Aunque nunca hayas oído hablar del selenio, este increíble nutriente es vital para tu salud.
El selenio es un mineral esencial, lo que significa que debe obtenerse a través de la dieta.
Sólo se necesita en pequeñas cantidades, pero desempeña un papel fundamental en procesos importantes de tu cuerpo, como el metabolismo y la función tiroidea.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo describe 7 beneficios del selenio para la salud, todos ellos respaldados por la ciencia.
1. El selenio actúa como un potente antioxidante
Los antioxidantes son compuestos presentes en los alimentos que previenen el daño celular causado por los radicales libres.
Los radicales libres son subproductos normales de procesos como el metabolismo que se forman en tu cuerpo diariamente.
A menudo tienen mala fama, pero los radicales libres son esenciales para tu salud. Desempeñan funciones importantes, como proteger tu cuerpo de las enfermedades.
Sin embargo, cosas como el tabaco, el consumo de alcohol y el estrés pueden provocar un exceso de radicales libres. Esto conduce al estrés oxidativo, que daña las células sanas.
El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades crónicas como las cardiopatías, el Alzheimer y el cáncer, así como con el envejecimiento prematuro y el riesgo de infarto.
Los antioxidantes, como el selenio, ayudan a reducir el estrés oxidativo manteniendo el número de radicales libres bajo control.
Actúan neutralizando el exceso de radicales libres y protegiendo las células del daño causado por el estrés oxidativo.
Resumen: El selenio es un potente antioxidante que combate el estrés oxidativo y ayuda a defender tu cuerpo de afecciones crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
2. El selenio puede reducir el riesgo de ciertos cánceres
Además de disminuir el estrés oxidativo, el selenio puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Esto se ha atribuido a la capacidad del selenio para reducir el daño del ADN y el estrés oxidativo, estimular tu sistema inmunitario y destruir las células cancerosas.
Una revisión de 69 estudios que incluían a más de 350.000 personas descubrió que tener un nivel elevado de selenio en la sangre se asociaba a un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de mama, pulmón, colon y próstata.
Es importante señalar que este efecto sólo se asoció con el selenio obtenido a través de los alimentos, no de los suplementos.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la administración de suplementos de selenio puede reducir los efectos secundarios en personas sometidas a radioterapia.
Por ejemplo, un estudio descubrió que los suplementos de selenio por vía oral mejoraban la calidad de vida en general y reducían la diarrea inducida por la radiación en mujeres con cáncer de cuello uterino y de útero.
Resumen: Unos niveles más altos de selenio en la sangre pueden proteger contra ciertos cánceres, mientras que la administración de suplementos de selenio puede ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas sometidas a radioterapia.
3. El selenio puede proteger contra las enfermedades del corazón
Una dieta rica en selenio puede ayudar a mantener tu corazón sano, ya que los niveles bajos de selenio se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
En un análisis de 25 estudios observacionales, un aumento del 50% de los niveles de selenio en la sangre se asoció con una reducción del 24% del riesgo de enfermedad cardíaca.
El selenio también puede reducir los marcadores de inflamación en tu cuerpo, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, una revisión de 16 estudios controlados que incluían a más de 433.000 personas con enfermedades cardíacas demostró que tomar suplementos de selenio disminuía los niveles del marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR).
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Además, aumentó los niveles de glutatión peroxidasa, un potente antioxidante.
Esto indica que el selenio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la inflamación y el estrés oxidativo en tu cuerpo. El estrés oxidativo y la inflamación se han relacionado con la aterosclerosis o la acumulación de placa en las arterias.
La aterosclerosis puede conducir a problemas de salud peligrosos como los accidentes cerebrovasculares, los ataques al corazón y las enfermedades cardíacas.
Incorporar a tu dieta alimentos ricos en selenio es una forma estupenda de mantener al mínimo los niveles de estrés oxidativo e inflamación.
Resumen: El selenio puede ayudar a mantener la salud de tu corazón manteniendo el estrés oxidativo bajo control y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
4. El selenio ayuda a prevenir el deterioro mental
La enfermedad de Alzheimer es una afección devastadora que provoca la pérdida de memoria y afecta negativamente al pensamiento y al comportamiento. Es la sexta causa de muerte en Estados Unidos.
El número de personas que padecen la enfermedad de Alzheimer va en aumento. Por tanto, es imperativo encontrar formas de prevenir esta enfermedad degenerativa.
