Las verduras son conocidas por ser buenas para la salud. La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y fibra.
Sin embargo, algunas verduras se destacan del resto con beneficios para la salud adicionales comprobados, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedad.
Este artículo analiza 14 de las verduras más saludables y por qué debería incluirlas en su dieta.
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Explorar nuevas cocinas1. Espinaca
Este verde frondoso encabeza la tabla como uno de los vegetales más saludables, gracias a su impresionante perfil de nutrientes.
Una taza (30 gramos) de espinaca cruda proporciona el 56% de sus necesidades diarias de vitamina A más su requerimiento diario completo de vitamina K, todo por solo 7 calorías.
La espinaca también cuenta con muchos antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Un estudio encontró que las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca tienen un alto contenido de betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con un menor riesgo de cáncer.
Además, un estudio de 2015 encontró que el consumo de espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que puede reducir la presión arterial.
Resumen: La espinaca es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que puede reducir factores de riesgo como la presión arterial alta.
2. Zanahorias
Las zanahorias están llenas de vitamina A, lo que proporciona el 428% del valor diario recomendado en solo una taza (128 gramos).
Contienen betacaroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su vibrante color naranja y podría ayudar en la prevención del cáncer.
Un estudio reveló que por cada porción de zanahorias por semana, el riesgo de cáncer de próstata de los participantes disminuyó en 5%.
Otro estudio mostró que comer zanahorias también puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. En comparación con los que comían zanahorias al menos una vez a la semana, los fumadores que no comían zanahorias tenían un riesgo tres veces mayor de desarrollar cáncer de pulmón.
Las zanahorias también son ricas en vitamina C, vitamina K y potasio.
Resumen: Las zanahorias son especialmente ricas en betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A en el cuerpo. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata.
3. Brócoli
El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas.
Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre conocido como glucosinolato, así como en sulforafano, un subproducto del glucosinolato.
El sulforafano es significativo porque se ha demostrado que tiene un efecto protector contra el cáncer.
En un estudio en animales, el sulforafano pudo reducir el tamaño y la cantidad de células de cáncer de mama y, al mismo tiempo, bloquear el crecimiento tumoral en ratones.
Comer brócoli también puede ayudar a prevenir otros tipos de enfermedades crónicas.
Un estudio en animales de 2010 encontró que consumir brotes de brócoli podría proteger al corazón del estrés oxidativo que causa enfermedades al reducir significativamente los niveles de oxidantes.
Además de su capacidad para prevenir enfermedades, el brócoli también está cargado de nutrientes.
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona el 116% de sus necesidades diarias de vitamina K, el 135% de las necesidades diarias de vitamina C y una buena cantidad de ácido fólico, manganeso y potasio.
Resumen: El brócoli es una verdura crucífera que contiene sulforafano, un compuesto que puede prevenir el crecimiento del cáncer. Comer brócoli también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas al proteger contra el estrés oxidativo.
4. Ajo
El ajo tiene una larga historia de uso como planta medicinal, con raíces que se remontan a la antigua China y Egipto.
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El principal compuesto activo del ajo es la alicina, un compuesto vegetal que es en gran parte responsable de la variedad de beneficios para la salud del ajo.
Varios estudios han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en sangre y promover la salud del corazón.
En un estudio con animales, se administró a ratas diabéticas aceite de ajo o trisulfuro de dialilo, un componente del ajo. Ambos compuestos de ajo causaron una disminución del azúcar en sangre y mejoraron la sensibilidad a la insulina.
Otro estudio alimentó con ajo a participantes con y sin enfermedad cardíaca. Los resultados mostraron que el ajo pudo disminuir el colesterol total en sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL mientras aumentaba el colesterol HDL en ambos grupos.
El ajo también puede ser útil en la prevención del cáncer. Un estudio de probeta demostró que la alicina inducía la muerte celular en células de cáncer de hígado humano.
Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos del ajo.
Resumen: Los estudios demuestran que el ajo puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Algunos estudios también han encontrado que podría disminuir los niveles de azúcar en sangre y podría tener un efecto contra el cáncer, aunque se necesita más investigación.
5. Coles de Bruselas
Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas son miembros de la familia de las verduras crucíferas y contienen los mismos compuestos vegetales que promueven la salud.
Las coles de Bruselas también contienen kaempferol, un antioxidante que puede ser particularmente eficaz para prevenir daños en las células.
Un estudio en animales encontró que el kaempferol protegía contra los radicales libres, que causan daño oxidativo a las células y pueden contribuir a enfermedades crónicas.
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El consumo de coles de Bruselas también puede ayudar a mejorar la desintoxicación.
Un estudio mostró que comer coles de Bruselas condujo a un aumento del 15-30% en algunas de las enzimas específicas que controlan la desintoxicación, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer colorrectal.
