Aunque algunos son más saludables que otros, decenas de variedades de pan llenan las estanterías de las tiendas y los libros de cocina.
Algunos tipos tienen un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, mientras que otros están hechos de granos refinados y ofrecen poca nutrición.
Naturalmente, te preguntarás qué tipo de pan es más saludable.
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Explorar nuevas cocinasEstos son los 7 tipos de pan más saludables que puedes elegir.
1. Grano integral germinado
El pan germinado se hace con granos enteros que han empezado a brotar por la exposición al calor y la humedad.
Se ha demostrado que el germinado aumenta la cantidad y la disponibilidad de ciertos nutrientes.
Un estudio descubrió que el pan de pita hecho con un 50% de harina de trigo germinada tenía más de 3 veces más folato, una vitamina fundamental para convertir los alimentos en energía, que el pan de pita hecho sin harina de trigo germinada.
Los estudios revelan que la germinación también aumenta los antioxidantes de los granos y disminuye los antinutrientes, o compuestos que se unen a minerales como el hierro y bloquean su absorción.
Además, este proceso descompone parte del almidón de los cereales y disminuye el contenido de carbohidratos.
Por lo tanto, los granos germinados no aumentan el azúcar en sangre tanto como otros granos, lo que los convierte en una buena opción para las personas con diabetes o con un control reducido del azúcar en sangre.
Además, la mayoría de los panes germinados son ricos en fibra y proteínas. Por ello, son más saciantes que el pan más refinado.
Una rebanada (34 gramos) de pan integral germinado Ezekiel 4:9 ofrece:
- Calorías: 80
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Carbohidratos: 15 gramos
- Fibra: 3 gramos
Resumen: La germinación ayuda a aumentar la cantidad y la disponibilidad de ciertos nutrientes. El pan elaborado con granos integrales germinados tiene un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales y puede tener un menor impacto en el azúcar en sangre que otros panes.
2. Masa madre
La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que depende de la levadura y las bacterias naturales para hacer subir el pan.
La fermentación ayuda a reducir la cantidad de fitatos, también conocidos como ácido fítico, que se unen a ciertos minerales y dificultan su absorción.
Un estudio descubrió que la fermentación de la masa madre ayudó a disminuir el contenido de fitatos en más de un 50% en comparación con la levadura convencional.
La masa madre también puede ser más fácil de digerir que otros panes, posiblemente debido a sus prebióticos y a los probióticos creados durante el proceso de fermentación.
Los probióticos son bacterias saludables que se encuentran en tu cuerpo y en ciertos alimentos, mientras que los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan a estas bacterias. Obtener una cantidad suficiente de cada uno de ellos favorece la buena salud intestinal y la digestión.
Por último, se cree que el pan de masa madre tiene un bajo índice glucémico (IG), una medida del impacto de los alimentos en el azúcar en sangre.
Esto se debe a que las bacterias de la masa madre pueden ayudar a disminuir la velocidad de digestión del almidón, lo que hace que este pan tenga menos probabilidades de provocar un pico significativo de azúcar en sangre.
La masa madre puede hacerse tanto con harina integral como con harina blanca. Aunque cada una proporciona los beneficios asociados a la fermentación, la masa madre de trigo integral tiene más fibra, hierro y otros nutrientes.
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Una rebanada (47 gramos) de masa madre integral da:
- Calorías: 120
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Carbohidratos: 20 gramos
- Fibra: 3 gramos
Resumen: El pan de masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que potencia su digestibilidad, mejora la disponibilidad de ciertos nutrientes y reduce sus efectos sobre el azúcar en sangre.
3. 100% trigo integral
Los granos enteros mantienen todo el grano intacto, incluidos el germen, el endospermo y el salvado. El salvado, la capa exterior dura, tiene un alto contenido en fibra.
El salvado y el germen contienen proteínas, grasas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, mientras que el endospermo es principalmente almidón.
Por eso los cereales integrales, incluido el trigo integral, tienen más fibra y se consideran más nutritivos que los refinados, que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen.
Los cereales integrales se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de diabetes de tipo 2, de enfermedades cardíacas y de ciertos cánceres.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos fabricantes etiquetan el pan como “integral” para que parezca más sano, aunque esté compuesto principalmente por harina refinada.
Busca panes que tengan como primer ingrediente harina 100% integral o de grano entero, y no introduzcan a escondidas ingredientes innecesarios, como azúcares añadidos o aceites vegetales.
