Foeniculum vulgare, comúnmente conocido como hinojo, es una sabrosa hierba culinaria y planta medicinal.
Las plantas de hinojo son de color verde y blanco, con hojas plumosas y flores amarillas.
Tanto el bulbo crujiente como las semillas de la planta de hinojo tienen un sabor suave a regaliz. Sin embargo, el sabor de las semillas es más potente debido a sus poderosos aceites esenciales.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasAparte de sus muchos usos culinarios, el hinojo y sus semillas ofrecen muchos beneficios para la salud y pueden tener efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antibacterianos.
Aquí hay diez beneficios del hinojo y las semillas de hinojo, todos basados en la ciencia.
1. El hinojo y sus semillas están llenos de nutrientes.
Esta es la nutrición de 1 taza (87 gramos) de bulbo de hinojo crudo y 1 cucharada (6 gramos) de semillas de hinojo secas:
Bulbo de hinojo fresco
- calorías: 27
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 3% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 8% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 7% de la ingesta diaria recomendada
Semillas de hinojo secas
- calorías: 20
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina C: 1% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 5% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 5% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 2% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 17% de la ingesta diaria recomendada
Como puedes ver, tanto el hinojo como las semillas de hinojo son bajas en calorías pero aportan muchos nutrientes esenciales.
Un bulbo de hinojo fresco es una buena fuente de vitamina C, una vitamina soluble en agua crítica para la salud inmunológica, la reparación de tejidos y la síntesis de colágeno.
La vitamina C también actúa como un potente antioxidante en su cuerpo, protegiendo contra el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
Tanto el bulbo como las semillas contienen el mineral manganeso, vital para la activación de enzimas, el metabolismo, la protección celular, el desarrollo óseo, la regulación del azúcar en la sangre y la cicatrización de heridas.
Además del manganeso, el hinojo y sus semillas contienen otros minerales vitales para la salud de los huesos, como el potasio, el magnesio y el calcio.
Resumen: el hinojo y las semillas de hinojo proporcionan nutrientes esenciales, como vitamina C, calcio, magnesio, potasio y manganeso.
2. El hinojo y las semillas de hinojo contienen poderosos compuestos vegetales
Quizás los beneficios más impresionantes del hinojo y las semillas de hinojo provienen de los antioxidantes y los potentes compuestos vegetales que contienen.
Se ha demostrado que el aceite esencial de la planta contiene más de 87 compuestos volátiles, incluidos los polifenoles antioxidantes ácido rosmarínico, ácido clorogénico, quercetina y apigenina.
Los polifenoles antioxidantes son potentes agentes antiinflamatorios que tienen poderosos efectos en su salud.
Los estudios sugieren que las personas que siguen dietas ricas en estos antioxidantes tienen un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, obesidad, cáncer, enfermedades neurológicas y diabetes tipo 2.
Además, se han identificado más de 28 compuestos en las semillas de hinojo, incluidos anetol, fenchona, metil chavicol y limoneno.
Los estudios en animales y en probetas señalan que el compuesto orgánico anetol tiene propiedades anticancerígenas, antimicrobianas, antivirales y antiinflamatorias.
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Finalmente, el compuesto vegetal limoneno ayuda a combatir los radicales libres y se ha demostrado que protege las células de rata del daño causado por ciertas enfermedades crónicas.
Resumen: todas las partes de la planta de hinojo son ricas en poderosos antioxidantes como el ácido clorogénico, el limoneno y la quercetina, que pueden beneficiar la salud.
3. Las semillas de hinojo pueden suprimir el apetito
Las semillas de hinojo no solo pueden agregar profundidad y sabor a sus recetas, sino que también pueden ayudar a controlar el apetito.
Un estudio de 9 mujeres saludables demostró que aquellas que bebieron 8.5 onzas (250 ml) de té hecho con 2 gramos de semillas de hinojo antes de almorzar sintieron significativamente menos hambre y consumieron menos calorías durante la comida que aquellas que bebieron un té de placebo.
El anetol, un componente importante del aceite esencial de hinojo, puede estar detrás de las cualidades supresoras del apetito de la planta.
Dicho esto, otro estudio en 47 mujeres encontró que aquellas que recibieron un suplemento de 300 mg de extracto de hinojo diariamente durante 12 semanas aumentaron una pequeña cantidad de peso en comparación con un grupo de placebo. Tampoco experimentaron reducción del apetito.
La investigación en esta área es contradictoria y se necesitan más estudios para comprender completamente las posibles propiedades supresoras del apetito del hinojo.
Resumen: las semillas de hinojo pueden reducir el apetito, pero los resultados de los estudios actuales son contradictorios. Por lo tanto, se necesita más investigación.
4. El hinojo y sus semillas pueden beneficiar la salud del corazón
Comer hinojo y sus semillas puede beneficiar la salud del corazón de varias maneras, ya que contienen mucha fibra, un nutriente que se ha demostrado que reduce ciertos factores de riesgo de enfermedades del corazón como el colesterol alto.
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Una porción de 1 taza (87 gramos) de bulbo de hinojo crudo contiene 3 gramos de fibra: el 11 % de la ingesta diaria recomendada.
Las dietas ricas en fibra se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Una revisión de 22 estudios asoció una mayor ingesta de fibra dietética con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Por cada 7 gramos adicionales de fibra consumidos por día, el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó en 9%.
El hinojo y sus semillas también contienen nutrientes como magnesio, potasio y calcio, que juegan un papel importante para mantener el corazón saludable.
