Que es el colageno?
El colágeno es la proteína más abundante en tu cuerpo.
Es el componente principal de los tejidos conectivos que forman varias partes del cuerpo, incluidos los tendones, los ligamentos, la piel y los músculos.
El colágeno tiene muchas funciones importantes, incluida la estructura de la piel y el fortalecimiento de los huesos.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasHay 28 tipos de colágeno, pero aquí están los cuatro más comunes:
- Tipo 1: el tipo más común, que se encuentra en todo el tejido conectivo
- Tipo 2: se encuentra en las articulaciones y los discos intervertebrales (los cojines que sirven como amortiguadores de la columna vertebral)
- Tipo 3: el componente principal de las fibras reticulares, que se encuentran en la piel y los vasos sanguíneos
- tipo 4: un componente de los riñones, el oído interno y el cristalino
En los últimos años, los suplementos de colágeno se han vuelto populares. La mayoría están hidrolizados, lo que significa que el colágeno se ha descompuesto para que sea más fácil de absorber.
Estos suplementos vienen principalmente en forma de polvo, pero también están disponibles en cápsulas. Los tipos de colágeno que se encuentran en los suplementos varían: algunos contienen uno o dos tipos, mientras que otros contienen hasta cinco.
Varios alimentos pueden aumentar naturalmente su ingesta de colágeno, incluida la piel de cerdo y el caldo de huesos.
Alimentos que contienen colágeno
Los alimentos que contienen gelatina, como el caldo de huesos, aportan colágeno. La gelatina es una sustancia proteica derivada del colágeno después de cocida.
El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los animales. Por lo tanto, los alimentos como la piel de pollo, la piel de cerdo, la carne de res y el pescado son fuentes de colágeno.
La vitamina C es crucial para la síntesis de colágeno, por lo que también debe asegurarse de comer alimentos ricos en esta vitamina, como frutas cítricas, brócoli y pimientos.
Se necesita más investigación para determinar si comer alimentos ricos en colágeno ayuda a aumentar los niveles de colágeno en su cuerpo, ya que es posible que no tengan los mismos beneficios que los suplementos.
Las enzimas digestivas descomponen el colágeno de los alimentos en aminoácidos y péptidos individuales. Sin embargo, el colágeno en los suplementos ya se ha descompuesto o hidrolizado, por lo que se cree que se absorbe de manera más eficiente que el colágeno de los alimentos.
Resumen: El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo. Puede aumentar su ingesta de colágeno tomando suplementos o comiendo alimentos de origen animal y caldo de huesos. Sin embargo, la absorción de los alimentos puede no ser tan eficiente como la de los suplementos.
Beneficios para la salud de los suplementos de colágeno
La suplementación con colágeno proporciona una variedad de beneficios para la salud.
1. El colágeno puede mejorar la salud de la piel
El colágeno es un componente importante de la piel.
Desempeña un papel en el fortalecimiento de la piel, así como en la elasticidad y la hidratación. A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno, lo que lleva a la piel seca y la formación de arrugas.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que los péptidos de colágeno o los suplementos que contienen colágeno pueden ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel al reducir las arrugas y la sequedad.
Una revisión de 11 estudios centrados principalmente en mujeres encontró que tomar de 3 a 10 gramos de colágeno por día durante un promedio de 69 días produjo mejoras en la elasticidad e hidratación de la piel.
Sugerida para ti: 5 formas basadas en evidencia en las que el colágeno puede mejorar tu cabello
Estos suplementos pueden funcionar al estimular su cuerpo para que produzca colágeno por sí solo. Además, los suplementos de colágeno pueden promover la producción de otras proteínas que ayudan a estructurar la piel, incluidas la elastina y la fibrilina.
También hay muchas afirmaciones anecdóticas de que los suplementos de colágeno ayudan a prevenir el acné y otras afecciones de la piel, pero no están respaldadas por evidencia científica.
2. El colágeno puede aliviar el dolor articular
El colágeno ayuda a mantener la integridad de su cartílago, el tejido similar al caucho que protege sus articulaciones.
A medida que la cantidad de colágeno en el cuerpo disminuye con la edad, aumenta el riesgo de trastornos degenerativos de las articulaciones, como la osteoartritis.
Algunos estudios sugieren que los suplementos de colágeno pueden ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y reducir el dolor articular general.
