El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de alimentación y ayuno.
Hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, como el Método 16/8 y método 5: 2.
Numerosos estudios muestran que puede tener poderosos beneficios para su cuerpo y cerebro.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 10 beneficios para la salud basados en evidencia del ayuno intermitente.
1. El ayuno intermitente cambia la función de hormonas, células y genes
Cuando no comes por un tiempo, suceden varias cosas en tu cuerpo.
Por ejemplo, su cuerpo cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible e inicia importantes procesos de reparación celular.
Estos son algunos de los cambios que ocurren en su cuerpo durante el ayuno.:
- Niveles de insulina. Los niveles de insulina en sangre disminuyen significativamente, lo que facilita la quema de grasa.
- Niveles de hormona del crecimiento humano (HGH). Los niveles en sangre de la hormona del crecimiento humano (HGH) pueden aumentar de forma espectacular. Los niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y la ganancia de músculo y tienen muchos otros beneficios.
- Reparación celular. El cuerpo induce importantes procesos de reparación celular, como la eliminación de material de desecho de las células.
- La expresion genica. Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados con estos cambios en las hormonas, la función de las células y la expresión genética.
Resumen: Cuando ayunas, los niveles de insulina bajan y la hormona del crecimiento humano (HGH) aumenta. Sus células también inician importantes procesos de reparación celular y cambian los genes que expresan.
2. El ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa visceral
Muchos de los que prueban el ayuno intermitente lo hacen para perder peso.
En términos generales, el ayuno intermitente hará que comas menos comidas.
A menos que lo compense comiendo mucho más durante las otras comidas, terminará ingiriendo menos calorías.
Además, el ayuno intermitente mejora la función hormonal para facilitar la pérdida de peso.
Los niveles más bajos de insulina, los niveles más altos de HGH y las cantidades aumentadas de norepinefrina (noradrenalina) aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso para obtener energía.
Por esta razón, el ayuno a corto plazo aumenta tu tasa metabólica, ayudándote a quemar aún más calorías.
En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación de calorías. Aumenta su tasa metabólica (aumenta las calorías) y reduce la cantidad de alimentos que consume (reduce las calorías en).
Según una revisión de la literatura científica de 2014, el ayuno intermitente puede provocar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas. Esta es una gran cantidad.
Los participantes del estudio también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura durante 6 a 24 semanas, lo que indica que perdieron mucha grasa visceral. La grasa visceral es la grasa dañina en la cavidad abdominal que causa enfermedades.
Una revisión de 2011 también mostró que el ayuno intermitente causaba menos pérdida de masa muscular que la restricción continua de calorías.
Sin embargo, un ensayo aleatorizado de 2020 examinó a personas que siguieron el método 16/8. En esta dieta, ayunas 16 horas al día y tienes un margen de 8 horas para comer.
Las personas que ayunaron no perdieron significativamente más peso que las personas que comieron tres comidas al día. Después de probar a un subconjunto de los participantes en persona, los investigadores también encontraron que las personas que ayunaron perdieron una cantidad significativa de masa magra. Esto incluía músculo magro.
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Se necesitan más estudios sobre el efecto del ayuno sobre la pérdida de masa muscular. A fin de cuentas, el ayuno intermitente tiene el potencial de ser una herramienta de pérdida de peso increíblemente poderosa.
Resumen: El ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías mientras estimula ligeramente el metabolismo. Es una herramienta muy eficaz para adelgazar y adelgazar.
3. El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 se ha convertido en un diagnóstico muy común en las últimas décadas.
Su característica principal son los niveles altos de azúcar en sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.
Todo lo que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
Curiosamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene importantes beneficios para la resistencia a la insulina y conduce a una reducción impresionante de los niveles de azúcar en sangre.
En estudios en humanos sobre el ayuno intermitente, el azúcar en sangre en ayunas se redujo entre un 3% y un 6% durante 8-12 semanas en personas con prediabetes. La insulina en ayunas se ha reducido de 20 a 31%.
Un estudio en ratones con diabetes también mostró que el ayuno intermitente mejoraba las tasas de supervivencia y protegía contra la retinopatía diabética. La retinopatía diabética es una complicación que puede provocar ceguera.
Lo que esto implica es que el ayuno intermitente puede ser muy protector para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, puede haber algunas diferencias entre los sexos. Un estudio de 2005 en mujeres mostró que el control del azúcar en sangre empeoró después de un protocolo de ayuno intermitente de 22 días de duración.
Resumen: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en sangre, al menos en los hombres.
4. El ayuno intermitente puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
El estrés oxidativo es uno de los pasos hacia el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas.
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Implica moléculas inestables llamadas radicales libres. Los radicales libres reaccionan con otras moléculas importantes, como las proteínas y el ADN, y las dañan.
Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo.
Además, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor clave de muchas enfermedades comunes.
