El aceite de pescado es uno de los suplementos dietéticos más consumidos.
Es rico en ácidos grasos omega-3, que son muy importantes para tu salud.
Si no come mucho pescado azul, tomar un suplemento de aceite de pescado podría ayudarlo a obtener suficientes ácidos grasos omega-3.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasAquí hay 13 beneficios para la salud del aceite de pescado.
Que es el aceite de pescado?
El aceite de pescado es la grasa o el aceite que se extrae del tejido del pescado.
Suele provenir de pescados grasos, como arenque, atún, anchoas y caballa. Sin embargo, a veces se produce a partir del hígado de otros pescados, como es el caso del aceite de hígado de bacalao.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer de 1 a 2 porciones de pescado por semana. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 en el pescado brindan muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra varias enfermedades.
Sin embargo, si no come de 1 a 2 porciones de pescado por semana, los suplementos de aceite de pescado pueden ayudarlo a obtener suficientes omega-3.
Alrededor del 30% del aceite de pescado está compuesto por omega-3, mientras que el 70% restante está compuesto por otras grasas. Además, el aceite de pescado suele contener algo de vitamina A y D.
Es importante tener en cuenta que los tipos de omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado tienen mayores beneficios para la salud que los omega-3 que se encuentran en algunas fuentes vegetales.
Los principales omega-3 en el aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mientras que el omega-3 en las fuentes vegetales es principalmente ácido alfa-linolénico (ALA).
Aunque el ALA es un ácido graso esencial, el EPA y el DHA tienen muchos más beneficios para la salud.
También es importante consumir suficientes omega-3 porque la dieta occidental ha reemplazado muchos omega-3 con otras grasas como los omega-6. Esta proporción distorsionada de ácidos grasos puede contribuir a numerosas enfermedades.
1. El aceite de pescado puede ayudar a la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.
Los estudios muestran que las personas que comen mucho pescado tienen tasas mucho más bajas de enfermedad cardíaca.
Múltiples factores de riesgo de enfermedades cardíacas parecen reducirse con el consumo de pescado o aceite de pescado. Los beneficios del aceite de pescado para la salud del corazón incluyen:
- Niveles de colesterol: puede aumentar los niveles de colesterol HDL "bueno". Sin embargo, no parece reducir los niveles de colesterol LDL "malo".
- Triglicéridos: puede reducir los triglicéridos entre 15 y 30%.
- Presión sanguínea: Incluso en pequeñas dosis, ayuda a reducir la presión arterial en personas con niveles elevados.
- Placa: puede prevenir las placas que provocan el endurecimiento de las arterias, así como hacer que las placas arteriales sean más estables y seguras en quienes ya las tienen.
- Arritmias fatales: en personas que están en riesgo, puede reducir los eventos de arritmias fatales. Las arritmias son ritmos cardíacos anormales que pueden causar ataques cardíacos en ciertos casos.
Aunque los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar muchos de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no hay evidencia clara de que puedan prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
Resumen: Los suplementos de aceite de pescado pueden reducir algunos de los riesgos asociados con las enfermedades cardíacas. Sin embargo, no hay evidencia clara de que pueda prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
2. El aceite de pescado puede ayudar a tratar ciertos trastornos mentales
Su cerebro está compuesto por casi un 60% de grasa y gran parte de esta grasa son ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, los omega-3 son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro.
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Algunos estudios sugieren que las personas con ciertos trastornos mentales tienen niveles sanguíneos más bajos de omega-3.
Curiosamente, la investigación sugiere que los suplementos de aceite de pescado pueden prevenir la aparición o mejorar los síntomas de algunos trastornos mentales. Por ejemplo, puede reducir las posibilidades de trastornos psicóticos en quienes están en riesgo.
Además, la suplementación con aceite de pescado en dosis altas puede reducir algunos síntomas tanto de la esquizofrenia como del trastorno bipolar.
Resumen: Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar los síntomas de ciertos trastornos psiquiátricos. Este efecto puede deberse al aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3.