Una revisión de cinco estudios en más de 500 personas con osteoartritis encontró que tomar alrededor de 10 gramos de colágeno al día durante un promedio de 24 semanas condujo a mejoras significativas en la rigidez de las articulaciones y el dolor articular autoinformado.
Los investigadores han teorizado que el colágeno suplementario puede acumularse en el cartílago y estimular los tejidos para que produzcan colágeno. A su vez, esto puede conducir a una menor inflamación, un mejor soporte articular y una reducción del dolor.
Si desea probar los suplementos de colágeno para obtener posibles efectos analgésicos, la mayoría de las investigaciones sugieren que verá un efecto con 10 gramos por día.
3. El colágeno puede prevenir la pérdida ósea
Tus huesos están hechos principalmente de colágeno, lo que les da estructura y fuerza.
Sugerida para ti: ¿Cuánto colágeno debes tomar al día?
Así como el colágeno en su cuerpo se deteriora con la edad, también lo hace la masa ósea. Esto puede conducir a condiciones como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas óseas.
Los estudios señalan que los suplementos de colágeno pueden ayudar a inhibir la descomposición ósea que conduce a la osteoporosis.
En un estudio de 12 meses, las mujeres tomaron diariamente un suplemento de calcio con 5 gramos de colágeno o un suplemento de calcio sin colágeno.
Al final del estudio, los que tomaron el suplemento de calcio y colágeno tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de proteínas que promueven la descomposición ósea que los que tomaron solo el calcio.
Otro estudio encontró resultados similares en 66 mujeres que tomaron 5 gramos de colágeno al día durante 12 meses. Los que tomaron colágeno exhibieron un aumento de hasta un 7 % en la densidad mineral ósea (DMO) en comparación con los que no tomaron colágeno.
La DMO es una medida de la densidad de minerales, como el calcio, en los huesos. La DMO baja se asocia con huesos débiles y riesgo de osteoporosis.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.
4. El colágeno puede aumentar la masa muscular
Como la proteína más abundante en el cuerpo, el colágeno es un componente importante del músculo esquelético.
Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad.
En un estudio de 12 semanas, 27 hombres con esta condición tomaron 15 gramos de colágeno mientras participaban en un programa de ejercicio diario. En comparación con los hombres que hicieron ejercicio pero no tomaron colágeno, ganaron significativamente más masa muscular y fuerza.
Los investigadores han sugerido que el colágeno suplementario puede promover la síntesis de proteínas musculares como la creatina, así como estimular el crecimiento muscular después del ejercicio.
Sin embargo, la proteína de colágeno no es más efectiva que la proteína de suero para desarrollar músculo o fuerza. Esto se debe a que, a diferencia de la proteína de suero de leche, el colágeno tiene un bajo contenido de aminoácidos esenciales, especialmente leucina, que desempeñan un papel clave en el desarrollo muscular.
Sugerida para ti: ¿Debes añadir colágeno a tu café?
Se necesita más investigación para investigar el potencial del colágeno para aumentar la masa muscular.
5. El colágeno puede promover la salud del corazón
Los investigadores han teorizado que los suplementos de colágeno pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
El colágeno proporciona estructura a las arterias, los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón al resto del cuerpo. Sin suficiente colágeno, las arterias pueden volverse menos flexibles y elásticas.
Esto puede conducir a la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por el estrechamiento de las arterias. Esta condición puede provocar un ataque al corazón y un derrame cerebral.
En un estudio de 6 meses, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno al día. Habían experimentado una reducción significativa en las medidas de rigidez arterial desde el principio hasta el final del estudio.
Además, sus niveles de colesterol HDL (bueno) aumentaron en un promedio del 6%. HDL es un factor importante en el riesgo de enfermedades del corazón, incluida la aterosclerosis.
Sin embargo, se necesitan más estudios sobre los suplementos de colágeno y la salud del corazón.
6. Otros beneficios para la salud del colágeno
Los suplementos de colágeno pueden tener otros beneficios para la salud, pero estos no se han estudiado de forma exhaustiva.
- cabello y uñas. Tomar colágeno puede aumentar la fuerza de las uñas al evitar que se vuelvan quebradizas. Además, puede ayudar a que tu cabello y uñas crezcan más.
- salud intestinal. Aunque no hay evidencia científica que respalde esta afirmación, algunos profesionales de la salud afirman que los suplementos de colágeno pueden tratar el síndrome del intestino permeable, también llamado permeabilidad intestinal.
