Las patatas son un tubérculo versátil y un alimento básico en muchos hogares.
Son un tubérculo subterráneo que crece en las raíces de la planta Solanum tuberosum.
Las papas son relativamente baratas, fáciles de cultivar y están llenas de una variedad de nutrientes.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasAquí hay 7 beneficios para la salud y la nutrición de las papas.
1. Las papas están llenas de nutrientes
Las patatas son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales.
Una papa mediana al horno (6.1 onzas o 173 gramos), incluida la piel, proporciona:
- Calorías: 161
- Gordo: 0,2 gramos
- Proteína: 4,3 gramos
- Carbohidratos: 36,6 gramos
- Fibra: 3,8 gramos
- Vitamina C: 28% del valor diario
- Vitamina B6: 27% del valor diario
- Potasio: 26% del valor diario
- Manganeso: 19% del valor diario
- Magnesio: 12% del valor diario
- Fósforo: 12% del valor diario
- Niacina: 12% del valor diario
- Folato: 12% del valor diario
El contenido nutricional de las patatas puede variar según la variedad y la forma de preparación. Por ejemplo, freír papas agrega más calorías y grasa que hornearlas.
También es importante tener en cuenta que la piel de las patatas contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. Pelar patatas puede reducir significativamente su contenido nutricional.
Resumen: Las papas están llenas de vitaminas y minerales, aunque la variedad y el método de preparación pueden afectar el contenido nutricional.
2. Las patatas contienen antioxidantes
Las papas son ricas en compuestos como flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos.
Estos compuestos actúan como antioxidantes en el cuerpo al neutralizar moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. Cuando los radicales libres se acumulan, pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Por ejemplo, un estudio de probeta encontró que los antioxidantes presentes en las papas pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas de hígado y colon.
Los estudios también han encontrado que las papas de colores como las papas moradas pueden tener de tres a cuatro veces más antioxidantes que las papas blancas. Esto los hace potencialmente más efectivos para neutralizar los radicales libres.
Sin embargo, la mayor parte de esta evidencia proviene de estudios de probeta. Se necesita más investigación basada en humanos antes de hacer recomendaciones de salud.
Resumen: Las papas son una buena fuente de antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres. Sin embargo, se requiere más investigación basada en humanos antes de hacer recomendaciones.
3. Las patatas pueden mejorar el control del azúcar en sangre
Las patatas contienen un tipo especial de almidón conocido como almidón resistente.
Este almidón no se descompone y el cuerpo lo absorbe por completo. En cambio, llega al intestino grueso, donde se convierte en una fuente de nutrientes para las bacterias beneficiosas del intestino.
La investigación ha relacionado el almidón resistente con muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la resistencia a la insulina, lo que, a su vez, mejora el control del azúcar en sangre.
En un estudio con animales, los ratones alimentados con almidón resistente mostraron una menor resistencia a la insulina. Esto significa que sus cuerpos fueron más eficientes para eliminar el exceso de azúcar de la sangre.
Un estudio de personas con diabetes tipo 2 encontró que consumir una comida con almidón resistente ayudó a eliminar mejor el exceso de azúcar en sangre después de una comida.
En otro estudio, diez personas fueron alimentadas con 30 gramos de almidón resistente al día durante cuatro semanas. Los científicos encontraron que el almidón resistente redujo la resistencia a la insulina en 33%.
Sugerida para ti: ¿El hummus es saludable? Los 8 beneficios principales del hummus
Curiosamente, también puede aumentar el contenido de almidón resistente de las patatas. Para hacer esto, guarde las papas hervidas en el refrigerador durante la noche y consumalas frías.
Resumen: Las papas contienen almidón resistente, que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina. A su vez, esto puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre.
4. Las papas pueden mejorar la salud digestiva
El almidón resistente de las patatas también puede mejorar la salud digestiva.
Cuando el almidón resistente llega al intestino grueso, se convierte en alimento para las bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta.
El almidón resistente de las papas se convierte principalmente en butirato de ácido graso de cadena corta, la fuente de alimento preferida para las bacterias intestinales.
Los estudios han demostrado que el butirato puede reducir la inflamación en el colon, fortalecer las defensas del colon y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Además, el butirato puede ayudar a los pacientes con trastornos inflamatorios del intestino, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la diverticulitis.
