Las manzanas son una de las frutas más populares, y por una buena razón.
Son una fruta excepcionalmente saludable con muchos beneficios respaldados por investigaciones.
Aquí hay 10 impresionantes beneficios para la salud de las manzanas.
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Explorar nuevas cocinas1. Las manzanas son nutritivas
Una manzana mediana, con un diámetro de aproximadamente 3 pulgadas (7,6 centímetros), equivale a 1,5 tazas de fruta. Se recomiendan dos tazas de fruta al día en una dieta de 2000 calorías.
Una manzana mediana (6.4 onzas o 182 gramos) ofrece los siguientes nutrientes:
- Calorías: 95
- Carbohidratos: 25 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Vitamina C: 14% del valor diario
- Potasio: 6% del valor diario
- Vitamina K: 5% del valor diario
Además, la misma porción proporciona del 2 al 4% del valor diario de manganeso, cobre y las vitaminas A, E, B1, B2 y B6.
Las manzanas también son una rica fuente de polifenoles. Si bien las etiquetas nutricionales no enumeran estos compuestos vegetales, es probable que sean responsables de muchos de los beneficios para la salud.
Para aprovechar al máximo las manzanas, deje la piel puesta: contiene la mitad de la fibra y muchos de los polifenoles.
Resumen: Las manzanas son una buena fuente de fibra y vitamina C. También contienen polifenoles, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.
2. Las manzanas pueden ser buenas para bajar de peso
Las manzanas son ricas en fibra y agua, dos cualidades que las hacen llenas.
En un estudio, las personas que comieron rodajas de manzana antes de una comida se sintieron más llenas que las que consumieron puré de manzana, jugo de manzana o ningún producto de manzana.
En el mismo estudio, quienes comenzaron su comida con rodajas de manzana también consumieron un promedio de 200 calorías menos que quienes no lo hicieron.
En otro estudio de 10 semanas en 50 mujeres con sobrepeso, los participantes que comieron manzanas perdieron un promedio de 2 libras (1 kg) y comieron menos calorías en general, en comparación con los que comieron galletas de avena con un contenido similar de calorías y fibra.
Los investigadores creen que las manzanas son más llenas porque son menos densas en energía, pero aún brindan fibra y volumen.
Además, algunos compuestos naturales en ellos pueden promover la pérdida de peso.
Un estudio en ratones obesos encontró que aquellos que recibieron un suplemento de manzanas molidas y concentrado de jugo de manzana perdieron más peso y tenían niveles más bajos de colesterol LDL "malo", triglicéridos y colesterol total que el grupo de control.
Resumen: Las manzanas pueden ayudar a perder peso de varias formas. También son particularmente abundantes debido a su alto contenido de fibra.
3. Las manzanas pueden ser buenas para tu corazón
Las manzanas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Una razón puede ser que las manzanas contienen fibra soluble, del tipo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
También contienen polifenoles, que tienen efectos antioxidantes. Muchos de estos se concentran en la piel.
Uno de estos polifenoles es el flavonoide epicatequina, que puede reducir la presión arterial.
Un análisis de estudios encontró que una alta ingesta de flavonoides estaba relacionada con un 20% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.
Los flavonoides pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, reducir la oxidación "mala" de LDL y actuar como antioxidantes.
Otro estudio que comparó los efectos de comer una manzana al día con tomar estatinas, una clase de medicamentos conocidos por reducir el colesterol, concluyó que las manzanas serían casi tan efectivas para reducir la muerte por enfermedades cardíacas como los medicamentos.
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Sin embargo, dado que este no fue un ensayo controlado, los hallazgos deben tomarse con un grano de sal.
Otro estudio relacionó el consumo de frutas y verduras de carne blanca, como manzanas y peras, con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular. Por cada 25 gramos (aproximadamente 1/5 de taza de rodajas de manzana) consumidos, el riesgo de accidente cerebrovascular disminuyó en 9%.
Resumen: Las manzanas promueven la salud del corazón de varias formas. Tienen un alto contenido de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol. También tienen polifenoles, que están relacionados con una presión arterial más baja y un riesgo de accidente cerebrovascular.
4. Están vinculados a un menor riesgo de diabetes.
Varios estudios han relacionado el consumo de manzanas con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
En un gran estudio, comer una manzana al día se relacionó con un 28% menos de riesgo de diabetes tipo 2, en comparación con no comer manzanas. Incluso comer solo unas pocas manzanas a la semana tuvo un efecto protector similar.
Los polifenoles de las manzanas pueden ayudar a prevenir el daño tisular de las células beta del páncreas. Las células beta producen insulina en su cuerpo y a menudo se dañan en personas con diabetes tipo 2.
Resumen: comer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esto posiblemente se deba a su contenido de polifenoles antioxidantes.
