Algunas personas creen que los alimentos sanos son insípidos y aburridos, pero nada más lejos de la realidad.
Aquí tienes 15 alimentos saludables que saben mejor que los alimentos basura más consumidos.
1. Fresas
Las fresas son excepcionalmente jugosas y tienen un sabor dulce y delicioso.
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Explorar nuevas cocinasSon una fuente excelente de vitamina C, manganeso, folato, potasio y varios antioxidantes y compuestos vegetales.
Una taza (145 gramos) de fresas contiene 3 gramos de fibra y tan sólo 46 calorías.
Comer fresas se ha relacionado con una mejor salud del corazón, un mejor control del azúcar en sangre y la prevención del cáncer.
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Si no te gustan al natural, prueba a mojar la punta de la baya en un poco de chocolate negro derretido.
Resumen: Las fresas tienen pocas calorías y contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Se han relacionado con una mejor salud cardiaca, un mejor control del azúcar en sangre y la prevención del cáncer.
2. Arándanos
Los arándanos son coloridos, ricos en nutrientes y dulces.
Una taza (150 gramos) de arándanos sólo tiene 84 calorías pero 4 gramos de fibra.
También es rica en muchas vitaminas y minerales, como C, K y manganeso.
Los arándanos son un superalimento antioxidante que puede mejorar la memoria en los adultos mayores y proteger contra el daño oxidativo y las enfermedades crónicas.
Pueden disfrutarse frescas o congeladas y están especialmente deliciosas mezcladas con yogur o nata entera.
Resumen: Los arándanos son ricos en fibra y nutrientes, pero bajos en calorías. Son un superalimento antioxidante que puede mejorar la memoria en los adultos mayores y proteger contra el daño oxidativo.
3. Chocolate negro
Muchos estudios demuestran que el chocolate negro es increíblemente saludable y puede reducir el riesgo de padecer varias enfermedades.
Está cargado de fibra, antioxidantes y minerales como hierro, magnesio, cobre y manganeso.
Se ha demostrado que los compuestos vegetales del chocolate negro mejoran la presión arterial y la función cerebral y protegen contra las enfermedades cardíacas y los efectos nocivos de los rayos ultravioleta (UV) del sol.
Para maximizar sus beneficios para la salud, come chocolate negro con un contenido de cacao de al menos 70-85%.
Un trozo de chocolate negro es especialmente delicioso cuando se disfruta con una buena taza de café.
Resumen: El chocolate negro es rico en fibra, antioxidantes y minerales. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar la función cerebral y proteger la piel de los rayos UV del sol.
4. Almendras
Las almendras son la golosina crujiente por excelencia. Son ricas en grasas cardiosaludables, muy nutritivas y no requieren preparación.
Las almendras están repletas de antioxidantes y aportan grandes cantidades de fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales, como la vitamina E, el manganeso y el magnesio.
Pueden reducir la presión arterial, el colesterol y la oxidación del colesterol LDL (malo), todos ellos factores de riesgo de enfermedad cardiaca.
Además, sacian mucho a pesar de su alto contenido en grasas y calorías. Un estudio demostró que una ingesta de 42,5 g/día de almendras reducía significativamente el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Si tienes antojo de algo dulce, prueba a poner 2-3 almendras dentro de un dátil para obtener un capricho increíblemente sabroso.
Resumen: Las almendras son ricas en grasas cardiosaludables, fibra, proteínas y otros nutrientes. Son un alimento saciante que puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
5. Pistachos
Estos frutos secos crujientes y salados te harán la boca agua.
Los pistachos están repletos de grasas cardiosaludables, proteínas de alta calidad y fibra.
También son buenas fuentes de vitaminas B, fósforo, potasio y hierro.
Ricos en potentes antioxidantes, los pistachos se han relacionado con beneficios para la salud, como la mejora de las grasas en sangre y la reducción del colesterol LDL (malo) oxidado, la inflamación y los niveles de azúcar en sangre.
Los pistachos son muy saciantes y pueden ayudar a mantener el peso si se consumen con moderación.
Sólo asegúrate de no comer demasiados de una vez, ya que los pistachos tienen muchas calorías. Una sola taza (125 gramos) de pistachos puede tener hasta 700 calorías.
Resumen: Los pistachos aportan grasas cardiosaludables, proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales. Son muy saciantes y se han relacionado con muchos beneficios para la salud.
6. Cerezas
Estas hermosas bayas de color rojo intenso son un tentempié delicioso y saludable.
