El salmón es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Este popular pescado graso no solo está cargado de nutrientes, sino que también puede reducir ciertos factores de riesgo de varias enfermedades diferentes.
Además, es sabroso, versátil y ampliamente disponible.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 11 increíbles beneficios para la salud del salmón.
1. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón de piscifactoría tiene 2,3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón salvaje contiene 2,2 gramos.
A diferencia de la mayoría de las otras grasas, las grasas omega-3 se consideran "esenciales", lo que significa que debe obtenerlas de su dieta, ya que su cuerpo no puede crearlas.
Generalmente, la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos ingieran un mínimo de 250 a 1000 mg de EPA y DHA combinados por día.
Se ha acreditado a EPA y DHA con varios beneficios para la salud impresionantes, como disminuir la inflamación, disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la función de las células que recubren sus arterias.
Una revisión de 22 estudios encontró que el uso constante de un suplemento de EPA y DHA podría mejorar significativamente la función arterial, especialmente en personas que fuman, tienen sobrepeso o tienen niveles altos de colesterol o síndrome metabólico.
Además, los estudios han demostrado que obtener estas grasas omega-3 del pescado aumenta los niveles en su cuerpo con la misma eficacia que la suplementación con cápsulas de aceite de pescado.
En cuanto a la cantidad de pescado que debe comer, consumir al menos dos porciones de salmón por semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
Resumen: El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que se ha demostrado que reducen la inflamación, disminuyen la presión arterial y disminuyen los factores de riesgo de enfermedades.
2. El salmón es una gran fuente de proteínas
El salmón es rico en proteínas de alta calidad.
Al igual que las grasas omega-3, la proteína es otro nutriente esencial que debe obtener de su dieta.
Las proteínas desempeñan varias funciones importantes en el cuerpo, como ayudar a su cuerpo a sanar después de una lesión, proteger la salud ósea y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y a medida que envejece.
Investigaciones recientes han encontrado que para una salud óptima, cada comida debe proporcionar al menos 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad.
Como referencia, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón contiene entre 22 y 25 gramos de proteína.
Resumen: Su cuerpo necesita proteínas para sanar, proteger la salud ósea y prevenir la pérdida de masa muscular, entre otras cosas. El salmón proporciona de 22 a 25 gramos de proteína por porción de 3.5 onzas (100 gramos).
3. El salmón es rico en vitaminas B
El salmón es una excelente fuente de vitamina B.
A continuación se muestra el contenido de vitamina B en 3,5 onzas (100 gramos) de salmón salvaje:
- Vitamina B12: más del 100% de la ingesta diaria recomendada
- Niacina: 63% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 56% de la ingesta diaria recomendada
- Riboflavina: 38% de la ingesta diaria recomendada
- Ácido pantoténico: 38% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina: 23% de la ingesta diaria recomendada
- Ácido fólico: 7% de la ingesta diaria recomendada
Estas vitaminas están involucradas en varios procesos importantes en su cuerpo, que incluyen convertir los alimentos que ingiere en energía, crear y reparar el ADN y reducir la inflamación crónica, que puede provocar enfermedades.
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Los estudios han demostrado que todas las vitaminas B trabajan juntas para mantener el funcionamiento óptimo de su cerebro y sistema nervioso. Desafortunadamente, incluso las personas en los países desarrollados pueden tener deficiencia de una o más de estas vitaminas.
Resumen: El salmón es una excelente fuente de varias vitaminas B, que son necesarias para la producción de energía, el control de la inflamación y la protección de la salud del corazón y el cerebro.
4. El salmón es una buena fuente de potasio.
Esto es especialmente cierto en el caso del salmón salvaje, que proporciona el 13% del valor diario recomendado por cada 100 gramos (3,5 onzas), frente al 8% del salmón de piscifactoría.
El salmón salvaje contiene más potasio que una cantidad equivalente de un plátano de tamaño mediano, que proporciona solo el 9% del valor diario recomendado.
El potasio ayuda a controlar su presión arterial. También reduce su riesgo de accidente cerebrovascular.
