Las semillas contienen todos los materiales de partida necesarios para convertirse en plantas complejas. Por eso son extremadamente nutritivas.
Las semillas son grandes fuentes de fibra. También contienen grasas monoinsaturadas saludables, grasas poliinsaturadas y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes.
Cuando se consumen como parte de una dieta sana, las semillas pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo describirá el contenido nutricional y los beneficios para la salud de seis de las semillas más sanas que puedes comer.
1. Semillas de lino
Las semillas de lino, o linaza, son una gran fuente de fibra y grasas omega-3, en particular ácido alfa-linolénico (ALA).
Sin embargo, las grasas omega-3 están contenidas en la cáscara exterior fibrosa de la semilla, que los humanos no podemos digerir fácilmente.
Por lo tanto, si quieres aumentar tus niveles de omega-3, lo mejor es comer semillas de lino que hayan sido molidas.
Una ración de 28 gramos de semillas de lino contiene una amplia mezcla de nutrientes:
- Calorías: 152
- Fibra: 7,8 gramos
- Proteína: 5,2 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 2,1 gramos
- Grasas omega-3: 6,5 gramos
- Grasas omega-6: 1,7 gramos
- Manganeso: 35% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina (vitamina B1): 31% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 28% de la ingesta diaria recomendada
Las semillas de lino también contienen varios polifenoles diferentes, especialmente lignanos, que actúan como importantes antioxidantes en el organismo.
Los lignanos y la fibra y las grasas omega-3 de las semillas de lino pueden ayudar a reducir el colesterol y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un gran estudio combinó los resultados de otros 28, descubriendo que el consumo de semillas de lino reducía los niveles de colesterol LDL “malo” en una media de 10 mmol/l.
Las semillas de lino también pueden ayudar a reducir la tensión arterial. Un análisis de 11 estudios descubrió que las semillas de lino podían reducir la tensión arterial especialmente cuando se consumían enteras todos los días durante más de 12 semanas.
Un par de estudios han demostrado que comer semillas de lino puede reducir los marcadores de crecimiento tumoral en mujeres con cáncer de mama y también puede reducir el riesgo de cáncer.
Esto puede deberse a los lignanos de las semillas de lino. Los lignanos son fitoestrógenos y son similares a la hormona sexual femenina estrógeno.
Además, se han demostrado beneficios similares en relación con el cáncer de próstata en los hombres.
Además de reducir el riesgo de cardiopatías y cáncer, las semillas de lino también pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, lo que puede contribuir a disminuir el riesgo de diabetes.
Resumen: Las semillas de lino son una fuente excelente de fibra, grasas omega-3, lignanos y otros nutrientes. Muchas pruebas han demostrado que pueden reducir el colesterol, la presión arterial e incluso el riesgo de cáncer.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía son muy parecidas a las semillas de lino porque también son buenas fuentes de fibra y grasas omega-3, junto con varios otros nutrientes.
Una ración de 28 gramos de semillas de chía contiene:
- Calorías: 137
- Fibra: 10,6 gramos
- Proteína: 4,4 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 0,6 gramos
- Grasas omega-3: 4,9 gramos
- Grasas omega-6: 1,6 gramos
- Tiamina (vitamina B1): 15% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 30% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 30% de la ingesta diaria recomendada
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía también contienen muchos polifenoles antioxidantes importantes.
Curiosamente, varios estudios han demostrado que comer semillas de chía puede aumentar el ácido alfa-linolénico en la sangre. El ácido alfa-linolénico es un importante ácido graso omega-3 que puede ayudar a reducir la inflamación.
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Tu cuerpo puede convertir el ácido alfa-linolénico en otras grasas omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado azul. Sin embargo, este proceso de conversión en el organismo suele ser bastante ineficaz.
Un estudio ha demostrado que las semillas de chía pueden aumentar los niveles de EPA en la sangre.
Las semillas de chía también pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. Algunos estudios han demostrado que las semillas de chía enteras y molidas son igual de eficaces para reducir el azúcar en sangre inmediatamente después de una comida.