Además, las coles de Bruselas son muy ricas en nutrientes. Cada porción proporciona una buena cantidad de muchas vitaminas y minerales, que incluyen vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio.
Resumen: Las coles de Bruselas contienen un antioxidante llamado kaempferol, que puede proteger contra el daño oxidativo a las células y prevenir enfermedades crónicas. También pueden ayudar a mejorar la desintoxicación en el cuerpo.
6. Col rizada
Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada es conocida por sus cualidades que promueven la salud, incluida su densidad de nutrientes y su contenido de antioxidantes.
Una taza (67 gramos) de col rizada cruda contiene muchas vitaminas B, potasio, calcio y cobre.
También satisface todas sus necesidades diarias de vitaminas A, C y K.
Debido a su gran cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficiosa para promover la salud del corazón.
En un estudio de 2008, 32 hombres con colesterol alto bebieron 150 ml de jugo de col rizada al día durante 12 semanas. Al final del estudio, el colesterol HDL aumentó en un 27%, el colesterol LDL disminuyó en un 10% y la actividad antioxidante aumentó.
Otro estudio mostró que beber jugo de col rizada puede disminuir la presión arterial y puede ser beneficioso para reducir tanto el colesterol como el azúcar en sangre.
Resumen: La col rizada es rica en vitaminas A, C y K, así como en antioxidantes. Los estudios demuestran que beber jugo de col rizada podría reducir la presión arterial y el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL.
7. Guisantes verdes
Los guisantes se consideran una verdura con almidón. Esto significa que tienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen en grandes cantidades.
Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos.
Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico.
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Debido a que tienen un alto contenido de fibra, los guisantes apoyan la salud digestiva al mejorar las bacterias beneficiosas en su intestino y promover los movimientos intestinales regulares.
Además, los guisantes son ricos en saponinas, un grupo de compuestos vegetales conocidos por sus efectos anticancerígenos.
La investigación muestra que las saponinas pueden ayudar a combatir el cáncer al reducir el crecimiento tumoral e inducir la muerte celular en las células cancerosas.
Resumen: Los guisantes verdes contienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a mantener la salud digestiva. También contienen compuestos vegetales llamados saponinas, que pueden tener efectos anticancerígenos.
8. acelgas
La acelga es baja en calorías pero rica en muchas vitaminas y minerales esenciales.
Una taza (36 gramos) contiene solo 7 calorías pero 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y muchas vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio.
La acelga es especialmente conocida por su potencial para prevenir los daños causados por la diabetes mellitus.
En un estudio en animales, se descubrió que el extracto de acelga revierte los efectos de la diabetes al disminuir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el daño celular de los radicales libres que causan enfermedades.
Otros estudios en animales han demostrado que el contenido de antioxidantes del extracto de acelga puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de la diabetes.
Resumen: algunos estudios en animales muestran que la acelga podría proteger contra los efectos negativos de la diabetes y puede disminuir los niveles de azúcar en sangre.
9. Jengibre
La raíz de jengibre se utiliza como especia en todo, desde platos de verduras hasta postres.
Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para el mareo por movimiento.
Varios estudios han confirmado los efectos beneficiosos del jengibre sobre las náuseas. En una revisión compuesta por 12 estudios y casi 1300 mujeres embarazadas, el jengibre redujo significativamente las náuseas en comparación con un placebo.
El jengibre también contiene potentes propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a tratar los trastornos relacionados con la inflamación como la artritis, el lupus o la gota.
En un estudio, los participantes con osteoartritis que fueron tratados con un extracto de jengibre concentrado experimentaron una reducción del dolor de rodilla y alivio de otros síntomas.
Investigaciones adicionales sugieren que el jengibre también podría ayudar en el tratamiento de la diabetes.
Un estudio de 2015 analizó los efectos de los suplementos de jengibre en la diabetes. Después de 12 semanas, se descubrió que el jengibre es eficaz para disminuir los niveles de azúcar en sangre.
Resumen: Los estudios demuestran que el jengibre podría reducir las náuseas y aliviar la inflamación. Los suplementos de jengibre también pueden ayudar a disminuir el azúcar en sangre.
10. Espárragos
Esta verdura de primavera es rica en varias vitaminas y minerales, lo que la convierte en una excelente adición a cualquier dieta.
Solo media taza (90 gramos) de espárragos proporciona un tercio de sus necesidades diarias de folato.
Esta cantidad también proporciona abundante selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina.
Obtener suficiente ácido fólico de fuentes como los espárragos puede ofrecer protección contra enfermedades y puede prevenir defectos congénitos del tubo neural durante el embarazo.
Algunos estudios de probeta también muestran que los espárragos pueden beneficiar al hígado al respaldar su función metabólica y protegerlo contra la toxicidad.
