Los arándanos rojos son pequeñas bayas rojas de sabor parecido al de los arándanos, pero no tan ácidas.
Crecen en un pequeño arbusto perenne -Vaccinium vitis-idaea- originario de la región escandinava del norte de Europa.
Los arándanos rojos han recibido el nombre de superfruta por su valor nutricional y sus posibles beneficios para la salud, como el control del peso y la salud del corazón.
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Explorar nuevas cocinasHe aquí 14 impresionantes beneficios para la salud de los arándanos rojos.
1. Los arándanos rojos tienen un alto contenido en antioxidantes
Nutricionalmente, los arándanos rojos destacan sobre todo por sus antioxidantes y otros compuestos vegetales.
Una ración de 3/4 de taza (100 gramos) de arándanos rojos proporciona el 139% de la ingesta diaria recomendada de manganeso, un componente mineral de una de las principales enzimas antioxidantes del organismo: la superóxido dismutasa.
Además, una ración de arándanos rojos proporciona el 10% y el 12% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas E y C, respectivamente, que también funcionan como antioxidantes.
Además, como muchas bayas, los arándanos rojos son ricos en compuestos vegetales, como antocianinas y flavonoides.
De hecho, el color rojo de los arándanos rojos proviene de las antocianinas, que pueden tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
Los arándanos rojos también aportan quercetina, un flavonoide antioxidante y antiinflamatorio. Puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiacas y otras afecciones.
Resumen: Los arándanos rojos son ricos en compuestos que actúan como antioxidantes, como el manganeso, la vitamina C, la vitamina E y ciertos compuestos vegetales, como las antocianinas y la quercetina.
2. Los arándanos rojos pueden favorecer la salud de las bacterias intestinales
Las bacterias y otros microbios de tu tubo digestivo -llamados microbiota intestinal- pueden ser un factor clave de tu salud. Lo que comes influye mucho en la composición de tu microbiota intestinal.
Los estudios en animales sugieren que comer arándanos rojos puede desencadenar cambios en la composición de tu microbiota intestinal que podrían ayudar a protegerte contra la inflamación de bajo grado.
Alimentar a ratones con una dieta rica en arándanos rojos durante 11 semanas ayudó a prevenir la inflamación de bajo grado y aumentó el número de Akkermansia muciniphila, bacterias que ayudan a mantener sano el revestimiento intestinal.
La inflamación crónica afecta a muchas enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la demencia.
Así pues, añadir arándanos rojos a tu dieta puede tener efectos antiinflamatorios y favorecedores de la salud intestinal, aunque se necesitan estudios en personas para confirmar estos beneficios.
Resumen: Comer arándanos rojos puede desencadenar cambios en la composición de tus bacterias intestinales, ayudando a protegerte contra la inflamación de bajo grado. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
3. Los arándanos rojos pueden ayudar a controlar el peso
Al igual que otras bayas, los arándanos rojos son un alimento que ayuda a perder peso, ya que sólo aportan 54 calorías por ración de 3/4 de taza (100 gramos).
Sin embargo, puede haber algo más en juego que un simple recuento bajo en calorías en lo que respecta a su papel potencial en el control del peso.
En un estudio de tres meses con ratones que seguían una dieta rica en grasas, los que recibían el 20% de sus calorías de arándanos rojos pesaban un 21% menos y tenían una grasa corporal significativamente menor que los que seguían una dieta igual en calorías y rica en grasas sin bayas.
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Además, los comedores de arándanos rojos también mantuvieron su peso y su cuerpo magro mejor que los ratones que comían dietas ricas en grasas que contenían otras bayas.
Las razones de los aparentes efectos antiobesidad de los arándanos rojos no se evaluaron en este estudio, pero podrían deberse a cambios en las bacterias intestinales que favorecen la delgadez.
Otro estudio descubrió que alimentar a ratones con arándanos rojos reducía la abundancia en el intestino de bacterias Firmicutes relacionadas con un mayor peso corporal. Esto puede deberse a que las Firmicutes pueden extraer mejor la energía de las partículas de alimentos no digeridos.
Además, un estudio de probeta sugiere que los arándanos rojos pueden inhibir la acción de una enzima necesaria para digerir la grasa de los alimentos. Si no digieres la grasa, no obtendrás sus calorías.
Se necesitan más investigaciones en humanos para verificar los posibles efectos antiobesidad de los arándanos rojos y determinar la cantidad necesaria para obtener este beneficio.
Resumen: Los arándanos rojos son relativamente bajos en calorías, y las investigaciones con animales sugieren que comerlos a diario puede prevenir el aumento de peso.
4. Los arándanos rojos favorecen unos niveles saludables de azúcar en sangre
Estudios de laboratorio y con animales sugieren que los arándanos rojos y el extracto de arándanos rojos pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre, en parte debido a su contenido en polifenoles y fibra.