Una rebanada (46 gramos) de pan integral contiene:
- Calorías: 110
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Carbohidratos: 23 gramos
- Fibra: 4 gramos
Resumen: El pan integral elaborado con harina 100% de trigo integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales que el pan elaborado con trigo refinado.
4. Pan de avena
El pan de avena se hace con avena, harina integral, levadura, agua y sal.
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Dado que la avena es muy nutritiva y está relacionada con varios beneficios para la salud, el pan de avena puede ser una opción saludable.
En particular, la avena tiene un alto contenido en fibra y nutrientes beneficiosos, como el magnesio, la vitamina B1 (tiamina), el hierro y el zinc. La fibra de la avena, conocida como betaglucano, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en sangre y disminuir la presión arterial alta.
Una revisión de 28 estudios descubrió que comer 3 gramos o más de betaglucano de avena al día disminuía significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) y total en comparación con no comer avena.
El estudio también descubrió que los efectos reductores del colesterol del betaglucano de la avena eran mayores en las personas con mayores niveles de colesterol de partida.
Sin embargo, el hecho de que el pan tenga “avena” o “harina de avena” en su etiqueta no significa que sea saludable. Algunos panes de avena sólo tienen una pequeña cantidad de avena y están hechos principalmente de harina refinada, azúcares añadidos y aceites.
Para encontrar un pan de avena más nutritivo, busca uno que incluya la avena y la harina de trigo integral como los dos primeros ingredientes.
Una rebanada (48 gramos) de pan de avena integral contiene:
- Calorías: 130
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 1,5 gramos
- Carbohidratos: 23 gramos
- Fibra: 4 gramos
Resumen: El pan de avena elaborado con avena y harina integral cuenta con la fibra betaglucano, que puede ayudar a reducir el colesterol y se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
5. Pan de lino
El pan de lino, hecho principalmente con harina integral y semillas de lino, es uno de los panes más saludables que puedes comer.
Esto se debe a que las semillas de lino son muy nutritivas y ofrecen varios beneficios para la salud. Cabe destacar que son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales.
Una extensa revisión de 27 estudios descubrió que una ingesta elevada de ALA en la dieta se asociaba a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, las semillas de lino cuentan con lignanos que pueden actuar como antioxidantes en tu cuerpo y pueden ayudar a proteger contra ciertos cánceres.
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Un estudio de 6.000 mujeres posmenopáusicas sugirió que las que comían regularmente semillas de lino tenían un 18% menos de posibilidades de desarrollar cáncer de mama que las que no lo hacían.
Curiosamente, las que comían pan de lino tenían un 23% menos de probabilidades de padecer cáncer de mama que las que no lo hacían.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este estudio era observacional. Se necesita más investigación para comprender la conexión entre las semillas de lino y el riesgo de cáncer.
Sin embargo, comer pan de lino y otros alimentos con semillas de lino puede tener beneficios adicionales, como una mejor salud digestiva.
Asegúrate de buscar pan de lino hecho con un mínimo de ingredientes, como harina integral y/o harina integral germinada, levadura, agua, sal y semillas de lino.
Una rebanada (34 gramos) de pan de lino integral germinado Ezekiel contiene:
- Calorías: 80
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidratos: 14 gramos
- Fibra: 4 gramos
Resumen: El pan de lino contiene ácidos grasos omega-3 de origen vegetal que promueven la buena salud del corazón y compuestos llamados lignanos que pueden ayudar a proteger contra ciertos cánceres.
6. Pan de centeno 100% germinado
El centeno se parece mucho al trigo, pero suele ser más oscuro y denso.
El pan de centeno tradicional sólo se hace con harina de centeno y no contiene harina de trigo, mientras que la mayoría de los panes de centeno modernos se hacen con una combinación de ambas. Los panes de centeno también suelen llevar semillas de alcaravea cocidas.
En comparación con el trigo, el centeno suele considerarse más nutritivo. Los estudios demuestran que el pan de centeno puede provocar una mayor saciedad y tener un menor impacto en el azúcar en sangre que el pan de trigo.
Un estudio de 12 adultos sanos descubrió que los que comían pan de centeno integral liberaban significativamente menos insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre, que los que comían pan de trigo blanco.
Un exceso de insulina en la sangre está asociado a la obesidad y puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2.