Resumen: Los espárragos tienen un contenido especialmente alto de ácido fólico, que puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento del tubo neural. Los estudios de probeta también han encontrado que los espárragos pueden apoyar la función hepática y reducir el riesgo de toxicidad.
11. Col lombarda
Esta verdura pertenece a la familia de las crucíferas y, al igual que sus parientes, está llena de antioxidantes y propiedades promotoras de la salud.
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Una taza (89 gramos) de col roja cruda contiene 2 gramos de fibra y el 85% del requerimiento diario de vitamina C.
La col roja también es rica en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que contribuyen a su color distintivo, así como a una gran cantidad de beneficios para la salud.
En un estudio en animales de 2012, las ratas fueron alimentadas con una dieta diseñada para aumentar los niveles de colesterol y aumentar la acumulación de placa en las arterias. Luego se les dio a las ratas extracto de col lombarda.
El estudio encontró que el extracto de col roja pudo prevenir aumentos en los niveles de colesterol en sangre y proteger contra daños al corazón y al hígado.
Estos resultados fueron respaldados por otro estudio en animales en 2014 que mostró que la col roja podría reducir la inflamación y prevenir el daño hepático en ratas alimentadas con una dieta alta en colesterol.
Resumen: La col roja contiene una buena cantidad de fibra, vitamina C y antocianinas. Ciertos estudios muestran que puede disminuir los niveles de colesterol en sangre, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de daño cardíaco y hepático.
12. Batatas
Clasificada como tubérculo, las batatas se destacan por su vibrante color naranja, sabor dulce e impresionantes beneficios para la salud.
Una batata mediana contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso.
También tiene un alto contenido de vitamina A llamada betacaroteno. Una batata satisface el 438% de sus necesidades diarias de vitamina A.
El consumo de betacaroteno se ha relacionado con una disminución significativa del riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón y el de mama.
Los tipos específicos de batatas también pueden contener beneficios adicionales. Por ejemplo, Caiapo es un tipo de camote blanco que puede tener un efecto antidiabético.
En un estudio, las personas con diabetes recibieron 4 gramos de Caiapo al día durante 12 semanas, lo que provocó una reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
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Resumen: Las batatas tienen un alto contenido de betacaroteno, lo que puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Las batatas blancas también podrían ayudar a reducir el colesterol en sangre y los niveles de azúcar en sangre.
13. Hojas de berza
Las hojas de berza son una verdura muy rica en nutrientes.
Una taza (190 gramos) de berza cocida contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y el 27% de sus necesidades diarias de calcio.
Las hojas de berza son una de las mejores fuentes vegetales de calcio disponibles, junto con otras verduras de hoja, brócoli y soja.
La ingesta adecuada de calcio de origen vegetal puede promover la salud ósea y se ha demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis.
Las hojas de berza también son ricas en antioxidantes e incluso podrían reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.
Un estudio encontró que comer más de una porción de berza por semana se asoció con una disminución del 57% en el riesgo de glaucoma, una afección ocular que puede provocar ceguera.
Otro estudio mostró que una alta ingesta de vegetales de la familia Brassica, que incluye col rizada, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata.
Resumen: Las coles verdes son ricas en calcio, lo que podría reducir el riesgo de osteoporosis. La ingesta regular de col rizada también se ha asociado con un riesgo reducido de glaucoma y cáncer de próstata.
14. Colinabo
También conocida como col de nabo o nabo alemán, el colinabo es una verdura relacionada con la col que se puede comer cruda o cocida.
El colinabo crudo es rico en fibra, proporcionando 5 gramos en cada taza (135 gramos). También está lleno de vitamina C, proporcionando el 140% del valor diario por taza.
Los estudios han demostrado que el contenido de antioxidantes del colinabo lo convierte en una poderosa herramienta contra la inflamación y la diabetes.
En un estudio con animales, el extracto de colinabo pudo disminuir los niveles de azúcar en sangre en un 64% en solo siete días de tratamiento.
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Aunque hay diferentes tipos de colinabo disponibles, los estudios muestran que el colinabo rojo tiene casi el doble de antioxidantes fenólicos y muestra efectos antidiabéticos y antiinflamatorios más fuertes.
Resumen: El colinabo es rico en fibra y vitamina C.Los estudios en animales muestran que el colinabo podría causar una reducción del azúcar en sangre.
Resumen
Desde proporcionar vitaminas y minerales esenciales hasta combatir enfermedades, está claro que incluir vegetales en su dieta es crucial para una buena salud.
Si bien las verduras enumeradas aquí se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud, hay muchas más verduras que también son excelentes para su salud.
Asegúrese de obtener una buena combinación de verduras en su dieta para aprovechar sus diversos beneficios para la salud y obtener el máximo rendimiento nutricional por su inversión.
