También llamado arroz prohibido o morado, el arroz negro es un tipo de arroz que pertenece a la especie Oryza sativa L.
El arroz negro obtiene el color negro-púrpura de un pigmento llamado antocianina, que tiene potentes propiedades antioxidantes.
En la antigua China, se decía que el arroz negro se consideraba tan único y nutritivo que estaba prohibido para todos excepto para la realeza.
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Explorar nuevas cocinasHoy en día, el arroz negro se puede encontrar en numerosas cocinas de todo el mundo gracias a su suave sabor a nuez, textura masticable y muchos beneficios nutricionales.
Aquí hay 11 beneficios y usos del arroz negro.
1. El arroz negro está repleto de nutrientes
El arroz negro es uno de los más ricos en proteínas que otros tipos de arroz.
Por cada 3,5 onzas (100 gramos), el arroz negro contiene 9 gramos de proteína, en comparación con los 7 gramos del arroz integral.
También es una buena fuente de hierro, un mineral que es esencial para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
1/4 de taza (45 gramos) de arroz negro crudo proporciona:
- calorías: 160
- gordo: 1,5 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 34 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Hierro: 6% del valor diario
Resumen: el arroz negro es una buena fuente de varios nutrientes, particularmente proteínas, fibra y hierro.
2. El arroz negro es rico en antioxidantes
Además de ser una buena fuente de proteína, fibra y hierro, el arroz negro es excepcionalmente alto en varios antioxidantes.
Los antioxidantes son compuestos que protegen sus células contra el estrés oxidativo causado por moléculas conocidas como radicales libres.
Son esenciales ya que el estrés oxidativo se ha asociado con un mayor riesgo de varias afecciones crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y ciertas formas de cáncer.
A pesar de ser menos popular que otras variedades de arroz, la investigación muestra que el arroz negro tiene la mayor capacidad y actividad antioxidante en general.
Además de la antocianina, se ha descubierto que el arroz negro contiene más de 23 compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, incluidos varios tipos de flavonoides y carotenoides.
Por lo tanto, agregar arroz negro a su dieta puede ser una manera fácil de incorporar más antioxidantes que protegen contra enfermedades en su dieta.
Resumen: La investigación muestra que el arroz negro contiene más de 23 tipos de antioxidantes y tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades de arroz.
3. El arroz negro contiene el compuesto vegetal antocianina
Las antocianinas son un grupo de pigmentos vegetales flavonoides responsables del color púrpura del arroz negro, así como de varios otros alimentos de origen vegetal como los arándanos y las batatas moradas.
La investigación muestra que las antocianinas tienen fuertes efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.
Además, los estudios en animales, de probeta y de población han demostrado que comer alimentos ricos en antocianinas puede ayudar a proteger contra varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la obesidad y algunas formas de cáncer.
Resumen: La antocianina es un pigmento responsable del color negro-púrpura del arroz prohibido. También se ha descubierto que tiene potentes efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.
4. El arroz negro puede mejorar la salud del corazón
La investigación sobre los efectos del arroz negro en la salud del corazón es limitada. Sin embargo, se ha demostrado que muchos de sus antioxidantes ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón.
Los flavonoides como los que se encuentran en el arroz negro han disminuido el riesgo de desarrollar y morir a causa de enfermedades del corazón.
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Además, las primeras investigaciones en animales y humanos sugieren que las antocianinas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Un estudio en 120 adultos con niveles altos de colesterol encontró que tomar dos cápsulas de antocianina de 80 mg por día durante 12 semanas mejoró significativamente los niveles de colesterol HDL (bueno) y redujo significativamente los niveles de colesterol LDL (malo).
Otro estudio que analizó los efectos de una dieta alta en colesterol sobre la acumulación de placa en conejos encontró que agregar arroz negro a la dieta alta en colesterol resultó en un 50 % menos de acumulación de placa en comparación con las dietas que contenían arroz blanco.
Si bien este estudio sugiere que comer arroz negro puede proteger contra enfermedades cardíacas, los humanos no han observado estos resultados.
Resumen: El arroz negro contiene antioxidantes que se ha demostrado que ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos del arroz negro sobre las enfermedades cardíacas.
5. El arroz negro puede reducir el riesgo de cáncer
Las antocianinas del arroz negro también pueden tener potentes propiedades anticancerígenas.
Una revisión de estudios basados en la población encontró que una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas se asoció con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Además, un estudio de probeta descubrió que las antocianinas del arroz negro reducían la cantidad de células de cáncer de mama humano y ralentizaban su crecimiento y propagación.
Si bien es prometedor, se necesita más investigación en humanos para comprender completamente la capacidad de las antocianinas en el arroz negro para reducir el riesgo y la propagación de ciertos tipos de cáncer.
Resumen: Las primeras investigaciones sugieren que las antocianinas del arroz negro pueden tener fuertes propiedades anticancerígenas, pero se necesitan más estudios.
6. El arroz negro puede ayudar a la salud ocular
Las investigaciones muestran que el arroz negro contiene altas cantidades de luteína y zeaxantina, dos tipos de carotenoides asociados con la salud ocular.
