Las almendras se encuentran entre los frutos secos más populares del mundo.
Son altamente nutritivos y ricos en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Aquí hay 9 beneficios para la salud de las almendras.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas1. Las almendras aportan una gran cantidad de nutrientes
Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcis, más comúnmente llamado almendro.
Son originarios de Oriente Medio, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor del mundo.
Las almendras que puedes comprar en las tiendas generalmente tienen la cáscara quitada, revelando la nuez comestible en su interior. Se venden crudos o asados.
También se utilizan para producir leche de almendras, aceite, mantequilla, harina o pasta, también conocida como mazapán.
Las almendras cuentan con un impresionante perfil de nutrientes. Una porción de 28 gramos (1 onza) de almendras contiene:
- Fibra: 3,5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- gordo: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
- Vitamina e: 37% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 32% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 20% de la ingesta diaria recomendada
- También contienen una cantidad decente de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.
Todo esto proviene de un pequeño puñado, que proporciona solo 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.
Es importante tener en cuenta que su cuerpo no absorbe del 10 al 15% de las calorías de las almendras porque parte de la grasa es inaccesible para las enzimas digestivas.
Las almendras también son ricas en ácido fítico, una sustancia que se une a ciertos minerales y evita que sean absorbidos.
Si bien el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que obtiene de las almendras.
Resumen: Las almendras son frutos secos muy populares. Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables, fibra, proteínas y varios nutrientes importantes.
2. Las almendras están cargadas de antioxidantes
Las almendras son una fuente fantástica de antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas en sus células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer.
Los poderosos antioxidantes de las almendras se concentran principalmente en la capa marrón de la piel.
Por esta razón, las almendras blanqueadas, aquellas a las que se les quita la piel, no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.
Un ensayo clínico en 60 hombres fumadores encontró que aproximadamente 3 onzas (84 gramos) de almendras por día redujeron los biomarcadores de estrés oxidativo entre un 23% y un 34% durante cuatro semanas.
Estos hallazgos apoyan los de otro estudio que encontró que comer almendras con las comidas principales redujo algunos marcadores de daño oxidativo.
Resumen: Las almendras son ricas en antioxidantes que pueden proteger sus células del daño oxidativo, un factor importante que contribuye al envejecimiento y las enfermedades.
3. Las almendras son ricas en vitamina E
La vitamina E es una familia de antioxidantes solubles en grasa.
Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares de su cuerpo, protegiendo sus células del daño oxidativo.
Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, y solo 1 onza proporciona el 37% de la ingesta diaria recomendada.
Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
Resumen: Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo. Obtener una gran cantidad de vitamina E de los alimentos está relacionado con numerosos beneficios para la salud.
4. Las almendras pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre
Las nueces son bajas en carbohidratos pero alto en grasas saludables, proteína y fibra.
Sugerida para ti: Harina de almendra: Nutrición, beneficios y cómo usarla
Esto los convierte en una opción perfecta para las personas con diabetes.
Otra ventaja de las almendras es su notablemente alta cantidad de magnesio.
El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en sangre.
La IDR actual para el magnesio es de 310 a 420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad: 150 mg de este importante mineral.
Curiosamente, entre el 25 y el 38% de las personas con diabetes tipo 2 tienen deficiencia de magnesio. Corregir esta deficiencia de manera significativa reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina.
Las personas sin diabetes también ven reducciones importantes en la resistencia a la insulina cuando se suplementan con magnesio.
Esto indica que alimentos con alto contenido de magnesio como las almendras pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, los cuales son problemas de salud importantes.
Resumen: Las almendras son extremadamente ricas en magnesio, un mineral del que muchas personas no obtienen lo suficiente. La ingesta alta de magnesio puede ofrecer mejoras importantes para el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
5. El magnesio en las almendras también beneficia los niveles de presión arterial.
El magnesio en las almendras también puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.
La presión arterial alta es uno de los principales impulsores de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
Una deficiencia de magnesio está fuertemente relacionada con la presión arterial alta, independientemente de si tiene sobrepeso.
Los estudios demuestran que corregir una deficiencia de magnesio puede conducir a reducciones importantes de la presión arterial.