Los estudios preliminares en humanos respaldan estos resultados.
Cuando hombres sanos comieron yogur azucarado con 1/3 de taza (40 gramos) de polvo de arándano rojo, sus niveles de azúcar en sangre e insulina fueron los mismos que cuando comieron yogur sin polvo de arándano rojo, a pesar de los carbohidratos adicionales de la fruta.
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Del mismo modo, cuando las mujeres sanas comieron 2/3 de taza (150 gramos) de puré de arándanos rojos con unas tres cucharadas (35 gramos) de azúcar, su pico de insulina después de comer fue un 17% inferior en comparación con un grupo de control que comió el azúcar sin arándanos rojos.
Controlar los niveles de insulina y minimizar los picos de insulina puede ayudar a preservar la capacidad de respuesta de tu cuerpo a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.
Resumen: Estudios de laboratorio, en animales y preliminares en humanos sugieren que los arándanos rojos pueden ayudar a mitigar la respuesta del azúcar en sangre y la insulina a la ingesta de carbohidratos. Esto puede deberse a su contenido en polifenoles y fibra.
5. Los arándanos rojos pueden contribuir a la salud del corazón
Muchos tipos de bayas -incluidos los arándanos rojos- pueden favorecer la salud del corazón. Este beneficio puede deberse a su contenido en polifenoles y fibra.
Estudios de laboratorio y con animales sugieren que los arándanos rojos pueden ayudar a relajar las arterias del corazón para favorecer el flujo sanguíneo, ralentizar la progresión de la aterosclerosis, reducir los triglicéridos y proteger las células cardiacas del daño oxidativo.
Alimentar a ratones con una dieta rica en grasas con un 20% de las calorías procedentes de arándanos rojos durante tres meses dio lugar a niveles de colesterol total un 30% más bajos que los de una dieta igual en calorías, rica en grasas y sin bayas.
Además, los ratones sometidos a la dieta enriquecida con arándanos rojos tenían una acumulación de grasa en el hígado significativamente menor. Esto sugiere que las bayas pueden proteger contra la enfermedad del hígado graso no alcohólico, un factor de riesgo potencial de enfermedad cardiaca.
Aún así, es necesario investigar en humanos.
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Resumen: Los estudios de probeta y en animales sugieren que los arándanos rojos pueden favorecer el flujo sanguíneo, ralentizar la progresión de la aterosclerosis y reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar los posibles beneficios para la salud cardiaca.
6. Los arándanos rojos pueden proteger la salud ocular
La luz puede dañar los ojos con radicales libres.
Tu retina -que convierte la luz en señales nerviosas que tu cerebro interpreta como una visión- es especialmente vulnerable a la luz ultravioleta A (UVA) del sol, a la luz azul de la luz solar y a los dispositivos digitales como los teléfonos inteligentes y los ordenadores.
Los estudios de probeta sugieren que el extracto de arándano rojo puede proteger las células de la retina de los daños causados por los radicales libres debidos a la luz azul y UVA. Esta protección procede de compuestos vegetales, como las antocianinas.
Anteriormente, estudios en animales y humanos han descubierto que consumir antocianinas de bayas eleva los niveles sanguíneos de estos compuestos vegetales protectores, que pueden transportarse a los ojos.
Aunque se necesitan más investigaciones para confirmar los beneficios del extracto de arándano rojo para la salud de los ojos, una antigua recomendación para mejorar la visión es comer muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes, entre las que se incluyen los arándanos rojos.
Resumen: Las investigaciones preliminares sugieren que los compuestos vegetales del extracto de arándano rojo pueden proteger los ojos de la luz azul y UVA perjudiciales, pero se necesitan estudios en humanos.
7. Los arándanos rojos pueden reducir el riesgo de cáncer
La fruta -incluidos los arándanos rojos- aporta fibra, compuestos vegetales y vitaminas que pueden reducir el riesgo de cáncer.
En un estudio de 10 semanas en ratones propensos a padecer tumores intestinales, los alimentados con un 10% (en peso) de su dieta rica en grasas en forma de arándanos rojos liofilizados en polvo tenían un 60% menos de tumores y un 30% menos que el grupo de control.
Además, un estudio de probeta descubrió que el zumo de arándano rojo fermentado inhibía el crecimiento y la propagación de las células cancerosas orales. Sin embargo, se necesitó 30 veces más zumo de arándano rojo para igualar la eficacia de la curcumina, un compuesto anticancerígeno de la cúrcuma.
Una opción alternativa pueden ser los suplementos de extracto de arándano rojo, que concentran los componentes beneficiosos.