Una revisión encontró que la suplementación con potasio redujo significativamente los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta, especialmente para aquellos que consumen grandes cantidades de sodio.
El potasio también trabaja con el sodio para ayudar a regular el equilibrio de líquidos y reduce la presión arterial al prevenir la retención excesiva de agua.
Resumen: Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón proporciona hasta el 13% de la ingesta diaria recomendada de potasio, lo que ayuda a controlar la presión arterial y prevenir la retención excesiva de líquidos.
5. El salmón está cargado de selenio
El selenio es un mineral que se encuentra en el suelo y en ciertos alimentos.
Se considera un oligoelemento, lo que significa que su cuerpo solo necesita pequeñas cantidades. Sin embargo, es importante obtener suficiente selenio en su dieta.
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Los estudios han demostrado que el selenio ayuda a proteger la salud ósea, disminuye los anticuerpos tiroideos en personas con enfermedad tiroidea autoinmune y puede reducir el riesgo de cáncer.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón proporciona entre el 75% y el 85% de la ingesta diaria recomendada de selenio.
Se ha demostrado que el consumo de salmón y otros mariscos con alto contenido de selenio mejora los niveles sanguíneos de selenio en personas cuyas dietas son bajas en este mineral.
Un estudio anterior descubrió que los niveles de selenio en la sangre aumentaron significativamente más en las personas que consumían dos porciones de salmón por semana que en las que consumían cápsulas de aceite de pescado que contenían menos selenio.
Resumen: Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón proporciona entre el 75% y el 85% de la ingesta diaria recomendada de selenio, un mineral que puede apoyar la salud ósea, mejorar la función tiroidea y proteger contra el cáncer.
6. El salmón contiene astaxantina
La astaxantina es un compuesto vinculado a varios efectos poderosos sobre la salud. Como miembro de la familia de los carotenoides de antioxidantes, la astaxantina le da al salmón su característico tono rojo.
La astaxantina parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la oxidación del colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Algunas investigaciones también sugieren que la astaxantina puede reducir la inflamación, disminuir el estrés oxidativo y proteger contra la acumulación de placa grasa en las arterias, lo que podría reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, se cree que la astaxantina actúa con los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón para proteger el cerebro y el sistema nervioso contra la inflamación.
Es más, la astaxantina puede incluso ayudar a prevenir daños en la piel y ayudarlo a verse más joven.
En un estudio, 44 personas con piel dañada por el sol que recibieron una combinación de 2 mg de astaxantina y 3 gramos de colágeno durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en la elasticidad e hidratación de la piel.
El salmón contiene entre 0,4 y 3,8 mg de astaxantina por cada 3,5 onzas (100 gramos), y el salmón rojo proporciona la mayor cantidad.
Resumen: La astaxantina es un antioxidante que se encuentra en el salmón y que puede beneficiar la salud del corazón, el cerebro, el sistema nervioso y la piel.
7. El salmón puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Comer salmón con regularidad puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.
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Esto se debe, en gran parte, a la capacidad del salmón para aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre. Muchas personas tienen demasiados ácidos grasos omega-6 en la sangre en relación con los omega-3.
La investigación sugiere que cuando el equilibrio de estos dos ácidos grasos se interrumpe, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
En un estudio anterior, consumir dos porciones de salmón de piscifactoría por semana aumentó los niveles de omega-3 en sangre entre un 8% y un 9% y disminuyó los niveles de omega-6 después de 4 semanas.
Además, algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de pescado puede estar relacionado con niveles más bajos de triglicéridos y varios otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: El consumo de salmón puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas al aumentar los niveles de grasas omega-3, disminuir los niveles de grasas omega-6 y reducir los triglicéridos.
8. El salmón puede beneficiar el control de peso
Consumir salmón con frecuencia puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
Al igual que otros alimentos ricos en proteínas, ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito y te hacen sentir lleno.
Además, su tasa metabólica aumenta más después de comer alimentos ricos en proteínas, como el salmón, en comparación con otros alimentos.