Otro estudio descubrió que, además de reducir el azúcar en sangre, las semillas de chía pueden reducir el apetito.
Las semillas de chía también pueden reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Un estudio de 20 personas con diabetes de tipo 2 descubrió que comer 37 gramos de semillas de chía al día durante 12 semanas reducía la presión arterial y los niveles de varias sustancias químicas inflamatorias, incluida la proteína C reactiva (PCR).
Resumen: Las semillas de chía son una buena fuente de grasas omega-3 y reducen eficazmente el azúcar en sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
3. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una fuente excelente de proteínas vegetarianas. De hecho, contienen más de un 30% de proteínas, así como muchos otros nutrientes esenciales.
Las semillas de cáñamo son una de las pocas plantas con fuentes de proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar.
Los estudios también han demostrado que la calidad proteínica de las semillas de cáñamo es mejor que la de la mayoría de las demás fuentes proteínicas vegetales.
Una ración de 28 gramos de semillas de cáñamo contiene:
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- Calorías: 155
- Fibra: 1,1 gramos
- Proteína: 8,8 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 0,6 gramos
- Grasas poliinsaturadas: 10,7 gramos
- Magnesio: 45% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina (vitamina B1): 31% de la ingesta diaria recomendada
- Zinc: 21% de la ingesta diaria recomendada
La proporción de grasas omega-6 y omega-3 en el aceite de semillas de cáñamo es de aproximadamente 3:1, lo que se considera una buena proporción. Las semillas de cáñamo también contienen ácido gamma-linolénico, un importante ácido graso antiinflamatorio.
Por esta razón, muchas personas toman suplementos de aceite de semillas de cáñamo.
El aceite de semillas de cáñamo puede tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón al aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en la sangre.
La acción antiinflamatoria de los ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a mejorar los síntomas del eczema.
Un estudio descubrió que las personas con eccema experimentaban menos sequedad cutánea y picor tras tomar suplementos de aceite de semillas de cáñamo durante 20 semanas. También utilizaron menos medicamentos para la piel, por término medio.
Resumen: Las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. El aceite de semillas de cáñamo puede ayudar a reducir los síntomas del eccema y otras afecciones inflamatorias crónicas.
4. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo se consumen habitualmente en Asia y en los países occidentales como parte de una pasta llamada tahini.
Al igual que otras semillas, contienen un amplio perfil de nutrientes. Una onza (28 gramos) de semillas de sésamo contiene:
- Calorías: 160
- Fibra: 3,3 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 5,3 gramos
- Grasas omega-6: 6 gramos
- Cobre: 57% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 34% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 25% de la ingesta diaria recomendada
Al igual que las semillas de lino, las de sésamo contienen muchos lignanos, sobre todo uno llamado sesamina. De hecho, las semillas de sésamo son la fuente dietética más conocida de lignanos.
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Algunos estudios interesantes han demostrado que las bacterias intestinales pueden convertir la sesamina de las semillas de sésamo en otro tipo de lignano llamado enterolactona.
La enterolactona puede actuar como la hormona sexual estrógeno, y los niveles más bajos de lo normal de este lignano en el organismo se han asociado con enfermedades cardiacas y cáncer de mama.
Otro estudio descubrió que las mujeres posmenopáusicas que comían 50 gramos diarios de polvo de semillas de sésamo durante cinco semanas tenían un colesterol sanguíneo significativamente más bajo y un mejor estado de las hormonas sexuales.
Las semillas de sésamo también pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden empeorar los síntomas de muchos trastornos, incluida la artritis.
Un estudio demostró que las personas con osteoartritis de rodilla tenían significativamente menos sustancias químicas inflamatorias en la sangre después de comer unos 40 gramos de polvo de semillas de sésamo cada día durante dos meses.
Otro estudio reciente descubrió que después de comer unos 40 gramos de polvo de semillas de sésamo al día durante 28 días, los atletas semiprofesionales habían reducido significativamente el daño muscular y el estrés oxidativo y habían aumentado su capacidad aeróbica.
