Los arándanos rojos son pequeñas bayas rojas de sabor parecido al de los arándanos, pero menos ácidas.
Crecen en un pequeño arbusto perenne -Vaccinium vitis-idaea- originario de la región escandinava del norte de Europa.
Los arándanos rojos han recibido el nombre de superfruta por su valor nutricional y sus posibles beneficios para la salud, como el control del peso y la salud del corazón.
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Explorar nuevas cocinasHe aquí 14 impresionantes beneficios para la salud de los arándanos rojos.
1. Los arándanos rojos tienen un alto contenido en antioxidantes
Nutricionalmente, los arándanos rojos destacan especialmente por sus antioxidantes y otros compuestos vegetales.
Una ración de 3/4 de taza (100 gramos) de arándanos rojos proporciona el 139% de la ingesta diaria recomendada de manganeso, un mineral esencial para una de las principales enzimas antioxidantes del organismo: la superóxido dismutasa.
Además, una ración de arándanos rojos aporta el 10% y el 12% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas E y C, respectivamente, que también actúan como antioxidantes.
Como muchas bayas, los arándanos rojos son ricos en compuestos vegetales, como antocianinas y flavonoides.
De hecho, el color rojo de los arándanos rojos proviene de las antocianinas, que pueden tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
Los arándanos rojos también contienen quercetina, un flavonoide antioxidante y antiinflamatorio que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiacas y otras afecciones.
Resumen: Los arándanos rojos son ricos en compuestos antioxidantes como manganeso, vitamina C, vitamina E y compuestos vegetales como antocianinas y quercetina.
2. Los arándanos rojos pueden favorecer la salud de las bacterias intestinales
Las bacterias y otros microbios de tu tubo digestivo —llamados microbiota intestinal— son un factor clave para tu salud. Lo que comes influye mucho en la composición de tu microbiota intestinal.
Los estudios en animales sugieren que consumir arándanos rojos puede desencadenar cambios en la composición de tu microbiota intestinal que podrían ayudar a protegerte contra la inflamación de bajo grado.
Alimentar a ratones con una dieta rica en arándanos rojos durante 11 semanas ayudó a prevenir la inflamación de bajo grado y aumentó el número de Akkermansia muciniphila, bacterias que ayudan a mantener sano el revestimiento intestinal.
La inflamación crónica afecta a muchas enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la demencia.
Así pues, añadir arándanos rojos a tu dieta puede tener efectos antiinflamatorios y favorecer la salud intestinal, aunque se necesitan estudios en personas para confirmar estos beneficios.
Resumen: Comer arándanos rojos puede modificar tu microbiota intestinal, ayudando a protegerte contra la inflamación de bajo grado y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
3. Los arándanos rojos pueden ayudar a controlar el peso
Al igual que otras bayas, los arándanos rojos son un alimento que ayuda a perder peso, ya que sólo aportan 54 calorías por ración de 3/4 de taza (100 gramos).
Sin embargo, puede haber algo más en juego que un simple recuento bajo en calorías en su papel potencial en el control del peso.
En un estudio de tres meses con ratones alimentados con una dieta rica en grasas, los que recibían el 20% de sus calorías de arándanos rojos pesaban un 21% menos y tenían una grasa corporal significativamente menor que los que seguían una dieta igual en calorías y rica en grasas sin bayas.
Además, los comedores de arándanos rojos mantuvieron mejor su peso y masa magra que los ratones que comían dietas ricas en grasas con otras bayas.
Las razones de estos aparentes efectos antiobesidad no se evaluaron en este estudio, pero podrían deberse a cambios en las bacterias intestinales que favorecen la delgadez.
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Otro estudio descubrió que alimentar a ratones con arándanos rojos reducía la abundancia intestinal de bacterias Firmicutes relacionadas con mayor peso corporal, ya que estas pueden extraer mejor la energía de partículas de alimentos no digeridos.
Además, un estudio de probeta sugiere que los arándanos rojos pueden inhibir la acción de una enzima necesaria para digerir la grasa de los alimentos, reduciendo la absorción calórica.
Se necesitan más investigaciones en humanos para verificar los posibles efectos antiobesidad y determinar la cantidad necesaria.
