Las judías y las legumbres son los frutos o semillas de una familia de plantas llamada Fabaceae. Se consumen comúnmente en todo el mundo y son ricas fuentes de fibra e importantes vitaminas y minerales.
También son excelentes fuentes de proteínas vegetarianas. Me encanta incorporar las alubias en sopas, tacos, ensaladas y otras recetas.
Las judías y las legumbres tienen varios beneficios para la salud. Comer más puede ayudar a reducir el colesterol, disminuir los niveles de azúcar en sangre y aumentar las bacterias intestinales saludables.
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Explorar nuevas cocinasHe aquí nueve de las alubias y legumbres más saludables que puedes comer, y por qué son buenas para ti.
Contenido
1. Garbanzos
También conocidos como garbanzos, los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteínas.
Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene:
- Calorías: 269
- Proteína: 14,5 gramos
- Grasa: 4,25 gramos
- Carbohidratos: 45 gramos
- Fibra: 12,5 gramos
- Folato (vitamina B9): 71% del valor diario
- Cobre: 64% del valor diario
- Manganeso: 73% del valor diario
- Hierro: 26% del valor diario
Numerosos estudios científicos demuestran que las alubias y las legumbres, como los garbanzos y el hummus -fabricado principalmente con garbanzos-, pueden aportar diversos beneficios para la salud.
Los garbanzos son especialmente beneficiosos para reducir el azúcar en sangre después de las comidas y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
Un pequeño estudio descubrió que comer un tentempié bajo en azúcar con humus provocaba una disminución del 5% en los niveles de azúcar en sangre por la tarde, en comparación con comer barritas de granola con mayor contenido de azúcar.
Comer humus también se relacionó con la reducción del apetito y la disminución del consumo de postres más tarde en el día.
Como los garbanzos y otras legumbres tienen un alto contenido en fibra y compuestos vegetales beneficiosos, comerlos también puede ayudar a mejorar la composición de las bacterias intestinales.
Una investigación realizada en ratones descubrió que la ingesta de una dieta suplementada con garbanzos alteraba la estructura de la microbiota intestinal de forma que favorecía sus propiedades beneficiosas para la salud y ayudaba a reforzar la barrera intestinal.
Estos resultados sugieren que los garbanzos pueden ayudar a proteger contra las enfermedades relacionadas con el intestino. Sin embargo, la investigación es limitada, y necesitamos estudios en humanos antes de poder estar seguros de cómo los garbanzos pueden afectar a nuestra salud intestinal.
Resumen: Los garbanzos son una gran fuente de fibra y también son bajos en calorías. Comerlos puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y mejorar la salud intestinal.
2. Lentejas
Las lentejas son una gran fuente de proteínas vegetarianas y pueden ser una buena adición a las sopas y guisos.
Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene:
- Calorías: 230
- Proteína: 17,9 gramos
- Grasa: 0,752 gramos
- Carbohidratos: 39,8 gramos
- Fibra: 15,6 gramos
- Tiamina (vitamina B1): 30% del valor diario
- Folato (vitamina B9): 90% del valor diario
- Cobre: 55% del valor diario
- Hierro: 37% del valor diario
- Zinc: 23% del valor diario
Las lentejas son una de las legumbres más ricas en hierro. El hierro es un oligoelemento que tu cuerpo necesita para fabricar hemoglobina, una proteína de la sangre que transfiere el oxígeno.
Añadir lentejas a las comidas para aumentar la ingesta de hierro puede ser especialmente útil para los veganos y los vegetarianos, ya que pueden tener un mayor riesgo de anemia ferropénica.
Al igual que los garbanzos, las lentejas también pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre.
En un estudio en el que participaron 48 adultos sanos, la sustitución de la mitad de los carbohidratos del arroz o las patatas por carbohidratos de las lentejas cocidas en una comida condujo a una disminución significativa de los azúcares en sangre después de la comida, en comparación con el consumo de arroz o patatas solos.
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Otro estudio realizado sobre más de 3.000 personas descubrió que las personas con mayor consumo de lentejas y otras legumbres tenían las tasas más bajas de diabetes.
Por último, los brotes de lentejas también pueden ayudar a la salud del corazón al reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”) y aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL o “bueno”).