Si no cumple con las recomendaciones dietéticas para magnesio, agregar almendras a su dieta podría tener un gran impacto.
Resumen: los niveles bajos de magnesio están fuertemente relacionados con la presión arterial alta, lo que indica que las almendras pueden ayudar a controlar la presión arterial.
6. Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol
Los niveles altos de lipoproteínas LDL en la sangre, también conocido como colesterol "malo", son un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
Sugerida para ti: 9 frutos secos saludables bajos en carbohidratos
Su dieta puede tener efectos importantes sobre los niveles de LDL. Algunos estudios han demostrado que las almendras reducen eficazmente el LDL.
Un estudio de 16 semanas en 65 personas con prediabetes encontró que una dieta que proporciona el 20% de las calorías de las almendras niveles bajos de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg / dL.
Otro estudio encontró que comer 1,5 onzas (42 gramos) de almendras por día reducía el colesterol LDL en 5,3 mg / dL mientras se mantenía el colesterol HDL "bueno". Los participantes también grasa abdominal perdida.
Resumen: Comer uno o dos puñados de almendras al día puede llevar a reducciones leves del colesterol LDL "malo", lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
7. Las almendras previenen la oxidación dañina del colesterol LDL
Las almendras hacen algo más que reducir los niveles de LDL en la sangre.
También protegen el LDL de la oxidación, que es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades cardíacas.
La piel de la almendra es rica en antioxidantes polifenólicos, que previenen la oxidación del colesterol en tubos de ensayo y estudios en animales.
El efecto puede ser aún más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes como la vitamina E.
Un estudio en humanos mostró que comer almendras durante un mes redujo los niveles de colesterol LDL oxidado en 14%.
Esto debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.
Resumen: El colesterol LDL “malo” puede oxidarse, lo cual es un paso crucial en el desarrollo de una enfermedad cardíaca. Se ha demostrado que comer almendras reduce significativamente el LDL oxidado.
8. Comer almendras reduce el hambre, lo que reduce la ingesta total de calorías.
Las almendras son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y fibra.
Se sabe que tanto la proteína como la fibra aumentan la sensación de saciedad. Esto puede ayudarlo a comer menos calorías.
Un estudio de cuatro semanas en 137 participantes mostró que una porción diaria de 1,5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer.
Sugerida para ti: 11 beneficios para la salud comprobados de las semillas de chía
Numerosos otros estudios apoyan los efectos de las nueces para combatir el hambre.
Resumen: Si bien las nueces son bajas en carbohidratos, son ricas en proteínas y fibra. Los estudios demuestran que comer almendras y otras nueces puede aumentar la plenitud y ayudarlo a comer menos calorías.
9. Las almendras pueden ser eficaces para bajar de peso.
Las nueces contienen varios nutrientes que su cuerpo lucha por descomponer y digerir.
Su cuerpo no absorbe entre el 10 y el 15% de las calorías de los frutos secos. Además, alguna evidencia sugiere que comer nueces puede aumentar el metabolismo levemente.
Debido a sus propiedades saciantes, las nueces son una gran adición a una dieta de pérdida de peso efectiva.
La investigación humana de calidad respalda esto.
En un estudio, una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos.
Otro estudio en 100 mujeres con sobrepeso descubrió que las que consumían almendras perdían más peso que las que seguían una dieta sin frutos secos. También mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud.
A pesar de tener un alto contenido de grasas, las almendras son definitivamente un comida apta para bajar de peso.
Las almendras y otras nueces son muy ricas en calorías. Como bocadillo, deberían estar en la lista negra de los comedores compulsivos.
Resumen: aunque las almendras son ricas en calorías, comerlas no parece promover el aumento de peso. Algunos estudios incluso sugieren lo contrario, mostrando que las almendras pueden mejorar la pérdida de peso.
Resumen
Las almendras contienen muchas grasas saludables, fibra, proteínas, magnesio y vitamina E.
Los beneficios para la salud de las almendras incluyen niveles más bajos de azúcar en sangre, presión arterial reducida y niveles más bajos de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.
A fin de cuentas, las almendras son tan perfectas como un alimento.
