¿Has tenido alguna vez una sensación visceral o mariposas en el estómago?
Estas sensaciones que emanan de tu vientre sugieren que tu cerebro y tu intestino están conectados.
Es más, estudios recientes demuestran que tu cerebro afecta a tu salud intestinal y tu intestino puede incluso afectar a tu salud cerebral.
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Explorar nuevas cocinasEl sistema de comunicación entre tu intestino y tu cerebro se llama eje intestino-cerebro.
Este artículo explora el eje intestino-cerebro y los alimentos que son beneficiosos para su salud.
¿Cómo están conectados el intestino y el cerebro?
El eje intestino-cerebro es un término que designa la red de comunicación que conecta tu intestino y tu cerebro.
Estos dos órganos están conectados física y bioquímicamente de varias maneras diferentes.
El nervio vago y el sistema nervioso
Las neuronas son células que se encuentran en el cerebro y en el sistema nervioso central y que indican a tu cuerpo cómo comportarse. Hay aproximadamente 100.000 millones de neuronas en el cerebro humano.
Curiosamente, tu intestino contiene 500 millones de neuronas, que están conectadas a tu cerebro a través de los nervios de tu sistema nervioso.
El nervio vago es uno de los mayores nervios que conectan el intestino y el cerebro. Envía señales en ambas direcciones.
Por ejemplo, en estudios con animales, el estrés inhibe las señales enviadas a través del nervio vago y también provoca problemas gastrointestinales.
Del mismo modo, un estudio en humanos descubrió que las personas con síndrome del intestino irritable (SII) o enfermedad de Crohn tenían un tono vagal reducido, lo que indica una función reducida del nervio vago.
Un interesante estudio con ratones descubrió que alimentarlos con un probiótico reducía la cantidad de la hormona del estrés en su sangre. Sin embargo, cuando se les cortó el nervio vago, el probiótico no tuvo ningún efecto.
Esto sugiere que el nervio vago es importante en el eje intestino-cerebro y su papel en el estrés.
Neurotransmisores
Tu intestino y tu cerebro también están conectados a través de unas sustancias químicas llamadas neurotransmisores.
Los neurotransmisores producidos en el cerebro controlan los sentimientos y las emociones.
Por ejemplo, el neurotransmisor serotonina contribuye a la sensación de felicidad y también ayuda a controlar tu reloj corporal.
Curiosamente, muchos de estos neurotransmisores también son producidos por tus células intestinales y los billones de microbios que viven en ellas. Una gran parte de la serotonina se produce en el intestino.
Tus microbios intestinales también producen un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA), que ayuda a controlar la sensación de miedo y ansiedad.
Los estudios en ratones de laboratorio han demostrado que ciertos probióticos pueden aumentar la producción de GABA y reducir la ansiedad y el comportamiento depresivo.
Los microbios intestinales producen otras sustancias químicas que afectan al cerebro
Los billones de microbios que viven en tu intestino también fabrican otras sustancias químicas que afectan al funcionamiento de tu cerebro.
Tus microbios intestinales producen muchos ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, propionato y acetato.
Producen AGCS al digerir la fibra. Los AGCS afectan a la función cerebral de muchas maneras, como la reducción del apetito.
Un estudio descubrió que el consumo de propionato puede reducir la ingesta de alimentos y reducir la actividad en el cerebro relacionada con las recompensas de los alimentos de alta energía.
Otro AGCS, el butirato, y los microbios que lo producen también son importantes para formar la barrera entre el cerebro y la sangre, que se llama barrera hematoencefálica.
Los microbios intestinales también metabolizan los ácidos biliares y los aminoácidos para producir otras sustancias químicas que afectan al cerebro.
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Los ácidos biliares son sustancias químicas producidas por el hígado que normalmente intervienen en la absorción de las grasas alimentarias. Sin embargo, también pueden afectar al cerebro.
Dos estudios en ratones descubrieron que el estrés y los trastornos sociales reducen la producción de ácidos biliares por parte de las bacterias intestinales y alteran los genes implicados en su producción.
Los microbios intestinales afectan a la inflamación
Tu eje intestino-cerebro también está conectado a través del sistema inmunitario.
El intestino y los microbios intestinales desempeñan un papel importante en tu sistema inmunitario y en la inflamación, ya que controlan lo que pasa al cuerpo y lo que se excreta.
