20 aminoácidos diferentes componen los miles de proteínas diferentes del cuerpo humano.
Nueve de los 20 se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que no pueden ser fabricados por tu cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta.
De los nueve aminoácidos esenciales, tres son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina.
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Explorar nuevas cocinas“El término “cadena ramificada” se refiere a la estructura química de los BCAA, que se encuentran en alimentos ricos en proteínas como los huevos, la carne y los productos lácteos. También son un popular suplemento dietético que se vende principalmente en forma de polvo.
Aquí tienes 5 beneficios probados de los BCAA.
1. Los aminoácidos de cadena ramificada aumentan el crecimiento muscular
Uno de los usos más populares de los BCAA es aumentar el crecimiento muscular.
Los BCAA de leucina activan una determinada vía en el organismo que estimula la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de fabricación de los músculos.
En un estudio, las personas que consumieron una bebida con 5,6 gramos de BCAA después de su entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares en comparación con los que consumieron una bebida placebo.
Dicho esto, este aumento de la síntesis de proteínas musculares es aproximadamente un 50% menor que el observado en otros estudios en los que las personas consumieron un batido de proteína de suero que contenía una cantidad similar de BCAA.
La proteína de suero de leche contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir el músculo.
Por lo tanto, aunque los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, no pueden hacerlo al máximo sin los otros aminoácidos esenciales, como los que se encuentran en la proteína de suero de leche u otras fuentes de proteínas completas.
Resumen: Los BCAA desempeñan un importante papel en la construcción de los músculos. Sin embargo, tus músculos necesitan todos los aminoácidos esenciales para obtener los mejores resultados.
2. Los aminoácidos de cadena ramificada disminuyen el dolor muscular
Algunas investigaciones sugieren que los BCAAs pueden ayudar a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento.
No es raro sentirse dolorido uno o dos días después de un entrenamiento, especialmente si tu rutina de ejercicios es nueva.
Este dolor se llama dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que se desarrolla entre 12 y 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas.
Aunque la causa exacta del DOMS no se entiende claramente, los investigadores creen que es el resultado de pequeños desgarros en los músculos después del ejercicio.
Se ha demostrado que los BCAA disminuyen el daño muscular, lo que puede ayudar a reducir la duración y la gravedad del DOMS.
Varios estudios demuestran que los BCAA disminuyen la degradación de las proteínas durante el ejercicio y reducen los niveles de creatina quinasa, que es un indicador del daño muscular.
En un estudio, las personas que tomaron un suplemento de BCAA antes de un ejercicio de sentadilla experimentaron una reducción del DOMS y de la fatiga muscular en comparación con el grupo de placebo.
Por lo tanto, complementar con BCAA, especialmente antes del ejercicio, puede acelerar el tiempo de recuperación.
Resumen: La suplementación con BCAA puede disminuir las agujetas al reducir el daño en los músculos ejercitados.
3. Los aminoácidos de cadena ramificada reducen la fatiga del ejercicio
Al igual que los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular provocado por el ejercicio, también pueden ayudar a reducir la fatiga inducida por el ejercicio.
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Todo el mundo experimenta fatiga y agotamiento por el ejercicio en algún momento. La rapidez con la que te cansas depende de varios factores, como la intensidad y la duración del ejercicio, las condiciones ambientales y tu nivel de nutrición y estado físico.
Tus músculos utilizan los BCAA durante el ejercicio, lo que hace que los niveles en sangre disminuyan. Cuando los niveles de BCAA en sangre disminuyen, los niveles del aminoácido esencial triptófano en tu cerebro aumentan.
En tu cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, una sustancia química cerebral que se cree que contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio.
En dos estudios, los participantes que recibieron suplementos de BCAA mejoraron su concentración mental durante el ejercicio, lo que se cree que se debe al efecto reductor de la fatiga de los BCAA.
Sin embargo, es poco probable que esta disminución de la fatiga se traduzca en una mejora del rendimiento del ejercicio.
Resumen: Los BCAA pueden ser útiles para disminuir la fatiga inducida por el ejercicio, pero es poco probable que mejoren el rendimiento del ejercicio.
4. Los aminoácidos de cadena ramificada previenen el desgaste muscular
Los BCAA pueden ayudar a prevenir el desgaste o la degradación muscular.
Las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen (se sintetizan) constantemente. El equilibrio entre la descomposición y la síntesis de las proteínas musculares determina la cantidad de proteínas en el músculo.
El desgaste o degradación muscular se produce cuando la degradación de las proteínas supera la síntesis de proteínas musculares.
La pérdida de masa muscular es un signo de desnutrición y se produce con infecciones crónicas, cáncer, períodos de ayuno y como parte natural del proceso de envejecimiento.