3. El aceite de pescado puede ayudar a perder peso
La obesidad se define como tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. A nivel mundial, alrededor del 39% de los adultos tienen sobrepeso, mientras que el 13% son obesos. Las cifras son aún mayores en países de ingresos altos como EE. UU.
La obesidad puede aumentar significativamente el riesgo de otras enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas obesas.
Además, algunos estudios indican que los suplementos de aceite de pescado, en combinación con dieta o ejercicio, pueden ayudarlo a perder peso.
Sin embargo, no todos los estudios encontraron el mismo efecto.
Un análisis de 21 estudios señala que los suplementos de aceite de pescado no redujeron significativamente el peso en las personas obesas, pero sí redujeron la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera.
Resumen: Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir la circunferencia de la cintura, así como a ayudar a perder peso cuando se combinan con dieta o ejercicio.
4. El aceite de pescado puede favorecer la salud ocular
Al igual que su cerebro, sus ojos dependen de las grasas omega-3. La evidencia muestra que las personas que no obtienen suficientes omega-3 tienen un mayor riesgo de enfermedades oculares.
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Además, la salud ocular comienza a declinar en la vejez, lo que puede provocar degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). Comer pescado está relacionado con un riesgo reducido de AMD, pero los resultados con los suplementos de aceite de pescado son menos convincentes.
Un estudio encontró que consumir una dosis alta de aceite de pescado durante 19 semanas mejoró la visión en todos los pacientes con DMAE. Sin embargo, este fue un estudio muy pequeño.
Dos estudios más grandes examinaron el efecto combinado de los omega-3 y otros nutrientes sobre la AMD. Un estudio mostró un efecto positivo, mientras que el otro no mostró ningún efecto. Por lo tanto, los resultados no son claros.
Resumen: comer pescado puede ayudar a prevenir enfermedades oculares. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado tienen el mismo efecto.
5. El aceite de pescado puede reducir la inflamación
La inflamación es la forma en que su sistema inmunológico combate las infecciones y trata las lesiones.
Sin embargo, la inflamación crónica está asociada con enfermedades graves, como obesidad, diabetes, depresión y enfermedades cardíacas.
Reducir la inflamación puede ayudar a tratar los síntomas de estas enfermedades.
Debido a que el aceite de pescado tiene propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a tratar afecciones que involucran inflamación crónica.
Por ejemplo, en individuos estresados y obesos, el aceite de pescado puede reducir la producción y expresión genética de moléculas inflamatorias llamadas citocinas.
Además, los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente el dolor articular, la rigidez y la necesidad de medicación en personas con artritis reumatoide, que causa dolor en las articulaciones.
Si bien la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) también se desencadena por la inflamación, no hay evidencia clara que sugiera si el aceite de pescado mejora sus síntomas.
Resumen: El aceite de pescado tiene fuertes efectos antiinflamatorios y puede ayudar a reducir los síntomas de enfermedades inflamatorias, especialmente la artritis reumatoide.
6. El aceite de pescado puede favorecer una piel sana
Su piel es el órgano más grande de su cuerpo y contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3.
La salud de la piel puede deteriorarse a lo largo de su vida, especialmente durante la vejez o después de una exposición excesiva al sol.
Dicho esto, varios trastornos de la piel pueden beneficiarse de los suplementos de aceite de pescado, como la psoriasis y la dermatitis.
Resumen: Su piel puede resultar dañada por el envejecimiento o la exposición excesiva al sol. Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a mantener una piel sana.
7. El aceite de pescado puede favorecer el embarazo y la vida temprana
Los omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo temprano.
Por lo tanto, las madres necesitan consumir suficientes omega-3 durante el embarazo y la lactancia.
Los suplementos de aceite de pescado en las madres embarazadas y en período de lactancia pueden mejorar la coordinación ojo-mano en los bebés. Sin embargo, no está claro si se mejora el aprendizaje o el coeficiente intelectual.
