El queso es un producto lácteo con cientos de texturas y sabores diferentes.
Se produce añadiendo ácido o bacterias a la leche de varios animales de granja, y luego envejeciendo o procesando las partes sólidas de la leche.
La nutrición y el sabor del queso dependen de cómo se produzca y de la leche que se utilice.
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Explorar nuevas cocinasA algunas personas les preocupa que el queso tenga un alto contenido en grasa, sodio y calorías. Sin embargo, el queso es también una excelente fuente de proteínas, calcio y varios otros nutrientes.
El queso puede incluso ayudar a perder peso y prevenir las enfermedades cardíacas y la osteoporosis. Dicho esto, algunos quesos son más saludables que otros.
Aquí tienes nueve de los tipos de queso más saludables.
1. Mozzarella
La mozzarella es un queso blanco y blando con un alto contenido de humedad. Es originario de Italia y suele elaborarse con leche italiana de búfala o de vaca.
La mozzarella tiene menos sodio y calorías que la mayoría de los otros quesos. Una onza (28 gramos) de mozzarella entera contiene:
- Calorías: 85
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 6 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Sodio: 176 mg - 7% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 14% de la ingesta diaria recomendada
La mozzarella también contiene bacterias que actúan como probióticos, incluyendo cepas de Lactobacillus casei y Lactobacillus fermentum.
Tanto los estudios en animales como en humanos demuestran que estos probióticos pueden mejorar la salud intestinal, promover la inmunidad y combatir la inflamación de tu cuerpo.
Un estudio realizado en 1.072 adultos mayores descubrió que beber 200 ml (7 onzas) al día de lácteos fermentados que contenían Lactobacillus fermentum durante 3 meses redujo significativamente la duración de las infecciones respiratorias en comparación con no consumir la bebida.
Por tanto, los productos lácteos como la mozzarella que contienen este probiótico pueden reforzar tu sistema inmunitario y ayudar a combatir las infecciones. Sin embargo, se necesita más investigación.
La mozzarella tiene un sabor delicioso en la ensalada Caprese -hecha con tomates frescos, albahaca y vinagre balsámico- y se puede añadir a muchas recetas.
Resumen: La mozzarella es un queso blando con menos sodio y calorías que la mayoría de los demás quesos. También contiene probióticos que pueden reforzar tu sistema inmunitario.
2. Queso azul
El queso azul se elabora con leche de vaca, cabra u oveja curada con cultivos del moho Penicillium.
Suele ser blanco con vetas y manchas azules o grises. El moho que crea el queso azul le da un olor característico y un sabor fuerte y picante.
El queso azul es muy nutritivo y tiene más calcio que la mayoría de los otros quesos. Una onza (28 gramos) de queso azul de leche entera contiene:
- Calorías: 100
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 8 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Sodio: 380 mg - 16% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 33% de la ingesta diaria recomendada
Dado que el queso azul tiene un alto contenido en calcio, un nutriente necesario para una óptima salud ósea, añadirlo a tu dieta puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con los huesos.
La ingesta adecuada de calcio está relacionada con un menor riesgo de osteoporosis, que hace que los huesos se vuelvan débiles y frágiles.
El queso azul sabe muy bien sobre hamburguesas, pizzas y ensaladas hechas con espinacas, nueces y manzanas o peras.
Resumen: El queso azul tiene unas características vetas azules o grises y un sabor picante. Cargado de calcio, puede favorecer la salud de los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis.
3. Feta
El feta es un queso blanco, suave y salado, originario de Grecia. Suele hacerse con leche de oveja o de cabra. La leche de oveja da al feta un sabor picante, mientras que el feta de cabra es más suave.
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Como el feta se envasa en salmuera para conservar su frescura, puede tener un alto contenido en sodio. Sin embargo, suele tener menos calorías que la mayoría de los demás quesos.
Una onza (28 gramos) de queso feta integral aporta:
- Calorías: 80
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Sodio: 370 mg - 16% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 10% de la ingesta diaria recomendada
Como todos los productos lácteos completos, el feta aporta ácido linoleico conjugado (CLA), que se asocia a la reducción de la grasa corporal y a la mejora de la composición corporal.
Un estudio realizado en 40 adultos con sobrepeso descubrió que tomar 3,2 gramos al día de un suplemento de CLA durante seis meses disminuía significativamente la grasa corporal y evitaba el aumento de peso en las fiestas en comparación con un placebo.
Por tanto, comer alimentos que contengan CLA, como el feta, puede ayudar a mejorar la composición corporal. El feta y otros quesos de leche de oveja suelen tener más CLA que otros.
Sin embargo, la investigación es limitada y se ha centrado principalmente en los suplementos de CLA.
Para añadir queso feta a tu dieta, prueba a desmenuzarlo sobre las ensaladas, añadirlo a los huevos o batirlo en una salsa para comer con verduras frescas.