Resumen: Las lentejas son una gran fuente vegetariana de proteínas y hierro. Comerlas puede reducir los niveles de azúcar en sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
3. Guisantes
Los guisantes son también un tipo de legumbre. Una taza (160 gramos) de guisantes verdes cocidos contiene:
- Calorías: 134
- Proteína: 8,58 gramos
- Grasa: 0,35 gramos
- Carbohidratos: 25 gramos
- Fibra: 8,8 gramos
- Tiamina (vitamina B1): 35% del valor diario
- Folato (vitamina B9): 25% del valor diario
- Manganeso: 37% del valor diario
- Vitamina K: 35% del valor diario
La proteína de alta calidad, la fibra, los micronutrientes y los compuestos antioxidantes de los guisantes contribuyen a los beneficios para la salud, como la nutrición de las bacterias intestinales buenas y el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre.
Los guisantes son una fuente especialmente buena de vitamina K, una vitamina liposoluble necesaria para la correcta coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
También tienen un contenido razonablemente alto de proteínas. Muchas investigaciones han demostrado que la proteína de guisante puede tener beneficios, que a menudo se añaden a los alimentos o se utilizan como suplemento.
Un estudio que incluyó a 120 hombres que realizaron un entrenamiento con pesas durante 12 semanas descubrió que tomar 50 gramos de proteína de guisante al día aumentaba el grosor de los músculos en comparación con un placebo.
Las ganancias musculares asociadas a la proteína de guisante fueron comparables a las de la proteína de suero.
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En animales, se ha demostrado que la proteína de guisante reduce la presión arterial.
Sin embargo, recuerda que no es necesario consumir suplementos de proteína de guisante para obtener estos beneficios. Los guisantes por sí solos aportan muchos nutrientes importantes.
Resumen: Los guisantes contienen proteínas, fibra y micronutrientes que aportan beneficios como la promoción de un intestino y una presión arterial saludables. La proteína de guisante aislada puede ayudar a la formación de músculos.
4. Alubias de riñón
Las alubias rojas son una de las alubias más consumidas y se suelen comer con arroz. Tienen varios beneficios para la salud.
Una taza (177 gramos) de alubias rojas cocidas contiene:
- Calorías: 225
- Proteína: 15,3 gramos
- Grasa: 0,885 gramos
- Carbohidratos: 40,4 gramos
- Fibra: 13,1 gramos
- Tiamina (vitamina B1): 24% del valor diario
- Folato (vitamina B9): 58% del valor diario
- Cobre: 48% del valor diario
- Manganeso: 37% del valor diario
- Hierro: 29% del valor diario
Los alimentos ricos en fibra, como las alubias, pueden ayudar a ralentizar la absorción del azúcar en la sangre y a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Comer alubias rojas también puede ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta.
Un estudio realizado en adultos sanos descubrió que el consumo de 3/4 de taza (133 gramos) de alubias rojas reducía significativamente la presión arterial 2 horas después de su consumo, en comparación con la misma cantidad de arroz.
Por último, las alubias rojas son una excelente fuente de folato. Comer alimentos ricos en folato es especialmente importante para las embarazadas, ya que esta vitamina hidrosoluble es vital para el desarrollo neurológico del feto.
Resumen: Las alubias rojas contienen grandes cantidades de fibra y pueden ayudar a reducir la subida de azúcar en sangre después de una comida. También tienen un alto contenido en folato, un nutriente especialmente importante durante el embarazo.
5. Frijoles negros
Como muchas otras judías, las negras son una gran fuente de fibra, proteínas y folato. Son un alimento básico en América Central y del Sur.
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Una taza (172 gramos) de judías negras cocidas contiene:
- Calorías: 227
- Proteína: 15,2 gramos
- Grasa: 0,929 gramos
- Carbohidratos: 40,8 gramos
- Fibra: 15 gramos
- Tiamina (vitamina B1): 35% del valor diario
- Folato (vitamina B9): 64% del valor diario
- Hierro: 20% del valor diario
- Magnesio: 29% del valor diario
- Manganeso: 33% del valor diario
Además de estar repletas de nutrientes, se ha descubierto que las judías negras afectan positivamente a las bacterias intestinales.