Tomar suplementos de aceite de pescado durante el embarazo y la lactancia también puede mejorar el desarrollo visual del bebé y ayudar a reducir el riesgo de alergias.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3 son vitales para el crecimiento y desarrollo temprano de un bebé. Los suplementos de aceite de pescado en madres o bebés pueden mejorar la coordinación ojo-mano, aunque su efecto sobre el aprendizaje y el coeficiente intelectual no está claro.
8. El aceite de pescado puede reducir la grasa del hígado
Su hígado procesa la mayor parte de la grasa de su cuerpo y puede influir en el aumento de peso.
La enfermedad hepática es cada vez más común, en particular la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), en la que la grasa se acumula en el hígado.
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Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la función hepática y la inflamación, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de NAFLD y la cantidad de grasa en el hígado.
Resumen: La enfermedad hepática es común en personas obesas. Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir la grasa en el hígado y los síntomas de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
9. El aceite de pescado puede mejorar los síntomas de la depresión
Se espera que la depresión se convierta en la segunda causa más importante de enfermedad para 2030.
Curiosamente, las personas con depresión mayor parecen tener niveles más bajos de omega-3 en sangre.
Los estudios demuestran que los suplementos de aceite de pescado y omega-3 pueden mejorar los síntomas de la depresión.
Además, algunos estudios han demostrado que los aceites ricos en EPA ayudan a reducir los síntomas depresivos más que el DHA.
Resumen: Los suplementos de aceite de pescado, especialmente los ricos en EPA, pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
10. El aceite de pescado puede mejorar la atención y la hiperactividad en los niños.
Varios trastornos del comportamiento en los niños, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), implican hiperactividad y falta de atención.
Dado que los omega-3 constituyen una proporción significativa del cerebro, consumirlos en cantidad suficiente puede ser importante para prevenir trastornos del comportamiento en las primeras etapas de la vida.
Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la hiperactividad, la falta de atención, la impulsividad y la agresividad percibidas en los niños. Esto puede beneficiar el aprendizaje temprano en la vida.
Resumen: Los trastornos del comportamiento en los niños pueden interferir con el aprendizaje y el desarrollo. Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado ayudan a reducir la hiperactividad, la falta de atención y otros comportamientos negativos.
11. El aceite de pescado puede ayudar a prevenir los síntomas del deterioro mental
A medida que envejece, su función cerebral se ralentiza y aumenta su riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
Las personas que comen más pescado tienden a experimentar un deterioro más lento de la función cerebral en la vejez.
Sin embargo, los estudios sobre los suplementos de aceite de pescado en adultos mayores no han proporcionado evidencia clara de que puedan retrasar el deterioro de la función cerebral.
Sin embargo, algunos estudios muy pequeños han demostrado que el aceite de pescado puede mejorar la memoria en adultos mayores sanos.
Resumen: Las personas que comen más pescado tienen un deterioro mental más lento relacionado con la edad. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado pueden prevenir o mejorar el deterioro mental en los adultos mayores.
12. El aceite de pescado puede mejorar los síntomas del asma y el riesgo de alergia
El asma, que puede causar hinchazón en los pulmones y dificultad para respirar, se está volviendo mucho más común en los bebés.
Varios estudios muestran que el aceite de pescado puede reducir los síntomas del asma, especialmente en los primeros años de vida.
En una revisión en casi 100,000 personas, se encontró que la ingesta de pescado u omega-3 por parte de la madre reduce el riesgo de asma en los niños entre 24 y 29 años.%.
Además, los suplementos de aceite de pescado en madres embarazadas pueden reducir el riesgo de alergias en los bebés.
Resumen: una mayor ingesta de pescado y aceite de pescado durante el embarazo puede reducir el riesgo de asma y alergias infantiles.
13. El aceite de pescado puede mejorar la salud de los huesos
Durante la vejez, los huesos pueden comenzar a perder sus minerales esenciales, lo que los hace más propensos a romperse. Esto puede provocar afecciones como osteoporosis y osteoartritis.
El calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud ósea, pero algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden ser beneficiosos.
Las personas con una mayor ingesta de omega-3 y niveles en sangre pueden tener una mejor densidad mineral ósea (DMO).
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Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado mejoran la DMO.
Algunos estudios pequeños sugieren que los suplementos de aceite de pescado reducen los marcadores de degradación ósea, lo que puede prevenir la enfermedad de los huesos.
Resumen: Una mayor ingesta de omega-3 se asocia con una mayor densidad ósea, lo que podría ayudar a prevenir enfermedades de los huesos. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado son beneficiosos.
Cómo complementar
Si no come 1 o 2 porciones de pescado azul a la semana, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de aceite de pescado.
A continuación se muestra una lista de cosas a considerar al tomar un suplemento de aceite de pescado:
Dosis
Las recomendaciones de dosis de EPA y DHA varían según su edad y estado de salud.
La OMS recomienda una ingesta diaria de 0,2 a 0,5 gramos (200 a 500 mg) de EPA y DHA combinados. Sin embargo, puede ser necesario aumentar la dosis si está embarazada, amamantando o tiene riesgo de enfermedad cardíaca.
Elija un suplemento de aceite de pescado que proporcione al menos 0,3 gramos (300 mg) de EPA y DHA por porción.
Formulario
Los suplementos de aceite de pescado vienen en muchas formas, incluidos ésteres etílicos (EE), triglicéridos (TG), triglicéridos reformados (rTG), ácidos grasos libres (FFA) y fosfolípidos (PL).
Su cuerpo no absorbe los ésteres etílicos tan bien como otros, así que intente elegir un suplemento de aceite de pescado que venga en una de las otras formas enumeradas.
Concentración
Muchos suplementos contienen hasta 1,000 mg de aceite de pescado por porción, pero solo 300 mg de EPA y DHA.
Lea la etiqueta y elija un suplemento que contenga al menos 500 mg de EPA y DHA por cada 1000 mg de aceite de pescado.
Pureza
Algunos suplementos de aceite de pescado no contienen lo que dicen que contienen.
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Para evitar estos productos, elija un suplemento que haya sido probado por terceros o que tenga un sello de pureza de la Organización Global para EPA y DHA Omega-3 (GOED).
Frescura
Los ácidos grasos omega-3 son propensos a la oxidación, lo que los vuelve rancios.
Para evitar esto, puede elegir un suplemento que contenga un antioxidante, como vitamina E. Además, mantenga sus suplementos alejados de la luz, idealmente en el refrigerador.
No use un suplemento de aceite de pescado que tenga un olor rancio o esté desactualizado.
Sustentabilidad
Elija un suplemento de aceite de pescado que tenga una certificación de sostenibilidad, como el Marine Stewardship Council (MSC) o el Environmental Defense Fund.
La producción de aceite de pescado a partir de anchoas y peces pequeños similares es más sostenible que la de peces grandes.
Momento
Otras grasas dietéticas ayudan a la absorción de ácidos grasos omega-3.
Por lo tanto, es mejor tomar su suplemento de aceite de pescado con una comida que contenga grasas.
Resumen: Al leer las etiquetas de aceite de pescado, asegúrese de elegir un suplemento con una alta concentración de EPA y DHA y que tenga certificaciones de pureza y sostenibilidad.
Resumen
Los omega-3 contribuyen al desarrollo normal del cerebro y los ojos. Combaten la inflamación y pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y una disminución de la función cerebral.
Como el aceite de pescado contiene una gran cantidad de omega-3, las personas en riesgo de padecer estos trastornos pueden beneficiarse de su consumo.
Sin embargo, comer alimentos integrales es casi siempre mejor que tomar suplementos, y comer dos porciones de pescado azul a la semana puede proporcionarle suficientes omega-3.
El pescado es tan eficaz como el aceite de pescado, si no más, para prevenir muchas enfermedades.
Dicho esto, los suplementos de aceite de pescado son una buena alternativa si no comes pescado.