Los estudios de probeta demuestran que los extractos de arándano rojo pueden promover la muerte de las células cancerosas de la leucemia humana e inhibir el crecimiento y la propagación de las células cancerosas humanas de mama, colon y cuello uterino.
Aunque estos resultados son alentadores, es necesario seguir investigando.
Resumen: Los estudios preliminares en animales y en tubos de ensayo sugieren que el consumo de cantidades concentradas de arándanos rojos -como en polvo o en forma de extracto- puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas. Aún así, se necesita más investigación.
8-13. Otros posibles beneficios de los arándanos rojos para la salud
Los científicos están investigando muchos otros beneficios potenciales de los arándanos rojos, entre ellos:
- Salud cerebral: Los estudios con roedores sugieren que los arándanos rojos o su extracto pueden mejorar la función cerebral, incluida la memoria en situaciones de estrés. Los análisis en probeta indican que los antioxidantes de las bayas protegen las células cerebrales.
- Antivírico: En un estudio de probeta, el extracto de arándano rojo -en particular las antocianinas- detuvo la replicación del virus de la gripe A e inhibió el coxsackievirus B1, que está relacionado con un mayor riesgo de diabetes de tipo 1.
- Salud oral: Según estudios de probeta, los arándanos rojos contienen compuestos vegetales que pueden combatir las bacterias que favorecen las enfermedades de las encías y la acumulación de placa en los dientes.
- Protección renal: Alimentar a ratas con 1 ml diario de zumo de arándano rojo durante tres semanas antes de la lesión renal las protegió de la pérdida de función renal. Las antocianinas del zumo redujeron la inflamación renal perjudicial.
- Infecciones del tracto urinario (ITU): Las mujeres que bebieron una combinación de zumo concentrado de arándano rojo y arándano rojo durante seis meses tuvieron un riesgo un 20% menor de ITU recurrentes. Sin embargo, es necesario probar el zumo de arándano rojo solo.
- Conservación de alimentos: El concentrado de arándano rojo añadido a una pasta de fruta con bajo contenido en azúcar ayudó a inhibir el crecimiento de moho. Además, un extracto de arándano rojo impidió en gran medida el crecimiento de bacterias que suelen causar intoxicaciones alimentarias.
Resumen: Los estudios preliminares sugieren que los arándanos rojos pueden ser beneficiosos para el cerebro, las vías urinarias, los riñones y la salud bucodental, además de combatir los virus y conservar los alimentos.
14. Los arándanos rojos son fáciles de añadir a tu dieta
Estas bayas rojas pueden añadir un color vibrante y un sabor agridulce a innumerables platos.
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Los arándanos rojos frescos sólo están disponibles en determinadas regiones. Lo más probable es que los encuentres en Suecia, Noruega, Finlandia y países vecinos, así como en el noroeste del Pacífico y en algunos estados del noreste de EEUU. También pueden crecer silvestres en el este de Canadá.
Además de frescos, puedes comprar arándanos rojos congelados o en polvo. También puedes encontrarlos desecados o en zumos, salsas, mermeladas y conservas, pero éstos suelen estar endulzados con azúcar, lo que los hace menos saludables.
He aquí algunas ideas para utilizar los arándanos rojos:
- Añade polvo de arándano rojo al yogur, los batidos o los batidos de proteínas.
- Espolvorea arándanos rojos frescos o descongelados sobre ensaladas de hojas verdes.
- Cubre las tortitas o los gofres con salsa casera de arándanos rojos endulzada con stevia.
- Añade arándanos rojos a bollos, magdalenas y otros productos horneados.
- Mezcla el polvo de arándano rojo con la avena o los cereales fríos.
- Combina arándanos rojos frescos o descongelados con otras bayas para hacer una macedonia de frutas.
- Añade polvo de arándano rojo al té caliente o frío.
En la mayoría de las recetas, puedes utilizar arándanos rojos en lugar de arándanos rojos o arándanos azules.
Resumen: Aunque los arándanos rojos frescos sean difíciles de encontrar, puedes disfrutarlos congelados o en polvo. Añádelos a bebidas, productos horneados o yogur. Limita los productos de arándanos rojos azucarados, como mermeladas y salsas.
Resumen
Los arándanos rojos son pequeñas bayas rojas apodadas superfrutas por su perfil nutricional y su contenido en antioxidantes.
Aunque se necesita más investigación, los estudios sugieren que pueden favorecer la salud de las bacterias intestinales, el control del peso, la salud cardiaca y el control del azúcar en sangre, entre otros beneficios.
Se sabe desde hace tiempo que las bayas de cualquier tipo son buenas para la salud, así que si puedes encontrar arándanos rojos sin azúcar -frescos, congelados o en polvo- disfrútalos tan a menudo como quieras.
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