- Salud cerebral. Ningún estudio ha examinado el papel de los suplementos de colágeno en la salud del cerebro, pero algunas personas afirman que mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad.
- Pérdida de peso. Los defensores creen que los suplementos de colágeno pueden promover la pérdida de peso y un metabolismo más rápido. Sin embargo, ningún estudio respalda estas afirmaciones.
Aunque estos efectos potenciales son prometedores, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones formales.
Resumen: Los suplementos de colágeno tienen varios beneficios relacionados con la salud de la piel, las articulaciones, los huesos, los músculos y el corazón. Hay poca evidencia que respalde los supuestos efectos del colágeno sobre la pérdida de peso o la salud intestinal o cerebral.
Desventajas y efectos secundarios de los suplementos de colágeno
Los suplementos de colágeno generalmente se toleran bien, con pocos efectos secundarios informados.
Sin embargo, algunos suplementos están hechos de alérgenos alimentarios comunes, como pescado, mariscos y huevos. Las personas con alergias a estos alimentos deben evitar los suplementos de colágeno elaborados con estos ingredientes.
Algunas personas también informaron náuseas e hinchazón al tomar suplementos de colágeno, pero estos efectos no estaban directamente relacionados con los suplementos.
Además, los suplementos de colágeno pueden causar efectos secundarios digestivos, como acidez estomacal y sensación de saciedad.
Independientemente, estos suplementos parecen ser seguros para la mayoría de las personas.
Resumen: los suplementos de colágeno pueden provocar efectos secundarios leves, como hinchazón, acidez estomacal y sensación de saciedad. Si tiene alergias alimentarias, asegúrese de comprar suplementos que no contengan sus alérgenos.
Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?
La renovación del colágeno es un proceso lento. Como tal, no importa cuál sea su objetivo al usar colágeno, le tomará al menos 8 semanas experimentar resultados notables.
La mayoría de los estudios usan un mínimo de 8 semanas para evaluar los efectos del colágeno en la salud de la piel y el alivio del dolor en las articulaciones, pero otros estudios usan períodos más largos, como 12 meses, para la salud ósea.
Por lo tanto, debe tener paciencia y no esperar resultados por un tiempo.
Resumen: Permita al menos 8 semanas de suplementación con colágeno diariamente antes de evaluar si el colágeno está funcionando para usted.
Alternativas al colágeno
Debido a que la composición de aminoácidos del colágeno difiere de la de otras proteínas, las posibles alternativas son limitadas.
Sugerida para ti: 7 beneficios para la salud comprobados del ácido hialurónico
Actualmente, no hay suplementos de colágeno veganos disponibles.
Sin embargo, puede comprar suplementos que contengan los aminoácidos primarios involucrados en la síntesis de colágeno: glicina, licina y prolina. Algunos suplementos obtienen estos aminoácidos de fuentes veganas.
También pueden contener vitamina C y ácido hialurónico, lo que ayuda a que los tejidos retengan agua, manteniéndolos lubricados y húmedos.
La queratina, la proteína estructural en el cabello, las uñas y la piel, se ha sugerido como una alternativa al colágeno, pero hay investigaciones limitadas que respaldan los productos de queratina para cualquier otra cosa que no sea la aplicación tópica en la piel y el cabello.
La queratina tampoco es vegana, ya que se deriva de las plumas, la lana y los cuernos de varios animales.
Resumen: la composición de aminoácidos del colágeno es diferente de la de otras proteínas, lo que significa que las alternativas son limitadas.
Resumen
Los suplementos de colágeno están asociados con varios beneficios para la salud y muy pocos riesgos conocidos.
Los suplementos pueden aumentar la masa muscular, prevenir la pérdida ósea, aliviar el dolor articular y mejorar la salud de la piel al reducir las arrugas y la sequedad.
Si bien pueden existir otros beneficios, la mayoría de las afirmaciones sobre la pérdida de peso, la salud intestinal y la salud cerebral no están respaldadas por investigaciones.
Aunque varios alimentos contienen colágeno, se desconoce si estos alimentos ofrecen los mismos beneficios que los suplementos.
Los suplementos de colágeno generalmente son seguros, fáciles de usar y vale la pena probarlos según sus objetivos de salud.