Se cree que el estrés oxidativo está implicado tanto en la aparición como en la progresión de enfermedades neurológicas como el Parkinson, la esclerosis múltiple y el Alzheimer.
Varios estudios han demostrado que los pacientes con la enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de selenio en la sangre.
Además, algunos estudios han descubierto que los antioxidantes, tanto en los alimentos como en los suplementos, pueden mejorar la memoria de los pacientes con Alzheimer.
Un pequeño estudio descubrió que la suplementación con una nuez de Brasil rica en selenio al día mejoraba la fluidez verbal y otras funciones mentales en pacientes con deterioro cognitivo leve.
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Además, la dieta mediterránea, rica en alimentos con alto contenido en selenio, como el marisco y los frutos secos, se ha asociado a un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Resumen: Una dieta rica en selenio puede ayudar a prevenir el deterioro mental y mejorar la pérdida de memoria en personas con la enfermedad de Alzheimer.
5. El selenio es importante para la salud de la tiroides
El selenio es importante para el buen funcionamiento de tu glándula tiroides. El tejido tiroideo contiene una cantidad mayor de selenio que cualquier otro órgano del cuerpo humano.
Este poderoso mineral ayuda a proteger la tiroides contra el daño oxidativo y desempeña un papel esencial en la producción de hormonas tiroideas.
Una glándula tiroidea sana es importante, ya que regula tu metabolismo y controla el crecimiento y el desarrollo.
La deficiencia de selenio se ha asociado a afecciones tiroideas como la tiroiditis de Hashimoto, un tipo de hipotiroidismo en el que el sistema inmunitario ataca a la glándula tiroidea.
Un estudio observacional que incluía a más de 6.000 personas descubrió que los niveles séricos bajos de selenio estaban asociados a un mayor riesgo de tiroiditis autoinmune e hipotiroidismo.
Además, algunos estudios han demostrado que los suplementos de selenio pueden beneficiar a las personas con la enfermedad de Hashimoto.
Una revisión concluyó que la toma diaria de suplementos de selenio durante tres meses dio lugar a una disminución de los anticuerpos tiroideos. También produjo mejoras en el estado de ánimo y en el bienestar general de las personas con la enfermedad de Hashimoto.
Sin embargo, se necesitan más investigaciones antes de poder recomendar los suplementos de selenio a quienes padecen la enfermedad de Hashimoto.
Resumen: El selenio protege la glándula tiroidea del estrés oxidativo y es necesario para la producción de hormonas tiroideas. El selenio puede ayudar a las personas que padecen la enfermedad de Hashimoto y otros tipos de enfermedades tiroideas, pero se necesita más investigación.
6. El selenio refuerza tu sistema inmunitario
Tu sistema inmunitario mantiene tu cuerpo sano identificando y combatiendo posibles amenazas. Entre ellas están las bacterias, los virus y los parásitos.
El selenio desempeña un papel importante en la salud de tu sistema inmunitario. Este antioxidante ayuda a disminuir el estrés oxidativo en tu cuerpo, lo que reduce la inflamación y mejora la inmunidad.
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Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles de selenio en sangre se asocia a una mayor respuesta inmunitaria.
Por otra parte, se ha demostrado que su carencia perjudica la función de las células inmunitarias y puede provocar una respuesta inmunitaria más lenta.
Los estudios también han asociado la deficiencia con un mayor riesgo de muerte y de progresión de la enfermedad en personas con VIH, mientras que los suplementos han demostrado que conducen a menos hospitalizaciones y a una mejora de los síntomas de estos pacientes.
Además, los suplementos de selenio pueden ayudar a reforzar el sistema inmunitario en personas con gripe, tuberculosis y hepatitis C.
Resumen: El selenio es crucial para la salud y el buen funcionamiento de tu sistema inmunitario. Unos niveles más altos de selenio pueden ayudar a reforzar el sistema inmunitario de las personas con VIH, gripe, tuberculosis y hepatitis C.
7. El selenio puede ayudar a reducir los síntomas del asma
El asma es una enfermedad crónica que afecta a las vías respiratorias que transportan el aire dentro y fuera de los pulmones.
Estas vías respiratorias se inflaman y comienzan a estrecharse, provocando síntomas como sibilancias, falta de aire, opresión en el pecho y tos.
El asma se ha asociado a un aumento de los niveles de estrés oxidativo e inflamación en el organismo.
Debido a la capacidad del selenio para reducir la inflamación, algunos estudios sugieren que este mineral puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con el asma.