Resumen: Los arándanos rojos son bajos en calorías y estudios en animales sugieren que su consumo diario puede prevenir el aumento de peso.
4. Los arándanos rojos favorecen unos niveles saludables de azúcar en sangre
Estudios de laboratorio y con animales sugieren que los arándanos rojos y su extracto pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre, en parte debido a su contenido en polifenoles y fibra.
Los estudios preliminares en humanos respaldan estos resultados.
Cuando hombres sanos consumieron yogur azucarado con 1/3 de taza (40 gramos) de polvo de arándano rojo, sus niveles de azúcar en sangre e insulina fueron similares a cuando comieron yogur sin polvo, a pesar de los carbohidratos adicionales.
Del mismo modo, cuando mujeres sanas consumieron 2/3 de taza (150 gramos) de puré de arándanos rojos con tres cucharadas (35 gramos) de azúcar, su pico de insulina después de comer fue un 17% inferior en comparación con un grupo que ingirió solo azúcar.
Controlar los niveles de insulina y minimizar sus picos puede ayudar a preservar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.
Resumen: Estudios de laboratorio, animales y preliminares en humanos sugieren que los arándanos rojos pueden mitigar la respuesta del azúcar e insulina tras la ingesta de carbohidratos, gracias a sus polifenoles y fibra.
5. Los arándanos rojos pueden contribuir a la salud del corazón
Muchas bayas, incluidos los arándanos rojos, pueden favorecer la salud cardiaca debido a su contenido en polifenoles y fibra.
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Estudios de laboratorio y en animales sugieren que los arándanos rojos pueden ayudar a relajar las arterias, mejorar el flujo sanguíneo, ralentizar la progresión de la aterosclerosis, reducir los triglicéridos y proteger las células cardiacas del daño oxidativo.
Alimentar a ratones con una dieta rica en grasas con un 20% de calorías procedentes de arándanos rojos durante tres meses redujo el colesterol total en un 30% comparado con una dieta similar sin bayas.
Además, estos ratones tenían una acumulación de grasa en el hígado significativamente menor, lo que sugiere protección contra la enfermedad del hígado graso no alcohólico, un factor de riesgo de enfermedad cardiaca.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Resumen: Estudios en probeta y animales sugieren que los arándanos rojos pueden mejorar la salud cardiaca, pero se requieren estudios humanos para confirmar estos beneficios.
6. Los arándanos rojos pueden proteger la salud ocular
La luz puede dañar los ojos mediante radicales libres.
Tu retina —que convierte la luz en señales nerviosas que el cerebro interpreta como visión— es especialmente vulnerable a la luz ultravioleta A (UVA) y a la luz azul del sol y dispositivos digitales.
Estudios de probeta indican que el extracto de arándano rojo puede proteger las células de la retina del daño causado por radicales libres generados por la luz azul y UVA, gracias a compuestos vegetales como las antocianinas.
Estudios anteriores en animales y humanos han mostrado que consumir antocianinas de bayas eleva su concentración en sangre, permitiendo su transporte a los ojos.
Aunque se requieren más estudios para confirmar estos beneficios, se recomienda consumir frutas y verduras ricas en antioxidantes, incluyendo arándanos rojos, para mejorar la visión.
Resumen: Investigaciones preliminares sugieren que los compuestos del extracto de arándano rojo pueden proteger los ojos de la luz azul y UVA, pero hacen falta estudios humanos.
7. Los arándanos rojos pueden reducir el riesgo de cáncer
La fruta, incluidos los arándanos rojos, aporta fibra, compuestos vegetales y vitaminas que pueden reducir el riesgo de cáncer.
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En un estudio de 10 semanas en ratones propensos a tumores intestinales, los alimentados con un 10% de su dieta en forma de arándanos rojos liofilizados tuvieron un 60% menos de tumores y un 30% menos que el grupo control.
Además, un estudio de probeta encontró que el jugo fermentado de arándano rojo inhibía el crecimiento y la propagación de células cancerosas orales, aunque se necesitó una cantidad 30 veces mayor que la curcumina para lograr efectos similares.
Otra opción son los suplementos de extracto de arándano rojo, que concentran los componentes beneficiosos.
Estudios de probeta muestran que extractos de arándano rojo pueden inducir la muerte de células cancerosas de leucemia y dificultar el crecimiento y propagación de células cancerosas de mama, colon y cuello uterino.