Las cerezas tienen pocas calorías pero muchos nutrientes como fibra y vitamina C.
También contienen muchos antioxidantes y compuestos vegetales.
Las cerezas aportan nutrientes que pueden proteger contra enfermedades como el cáncer, las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el Alzheimer.
Resumen: Las cerezas son un tentempié bajo en calorías y rico en vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Se han relacionado con un menor riesgo de padecer varias afecciones, como cáncer, enfermedades cardiacas y diabetes.
7. Mangos
El mango es una fruta tropical rica en fibra soluble, una amplia gama de antioxidantes, vitamina A (procedente del betacaroteno) y vitamina C.
Son relativamente bajos en calorías y tienen valores de índice glucémico (IG) que van de bajo a medio, lo que significa que no deberían provocar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre.
Los mangos tienen un alto contenido en compuestos vegetales y antioxidantes que pueden reducir tu riesgo de daño oxidativo y muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
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Los mangos frescos son sencillamente deliciosos; a muchos les gusta añadirlos a las papillas del desayuno, a los batidos o al yogur.
Resumen: Los mangos son una fruta relativamente baja en calorías con grandes cantidades de fibra soluble, antioxidantes y vitaminas A y C. Pueden reducir tu riesgo de daño oxidativo y diversas enfermedades.
8. Queso
Muchos consideran el queso uno de los alimentos más deliciosos.
Es muy nutritiva: rica en vitaminas y minerales como calcio, vitamina B12, fósforo, selenio y zinc.
El queso y otros productos lácteos están relacionados con una mejor salud ósea y pueden proteger contra la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas.
Hay muchos tipos de queso; todos ellos están compuestos principalmente de proteínas y grasas, y la mayoría son relativamente ricos en calorías.
Como alimento rico en proteínas, el queso puede favorecer una presión arterial más baja y una mayor absorción de minerales.
Además de aportar diversos beneficios para la salud, el queso es muy sabroso y saciante.
Resumen: El queso es muy nutritivo y rico en vitaminas y minerales, como el calcio y la vitamina B12. Aporta proteínas de alta calidad, que se relacionan con varios beneficios para la salud.
9. Aguacates
El aguacate es una fruta grasa poco habitual, de textura suave y cremosa.
Están repletas de ácidos grasos monoinsaturados saludables, antioxidantes, fibra y son una gran fuente de vitaminas del grupo B, potasio, cobre y vitaminas C, E y K.
Comer aguacates es muy beneficioso para la salud del corazón, ya que puede reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre hasta un 22%, al tiempo que aumenta el colesterol HDL (bueno).
Los aguacates también son muy saciantes y no elevan mucho los niveles de azúcar en sangre, lo que los convierte en un alimento apto para perder peso.
Si no te gusta el aguacate al natural, prueba a añadir un poco de sal y pimienta.
Si eso no es suficiente, también puedes preparar un pudin de chocolate y aguacate mezclando un aguacate pequeño, medio plátano, una cucharada (15 ml) de aceite de coco y dos cucharadas (30 gramos) de cacao negro.
Sólo ten en cuenta que este pudin tiene bastantes calorías y debe reservarse para ocasiones especiales.
Resumen: Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y fibra y aportan varias vitaminas y minerales. Son muy saciantes y pueden reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre.
10. Palomitas de maíz
Cameron Whitman/Stocksy No mucha gente sabe que las palomitas de maíz son un cereal integral. Es relativamente bajo en calorías y alto en fibra.
Los cereales integrales pueden tener numerosos beneficios para la salud, como la mejora de la digestión y la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2. También pueden ayudar a perder peso y a mantenerlo.
Sólo asegúrate de evitar las variedades de palomitas poco saludables cargadas de aceites refinados.
Las palomitas son más sanas cuando se hacen al aire o se preparan en una sartén. Añade sal, mantequilla, chispas de chocolate negro o canela para darle un sabor diferente.
Resumen: Las palomitas de maíz son un cereal integral rico en fibra y relativamente bajo en calorías. Puede mejorar la digestión y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2.
11. Boniatos
Los boniatos son muy nutritivos, ricos en fibra y deliciosamente dulces.
Son una gran fuente de vitamina A (procedente del betacaroteno) y aportan cantidades decentes de vitamina C y otras vitaminas y minerales.
Los boniatos también contienen varios antioxidantes y pueden reducir el daño oxidativo, reduciendo potencialmente el riesgo de cáncer. Una variedad blanca también puede ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre.