Resumen: Las semillas de sésamo son una gran fuente de lignanos, que pueden ayudar a mejorar el estado hormonal sexual de los estrógenos. Las semillas de sésamo también pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
5. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una de las más consumidas y son buenas fuentes de fósforo, grasas monoinsaturadas y grasas omega-6.
Una ración de 28 gramos de semillas de calabaza contiene:
- Calorías: 151
- Fibra: 1,7 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 4 gramos
- Grasas omega-6: 6 gramos
- Manganeso: 42% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 37% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 33% de la ingesta diaria recomendada
Las semillas de calabaza también son buenas fuentes de fitoesteroles, compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir el colesterol sanguíneo.
Se ha informado de que estas semillas tienen varios beneficios para la salud, probablemente debido a su amplia gama de nutrientes.
Un estudio observacional de más de 8.000 personas descubrió que las que consumían más semillas de calabaza y girasol tenían un riesgo significativamente menor de padecer cáncer de mama.
Otro estudio realizado en niños descubrió que las semillas de calabaza pueden ayudar a disminuir el riesgo de cálculos en la vejiga al reducir la cantidad de calcio en la orina.
Los cálculos en la vejiga son similares a los cálculos renales. Se forman cuando ciertos minerales se cristalizan en el interior de la vejiga, lo que provoca molestias abdominales.
Algunos estudios han demostrado que el aceite de semillas de calabaza puede mejorar los síntomas de la próstata y los trastornos urinarios.
Estos estudios también demostraron que el aceite de semillas de calabaza puede reducir los síntomas de la vejiga hiperactiva y mejorar la calidad de vida de los hombres con próstata agrandada.
Un estudio de mujeres posmenopáusicas también descubrió que el aceite de semillas de calabaza puede ayudar a reducir la tensión arterial, aumentar el colesterol “bueno” HDL y mejorar los síntomas de la menopausia.
Resumen: Las semillas de calabaza y el aceite de semillas de calabaza son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas y omega-6 y pueden ayudar a mejorar la salud del corazón y los síntomas de los trastornos urinarios.
6. Semillas de girasol
Las pipas de girasol contienen una buena cantidad de proteínas, grasas monoinsaturadas y vitamina E. Una onza (28 gramos) de pipas de girasol contiene:
- Calorías: 164
- Fibra: 2,4 gramos
- Proteína: 5,8 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 5,2 gramos
- Grasas omega-6: 6,4 gramos
- Vitamina E: 47% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 27% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 23% de la ingesta diaria recomendada
Las semillas de girasol pueden asociarse a una reducción de la inflamación en personas de mediana edad y mayores, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
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Un estudio observacional de más de 6.000 adultos descubrió que una ingesta elevada de frutos secos y semillas estaba asociada a una reducción de la inflamación.
En particular, el consumo de semillas de girasol más de cinco veces por semana se asoció a una reducción de los niveles de proteína C reactiva (PCR), una sustancia química clave implicada en la inflamación.
Otro estudio examinó si el consumo de frutos secos y semillas afectaba a los niveles de colesterol sanguíneo en mujeres posmenopáusicas con diabetes de tipo 2.
Las mujeres consumieron 30 gramos de pipas de girasol o almendras como parte de una dieta saludable cada día durante tres semanas.
Al final del estudio, los grupos de almendras y semillas de girasol habían experimentado una reducción del colesterol total y del colesterol LDL. La dieta de semillas de girasol redujo los triglicéridos en sangre más que la dieta de almendras.
Sin embargo, también se redujo el colesterol HDL “bueno”, lo que sugiere que las semillas de girasol pueden reducir tanto los tipos de colesterol buenos como los malos.
Resumen: Las semillas de girasol contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas y omega-6, y pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de colesterol.
Resumen
Las semillas son grandes fuentes de grasas saludables, proteínas vegetarianas, fibra y polifenoles antioxidantes.
Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades. En concreto, los lignanos de ciertas semillas pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de cáncer.
Las semillas son extremadamente fáciles de añadir a las ensaladas, el yogur, la avena y los batidos, y pueden ser una forma sencilla de añadir nutrientes saludables a tu dieta.