La investigación sugiere que las personas que tienen asma tienen niveles más bajos de selenio en la sangre.
Un estudio demostró que los pacientes asmáticos con niveles más altos de selenio en sangre tenían una mejor función pulmonar que los que tenían niveles más bajos.
Los suplementos de selenio también pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con el asma.
Por ejemplo, un estudio descubrió que dar a las personas con asma 200 mcg de selenio al día reducía el uso de los medicamentos corticosteroides utilizados para controlar sus síntomas.
Sin embargo, las investigaciones en este ámbito son contradictorias, y se necesitan estudios más amplios para comprender plenamente el papel del selenio en el desarrollo y el tratamiento del asma.
Resumen: El selenio puede beneficiar a las personas con asma debido a su capacidad para reducir la inflamación del organismo. Sin embargo, se necesita más investigación.
Las mejores fuentes dietéticas de selenio
Afortunadamente, muchos alimentos saludables tienen un alto contenido de selenio.
Los siguientes alimentos son grandes fuentes:
- Ostras: 238% de la ingesta recomendada en 3 onzas (85 gramos)
- Nueces de Brasil: 174% de la ingesta recomendada en una nuez (5 gramos)
- Halibut: 171% de la ingesta recomendada en 6 onzas (159 gramos)
- Atún de aleta amarilla: 167% de la ingesta recomendada en 3 onzas (85 gramos)
- Huevos: El 56% de la ingesta recomendada en 2 huevos grandes (100 gramos)
- Sardinas: El 46% de la ingesta recomendada en 4 sardinas (48 gramos)
- Semillas de girasol: 27% de la ingesta recomendada en 28 gramos (1 onza)
- Pechuga de pollo: 12% de la ingesta recomendada en 4 rebanadas (84 gramos)
- Setas shiitake: 10% de la ingesta recomendada en 1 taza (97 gramos)
La cantidad de selenio en los alimentos de origen vegetal varía en función del contenido de selenio del suelo en el que se han cultivado.
Por lo tanto, las concentraciones de selenio en los cultivos dependen en gran medida del lugar donde se cultivan.
Por ejemplo, un estudio demostró que la concentración de selenio en las nueces de Brasil variaba mucho según la región. Mientras que una sola nuez de Brasil de una región proporcionaba hasta el 288% de la ingesta recomendada, otras sólo proporcionaban el 11%.
Por lo tanto, es importante consumir una dieta variada que incluya más de una buena fuente de este importante mineral.
Resumen: Los alimentos ricos en selenio son el marisco, los frutos secos y las setas. Es importante consumir una variedad de alimentos que contengan este mineral, ya que el contenido de selenio puede variar según las condiciones de cultivo.
Peligros del consumo excesivo de selenio
Aunque el selenio es necesario para la salud, consumirlo en exceso puede ser peligroso. Consumir dosis elevadas de selenio puede ser tóxico e incluso mortal.
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Aunque la toxicidad del selenio es poco frecuente, es importante mantenerse cerca de la cantidad recomendada de 55 mcg al día y no superar nunca el límite superior tolerable de 400 mcg al día.
Las nueces de Brasil contienen una cantidad muy elevada de selenio. Consumir demasiadas podría provocar toxicidad por selenio.
Sin embargo, es más probable que la toxicidad se produzca por tomar suplementos que por comer alimentos que contengan selenio.
Los signos de toxicidad por selenio incluyen:
- pérdida de cabello
- mareos
- náuseas
- vómitos
- enrojecimiento facial
- temblores
- dolor muscular
En casos graves, la toxicidad aguda por selenio puede provocar síntomas intestinales y neurológicos graves, infarto de miocardio, insuficiencia renal y muerte.
Resumen: Aunque la toxicidad del selenio es poco frecuente, el consumo excesivo de este mineral a través de la dieta o de suplementos puede tener efectos secundarios peligrosos.
Resumen
El selenio es un poderoso mineral esencial para el buen funcionamiento de tu organismo.
Desempeña un papel fundamental en el metabolismo y la función tiroidea y ayuda a proteger tu cuerpo de los daños causados por el estrés oxidativo.
Además, el selenio puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario, a ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad e incluso a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Este micronutriente puede encontrarse en una gran variedad de alimentos, desde las ostras hasta las setas y las nueces de Brasil.
Añadir más alimentos ricos en selenio a tu dieta es una forma excelente de mantener una buena salud.
