Durante siglos, las semillas de lino han sido apreciadas por sus propiedades protectoras de la salud.
Carlos el Grande ordenó a sus súbditos que comieran semillas de lino por su salud. Así que no es de extrañar que hayan adquirido el nombre Linum usitatissimum, que significa "el más útil.”
Hoy en día, las semillas de lino están emergiendo como un "superalimento" a medida que más investigaciones científicas apuntan a sus beneficios para la salud.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 10 beneficios para la salud de las semillas de lino respaldados por la ciencia.
1. Las semillas de lino están cargadas de nutrientes
Cultivadas desde el comienzo de la civilización, las semillas de lino son uno de los cultivos más antiguos. Hay dos tipos, marrón y dorado, que son igualmente nutritivos.
El tamaño de una porción típica de semillas de lino molidas es de 1 cucharada (7 gramos).
Solo una cucharada aporta una buena cantidad de proteína, fibra, y ácidos grasos omega-3, además de ser una rica fuente de algunas vitaminas y minerales.
Una cucharada de semillas de lino molidas contiene lo siguiente:
- Calorías: 37
- Proteína: 1,3 gramos
- Carbohidratos: 2 gramos
- Fibra: 1,9 gramos
- Grasa total: 3 gramos
- Grasa saturada: 0,3 gramos
- Grasa monosaturada: 0,5 gramos
- Grasa poli-insaturada: 2,0 gramos
- Ácidos grasos omega-3: 1,597 mg
- Vitamina B1: 8% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 2% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 2% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 2% de la ingesta diaria recomendada
- Planchar: 2% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 7% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 2% de la ingesta diaria recomendada
Curiosamente, los beneficios para la salud de las semillas de lino se atribuyen principalmente a los ácidos grasos omega-3, los lignanos y la fibra que contienen.
Resumen: Las semillas de lino son una buena fuente de muchos nutrientes. Sus beneficios para la salud se deben principalmente a su contenido de grasas omega-3, lignanos y fibra.
2. Las semillas de lino tienen un alto contenido de grasas omega-3
Si es vegetariano o no come pescado, las semillas de lino pueden ser su mejor fuente de grasas omega-3.
Son una rica fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 principalmente de origen vegetal.
El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que tienes que obtener de los alimentos que ingieres, ya que tu cuerpo no los produce.
Los estudios en animales han demostrado que el ALA en las semillas de lino evitó que el colesterol se deposite en los vasos sanguíneos del corazón, redujo la inflamación en las arterias y redujo el crecimiento tumoral.
Un estudio costarricense que involucró a 3.638 personas encontró que aquellos que comían más ALA tenían un menor riesgo de ataque cardíaco que aquellos que consumían menos ALA.
Además, una gran revisión de 27 estudios en los que participaron más de 250.000 personas encontró que el ALA estaba relacionado con un 14% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Numerosos estudios también han relacionado el ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Además, una revisión reciente de datos de observación concluyó que el ALA tenía beneficios para la salud del corazón comparables al ácido eicosapentaenoico (EPA) y al ácido docosahexaenoico (DHA), dos de las grasas omega-3 más conocidas.
Resumen: Las semillas de lino son una fuente rica en ácidos grasos omega-3 ALA. Se ha demostrado que los ácidos grasos ALA de origen vegetal tienen beneficios para la salud del corazón y están relacionados con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
3. Las semillas de lino son una rica fuente de lignanos, que pueden reducir el riesgo de cáncer.
Los lignanos son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y estrogénicas, las cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud.
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Curiosamente, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.
Los estudios observacionales muestran que quienes comen semillas de lino tienen un riesgo menor de cáncer de mama, particularmente en mujeres posmenopáusicas.
Además, según un estudio canadiense en el que participaron más de 6.000 mujeres, las que comen semillas de lino tienen un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama.
Sin embargo, los hombres también pueden beneficiarse de comer semillas de lino.
En un pequeño estudio que incluyó a 15 hombres, los que recibieron 30 gramos de semillas de lino al día mientras seguían una dieta baja en grasas mostraron niveles reducidos de un marcador de cáncer de próstata, lo que sugiere un menor riesgo de cáncer de próstata.
Las semillas de lino también parecían tener el potencial de prevenir el cáncer de colon y de piel en estudios de laboratorio y animales. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.
Sin embargo, la evidencia hasta ahora apunta a que las semillas de lino son un alimento potencialmente valioso en la lucha contra varios tipos de cáncer.
Resumen: Las semillas de lino contienen un grupo de nutrientes llamados lignanos, que tienen poderosas propiedades antioxidantes y estrogénicas. Pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y de próstata, así como otros tipos de cáncer.
4. Las semillas de lino son ricas en fibra dietética
Solo una cucharada de semillas de lino enteras contiene 3 gramos de fibra, que es del 8 al 12% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.
Además, las semillas de lino contienen dos tipos de fibra dietética: soluble (20-40%) e insoluble (60-80%).%).