Resumen: Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.
5. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es actualmente la principal causa de muerte del mundo.
Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados "factores de riesgo") están asociados con un aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora numerosos factores de riesgo diferentes, que incluyen:
- niveles de azúcar en sangre
- presión arterial
- triglicéridos en sangre
- colesterol total y LDL (malo)
- marcadores inflamatorios
Sin embargo, gran parte de esto se basa en estudios en animales.
Los efectos del ayuno en la salud del corazón deben estudiarse más a fondo en humanos antes de poder hacer recomendaciones.
Resumen: Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
6. El ayuno intermitente induce varios procesos de reparación celular.
Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un proceso de "eliminación de desechos" celular llamado autofagia.
Esto implica que las células se descomponen y metabolizan proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células con el tiempo.
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El aumento de la autofagia puede proteger contra varias enfermedades, incluido el cáncer y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
Resumen: el ayuno desencadena una vía metabólica llamada autofagia, que elimina el material de desecho de las células.
7. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer se caracteriza por el crecimiento incontrolado de células.
Se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden reducir el riesgo de cáncer.
La evidencia prometedora de estudios en animales indica que el ayuno intermitente o las dietas que imitan el ayuno pueden ayudar a prevenir el cáncer. La investigación en humanos ha llevado a hallazgos similares, aunque se necesitan más estudios.
También hay alguna evidencia que muestra que el ayuno redujo varios efectos secundarios de la quimioterapia en humanos.
Resumen: Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a prevenir el cáncer en estudios con animales y algunos estudios en humanos. La investigación en humanos demostró que puede ayudar a reducir los efectos secundarios causados por la quimioterapia.
8. El ayuno intermitente tiene beneficios para tu cerebro
Lo que es bueno para el cuerpo a menudo también es bueno para el cerebro.
El ayuno intermitente mejora varias características metabólicas que se sabe que son importantes para la salud del cerebro.
El ayuno intermitente ayuda a reducir:
- estrés oxidativo
- inflamación
- niveles de azúcar en sangre
- resistencia a la insulina
Varios estudios en ratones y ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral.
El ayuno también aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Una deficiencia de BDNF se ha relacionado con la depresión y varios otros problemas cerebrales.
Los estudios en animales también han demostrado que el ayuno intermitente protege contra el daño cerebral debido a accidentes cerebrovasculares.
Resumen: El ayuno intermitente puede tener importantes beneficios para la salud del cerebro. Puede aumentar el crecimiento de nuevas neuronas y proteger al cerebro de daños.
9. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo.
Actualmente no existe una cura disponible para la enfermedad de Alzheimer, por lo que evitar que aparezca en primer lugar es fundamental.
Los estudios en ratas y ratones muestran que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o reducir su gravedad.
En una serie de informes de casos, una intervención en el estilo de vida que incluía ayunos diarios de corta duración pudo mejorar significativamente los síntomas de la enfermedad de Alzheimer en 9 de cada 10 personas.
Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Resumen: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
10. El ayuno intermitente puede extender su vida útil, ayudándolo a vivir más tiempo.
Una de las aplicaciones más interesantes del ayuno intermitente puede ser su capacidad para prolongar la vida útil.
Los estudios en roedores han demostrado que el ayuno intermitente extiende de manera similar la vida útil como la restricción continua de calorías.
También se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la esperanza de vida de las moscas de la fruta.
En algunos de estos estudios, los efectos fueron bastante dramáticos. En un estudio anterior, las ratas que ayunaron cada dos días vivieron un 83% más que las ratas que no ayunaron.
En un estudio de 2017, los ratones que ayunaron cada dos días vieron aumentar su esperanza de vida en alrededor de 13%.
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También se demostró que el ayuno diario mejora la salud general de los ratones machos. Ayudó a retrasar la aparición de afecciones como la enfermedad del hígado graso y el carcinoma hepatocelular, que son comunes en ratones envejecidos.
Aunque esto está lejos de ser determinado en humanos, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre la multitud antienvejecimiento.
Dados los beneficios conocidos para el metabolismo y todo tipo de marcadores de salud, tiene sentido que el ayuno intermitente pueda ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable.
Resumen: el ayuno intermitente puede ayudarlo a vivir más tiempo, según estudios en animales.
Resumen
El ayuno intermitente es un método de pérdida de peso muy popular, pero sus beneficios se extienden más allá. También puede ayudarlo a vivir una vida más larga y más saludable, según estudios que involucran animales y humanos.
Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente. Algunos métodos implican ayunar durante ciertas horas todos los días. Otros métodos solo requieren que ayune en ciertos días de la semana. Los enfoques y los resultados varían.
Si está interesado en comenzar el ayuno intermitente, considere hablar con su médico o con un experto en nutrición hoy mismo. Pueden ayudarlo a determinar si es seguro para usted.