Un estudio realizado en ratas descubrió que el consumo de alubias negras aumentaba un grupo de bacterias en el intestino, lo que podría mejorar la sensibilidad a la insulina. Necesitamos más investigaciones en humanos para saber si esos efectos son los mismos para nosotros.
Las alubias negras también pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre debido a su menor índice glucémico en comparación con muchos otros alimentos ricos en carbohidratos. Esto significa que provocan un menor aumento del azúcar en sangre después de una comida.
La investigación sugiere que si la gente come frijoles negros con arroz, los frijoles pueden reducir este aumento de azúcar en la sangre en comparación con el arroz solo.
Resumen: Las judías negras pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre modificando las bacterias intestinales. También pueden ayudar a reducir el aumento del azúcar en sangre después de una comida en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz.
6. Soja
La soja se consume habitualmente en Asia en varias formas diferentes, incluido el tofu. Tienen muchos beneficios para la salud.
Una taza (172 gramos) de soja cocida contiene:
- Calorías: 296
- Proteína: 31,3 gramos
- Grasa: 15,4 gramos
- Carbohidratos: 14,4 gramos
- Fibra: 10,3 gramos
- Riboflavina (vitamina B2): 38% del valor diario
- Folato (vitamina B9): 23% del valor diario
- Vitamina K: 28% del valor diario
- Hierro: 49% del valor diario
- Manganeso: 62% del valor diario
- Fósforo: 34% del valor diario
Además de estos nutrientes, la soja contiene altos niveles de antioxidantes llamados isoflavonas, que son responsables de muchos beneficios para la salud.
Muchas pruebas sugieren que el consumo de soja y sus isoflavonas se asocia a un menor riesgo de cáncer.
Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, lo que significa que las dietas de los participantes no estaban controladas, por lo que otros factores podrían estar afectando al riesgo de cáncer.
Un amplio estudio que combinaba los resultados de otros 21 estudios descubrió que comer grandes cantidades de soja se asociaba a un riesgo un 15% menor de padecer cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales. La eficacia de la soja parece especialmente significativa en las mujeres.
Muchos de estos beneficios pueden deberse a que las isoflavonas de la soja son fitoestrógenos. Eso significa que pueden imitar el efecto del estrógeno en el cuerpo, que tiende a disminuir durante la menopausia.
Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de isoflavonas durante la menopausia puede ayudar a reducir los sofocos y prevenir la pérdida de densidad mineral ósea.
El consumo de isoflavonas de la soja en la dieta también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en las mujeres.
Resumen: La soja y sus antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, a disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y a reducir la pérdida de densidad ósea en la menopausia.
7. Alubias pintas
Las alubias pintas son comunes en México. Suelen comerse como judías enteras o machacadas y fritas.
Una taza (171 gramos) de judías pintas cocidas contiene:
- Calorías: 245
- Proteína: 15,4 gramos
- Grasa: 1,11 gramos
- Carbohidratos: 44,8 gramos
- Fibra: 15,4 gramos
- Tiamina (vitamina B1): 28% del valor diario
- Folato (vitamina B9): 74% del valor diario
- Cobre: 42% del valor diario
- Manganeso: 34% del valor diario
Como alimento rico en fibra, las alubias pintas pueden promover un intestino sano.
Un estudio realizado en ratones descubrió que complementar su dieta con judías pintas aumentaba la cantidad de bacterias intestinales que producen ácidos grasos de cadena corta -que son beneficiosos para la salud- y moléculas que protegen contra la resistencia a la insulina.
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Algunos de los compuestos de las judías pintas también pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre.
Un estudio en hámsteres descubrió que las judías pintas ayudaban a reducir los niveles de colesterol al disminuir la absorción intestinal y la producción hepática de colesterol.
Recuerda que muchos de los estudios sobre las judías pintas se han realizado en animales. Se necesita más investigación en humanos antes de concluir los posibles beneficios para la salud de estas legumbres.
Por último, los pintos contienen una tonelada de cobre. Este mineral crea energía, mantiene un sistema inmunitario sano y produce el pigmento de la piel.
Resumen: Las judías pintas pueden ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en sangre, al tiempo que favorecen la salud intestinal. Pueden comerse enteras o en puré.
8. Alubias marinas
Las alubias marinas, también conocidas como alubias blancas, son una gran fuente de fibra, vitaminas del grupo B y otros minerales.