Aunque los resultados son prometedores, se necesita más investigación.
Resumen: Estudios preliminares en animales y en tubos de ensayo sugieren que consumir cantidades concentradas de arándanos rojos puede inhibir el crecimiento de células cancerosas, pero se requiere más investigación.
8-13. Otros posibles beneficios de los arándanos rojos para la salud
Los científicos investigan otros beneficios potenciales de los arándanos rojos, entre ellos:
- Salud cerebral: Estudios en roedores sugieren que los arándanos rojos o su extracto pueden mejorar la función cerebral, incluida la memoria en situaciones de estrés. Análisis de probeta indican que los antioxidantes protegen las células cerebrales.
- Antivírico: En un estudio de probeta, el extracto de arándano rojo —especialmente las antocianinas— detuvo la replicación del virus de la gripe A e inhibió el coxsackievirus B1, asociado a un mayor riesgo de diabetes tipo 1.
- Salud oral: Estudios de probeta muestran que los arándanos rojos contienen compuestos que pueden combatir bacterias que favorecen enfermedades de las encías y la acumulación de placa dental.
- Protección renal: Alimentar a ratas con 1 ml diario de jugo de arándano rojo durante tres semanas antes de una lesión renal las protegió de la pérdida de función, reduciendo la inflamación renal dañina.
- Infecciones del tracto urinario (ITU): Mujeres que bebieron una combinación de jugo concentrado de arándano rojo durante seis meses tuvieron un 20% menos de ITU recurrentes. Se necesita investigar el efecto del jugo solo.
- Conservación de alimentos: El concentrado de arándano rojo añadido a pasta de fruta con bajo contenido en azúcar inhibió el crecimiento de moho. Un extracto impidió el crecimiento de bacterias causantes de intoxicaciones alimentarias.
Resumen: Estudios preliminares sugieren que los arándanos rojos pueden beneficiar el cerebro, vías urinarias, riñones, salud bucodental, combatir virus y conservar alimentos.
14. Los arándanos rojos son fáciles de añadir a tu dieta
Estas bayas rojas pueden añadir un color vibrante y un sabor agridulce a innumerables platos.
Los arándanos rojos frescos sólo están disponibles en algunas regiones, como Suecia, Noruega, Finlandia y países vecinos, así como en el noroeste del Pacífico y algunos estados del noreste de EEUU. También crecen silvestres en el este de Canadá.
Además de frescos, puedes comprar arándanos rojos congelados o en polvo. También se encuentran desecados o en zumos, salsas, mermeladas y conservas, aunque estos suelen estar endulzados con azúcar, haciéndolos menos saludables.
He aquí algunas ideas para utilizarlos:
- Añade polvo de arándano rojo al yogur, batidos o batidos de proteínas.
- Espolvorea arándanos rojos frescos o descongelados sobre ensaladas de hojas verdes.
- Cubre tortitas o gofres con salsa casera de arándanos rojos endulzada con stevia.
- Añade arándanos rojos a bollos, magdalenas y otros productos horneados.
- Mezcla polvo de arándano rojo con avena o cereales fríos.
- Combina arándanos rojos frescos o descongelados con otras bayas para hacer macedonia.
- Añade polvo de arándano rojo al té caliente o frío.
En la mayoría de recetas, puedes usar arándanos rojos en lugar de arándanos comunes o arándanos azules.
Resumen: Aunque los arándanos rojos frescos sean difíciles de encontrar, puedes disfrutarlos congelados o en polvo. Añádelos a bebidas, productos horneados o yogur. Limita productos azucarados como mermeladas y salsas.
Resumen
Los arándanos rojos son pequeñas bayas rojas apodadas superfrutas por su perfil nutricional y contenido en antioxidantes.
Aunque se necesita más investigación, los estudios sugieren que pueden favorecer la salud de las bacterias intestinales, el control del peso, la salud cardiaca y el control del azúcar en sangre, entre otros beneficios.
Se sabe desde hace tiempo que las bayas en general son buenas para la salud, así que si puedes encontrar arándanos rojos sin azúcar —frescos, congelados o en polvo— disfrútalos tan a menudo como quieras.
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