- mejorar la función de las arterias
Los arándanos también pueden reducir el riesgo de diabetes. Los estudios han demostrado que los arándanos o los compuestos bioactivos de los arándanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 26%.
Un gran estudio observacional ha demostrado que las personas que comen arándanos también tienen tasas más lentas de deterioro cognitivo, lo que significa que su cerebro permanece más saludable a medida que envejecen.
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar el papel exacto que juegan los arándanos en la salud del cerebro.
Resumen: Los arándanos contienen buenas cantidades de fibra, vitamina C y antocianinas antioxidantes. Comer arándanos puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
2. Frambuesas
Las frambuesas se utilizan a menudo en postres y son una muy buena fuente de fibra.
Una taza (123 gramos) de frambuesas proporciona:
- calorías: 64
- Fibra: 8 gramos
- Vitamina C: 36% del valor diario
- Vitamina K: 8% del valor diario
- Manganeso: 36% del valor diario
Las frambuesas también contienen polifenoles antioxidantes llamados elagitaninos, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.
Un estudio demostró que cuando los ciclistas consumían una bebida que contenía frambuesas y otras bayas, el estrés oxidativo causado por el ejercicio disminuía significativamente.
Las frambuesas más consumidas son las variedades roja americana o roja europea. Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de frambuesas.
Se ha demostrado que las frambuesas negras, por ejemplo, tienen varios beneficios para la salud. Pueden ser especialmente buenos para la salud del corazón.
Los estudios han asociado las frambuesas negras con factores de riesgo reducidos de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y el colesterol.
Otros estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico.
Sin embargo, estos estudios fueron muy pequeños. Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de las frambuesas negras.
Resumen: Las frambuesas están llenas de fibra y polifenoles antioxidantes. Las frambuesas negras, en particular, pueden beneficiar la salud del corazón.
3. Bayas de Goji
Las bayas de Goji, también conocidas como bayas de goji, son originarias de China y se utilizan en la medicina tradicional. Recientemente se han vuelto muy populares en el mundo occidental.
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Una onza (28 gramos) de bayas de goji secas proporciona:
- calorías: 98
- Fibra: 3,6 gramos
- Vitamina C: 15% del valor diario
- vitamina a: 42% del valor diario
- Hierro: 11% del valor diario
Las bayas de Goji también contienen altos niveles de vitamina A y zeaxantina, que son esenciales para la salud ocular.
Un estudio de 150 adultos mayores encontró que comer 14 gramos de una formulación patentada a base de leche de bayas de goji diariamente redujo el deterioro de la salud ocular relacionado con la edad. Este estudio y otro similar sugirieron que comer bayas de goji podría elevar los niveles de zeaxantina en la sangre.
Como muchas otras bayas, las bayas de goji contienen polifenoles antioxidantes. Un estudio encontró que beber jugo de bayas de goji durante 30 días aumentó los niveles de antioxidantes en la sangre de adultos chinos mayores sanos.
Otro estudio encontró que beber jugo de bayas de goji durante dos semanas aumentó el metabolismo y redujo el tamaño de la cintura en personas con sobrepeso.
Si bien estos estudios son prometedores, son relativamente menores. Por lo tanto, se necesita más investigación.
Resumen: Las bayas de Goji son particularmente ricas en nutrientes que contribuyen a la salud ocular. También contienen antioxidantes esenciales.
4. fresas
Las fresas son una de las bayas más consumidas en el mundo y una de las mejores fuentes de vitamina C.
Una taza (144 gramos) de fresas enteras proporciona:
- calorías: 46
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 94% del valor diario
- Manganeso: 24% del valor diario
Las fresas son buenas para la salud del corazón. Un estudio de más de 93,000 mujeres encontró que aquellas que comían más de tres porciones de fresas y arándanos por semana tenían un 30 % menos de riesgo de sufrir un ataque al corazón.
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Otros estudios han demostrado que las fresas pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol en la sangre, los triglicéridos y el estrés oxidativo.
