Si alguna vez has disfrutado comiendo un aguacate, sabrás que es diferente de otras frutas.
A diferencia de la mayoría de las otras frutas, es rico en grasas saludables y suele utilizarse para producir aceite de aguacate. Aunque no es tan conocido como el aceite de oliva, este aceite es igual de delicioso.
El aceite de aguacate también tiene numerosos beneficios para la salud, en gran parte relacionados con su contenido en antioxidantes y grasas saludables.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasHe aquí 8 beneficios del aceite de aguacate para la salud basados en pruebas.
1. El aceite de aguacate contiene grasas saludables
El aceite de aguacate es el aceite natural prensado de la pulpa del aguacate. Casi el 70% del aceite de aguacate es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado omega-9 cardiosaludable.
Este ácido graso es también el principal componente del aceite de oliva y se cree que es en parte responsable de sus beneficios para la salud. Alrededor del 12% del aceite de aguacate es grasa saturada, y cerca del 13% es grasa poliinsaturada.
El aceite de aguacate tiene una elevada proporción de omega-6 y omega-3 (13:1), y normalmente queremos alrededor de 3:1 o 2:1 para una mejor salud. Pero esto no debería preocuparnos porque la cantidad total de omega-6 es relativamente pequeña.
La mayoría de las investigaciones sugieren que una dieta rica en grasas insaturadas es beneficiosa para la salud y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la demencia.
Resumen: El ácido graso más abundante en el aceite de aguacate es el ácido oleico, que aporta numerosos beneficios para la salud.
2. El aceite de aguacate reduce el colesterol y mejora la salud del corazón
El aceite de aguacate es rico en ácidos grasos insaturados relacionados con una mejor salud del corazón.
En un pequeño estudio cruzado con 13 sujetos, los participantes recibieron primero una comida de control con mantequilla (25 gramos de grasa saturada) o una comida de prueba (25 gramos de grasa insaturada) con aceite de aguacate.
Durante un periodo de 240 minutos posterior a la comida, las muestras de sangre mostraron que el grupo de la comida de prueba tenía niveles significativamente más bajos de triglicéridos, colesterol total y LDL (malo), citoquinas inflamatorias y azúcar en sangre en comparación con el grupo de control.
Un estudio con ratas comparó el aceite de aguacate con el losartán, un medicamento para la tensión arterial, durante 45 días. Se descubrió que el aceite de aguacate reducía la presión arterial diastólica y sistólica en un 21,2% y un 15,5%, respectivamente, y tenía efectos similares al losartán en la reducción de la presión arterial.
Otro estudio con ratas descubrió que el aceite de aguacate reducía eficazmente los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo) y no afectaba al colesterol HDL (bueno). Esto era comparable al aceite de oliva, otro aceite cardiosaludable.
Aunque estos resultados son prometedores, todavía se necesitan ensayos clínicos más amplios en humanos.
Resumen: Unos pocos estudios en humanos y animales sugieren que el aceite de aguacate puede beneficiar la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
3. El aceite de aguacate puede beneficiar a tus ojos
El aguacate y su aceite son fuentes relativamente buenas de luteína, un carotenoide y antioxidante que se encuentra de forma natural en tus ojos.
Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en luteína y otro carotenoide llamado zeaxantina es esencial para la salud ocular y puede reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular, que son enfermedades oculares comunes relacionadas con la edad.
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Como tu cuerpo no produce luteína por sí solo, debes obtenerla de tu dieta. Afortunadamente, añadir aguacate y aceite de aguacate a tu dieta es una forma estupenda y fácil de apoyar tu salud ocular.
Resumen: La luteína es un carotenoide que se encuentra en el aceite de aguacate. Este nutriente mejora la salud ocular y puede reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad.
4. El aceite de aguacate mejora la absorción de nutrientes importantes
Algunos nutrientes deben combinarse con grasa para que tu cuerpo pueda absorberlos, como las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
En particular, los carotenoides como el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina se absorben mal sin grasa. Por desgracia, muchas frutas y verduras ricas en carotenoides, como la sandía y los tomates, tienen un bajo contenido en grasa.
Por lo tanto, añadir aceite de aguacate u otra grasa a tu comida puede ayudarte a absorber mejor estos nutrientes.
Un pequeño estudio descubrió que añadir aceite de aguacate a una ensalada con zanahorias, lechuga romana y espinacas aumentaba la absorción de carotenoides. El aumento fue sustancial -de 4,3 a 17,4 veces- en comparación con una ensalada sin grasa.
Otros estudios han demostrado que el aceite de oliva, que tiene un contenido en ácido oleico muy similar al del aceite de aguacate, es muy eficaz para aumentar la biodisponibilidad de los carotenoides.
Por lo tanto, añadir aceite de aguacate a una ensalada, adobo u otro plato puede ayudar a tu cuerpo a absorber más nutrientes.
Resumen: Hay buenas razones para incluir una fuente de grasa saludable como el aceite de aguacate al comer verduras, ya que puede aumentar hasta 17 veces la absorción de antioxidantes carotenoides.