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En los seres humanos, los BCAA representan el 35% de los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares. Representan el 40% del total de aminoácidos que necesita tu cuerpo.
Por lo tanto, los BCAA y otros aminoácidos esenciales deben reponerse en los momentos de desgaste muscular para detenerlo o ralentizar su progresión.
Varios estudios apoyan el uso de suplementos de BCAA para inhibir la descomposición de las proteínas musculares. Esto puede mejorar los resultados de salud y la calidad de vida en determinadas poblaciones, como los ancianos y los que padecen enfermedades de desgaste como el cáncer.
Resumen: Tomar suplementos de BCAA puede evitar la descomposición de las proteínas en ciertas poblaciones con desgaste muscular.
5. Los aminoácidos de cadena ramificada benefician a las personas con enfermedades hepáticas
Los BCAA pueden mejorar la salud de las personas con cirrosis, una enfermedad crónica en la que el hígado no funciona correctamente.
Se calcula que el 50% de las personas con cirrosis desarrollarán encefalopatía hepática, que es la pérdida de la función cerebral que se produce cuando el hígado no puede eliminar las toxinas de la sangre.
Aunque ciertos azúcares y antibióticos son los pilares del tratamiento de la encefalopatía hepática, los BCAA también pueden beneficiar a las personas que padecen la enfermedad.
Una revisión de 16 estudios que incluían a 827 personas con encefalopatía hepática descubrió que tomar suplementos de BCAA tenía un efecto beneficioso sobre los síntomas y signos de la enfermedad, pero no tenía ningún efecto sobre la mortalidad.
La cirrosis hepática es también un importante factor de riesgo para el desarrollo del carcinoma hepatocelular, la forma más común de cáncer de hígado, para el que los suplementos de BCAA también pueden ser útiles.
Varios estudios han demostrado que tomar suplementos de BCAA puede ofrecer protección contra el cáncer de hígado en personas con cirrosis hepática.
Por ello, las autoridades científicas recomiendan estos suplementos como intervención nutricional para las enfermedades hepáticas, con el fin de prevenir complicaciones.
Resumen: Los suplementos de BCAA pueden mejorar los resultados de salud de las personas con enfermedades hepáticas, al tiempo que posiblemente protegen contra el cáncer de hígado.
Alimentos ricos en aminoácidos de cadena ramificada
Los BCAA se encuentran en los alimentos y en los suplementos de proteínas integrales.
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Obtener los BCAA de fuentes de proteínas completas es más beneficioso, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Afortunadamente, los BCAA se encuentran en abundancia en muchos alimentos y suplementos de proteínas integrales. Esto hace que los suplementos de BCAA sean innecesarios para la mayoría, especialmente si ya consumes suficientes proteínas en tu dieta.
El consumo de alimentos ricos en proteínas también te proporcionará otros nutrientes importantes de los que carecen los suplementos de BCAA.
Las mejores fuentes alimentarias de BCAA son:
- Carne de vacuno, redonda: 3,5 onzas (100 gramos) contienen 6,8 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
- Pechuga de pollo: 3,5 onzas (100 gramos) contienen 5,88 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
- Proteína de suero en polvo: 1 cucharada contiene 5,5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
- Proteína de soja en polvo: 1 cucharada contiene 5,5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
- Atún en lata: 3,5 onzas (100 gramos) contienen 5,2 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
- Salmón: 3,5 onzas (100 gramos) contienen 4,9 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
- Pechuga de pavo: 3,5 onzas (100 gramos) contienen 4,6 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
- Huevos: 2 huevos contienen 3,28 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
- Queso parmesano: 1/2 taza (50 gramos) contiene 4,5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
- 1% de leche: 1 taza (235 ml) contiene 2,2 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
- Yogur griego: 1/2 taza (140 gramos) contiene 2 gramos de aminoácidos de cadena ramificada
Resumen: Muchos alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de BCAA. Si consumes suficientes proteínas en tu dieta, es poco probable que los suplementos de BCAA aporten beneficios adicionales.
Resumen
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Son esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por tu cuerpo y deben obtenerse de los alimentos.
Se ha demostrado que los suplementos de BCAA construyen músculo, disminuyen la fatiga muscular y alivian el dolor muscular.
También se han utilizado con éxito en el ámbito hospitalario para prevenir o ralentizar la pérdida de masa muscular y para mejorar los síntomas de las enfermedades hepáticas.
Sin embargo, dado que la mayoría de las personas obtienen bastantes BCAA a través de su dieta, es poco probable que un suplemento de BCAA proporcione beneficios adicionales.