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Este dúo de fibras es fermentado por las bacterias en el intestino grueso, acumula las heces y da como resultado evacuaciones intestinales más regulares.
Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia del contenido de su intestino y ralentiza su tasa de digestión. Se ha demostrado que esto ayuda a regular el azúcar en sangre y reducir el colesterol.
Por otro lado, la fibra insoluble permite que más agua se una a las heces, aumenta su volumen y da como resultado heces más blandas. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y para quienes tienen síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular.
Resumen: Con tanta fibra empacada en cada pequeña semilla, agregar semillas de lino a su dieta promueve los movimientos intestinales regulares y puede mejorar su salud digestiva.
5. Las semillas de lino pueden mejorar el colesterol
Otro beneficio para la salud de las semillas de lino es su capacidad para niveles más bajos de colesterol.
En un estudio en personas con colesterol alto, consumir 3 cucharadas (30 gramos) de polvo de linaza al día durante tres meses redujo el colesterol total en un 17% y el colesterol LDL "malo" en casi un 20%.
Otro estudio de personas con diabetes encontró que tomar 1 cucharada (10 gramos) de polvo de linaza al día durante un mes resultó en un aumento del 12% en el colesterol HDL "bueno".
En mujeres posmenopáusicas, el consumo diario de 30 gramos de semillas de lino redujo el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente un 7% y un 10%, respectivamente.
Estos efectos parecen deberse a la fibra de las semillas de lino, ya que se une a las sales biliares y luego es excretada por el cuerpo.
Para reponer estas sales biliares, el colesterol se extrae de la sangre al hígado. Este proceso reduce los niveles de colesterol en sangre.
Esta es una buena noticia para quienes desean mejorar su colesterol.
Resumen: El alto contenido de fibra de las semillas de lino puede ayudar a reducir el colesterol y puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud del corazón.
6. Las semillas de lino pueden reducir la presión arterial
Los estudios sobre las semillas de lino también se han centrado en su capacidad natural para reducir la presión arterial.
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Un estudio canadiense encontró que comer 30 gramos de semillas de lino al día durante seis meses redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente.
Para aquellos que ya estaban tomando medicamentos para la presión arterial, las semillas de lino redujeron aún más la presión arterial y disminuyeron en 17 el número de pacientes con presión arterial alta no controlada.%.
Además, según una gran revisión que analizó datos de 11 estudios, la ingesta diaria de semillas de lino durante más de tres meses redujo la presión arterial en 2 mmHg.
Si bien eso puede parecer insignificante, una reducción de 2 mmHg en la presión arterial puede reducir el riesgo de morir por accidente cerebrovascular en un 10% y de enfermedad cardíaca en 7%.
Resumen: Se ha demostrado que las semillas de lino reducen la presión arterial y son especialmente útiles para las personas con presión arterial alta.
7. Las semillas de lino contienen proteínas de alta calidad.
Las semillas de lino son una gran fuente de proteína de origen vegetal y existe un interés creciente en la proteína de linaza y sus beneficios para la salud. La proteína de la linaza es rica en los aminoácidos arginina, ácido aspártico y ácido glutámico.
Numerosos estudios de laboratorio y en animales han demostrado que la proteína de linaza ayudó a mejorar la función inmunológica, redujo el colesterol, previno tumores y tenía propiedades antifúngicas.
Si está considerando reducir el consumo de carne y le preocupa que tenga demasiada hambre, las semillas de lino pueden ser su respuesta.
De hecho, en un estudio reciente, a 21 adultos se les dio una harina de proteína animal o de proteína vegetal. El estudio no encontró diferencias en términos de apetito, saciedad o ingesta de alimentos entre las dos comidas.
Tanto las comidas de proteínas animales como las vegetales probablemente estimularon las hormonas en el intestino para provocar la sensación de saciedad, lo que resultó en comer menos en la siguiente comida.
Resumen: Las semillas de lino son una buena fuente de proteínas de origen vegetal y pueden ser una fuente alternativa de proteínas para las personas que no comen carne.
8. Las semillas de lino pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre
La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante en todo el mundo.
Se caracteriza por niveles altos de azúcar en sangre como resultado de la incapacidad del cuerpo para secretar insulina o de la resistencia a ella.
Algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes tipo 2 que agregaron de 10 a 20 gramos de polvo de linaza a su dieta diaria durante al menos un mes vieron reducciones del 8 al 20% en los niveles de azúcar en sangre.
Este efecto reductor del azúcar en sangre se debe principalmente al contenido de fibra insoluble de las semillas de lino. La investigación ha encontrado que la fibra insoluble ralentiza la liberación de azúcar en la sangre y reduce el azúcar en sangre.
Sin embargo, un estudio no encontró cambios en los niveles de azúcar en sangre ni mejoría en el manejo de la diabetes.
Esto podría deberse al pequeño número de sujetos en el estudio y al uso de aceite de linaza. El aceite de linaza carece de fibra, a la que se le atribuye la capacidad de las semillas de lino para bajar el azúcar en sangre.