5. El aceite de aguacate puede reducir los síntomas de la artritis
La artritis es una enfermedad muy extendida que implica una dolorosa inflamación de las articulaciones. Afecta a millones de personas en todo el mundo.
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Aunque hay muchos tipos de artritis, el tipo más común es la artrosis, asociada a la degradación del cartílago de las articulaciones.
Numerosos estudios han descubierto que los extractos de aguacate y aceite de soja, llamados insaponificables de aguacate/soja (ASU), pueden reducir el dolor y la rigidez asociados a la artrosis.
En particular, la ASU parece beneficiosa para las personas con artrosis de cadera y rodilla.
Puedes encontrar suplementos de ASU en la mayoría de tiendas de bienestar y en Internet. Pero asegúrate de hablar con un profesional sanitario para asegurarte de que es adecuado para ti.
Resumen: Múltiples estudios han informado de que los insaponificables de aguacate/soja -una combinación de extractos de aceite de aguacate y soja- pueden aliviar el dolor en quienes padecen osteoartritis de cadera y rodilla.
6. El aceite de aguacate mejora la piel y favorece la cicatrización de las heridas
El aceite de aguacate es rico en ácidos grasos y nutrientes que pueden beneficiar a tu piel. Es una buena fuente de vitaminas A y E, relacionadas con la salud de las membranas de la piel.
Un estudio realizado en 24 personas con psoriasis en placas descubrió que una crema que contenía aceite de aguacate (20%) y vitamina B12 mejoraba los síntomas de la psoriasis tras 12 semanas de tratamiento.
Otros estudios en humanos y animales también han demostrado los beneficios del aceite de aguacate en el tratamiento de la psoriasis y la cicatrización de heridas.
La mayoría de los estudios utilizaron el aceite de aguacate junto con otros ingredientes, como la vitamina B12 y agentes hidratantes. Por tanto, es difícil decir si el aceite de aguacate produciría resultados similares.
Además de la aplicación tópica, el consumo de una dieta rica en ácidos grasos insaturados, vitaminas A y E y antioxidantes se asocia a una piel más sana.
Es mejor evitar poner aceite de aguacate directamente sobre cualquier herida abierta. En su lugar, compra productos que contengan aceite de aguacate a empresas acreditadas.
Resumen: El aguacate tiene un alto contenido en ácidos grasos y antioxidantes, que favorecen la cicatrización de heridas y la salud general de la piel. Algunos estudios han demostrado que la aplicación de una crema que contiene aceite de aguacate (20%) y vitamina B12 mejoraba significativamente los síntomas de la psoriasis.
7. El aceite de aguacate es rico en antioxidantes
Una dieta rica en antioxidantes ayuda a combatir los radicales libres, compuestos inestables que pueden dañar las células con el tiempo. Un desequilibrio puede provocar estrés oxidativo y contribuir a afecciones como las enfermedades cardiacas, la diabetes de tipo 2 y el cáncer.
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Al donar un electrón a los radicales libres, los antioxidantes pueden neutralizarlos, impidiendo que causen daños.
Afortunadamente, el aceite de aguacate contiene muchos antioxidantes beneficiosos para tu salud, como carotenoides, tocoferoles (formas de vitamina E) y diversos esteroles vegetales.
Resumen: El aceite de aguacate es rico en radicales libres que combaten las enfermedades, como carotenoides, tocoferoles y esteroles vegetales. Consumir aceite de aguacate y otros alimentos ricos en antioxidantes puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
8. El aceite de aguacate es fácil de añadir a tu dieta
Aunque esto no es técnicamente un beneficio para la salud, el aceite de aguacate es muy versátil y fácil de incorporar a tu dieta.
Por ejemplo, puedes consumirlo frío, pero también es un aceite seguro y saludable para cocinar porque sus ácidos grasos son estables a altas temperaturas (hasta unos 520°F o 271°C).
He aquí algunas formas de añadir aceite de aguacate a tu dieta:
- Añade una cucharada a un batido.
- Rocíalo sobre una ensalada.
- Utilízalo como adobo para asar carne.
- Inclúyelo al hornear.
- Úsalo en mayonesa casera.
- Rocíalo sobre las verduras antes de asarlas.
- Remata el hummus con ella.
- Rocíalo sobre sopas frías como el gazpacho.
Resumen: El aceite de aguacate es versátil y fácil de usar. Puedes añadirlo frío a ensaladas o batidos, y es estupendo para cocinar, asar y hornear.
Resumen
El aceite de aguacate es delicioso, nutritivo y fácil de usar.
Es rica en ácido oleico (una grasa monoinsaturada), grasas poliinsaturadas, carotenoides y otros nutrientes ricos en antioxidantes relacionados con la mejora de la salud del corazón, la piel y los ojos.
Puedes añadirlo fácilmente a tu dieta en una ensalada, como parte de una salsa o adobo, o como sustituto de la mayoría de los demás aceites vegetales.
Si quieres cambiar las cosas, prueba el aceite de aguacate.