Dicho esto, la mayor parte de la evidencia que rodea al butirato proviene de estudios en probetas o en animales. Se necesita más investigación basada en humanos antes de hacer recomendaciones.
Resumen: El almidón resistente en las papas es una fuente de nutrición para las bacterias intestinales beneficiosas. Lo convierten en butirato de ácido graso de cadena corta, que se ha relacionado con una reducción de la inflamación en el colon, una mejora de las defensas del colon y un menor riesgo de cáncer colorrectal.
5. Las papas son naturalmente libres de gluten
La dieta sin gluten es una de las más populares en todo el mundo. Implica eliminar el gluten, que es una familia de proteínas que se encuentran en granos como la espelta, el trigo, la cebada y el centeno.
Sugerida para ti: Las patatas: Datos nutricionales, beneficios para la salud y tipos
La mayoría de las personas no experimentan síntomas adversos por consumir gluten.
Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar graves molestias al consumir alimentos que contienen gluten. Los síntomas incluyen dolor de estómago agudo, diarrea, estreñimiento, hinchazón y erupciones cutáneas, solo por nombrar algunos.
Si sigue una dieta libre de gluten, debería considerar agregar papas a su dieta. Son naturalmente libres de gluten, lo que significa que no desencadenarán síntomas incómodos.
Si bien las papas no contienen gluten, muchas recetas comunes de papas no lo son. Algunos platos de papa que contienen gluten incluyen ciertas recetas gratinadas y pan de papa.
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, asegúrese de leer la lista completa de ingredientes antes de comer un plato de papa.
Resumen: las papas son naturalmente libres de gluten, lo que las convierte en una excelente opción de alimento para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
6. Las papas sacian increíblemente
Además de ser nutritivas, las papas también llenan increíblemente.
En un estudio, se alimentó a 11 personas con 38 alimentos comunes y se les pidió que calificaran los alimentos en función de su nivel de llenado. Las papas recibieron la calificación más alta de plenitud de todas.
Las papas se calificaron como siete veces más abundantes que los croissants, que se clasificaron como el alimento que menos llenaba.
Los alimentos que te llenan pueden ayudarte a regular o perder peso, ya que controlan los dolores de hambre.
Alguna evidencia muestra que cierta proteína de papa, conocida como inhibidor de proteinasa de papa 2 (PI2), puede frenar el apetito. Esta proteína parece mejorar la liberación de colecistoquinina (CCK), una hormona que promueve la sensación de saciedad.
Sugerida para ti: ¿Son saludables las patatas asadas? Nutrición, beneficios y desventajas
Resumen: Los estudios han demostrado que las papas se encuentran entre los alimentos que más sacian. Pueden aumentar los niveles de hormonas de la plenitud, como la colecistoquinina (CCK).
7. Las papas son extremadamente versátiles
Las papas no solo son saludables, sino que también son deliciosas y versátiles.
Las papas se pueden preparar de muchas maneras, incluidas hervidas, horneadas y al vapor. Sin embargo, freír patatas puede aumentar drásticamente su contenido calórico si utiliza mucho aceite.
En su lugar, intente cortar las papas en rodajas y luego asarlas en el horno con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de romero.
Asegúrate de no quitarles la piel a las patatas, ya que la mayoría de los nutrientes se encuentran allí. Esto asegurará que reciba la máxima cantidad de nutrientes de la papa.
Resumen: Las papas son deliciosas, versátiles y fáciles de agregar a su dieta. Intente hervirlos, hornearlos o cocinarlos al vapor y consumirlos con la piel intacta.
Resumen
Las papas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las hace muy saludables.
Los estudios han relacionado las papas y sus nutrientes con una variedad de impresionantes beneficios para la salud, que incluyen un mejor control del azúcar en la sangre, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y una mayor inmunidad. También pueden mejorar la salud digestiva y combatir los signos del envejecimiento.
Las papas también son bastante abundantes, lo que significa que pueden ayudarlo a perder peso al controlar los dolores de hambre y los antojos.
Con todo, las patatas son una gran adición a su dieta con moderación. También son naturalmente libres de gluten, lo que significa que pueden ser disfrutados por casi todos.