Las fresas también pueden reducir la inflamación al reducir los químicos inflamatorios en la sangre, como IL-1β, IL-6 y proteína C reactiva (PCR).
Además, las fresas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, vitales para prevenir la diabetes.
Un pequeño estudio encontró que cuando las personas con sobrepeso consumían fresas con una comida rica en carbohidratos y moderada en grasas, observaban una reducción en la respuesta a la insulina.
Finalmente, otro estudio mostró que comer 2 onzas (60 gramos) de polvo de fresa liofilizado por día redujo el estrés oxidativo y los químicos inflamatorios en personas con riesgo de desarrollar cáncer de esófago.
Resumen: Las fresas son una excelente fuente de vitamina C. También pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y controlar el azúcar en la sangre.
5. arándanos
Los arándanos son muy similares a los arándanos, por lo que a menudo se confunden. Los arándanos son nativos de Europa, mientras que los arándanos son nativos de América del Norte.
Una porción de arándanos de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona:
- calorías: 48
- Fibra: 2,8 gramos
- Vitamina C: 49% del valor diario
- Manganeso: 143% del valor diario
Los estudios científicos han sugerido que los arándanos son efectivos para reducir la inflamación.
Algunos han sugerido que comer arándanos o beber jugo de arándano puede reducir la inflamación en personas con riesgo de enfermedad cardíaca o síndrome metabólico.
Otro estudio de 110 mujeres encontró que comer arándanos durante alrededor de un mes redujo los marcadores endoteliales relacionados con el desarrollo de enfermedades del corazón. Los arándanos también se asociaron con una circunferencia de cintura reducida en 0,5 pulgadas (1,2 cm) y un peso de 0,4 libras (0,2 kg).
Otro estudio encontró que comer una dieta rica en arándanos, granos enteros y pescado redujo el nivel de azúcar en la sangre en personas con niveles altos de azúcar en la sangre.
Los arándanos también pueden aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL (malo).
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Resumen: Los arándanos son similares a los arándanos y reducen eficazmente la inflamación. También pueden ayudar a reducir el peso y el colesterol en la sangre.
6. Bayas de asaí
Las bayas de açaí crecen en palmeras açaíi nativas de la región amazónica brasileña. Se han convertido en suplementos alimenticios saludables populares debido a su alto contenido de antioxidantes.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de puré de bayas de açaí proporciona:
- calorías: 60
- Fibra: 3 gramos
Tenga en cuenta que las bayas de açaí a menudo se consumen secas o liofilizadas, lo que puede afectar su contenido nutricional.
Las bayas de açaí son una de las mejores fuentes de polifenoles antioxidantes y pueden contener hasta diez veces más antioxidantes que los arándanos.
Cuando se consumen como jugo o pulpa, las bayas de açaí pueden aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir las sustancias químicas involucradas en el estrés oxidativo.
Además, se ha demostrado que la pulpa de bayas de açaí reduce los niveles de azúcar en sangre, insulina y colesterol en sangre en adultos con sobrepeso que consumen 200 gramos al día durante un mes.
Estos efectos también se han observado en deportistas. En un estudio, beber 3 onzas (100 ml) de una mezcla de jugo de açaí durante seis semanas redujo el colesterol en la sangre y el estrés oxidativo después del ejercicio, lo que puede acelerar la recuperación del daño muscular.
Los antioxidantes del açaí también pueden ayudar a reducir los síntomas de la osteoartritis. Un estudio de personas con osteoartritis encontró que beber 4 onzas (120 ml) de jugo de açaí diariamente durante 12 semanas redujo significativamente el dolor y mejoró la vida diaria.
Resumen: Las bayas de açaí contienen altas cantidades de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, el estrés oxidativo e incluso los síntomas de la osteoartritis.
7. arándanos
Los arándanos son una fruta extremadamente saludable con un sabor agrio. Es por eso que rara vez se comen crudos. En cambio, se consumen comúnmente como jugo o como salsa de arándanos.