La capacidad del centeno para reducir la respuesta de tu cuerpo a la insulina se debe probablemente a su alto contenido en fibra soluble.
La fibra soluble es un hidrato de carbono no digerible que se disuelve en agua y se convierte en un gel en tu intestino. Comer alimentos con fibra soluble ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, disminuyendo la liberación de insulina y reduciendo los picos de azúcar en sangre.
El pan de centeno más sano se elabora con harina de centeno germinado 100% integral y con otras harinas de grano germinado. Como la germinación aumenta el contenido de fibra de los cereales, el centeno germinado es más rico en fibra y más sano que el centeno no germinado.
Una rebanada (28 gramos) de pan de centeno germinado aporta:
- Calorías: 60
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidratos: 12 gramos
- Fibra: 3 gramos
Resumen: El pan de centeno germinado tiene un alto contenido en fibra soluble, que ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos y a disminuir la respuesta de tu cuerpo a la insulina.
7. Pan saludable sin gluten
El pan sin gluten se elabora sin granos con gluten como el trigo, el centeno o la cebada.
Son opciones seguras para las personas que necesitan evitar el gluten, como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten.
Aunque los ingredientes exactos de los panes sin gluten dependen del tipo, normalmente se hacen con una mezcla de harina sin gluten, como la de arroz integral, almendra, coco, tapioca, patata o maíz.
Muchas personas suponen erróneamente que el pan sin gluten es más sano que el que contiene gluten. Sin embargo, la mayoría de las variedades sin gluten están hechas con harina refinada y tienen un alto contenido de azúcares añadidos y otros aditivos innecesarios.
Sin embargo, los elaborados con harinas de almendra o de coco, como Barely Bread, suelen tener menos carbohidratos y calorías pero más fibra y proteínas que los panes elaborados con trigo u otros cereales.
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El mayor contenido en fibra y proteínas de estos productos puede ayudar a saciar más que otros panes, pero con menos calorías y menos almidón.
Una rebanada (36 gramos) de pan 100% sin cereales te aporta:
- Calorías: 90
- Proteína: 3 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 5 gramos
Resumen: Algunos panes sin gluten albergan harina refinada con alto contenido en almidón y edulcorantes poco saludables, así que asegúrate de elegir ingredientes más saludables, menos carbohidratos y más fibra.
Cómo elegir un pan saludable
Para elegir un pan saludable, busca marcas que tengan:
- Harina 100% integral o germinada que figura como primer ingrediente, con otros ingredientes limitados
- 3-5 gramos de fibra y 3-6 gramos de proteína por rebanada
- Sin edulcorantes añadidos
Una de las mejores maneras de asegurarte de que eliges un pan saludable es prepararlo tú mismo. De este modo, puedes controlar los ingredientes. En Internet hay cientos de recetas de pan casero que se adaptan a casi todas las necesidades dietéticas.
Recuerda que aunque los tipos de pan de esta lista son más saludables que otras variedades, el pan no suele ser tan nutritivo como otros alimentos integrales.
Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas, así como los cereales integrales que no han sido molidos en harina, contienen más fibra y nutrientes beneficiosos que el pan.
Además, muchos tipos de panes se elaboran con azúcares añadidos y aceites vegetales ricos en grasas omega-6, como el aceite de soja. La ingesta excesiva de estos ingredientes se ha relacionado con la inflamación crónica que puede provocar enfermedades, incluidas las cardíacas.
Además, algunas personas pueden necesitar reducir su consumo de carbohidratos y, por tanto, limitar el consumo de pan, como las personas con diabetes de tipo 2 o prediabetes y cualquier persona que siga una dieta baja en carbohidratos.
Dicho esto, el pan puede disfrutarse con moderación, como parte de una dieta equilibrada que incluya una variedad de otros alimentos nutritivos.
Resumen: Cuando elijas un pan saludable, busca los que sean 100% integrales o con harina germinada y sin azúcares ni aceites vegetales añadidos.
Resumen
Algunos panes son más saludables que otros.
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Para elegir un pan beneficioso, busca variedades hechas con harina 100% integral y/o de grano germinado. Asegúrate de que tu pan no tiene edulcorantes ni aceites vegetales añadidos.
Algunas buenas opciones son el pan de masa madre, de centeno, de lino y de avena.
Elijas lo que elijas, recuerda comer pan con moderación como parte de una dieta equilibrada junto a una variedad de alimentos integrales nutritivos.