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Estos compuestos funcionan como antioxidantes para ayudar a proteger sus ojos de los radicales libres potencialmente dañinos.
En particular, se ha demostrado que la luteína y la zeaxantina ayudan a proteger la retina al filtrar las dañinas ondas de luz azul.
La investigación sugiere que estos antioxidantes pueden ser esenciales para proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), la principal causa de ceguera en todo el mundo. También pueden disminuir el riesgo de cataratas y retinopatía diabética.
Finalmente, un estudio de 1 semana en ratones encontró que consumir extracto de antocianina del arroz negro resultó en un daño retinal significativamente menor cuando los animales fueron expuestos a luces fluorescentes. Aún así, estos hallazgos no se han replicado en humanos.
Resumen: El arroz negro contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, los cuales han demostrado proteger su retina de los radicales libres potencialmente dañinos. Si bien las antocianinas también pueden proteger la salud ocular, actualmente falta investigación en humanos.
7. El arroz negro es naturalmente libre de gluten
El gluten es una proteína en los cereales, como el trigo, la cebada y el centeno.
Las personas con enfermedad celíaca deben evitar el gluten, ya que desencadena una respuesta inmunitaria en el cuerpo que daña el intestino delgado.
El gluten también puede causar efectos secundarios gastrointestinales adversos en personas con sensibilidad al gluten, como distensión abdominal y dolor abdominal.
Si bien muchos granos integrales contienen gluten, el arroz negro es una opción nutritiva y naturalmente libre de gluten que aquellos que siguen una dieta libre de gluten pueden disfrutar.
Resumen: el arroz negro es naturalmente libre de gluten y puede ser una buena opción para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
8. El arroz negro puede ayudar a perder peso
El arroz negro es una buena fuente de proteína y fibra, que puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad.
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Además, las primeras investigaciones en animales sugieren que las antocianinas que se encuentran en el arroz negro pueden ayudar a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa.
Un estudio de 12 semanas encontró que dar antocianinas de arroz negro a ratones con obesidad con una dieta alta en grasas dio como resultado una reducción del 9,6% en el peso corporal. Sin embargo, estos resultados no se han replicado en humanos.
Si bien la investigación sobre el papel del arroz negro en la pérdida de peso en humanos es limitada, se ha descubierto que ayuda a reducir el peso cuando se combina con arroz integral.
En un estudio de 6 semanas de 40 mujeres con exceso de peso, las que comieron una mezcla de arroz integral y negro hasta 3 veces al día con una dieta restringida en calorías perdieron significativamente más peso corporal y grasa corporal que las que comieron arroz blanco.
Resumen: dado que el arroz negro es una buena fuente de proteína y fibra, puede ayudar a perder peso. Además, aunque los estudios en animales han sugerido que las antocianinas pueden beneficiar la pérdida de peso, se necesita más investigación en humanos.
9–10. Otros beneficios potenciales del arroz negro
El arroz negro también puede ofrecer otros beneficios potenciales, que incluyen:
- Niveles más bajos de azúcar en la sangre. Los estudios en animales sugieren que comer arroz negro y otros alimentos que contienen antocianinas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Se necesitan estudios en humanos para confirmar estos efectos.
- Puede disminuir el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA). Un estudio en ratones encontró que agregar arroz negro a una dieta rica en grasas redujo significativamente la acumulación de grasa en el hígado.
Resumen: Si bien se necesita más investigación, el arroz negro puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 y reducir el riesgo de NAFLD.
11. El arroz negro es fácil de cocinar y preparar
Cocinar arroz negro es fácil y similar a cocinar otras formas de arroz.
Para prepararlo, simplemente combine arroz y agua o caldo en una cacerola a fuego medio-alto. Una vez que hierva, cúbralo y reduzca el fuego a fuego lento. Cocine el arroz durante 30 a 35 minutos, o hasta que esté tierno, masticable y haya absorbido todo el líquido.
Retire la sartén del fuego y deje reposar el arroz durante 5 minutos antes de quitar la tapa. Use un tenedor para ayudar a esponjar el arroz antes de servir.
A menos que se especifique lo contrario en el paquete, por cada 1 taza (180 gramos) de arroz negro crudo, use 2 1/4 tazas (295 ml) de agua o caldo.
Para evitar que el arroz se vuelva gomoso al cocinarlo, se recomienda enjuagarlo con agua fría antes de cocinarlo para eliminar el exceso de almidón de la superficie.
Una vez que el arroz esté listo, puede usarlo en cualquier plato en el que usaría arroz integral, como en un tazón de granos, salteado, ensalada o arroz con leche.
Resumen: El arroz negro se prepara de manera similar a otros tipos de arroz y se puede agregar a varios platos dulces y salados.
Resumen
Si bien no es tan común como otros tipos de arroz, el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante y contiene más proteína que el arroz integral.
Comerlo puede ofrecer varios beneficios para la salud, como mejorar la salud de los ojos y el corazón, proteger contra ciertas formas de cáncer y ayudar a perder peso.
El arroz negro es más que un grano nutritivo. Su color púrpura intenso puede convertir incluso la comida más básica en un plato visualmente impresionante cuando se cocina.