Por ejemplo, incluir fuentes ricas en potasio en su dieta puede ayudar a reducir la presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: el hinojo y sus semillas contienen fibra, potasio, magnesio y calcio, todos los cuales son esenciales para la buena salud del corazón.
5. El hinojo puede tener propiedades para combatir el cáncer
La amplia gama de potentes compuestos vegetales del hinojo puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, se ha descubierto que el anetol, uno de los principales compuestos activos de las semillas de hinojo, exhibe propiedades para combatir el cáncer.
Un estudio de probeta mostró que el anetol suprimió el crecimiento celular e indujo la apoptosis, o muerte celular programada, en células de cáncer de mama humano.
Otro estudio de probeta observó que el extracto de hinojo detuvo la propagación de las células de cáncer de mama humano e indujo la muerte de las células cancerosas.
Los estudios en animales también sugieren que el extracto de las semillas puede proteger contra el cáncer de mama y de hígado.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan estudios en humanos antes de que el hinojo o su extracto puedan recomendarse como tratamiento alternativo para el cáncer.
Resumen: Los estudios de probeta y en animales han demostrado que el hinojo puede tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, no está claro si los mismos efectos se verían en humanos.
6. El hinojo puede beneficiar a las mujeres que amamantan
Se ha demostrado que el hinojo tiene propiedades galactogénicas, lo que significa que ayuda a aumentar la secreción de leche. La investigación sugiere que las sustancias específicas que se encuentran en el anetol, como el dianetol y el fotoanetol, son responsables de los efectos galactogénicos de la planta.
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El hinojo puede aumentar la secreción de leche y los niveles sanguíneos de prolactina, una hormona que le indica al cuerpo que produzca leche materna.
Sin embargo, otros estudios no encontraron ningún efecto sobre la secreción de leche o el aumento de peso del lactante. También se han informado efectos secundarios negativos, como poco aumento de peso y dificultad para alimentarse, en bebés cuyas madres bebieron tés de lactancia que contenían hinojo.
Por estas razones, las mujeres que amamantan deben consultar a su proveedor de atención médica antes de usar hinojo para estimular la producción de leche.
Resumen: algunos estudios sugieren que el hinojo puede aumentar la secreción de leche y el aumento de peso en los lactantes, pero otros estudios no han demostrado ningún beneficio.
7–10. Otros beneficios potenciales del hinojo y sus semillas
Aparte de los beneficios mencionados anteriormente, el hinojo y sus semillas pueden mejorar su salud de las siguientes maneras:
- Puede tener propiedades antibacterianas. Los estudios muestran que el extracto de hinojo inhibe el crecimiento de bacterias y levaduras potencialmente dañinas, como Escherichia coli, Staphylococcus aureus y Candida albicans.
- Puede reducir la inflamación. Los poderosos antioxidantes del hinojo, como la vitamina C y la quercetina, pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de marcadores inflamatorios.
- Puede beneficiar la salud mental. Los estudios en animales han encontrado que el extracto de hinojo puede reducir los déficits de memoria relacionados con el envejecimiento.
- Puede aliviar los síntomas de la menopausia. Una revisión de 10 estudios señaló que el hinojo podría mejorar la función y la satisfacción sexual en mujeres menopáusicas y aliviar los sofocos, la picazón vaginal, la sequedad, el dolor durante las relaciones sexuales y los trastornos del sueño.
Es importante tener en cuenta que muchos de estos estudios utilizaron dosis concentradas de la planta, y es poco probable que comer pequeñas cantidades de hinojo o sus semillas ofrezca los mismos beneficios.
Resumen: el hinojo tiene propiedades antibacterianas y puede mejorar la salud mental, aliviar los síntomas de la menopausia y reducir la inflamación. Aún así, es poco probable que el hinojo o sus semillas ofrezcan los mismos efectos cuando se comen en pequeñas cantidades.
Precauciones
Aunque es probable que el hinojo y sus semillas sean seguros cuando se comen con moderación, existen algunas preocupaciones de seguridad sobre fuentes más concentradas de hinojo, como extractos y suplementos.
Por ejemplo, el hinojo tiene fuertes propiedades estrogénicas, que actúan de manera similar a la hormona estrógeno. Si bien esto puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, puede no ser seguro para las mujeres embarazadas.
Debido a su actividad similar a la del estrógeno, existe preocupación sobre la posible teratogenicidad de la planta: la posibilidad de alterar el crecimiento y el desarrollo fetal.
Un estudio que evaluó la teratogenicidad del aceite esencial de hinojo mostró que dosis altas podrían tener efectos tóxicos en las células fetales.
Aunque comer hinojo y sus semillas probablemente sea seguro, las mujeres embarazadas deben evitar tomar suplementos o ingerir el aceite esencial de esta planta.
El hinojo también puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos el estrógeno y ciertos medicamentos contra el cáncer, por lo que siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de usar dosis altas en forma de suplemento, aceite esencial o extracto.
Resumen: aunque comer hinojo y sus semillas probablemente sea seguro, consumir dosis más altas en forma de suplemento puede reaccionar con ciertos medicamentos y no es seguro para las mujeres embarazadas.
Resumen
El bulbo sabroso y crujiente y las semillas aromáticas de la planta de hinojo son muy nutritivos y pueden ofrecer una gran cantidad de impresionantes beneficios para la salud.
Agregarlos a su dieta puede mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación, suprimir el apetito e incluso proporcionar efectos anticancerígenos.
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Para aprovechar los beneficios del hinojo y sus semillas, intente incorporar bulbos de hinojo crudo en sus ensaladas o use las semillas para dar sabor a sopas, caldos, productos horneados y platos de pescado.