Si tu sistema inmunitario está encendido durante demasiado tiempo, puede provocar inflamación, que está asociada a varios trastornos cerebrales como la depresión y la enfermedad de Alzheimer.
El lipopolisacárido (LPS) es una toxina inflamatoria producida por ciertas bacterias. Puede causar inflamación si pasa en exceso del intestino a la sangre.
Esto puede ocurrir cuando la barrera intestinal se vuelve permeable, lo que permite que las bacterias y los LPS pasen a la sangre.
La inflamación y el alto nivel de LPS en la sangre se han asociado a varios trastornos cerebrales, como la depresión grave, la demencia y la esquizofrenia.
Resumen: Tu intestino y tu cerebro están conectados físicamente a través de millones de nervios, sobre todo el nervio vago. El intestino y sus microbios también controlan la inflamación y producen muchos compuestos diferentes que pueden afectar a la salud del cerebro.
Probióticos, prebióticos y el eje intestino-cerebro
Las bacterias intestinales afectan a la salud del cerebro, por lo que cambiar tus bacterias intestinales puede mejorar tu salud cerebral.
Los probióticos son bacterias vivas que aportan beneficios para la salud si se consumen. Sin embargo, no todos los probióticos son iguales.
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Los probióticos que afectan al cerebro suelen denominarse “psicobióticos”.”.
Se ha demostrado que algunos probióticos mejoran los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión.
Un pequeño estudio de personas con síndrome del intestino irritable y ansiedad o depresión de leve a moderada descubrió que tomar un probiótico llamado Bifidobacterium longum NCC3001 durante seis semanas mejoraba significativamente los síntomas.
Los prebióticos, que suelen ser fibras fermentadas por tus bacterias intestinales, también pueden afectar a la salud del cerebro.
Un estudio descubrió que tomar un prebiótico llamado galactooligosacáridos durante tres semanas reducía significativamente la cantidad de la hormona del estrés en el cuerpo, llamada cortisol.
Resumen: Los probióticos que afectan al cerebro también se denominan psicobióticos. Se ha demostrado que tanto los probióticos como los prebióticos reducen los niveles de ansiedad, estrés y depresión.
Qué alimentos ayudan al eje intestino-cerebro?
Algunos grupos de alimentos son específicamente beneficiosos para el eje intestino-cerebro.
He aquí algunas de las más importantes:
- Grasas omega-3: Estas grasas se encuentran en el pescado azul y también en grandes cantidades en el cerebro humano. Los estudios realizados en humanos y animales demuestran que los omega-3 pueden aumentar las bacterias buenas en el intestino y reducir el riesgo de trastornos cerebrales.
- Alimentos fermentados: El yogur, el kéfir, el chucrut y el queso contienen microbios saludables como las bacterias del ácido láctico. Se ha demostrado que los alimentos fermentados alteran la actividad cerebral.
- Alimentos ricos en fibra: Los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras contienen fibras prebióticas que son buenas para tus bacterias intestinales. Los prebióticos pueden reducir las hormonas del estrés en los seres humanos.
- Alimentos ricos en polifenoles: El cacao, el té verde, el aceite de oliva y el café contienen polifenoles, que son sustancias químicas vegetales que son digeridas por tus bacterias intestinales. Los polifenoles aumentan las bacterias intestinales sanas y pueden mejorar la cognición.
- Alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un aminoácido que se convierte en el neurotransmisor serotonina. Los alimentos ricos en triptófano son el pavo, los huevos y el queso.
Resumen: Varios alimentos como el pescado azul, los alimentos fermentados y los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a aumentar las bacterias beneficiosas de tu intestino y mejorar la salud del cerebro.
Resumen
El eje intestino-cerebro se refiere a las conexiones físicas y químicas entre tu intestino y tu cerebro.
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Entre el intestino y el cerebro hay millones de nervios y neuronas. Los neurotransmisores y otras sustancias químicas producidas en tu intestino también afectan a tu cerebro.
Alterando los tipos de bacterias de tu intestino, puede ser posible mejorar tu salud cerebral.
Los ácidos grasos omega-3, los alimentos fermentados, los probióticos y otros alimentos ricos en polifenoles pueden mejorar tu salud intestinal, lo que puede beneficiar al eje intestino-cerebro.