Una taza (182 gramos) de alubias blancas cocidas contiene:
- Calorías: 255
- Proteína: 15 gramos
- Grasa: 1,13 gramos
- Carbohidratos: 47,3 gramos
- Fibra: 19,1 gramos
- Folato (vitamina B9): 64% del valor diario
- Tiamina (vitamina B1): 36% del valor diario
- Hierro: 24% del valor diario
- Magnesio: 23% del valor diario
- Manganeso: 42% del valor diario
Las alubias blancas parecen ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, probablemente debido a su alto contenido en fibra.
Un interesante estudio realizado con 38 niños con colesterol sanguíneo anormal descubrió que los que comieron una magdalena o un batido que contenía 17,5 gramos de polvo de alubias marinas cada día durante cuatro semanas tenían niveles más altos de colesterol HDL saludable que un grupo de control.
Se han encontrado efectos similares en adultos.
Un pequeño estudio realizado en 14 adultos con sobrepeso u obesidad descubrió que el consumo de 5 tazas (910 gramos) de alubias blancas a la semana durante cuatro semanas redujo la circunferencia de la cintura y los niveles de colesterol total y LDL en los hombres en comparación con el nivel inicial.
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Como estos estudios son pequeños, necesitamos más investigaciones en poblaciones más amplias antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Resumen: Las alubias marinas contienen mucha fibra y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico. También contienen varios nutrientes importantes.
9. Cacahuetes
Curiosamente, los cacahuetes son legumbres, lo que los diferencia de la mayoría de los demás tipos de frutos secos.
Los cacahuetes son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas del grupo B.
Media taza (73 gramos) de cacahuetes crudos contiene:
- Calorías: 414
- Proteína: 18,9 gramos
- Grasa: 35,9 gramos
- Carbohidratos: 11,75 gramos
- Fibra: 6,2 gramos
- Tiamina (vitamina B1): 39% del valor diario
- Niacina (vitamina B3): 55% del valor diario
- Folato (vitamina B9): 44% del valor diario
- Vitamina E: 41% del valor diario
- Hierro: 19% del valor diario
- Magnesio: 29% del valor diario
- Manganeso: 61% del valor diario
Debido a su alto contenido en grasas monoinsaturadas, los cacahuetes pueden tener varios beneficios para la salud, especialmente si sustituyen a algunos otros componentes de la dieta.
Unos cuantos estudios observacionales de gran tamaño han descubierto que el consumo de cacahuetes se asocia a un menor riesgo de muerte por muchas causas diferentes, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, el cáncer y la diabetes.
Curiosamente, la mantequilla de cacahuete no parece tener los mismos efectos beneficiosos.
Sin embargo, estos estudios son sólo observacionales, por lo que no pueden demostrar que el consumo de cacahuetes provoque una reducción de estos riesgos.
Otros estudios han examinado específicamente el efecto del consumo de cacahuetes sobre los niveles de lípidos en sangre y la salud del corazón.
Un pequeño estudio realizado en 15 hombres con sobrepeso u obesidad descubrió que el consumo de una comida con 85 gramos de cacahuetes provocaba un aumento menor de los niveles de triglicéridos en sangre a las 2 y 4 horas después de comer, en comparación con una comida de control.
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Sin embargo, el estudio descubrió que la comida con cacahuetes no afectaba a otros niveles de lípidos, incluidos el colesterol total y el LDL, en comparación con la comida de control.
Resumen: Los cacahuetes son una legumbre. Contienen muchas grasas monoinsaturadas saludables y pueden beneficiar la salud del corazón.
Resumen
Las judías y las legumbres son excelentes fuentes de fibra dietética, proteínas, vitaminas del grupo B y muchas otras vitaminas y minerales importantes.
Algunas pruebas demuestran que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, impulsar la salud del corazón y mantener un intestino sano.
Añádelas a sopas, guisos y ensaladas, o simplemente cómelas solas para obtener una nutritiva comida vegetariana.
Prueba esto hoy: Prepara tacos vegetarianos con alubias negras. Escurre y enjuaga un par de latas de alubias, luego cocínalas en una cacerola con zumo de lima, chile en polvo y ajo hasta que se calienten. Rellena las tortillas, añade los ingredientes y disfruta.!