Resumen: El feta es un queso griego que tiene más sal pero menos calorías que otros quesos. También puede contener mayores cantidades de CLA, un ácido graso relacionado con la mejora de la composición corporal.
4. Queso cottage
El requesón es un queso blando y blanco que se elabora con la cuajada suelta de la leche de vaca. Se cree que se originó en Estados Unidos.
El requesón es mucho más rico en proteínas que otros quesos. Una porción de 1/2 taza (110 gramos) de queso cottage completo proporciona:
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- Calorías: 120
- Proteína: 12 gramos
- Grasa: 7 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Sodio: 500 mg - 21% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 10% de la ingesta diaria recomendada
Como el requesón tiene un alto contenido en proteínas pero pocas calorías, se suele recomendar para perder peso.
Varios estudios indican que el consumo de alimentos ricos en proteínas, como el requesón, puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a disminuir la ingesta total de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Un estudio de 30 adultos sanos descubrió que el requesón llenaba tanto como una tortilla con una composición de nutrientes similar.
Por tanto, añadir requesón a tu dieta puede ayudarte a sentirte más lleno después de las comidas y a reducir la ingesta de calorías.
Sabe muy bien untada en las tostadas, mezclada en los batidos, añadida a los huevos revueltos o utilizada como base para las salsas.
Resumen: El requesón es un queso fresco y grumoso cargado de proteínas. Añadir requesón a tu dieta puede ayudarte a mantenerte saciado y puede ayudar a perder peso.
5. Ricotta
El ricotta es un queso italiano que se elabora con las partes acuosas de la leche de vaca, cabra, oveja o búfala de agua italiana que sobran al hacer otros quesos. La textura cremosa del ricotta suele describirse como una versión más ligera del requesón.
Una ración de 1/2 taza (124 gramos) de requesón de leche entera contiene:
- Calorías: 180
- Proteína: 12 gramos
- Grasa: 12 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
- Sodio: 300 mg - 13% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 20% de la ingesta diaria recomendada
La proteína del queso ricotta es en su mayor parte suero de leche, una proteína láctea que contiene todos los aminoácidos esenciales que el ser humano necesita obtener de los alimentos.
El suero de leche se absorbe fácilmente y puede favorecer el crecimiento muscular, ayudar a bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol alto.
Un estudio realizado en 70 adultos con sobrepeso descubrió que tomar 54 gramos diarios de proteína de suero de leche durante 12 semanas reducía la presión arterial sistólica en un 4% en comparación con los niveles iniciales. Sin embargo, este estudio se centró en los suplementos de suero de leche y no en el suero de los alimentos lácteos.
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Aunque la ricotta puede ofrecer beneficios similares, se necesita más investigación sobre el suero de los alimentos integrales.
El queso ricotta tiene un sabor delicioso en ensaladas, huevos revueltos, pasta y lasaña. También puede utilizarse como base para salsas cremosas o servirse con fruta para un tentempié dulce y salado.
Resumen: La ricotta es un queso blanco y cremoso cargado de proteínas. El suero de alta calidad de la ricotta puede favorecer el crecimiento muscular y ayudar a reducir la presión arterial.
6. Parmesano
El parmesano es un queso duro y curado que tiene una textura arenosa y un sabor salado y a nuez. Se elabora con leche de vaca cruda y sin pasteurizar, y se envejece durante al menos 12 meses para eliminar las bacterias dañinas y producir un sabor complejo.
El producto final está cargado de nutrientes. Una onza (28 gramos) de queso parmesano proporciona:
- Calorías: 110
- Proteína: 10 gramos
- Grasa: 7 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Sodio: 330 mg - 14% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 34% de la ingesta diaria recomendada
Una porción de 1 onza (28 gramos) también contiene cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada de fósforo.
Como el parmesano es rico en calcio y fósforo -nutrientes que intervienen en la formación de los huesos-, puede favorecer la salud ósea.
Un estudio realizado en unos 5.000 adultos coreanos sanos descubrió que una mayor ingesta de calcio y fósforo en la dieta estaba significativamente asociada a una mejor masa ósea en determinadas partes del cuerpo, incluido el fémur, el hueso humano más largo.
Por último, al estar envejecido durante mucho tiempo, el parmesano es muy bajo en lactosa y suele ser tolerado por la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa.
El parmesano rallado puede añadirse a la pasta y a las pizzas. También puedes espolvorearlo sobre los huevos o extender rodajas en una tabla de quesos con fruta y frutos secos.
Resumen: El parmesano es un queso de baja lactosa con alto contenido en calcio y fósforo, que puede favorecer la salud de los huesos.
7. Queso suizo
Como su nombre indica, el queso suizo es originario de Suiza. Este queso semiduro se elabora normalmente con leche de vaca y tiene un sabor suave a nuez.