5. Pueden tener efectos prebióticos y promover buenas bacterias intestinales.
Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Esto significa que alimenta las bacterias buenas en su intestino.
Su intestino delgado no absorbe fibra durante la digestión. En cambio, va al colon, donde puede promover el crecimiento de bacterias buenas. También se convierte en otros compuestos útiles que circulan de regreso a través de su cuerpo.
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Una nueva investigación sugiere que esta puede ser la razón detrás de algunos de los efectos protectores de las manzanas contra la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Resumen: El tipo de fibra en las manzanas alimenta a las bacterias buenas y es quizás la razón por la que protegen contra la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
6. Las sustancias de las manzanas pueden ayudar a prevenir el cáncer
Los estudios de probeta han demostrado un vínculo entre los compuestos vegetales en las manzanas y un menor riesgo de cáncer.
Además, un estudio en mujeres informó que comer manzanas estaba relacionado con tasas más bajas de muerte por cáncer.
Los científicos creen que sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios pueden ser responsables de sus posibles efectos preventivos del cáncer.
Resumen: Las manzanas tienen varios compuestos naturales que pueden ayudar a combatir el cáncer. Los estudios observacionales los han relacionado con un menor riesgo de cáncer y muerte por cáncer.
7. Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a combatir el asma.
Las manzanas ricas en antioxidantes pueden ayudar a proteger sus pulmones del daño oxidativo.
Un gran estudio de más de 68,000 mujeres encontró que las que comían más manzanas tenían el menor riesgo de asma. Comer alrededor del 15% de una manzana grande al día se relacionó con un riesgo un 10% menor de padecer esta afección.
La piel de la manzana contiene quercetina flavonoide, que puede ayudar a regular el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Estas son dos formas en las que puede afectar el asma y las reacciones alérgicas.
Resumen: Las manzanas contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a regular las respuestas inmunitarias y proteger contra el asma.
8. Las manzanas pueden ser buenas para la salud ósea
Comer fruta está relacionado con una mayor densidad ósea, que es un marcador de la salud ósea.
Los investigadores creen que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de la fruta pueden ayudar a promover la densidad y la fuerza de los huesos.
Algunos estudios muestran que las manzanas, específicamente, pueden afectar positivamente la salud ósea.
En un estudio, las mujeres comieron una comida que incluía manzanas frescas, manzanas peladas, puré de manzana o ningún producto de manzana. Aquellos que comieron manzanas perdieron menos calcio de sus cuerpos que el grupo de control.
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Resumen: Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de las manzanas pueden promover la salud de los huesos. Además, comer fruta puede ayudar a preservar la masa ósea a medida que envejece.
9. Las manzanas pueden proteger contra las lesiones estomacales causadas por los analgésicos.
La clase de analgésicos conocidos como medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) puede dañar el revestimiento del estómago.
Un estudio en tubos de ensayo y ratas encontró que el extracto de manzana liofilizado ayudó a proteger las células del estómago de las lesiones causadas por los AINE.
Se cree que dos compuestos vegetales en las manzanas, el ácido clorogénico y la catequina, son particularmente útiles.
Sin embargo, se necesita investigación en humanos para confirmar estos resultados.
Resumen: Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a proteger el revestimiento del estómago de las lesiones causadas por los analgésicos AINE.
10. Las manzanas pueden ayudar a proteger su cerebro
La mayor parte de la investigación se centra en la piel y la pulpa de la manzana.
Sin embargo, el jugo de manzana puede tener beneficios para el deterioro mental relacionado con la edad.
En estudios con animales, el jugo concentrado redujo las especies reactivas de oxígeno (ROS) dañinas en el tejido cerebral y minimizó el deterioro mental.
El jugo de manzana puede ayudar a conservar la acetilcolina, un neurotransmisor que puede disminuir con la edad. Los niveles bajos de acetilcolina están relacionados con la enfermedad de Alzheimer.
De manera similar, los investigadores, que alimentaron a ratas ancianas con manzanas enteras, encontraron que un marcador de la memoria de las ratas se restauró al nivel de las ratas más jóvenes.
Dicho esto, las manzanas enteras contienen los mismos compuestos que el jugo de manzana, y siempre es una opción más saludable comer la fruta entera.
Resumen: Según estudios en animales, el jugo de manzana puede ayudar a prevenir la disminución de los neurotransmisores que están involucrados en la memoria.
Resumen
Las manzanas son increíblemente buenas para usted y comerlas está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades importantes, como la diabetes y el cáncer.
Además, su contenido de fibra soluble puede promover la pérdida de peso y la salud intestinal.
Una manzana mediana equivale a 1,5 tazas de fruta, que es 3/4 de la recomendación diaria de 2 tazas de fruta.
Para obtener los mayores beneficios, coma toda la fruta, tanto la piel como la pulpa.