Ya sean hervidos, al horno o fritos, los boniatos saben muy bien y son especialmente deliciosos con nata agria o mantequilla salada.
Resumen: Los boniatos son nutritivos y ricos en fibra, antioxidantes y vitaminas A y C. Pueden reducir el daño oxidativo, reduciendo potencialmente tu riesgo de cáncer.
12. Hummus
Pocas salsas saludables son tan deliciosas como el hummus.
Se hace con puré de garbanzos, a menudo mezclado con ajo, pasta de semillas de sésamo (tahini), aceite de oliva y zumo de limón.
Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra y contienen muchas vitaminas y minerales, como folato, tiamina, vitamina B6, magnesio, manganeso y cobre.
También pueden mejorar tus niveles de azúcar en sangre. Un estudio demostró que comer 728 gramos (26 onzas) de garbanzos al día reducía significativamente la insulina en ayunas -un importante marcador de los niveles de azúcar en sangre-.
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Los estudios también indican que los garbanzos pueden reducir el colesterol LDL (malo) -un factor de riesgo de las enfermedades cardiacas- y mejorar potencialmente la salud digestiva.
Resumen: El hummus es una salsa saludable hecha con garbanzos. Contiene fibra beneficiosa, proteínas y varias vitaminas y minerales.
13. Yogur
El yogur es un producto lácteo fermentado tan delicioso como saludable.
Contiene proteínas de alta calidad, grasas, calcio y varias vitaminas.
Comer yogur se ha asociado tanto a una mejor salud ósea como a una reducción de la presión arterial.
Ciertos tipos de yogur -comercializados como yogur probiótico- contienen cultivos activos de bacterias beneficiosas.
Estas bacterias probióticas están relacionadas con muchos beneficios para la salud, como la mejora del colesterol, la inmunidad, la digestión y la síntesis de varias vitaminas B y K en tu sistema digestivo.
Sin embargo, asegúrate de evitar los yogures cargados de azúcar añadido. En su lugar, compra yogur natural y añade fruta, bayas o muesli para darle más sabor y una textura crujiente.
Resumen: El yogur tiene un alto contenido en proteínas y calcio. Puede mejorar la salud ósea y la tensión arterial. Las variedades probióticas pueden mejorar tu sistema inmunitario y favorecer la síntesis de vitaminas B y K en tu aparato digestivo.
14. Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es una gran fuente de ácidos grasos insaturados, proteínas y fibra.
También es una fuente excelente de muchas vitaminas y minerales, como vitaminas del grupo B, cobre, manganeso, vitamina E, fósforo y magnesio.
Además, los cacahuetes son muy ricos en antioxidantes, incluso más que algunas frutas.
Son muy saciantes y no están relacionadas con el aumento de peso a pesar de su alto contenido en grasas y calorías. Se asocian a un menor riesgo de obesidad.
Sin embargo, a algunas personas les resulta difícil no comer demasiada mantequilla de cacahuete a la vez. Intenta moderar tus raciones para evitar un consumo excesivo de calorías. Si tiendes a darte atracones de mantequilla de cacahuete, tal vez sea mejor evitarla.
Además, asegúrate de elegir variedades sin azúcar ni aceites añadidos. La lista de ingredientes sólo debe incluir cacahuetes y una pequeña cantidad de sal.
Añade un poco de mantequilla de cacahuete a rodajas de manzana, apio o un plátano para un sabroso tentempié.
Resumen: La mantequilla de cacahuete es rica en grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es muy saciante y puede prevenir el aumento de peso cuando se come con moderación.
15. Sandía
Las sandías están repletas de agua, nutrientes y vitaminas.
Tienen pocas calorías y contienen potentes compuestos vegetales como el licopeno y la citrulina.
Las sandías y su zumo pueden reducir la presión arterial, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir las agujetas después del ejercicio.
Debido a su contenido en agua y fibra, no deberían provocar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre.
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Las sandías son increíblemente refrescantes y pueden ser el tentempié definitivo en un caluroso día de verano.
Resumen: Las sandías son ricas en agua, nutrientes y vitaminas. No deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre y pueden reducir la tensión arterial, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir las agujetas después del ejercicio.
Resumen
La próxima vez que tengas antojo de algo sabroso, opta por uno de los alimentos saludables de la lista anterior.
No sólo son más deliciosos que la mayoría de los alimentos basura, sino que además mejorarán tu salud y te harán sentir bien con lo que comes.