Sus característicos agujeros están formados por bacterias que liberan gases durante la fermentación.
Una onza (28 gramos) de queso suizo elaborado con leche entera contiene:
- Calorías: 111
- Proteína: 8 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Carbohidratos: menos de 1 gramo
- Sodio: 53 mg - 2% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 25% de la ingesta diaria recomendada
Como tiene menos sodio y grasa que la mayoría de los otros quesos, el queso suizo suele recomendarse a quienes necesitan controlar su consumo de sal o grasa, como las personas con presión arterial alta.
Además, las investigaciones demuestran que el queso suizo alberga varios compuestos que inhiben la enzima convertidora de la angiotensina (ECA).
La ECA estrecha los vasos sanguíneos y eleva la presión arterial en el cuerpo, por lo que los compuestos que la reprimen pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Dicho esto, la mayoría de los estudios sobre los efectos de los compuestos del queso suizo en la presión arterial se han aislado en tubos de ensayo. Se necesita investigación en humanos.
Para incorporar el queso suizo a tu dieta, puedes comerlo con fruta o añadirlo a los sándwiches, a los pasteles de huevo, a las hamburguesas y a la sopa de cebolla francesa.
Resumen: El queso suizo tiene menos grasa y sodio que la mayoría de los demás quesos y ofrece compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, se necesita más investigación.
8. Cheddar
El cheddar es un queso semiduro muy popular en Inglaterra.
Se elabora con leche de vaca que ha madurado durante varios meses y puede ser blanco, blanquecino o amarillo. El sabor del cheddar depende de la variedad, y va de suave a extra picante.
Una onza (28 gramos) de queso cheddar de leche entera contiene:
- Calorías: 115
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Sodio: 180 mg - 8% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 20% de la ingesta diaria recomendada
Además de ser rico en proteínas y calcio, el queso cheddar es una buena fuente de vitamina K, especialmente de vitamina K2.
La vitamina K es importante para la salud del corazón y los huesos. Evita que el calcio se deposite en las paredes de tus arterias y venas.
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Los niveles inadecuados de vitamina K pueden provocar la acumulación de calcio, inhibiendo el flujo sanguíneo y aumentando el riesgo de obstrucciones y enfermedades cardíacas.
Para prevenir los depósitos de calcio, es importante obtener suficiente vitamina K de los alimentos. Como la K2 de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que la K1 de las plantas, la K2 puede ser especialmente importante para prevenir las enfermedades del corazón.
A lo largo de ocho años, un estudio realizado en más de 16.000 mujeres adultas relacionó una mayor ingesta de vitamina K2 con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Comer queso cheddar es una forma de aumentar tu consumo de vitamina K2. Añádelo a platos de embutidos, platos de verduras, hamburguesas y huevos.
Resumen: El queso cheddar es rico en vitamina K2, un nutriente que impide que el calcio se acumule en tus arterias y venas. Consumir suficiente K2 puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
9. Queso de cabra
El queso de cabra, también conocido como chèvre, es un queso suave y picante elaborado con leche de cabra.
Está disponible en varias formas, incluyendo troncos para untar, desmenuzados y variedades hechas para parecerse al Brie.
El queso de cabra es muy nutritivo, ya que 1 onza (28 gramos) aporta:
- Calorías: 75
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 6 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Sodio: 130 mg - 6% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 4% de la ingesta diaria recomendada
Además, la leche de cabra tiene más ácidos grasos de cadena media que la leche de vaca. Estos tipos de grasa se absorben rápidamente en tu cuerpo y es menos probable que se almacenen como grasa.
Además, el queso de cabra puede ser más fácil de digerir para algunas personas que el queso hecho con leche de vaca. Esto puede deberse a que la leche de cabra tiene menos lactosa y contiene proteínas diferentes.
En particular, el queso de cabra contiene caseína A2, que puede ser menos inflamatoria y menos probable que cause molestias digestivas que la caseína A1 que se encuentra en la leche de vaca.
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El queso de cabra desmenuzado puede añadirse a ensaladas, pizzas y huevos. Además, el queso de cabra batido es un delicioso aderezo para la fruta o las verduras.
Resumen: El queso de cabra tiene menos lactosa y contiene proteínas que pueden ser más fáciles de digerir que las de los quesos de leche de vaca.
Resumen
El queso es un producto lácteo muy consumido.
La mayoría de los quesos son una buena fuente de proteínas y calcio, y algunos ofrecen beneficios adicionales para la salud. En particular, algunos quesos pueden aportar nutrientes que favorecen la salud intestinal, ayudan a perder peso, mejoran la salud ósea y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, como algunos quesos pueden tener un alto contenido en sodio y/o grasa, merece la pena vigilar su consumo.
El queso puede ser un complemento nutritivo de una dieta sana y equilibrada.