En general, las semillas de lino pueden ser una adición beneficiosa y nutritiva a la dieta de las personas con diabetes.
Resumen: Las semillas de lino pueden reducir el azúcar en sangre debido a su contenido de fibra insoluble. Pueden ser una adición beneficiosa a la dieta de las personas con diabetes.
9. Las semillas de lino reducen la sensación de hambre, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Si tiende a comer bocadillos entre comidas, es posible que desee considerar agregar semillas de lino a su bebida para evitar los ataques de hambre.
Un estudio encontró que agregar 2.5 gramos de extracto de fibra de lino molido a una bebida reducía la sensación de hambre y el apetito general.
La sensación de reducción del hambre probablemente se debió al contenido de fibra soluble de las semillas de lino. Ralentiza la digestión en el estómago, lo que desencadena una serie de hormonas que controlan el apetito y proporcionan una sensación de saciedad.
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El contenido de fibra dietética de las semillas de lino puede ayudar a controlar el peso al suprimir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
Resumen: las semillas de lino lo mantienen lleno por más tiempo y pueden ayudarlo a controlar su peso controlando su apetito.
10. Las semillas de lino pueden ser un ingrediente versátil
Se pueden agregar semillas de lino o aceite de linaza a muchos alimentos comunes. Prueba lo siguiente:
- Agregarlos al agua y beberlo como parte de su ingesta diaria de líquidos.
- Rociar aceite de linaza como aderezo en una ensalada.
- Espolvorear semillas de lino molidas sobre el cereal de desayuno frío o caliente.
- Mezclarlos en tu yogur favorito.
- Agregarlos a galletas, muffins, pan u otras masas.
- Mezclarlos en batidos para espesar la consistencia.
- Agregarlos al agua como sustituto del huevo.
- Incorporarlos en empanadas de carne.
Resumen: Las semillas de lino son versátiles y se pueden agregar fácilmente a su dieta diaria. Hay una variedad de recetas que puedes probar.
Consejos para agregar semillas de lino a su dieta
Muchos beneficios para la salud impresionantes se atribuyen al consumo de semillas de lino.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede agregar estas pequeñas semillas a su dieta.
Consuma semillas molidas en lugar de enteras
Opte por semillas de lino molidas, ya que son más fáciles de digerir.
No obtendrá tantos beneficios de las semillas de lino enteras, ya que sus intestinos no pueden romper la dura capa exterior de las semillas.
Dicho esto, aún puede comprar semillas de lino enteras, molerlas en un molinillo de café y almacenar las semillas de lino molidas en un recipiente hermético.
¿Qué pasa con el aceite de linaza?
El resurgimiento del uso del aceite de linaza se debe a sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.
Por lo general, se extrae mediante un proceso llamado prensado en frío.
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Dado que el aceite es sensible al calor y la luz, es mejor guardarlo en botellas de vidrio oscuro y almacenarlo en un lugar oscuro y fresco como un armario de cocina.
Debido a que algunos de sus nutrientes son sensibles al calor, el aceite de linaza no es adecuado para cocinar a alta temperatura.
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el uso de aceite de linaza en un sofrito ligero de hasta 350 ° F / 177 ° C no causó ninguna reducción en la calidad del aceite.
Vale la pena señalar que el aceite de linaza contiene más ALA que las semillas de lino. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 1,6 gramos, mientras que una cucharada de aceite de linaza contiene 7 gramos.
No obstante, las semillas de lino contienen una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos que no están incluidos en el aceite extraído, como la fibra. Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud de las semillas de lino, las semillas de lino molidas serán una excelente primera opción.
¿Cuánta linaza debes consumir?
Los beneficios para la salud señalados en los estudios anteriores se observaron con solo 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino molidas por día.
Sin embargo, se recomienda mantener el tamaño de las porciones a menos de 5 cucharadas (50 gramos) de semillas de lino por día.
Resumen: Las semillas de lino molidas proporcionan los mayores beneficios para la salud. Si usa aceite de linaza, recuerde guardarlo en un lugar fresco y oscuro y úselo cuando cocine a una temperatura más baja para conservar sus propiedades nutricionales.
Resumen
Cuando se trata de bondad nutricional, las semillas de lino están llenas de ella.
Aunque son pequeños, son ricos en ácidos grasos omega-3 ALA, lignanos y fibra, todos los cuales han demostrado tener muchos beneficios potenciales para la salud.
Se pueden usar para mejorar la salud digestiva, reducir la presión arterial y el colesterol malo, reducir el riesgo de cáncer y pueden beneficiar a las personas con diabetes.
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Como ingrediente alimenticio versátil, las semillas de lino o el aceite de linaza son fáciles de agregar a su dieta.
Con muchos beneficios para la salud comprobados y posiblemente más, no hay mejor momento que ahora para comprar semillas de lino en su supermercado local.