Una taza (110 gramos) de arándanos crudos proporciona:
- calorías: 46
- Fibra: 3,6 gramos
- Vitamina C: 16% del valor diario
- Manganeso: 11% del valor diario
Al igual que otras bayas, los arándanos contienen polifenoles antioxidantes.
Sin embargo, se consumen principalmente como bebida y la mayoría de estos antioxidantes se pierden en el proceso de convertirlos en jugo. Entonces, el jugo de arándano no contiene tantos polifenoles como los arándanos crudos.
El beneficio para la salud más conocido de los arándanos es su capacidad para ayudar a reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario (ITU).
Ciertas propiedades de los arándanos evitan que la bacteria E. coli se adhiera a la vejiga o a la pared del tracto urinario, lo que reduce el riesgo de infección.
Varios estudios han demostrado que beber jugo de arándano o tomar suplementos de arándano puede reducir el riesgo de infecciones urinarias.
El jugo de arándano también puede reducir el riesgo de otras infecciones.
H. pylori es un tipo de bacteria que puede causar úlceras estomacales y cáncer gástrico. Muchos estudios han demostrado que el jugo de arándano puede evitar que la H. pylori se adhiera a la pared del estómago, ayudar a prevenir infecciones y actuar como un tratamiento complementario con antibióticos.
El jugo de arándano también ha demostrado varios beneficios para la salud del corazón. Muchos estudios han encontrado que beber jugo de arándano puede reducir:
- colesterol
- presión arterial
- estrés oxidativo
- “rigidez” de las arterias
Sin embargo, es mejor evitar las variedades de jugo de arándanos con mucha azúcar añadida y, en su lugar, elegir los etiquetados como 100 % jugo.
Resumen: Los arándanos y el jugo de arándano pueden reducir el riesgo de infecciones estomacales y del tracto urinario y pueden beneficiar la salud del corazón. Sin embargo, es mejor evitar los jugos con mucha azúcar añadida.
8. Uvas
Las uvas se consumen ampliamente ya sea como fruta entera cruda o en forma de jugo, vino, pasas o vinagre.
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Una taza (151 gramos) de uvas crudas enteras proporciona:
- Calorías: 104
- Fibra: 1,4 gramos
- Vitamina C: 5% del valor diario
- Vitamina K: 18% del valor diario
La piel y las semillas de las uvas son una excelente fuente de polifenoles antioxidantes. Los estudios han demostrado que los extractos de polifenoles de semilla de uva pueden reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Sin embargo, muchos de estos estudios fueron pequeños. Y otros estudios afirman que el efecto de los polifenoles sobre la presión arterial sigue sin estar claro.
Un gran estudio observacional encontró que comer uvas o pasas tres veces por semana se asoció con una reducción del 12 % en el riesgo de diabetes tipo 2.
Otro estudio encontró que comer 17 onzas (500 gramos) de uvas al día durante ocho semanas redujo el colesterol en la sangre y el estrés oxidativo en personas con colesterol alto.
Finalmente, el jugo de uva puede incluso beneficiar la salud del cerebro. Un pequeño ensayo clínico de 25 mujeres encontró que beber 12 onzas (355 ml) de jugo de uva Concord todos los días durante 12 semanas mejoró significativamente la memoria y el rendimiento al volante.
Resumen: Las uvas, particularmente las semillas y la piel, están llenas de antioxidantes. Pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y el riesgo de diabetes tipo 2 mientras benefician la salud del cerebro.
Resumen
Las bayas son algunos de los alimentos más saludables que puedes comer. Son bajos en calorías y altos en fibra, vitamina C y antioxidantes.
Muchas bayas se han asociado con ser beneficiosas para la salud del corazón. Estos incluyen reducir la presión arterial y el colesterol mientras se reduce el estrés oxidativo.
También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y actuar como excelentes alternativas a los refrigerios con azúcar agregada.
Trate de comer algunas porciones de bayas a la semana y pruebe diferentes tipos. Agrégalos a tus ensaladas o utilízalos como complemento saludable para el desayuno.
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