Además, la investigación sugiere que las grasas omega-3 en el salmón y otros pescados grasos pueden promover la pérdida de peso y disminuir la grasa abdominal en personas con sobrepeso.
Un estudio en niños con la enfermedad del hígado graso no alcohólico encontró que la suplementación con DHA, el principal omega-3 que se encuentra en el salmón, condujo a reducciones significativamente mayores en la grasa del hígado y la grasa abdominal en comparación con un placebo.
Además, el salmón es bastante bajo en calorías. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón de piscifactoría tiene solo 206 calorías, y el salmón salvaje tiene incluso menos con 182 calorías.
Resumen: El consumo de salmón puede ayudarlo a controlar su peso al reducir el apetito, estimular su metabolismo, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir la grasa abdominal.
9. El salmón puede ayudar a combatir la inflamación.
El salmón puede ser un arma poderosa contra la inflamación.
Muchos expertos creen que la inflamación es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
Varios estudios han encontrado que comer más pescado ayuda a reducir los marcadores de inflamación en personas con riesgo de padecer estas y otras enfermedades.
Un estudio en 4.105 personas encontró que el consumo frecuente de pescado se asoció con niveles más bajos de glóbulos blancos, que a menudo se usan como una medida de inflamación crónica.
Según otra revisión, se encontró que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles de varios marcadores específicos de inflamación, incluidos CRP, IL-6 y TNF-a.
Resumen: El salmón y otros pescados grasos pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades y mejorar los síntomas en personas con afecciones inflamatorias.
10. El salmón puede proteger la salud del cerebro
Un número creciente de estudios sugiere que incluir salmón en su dieta podría mejorar la función cerebral.
Se ha descubierto que tanto el pescado graso como el aceite de pescado reducen los síntomas depresivos, protegen la salud del cerebro fetal durante el embarazo, disminuyen la ansiedad, ralentizan la pérdida de memoria relacionada con la edad y reducen el riesgo de demencia.
Un estudio en 1,566 adultos mayores encontró que consumir al menos una porción de pescado por semana se asoció con una disminución de las tasas de deterioro cognitivo.
Resumen: El consumo frecuente de salmón puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, proteger la salud del cerebro fetal durante el embarazo y disminuir el riesgo de problemas de memoria relacionados con la edad.
11. El salmón es delicioso y versátil
El salmón es indudablemente delicioso. Tiene un sabor único y delicado con un sabor menos "a pescado" que muchas otras variedades de pescados grasos, como las sardinas y la caballa.
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También es extremadamente versátil. Puede ser al vapor, salteado, ahumado, a la parrilla, horneado o escalfado. También se puede servir crudo en sushi y sashimi.
Además, el salmón enlatado es una opción rápida y económica que brinda los mismos impresionantes beneficios para la salud que el pescado fresco. Casi todo el salmón enlatado es salvaje en lugar de cultivado, y su perfil nutricional es excelente.
Búscalo en latas sin BPA para evitar los posibles riesgos para la salud que se han relacionado con este químico.
Aquí hay algunas ideas saludables para incorporar el salmón a su dieta.:
- Use salmón enlatado en lugar de atún cuando prepare ensalada de atún con mayonesa saludable.
- Prepare una ensalada Cobb con salmón enlatado, huevos duros, aguacates, lechuga y tomates.
- Disfrute de salmón ahumado y queso crema en pan de grano germinado con rodajas de pepino o tomate.
- Intente hacer salmón a la parrilla con salsa de aguacate.
- Hornee un salmón con costra de hierbas con una guarnición de verduras para una cena fácil entre semana.
Resumen: El salmón tiene un sabor delicioso y se puede preparar de muchas formas diferentes. El salmón enlatado es otra opción conveniente y económica.
Resumen
El salmón es una fuente inagotable de nutrición que proporciona varios beneficios para la salud impresionantes.
Consumir al menos dos porciones por semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes y reducir el riesgo de varias enfermedades.
Además, el salmón es sabroso, satisfactorio y versátil. Incluir este pescado graso como parte regular de su dieta puede mejorar su calidad de vida y su salud.
