El yogur es un producto lácteo fermentado que es popular en todo el mundo.
En los últimos años, un tipo específico llamado yogur griego ha despegado entre los entusiastas de la salud.
Tanto el yogur griego como el normal están repletos de nutrientes de alta calidad y ofrecen múltiples beneficios para la salud, pero quizá te preguntes qué los diferencia.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica las diferencias entre el yogur griego y el normal para ayudarte a determinar cuál elegir.
Cómo se hacen
El yogur normal y el griego son productos lácteos cultivados (o fermentados), junto con la crema agria, el suero de leche y el kéfir.
Los productos lácteos fermentados se elaboran convirtiendo la lactosa -el azúcar natural de la leche- en ácido láctico mediante el uso de ciertas bacterias, también llamadas cultivos iniciadores.
De hecho, tanto el yogur normal como el griego se elaboran con los mismos ingredientes principales: leche fresca, más Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus como cultivos iniciadores.
Sin embargo, su sabor y sus nutrientes difieren debido a la forma en que se fabrican.
Yogur normal
El yogur normal se hace calentando la leche, añadiendo bacterias y dejándola fermentar hasta que alcanza un pH ácido de aproximadamente 4,5. Después de que se enfríe, se pueden añadir otros ingredientes, como la fruta.
El producto final tiene una consistencia suave, pero puede variar su grosor. La mayoría de los yogures son bebibles o se pueden comer con una cuchara.
Debido a su naturaleza ácida, el yogur natural puede tener un sabor ligeramente agrio. Aun así, suele ser más dulce que el yogur griego.
Yogur griego
El yogur griego, también conocido como yogur concentrado o colado, se elabora eliminando el suero y otros líquidos del yogur normal.
Como el proceso de colado reduce el volumen total, el yogur griego necesita mucha más leche que el yogur normal para hacer un lote del mismo tamaño.
Tradicionalmente, el yogur se cuela en bolsas de tela hasta tres veces hasta alcanzar la textura deseada. Los métodos modernos de producción utilizan centrifugadoras para conseguir el mismo efecto.
Algunas empresas pueden utilizar agentes espesantes u otros ingredientes secos, en cuyo caso el producto final se denomina yogur fortificado o de estilo griego.
Como se elimina la mayor parte del líquido, el yogur griego es mucho más espeso y picante que el normal. También suele ser más caro, ya que requiere más leche.
Resumen: Tanto el yogur normal como el griego son productos lácteos fermentados, pero el yogur griego se cuela para que sea mucho más espeso y picante que el normal.
Comparación de nutrientes
El yogur normal y el griego tienen perfiles nutricionales muy diferentes. A continuación se muestra la comparación de 8 onzas (245 gramos) de una variedad baja en grasa de cada uno:
Yogur normal (bajo en grasa)
- Calorías: 154
- Carbohidratos: 17 gramos
- Azúcar: 17 gramos
- Proteína: 13 gramos
- Grasa: 4 gramos
- Calcio: 34% del valor diario
- Sodio: 7% del valor diario
Yogur griego (bajo en grasas)
- Calorías: 179
- Carbohidratos: 10 gramos
- Azúcar: 9 gramos
- Proteína: 24 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Calcio: 22% del valor diario
- Sodio: 4% del valor diario
Ambos yogures son también una excelente fuente de magnesio, vitamina B12 y yodo.
Como puedes ver, el yogur griego contiene aproximadamente la mitad de carbohidratos y azúcar que el yogur normal, mientras que contiene casi el doble de proteínas. También tiene menos calcio y sodio.
Estas diferencias son el resultado del proceso de colado del yogur.
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Por un lado, al eliminar el suero del yogur griego se elimina parte de su lactosa, lo que reduce su contenido global de carbohidratos y azúcares. Por otro lado, las proteínas permanecen intactas durante el proceso de colado, por lo que la densidad del yogur griego aporta muchas más proteínas.
Ten en cuenta que la comparación anterior se basa en las versiones bajas en grasa de ambos productos. Los elaborados con leche entera aportan mucha más grasa y calorías.
Por ejemplo, la misma ración de yogur normal elaborado con leche entera aporta 8 gramos de grasa, mientras que la misma ración de yogur griego de leche entera contiene 12,25 gramos, lo que duplica y casi triplica su contenido en grasa, respectivamente.
Resumen: El yogur griego contiene el doble de proteínas y aproximadamente la mitad de carbohidratos y azúcar que el yogur normal.
Beneficios similares para la salud
El yogur griego y el normal comparten numerosos beneficios para la salud debido a sus probióticos y proteínas.
Rico en probióticos
Los probióticos son bacterias amistosas que se encuentran en los alimentos fermentados como el yogur.
Ayudan a la salud digestiva equilibrando tu microbioma intestinal -las bacterias amistosas de tu sistema digestivo-, lo que puede reducir el riesgo de inflamación y diversas enfermedades.
Varios estudios sugieren que un microbioma intestinal equilibrado puede estimular y/o modular tu sistema inmunitario y protegerte contra las alergias, la diarrea, la depresión y la diabetes de tipo 2.
Apto para personas con intolerancia a la lactosa
Las personas con intolerancia a la lactosa suelen experimentar síntomas digestivos molestos, como hinchazón y diarrea, si comen productos lácteos.
Sin embargo, pueden tolerar el yogur porque sus probióticos favorecen la digestión de la lactosa.
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Además, el contenido naturalmente más bajo de lactosa del yogur griego puede hacerlo especialmente adecuado para las personas con esta enfermedad.
Puede proteger la salud del corazón
El yogur puede mejorar los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y el colesterol.
La ingesta de lácteos fermentados se asocia a un menor riesgo de acumulación de placa y rigidez arterial, que están relacionados con la hipertensión arterial.
Un estudio realizado en 73.882 adultos con hipertensión arterial determinó que el consumo de 2 o más raciones de yogur a la semana se asociaba a un riesgo de ictus un 21% menor en los hombres y un 17% en las mujeres, en comparación con los que comían menos de 1 ración al mes.
Del mismo modo, en un estudio de 1.981 hombres sanos, los que tenían una mayor ingesta de productos lácteos fermentados tenían un riesgo de enfermedad cardíaca un 27% menor que los que tenían una ingesta menor. El estudio también descubrió que los lácteos no fermentados estaban asociados a un mayor riesgo.
Los probióticos también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al inhibir ciertas enzimas.
Un estudio realizado en 60 personas con diabetes de tipo 2 demostró que una ingesta diaria de 300 gramos de yogur con probióticos provocaba una disminución del 4,5% y del 7,5% en los niveles de colesterol total y LDL (malo), respectivamente, en comparación con un grupo de control.
Puede ayudar a perder peso
La investigación relaciona el yogur con menos peso corporal, grasa corporal y aumento de peso.
Sus probióticos aumentan la proporción de bacterias saludables en tu intestino, lo que puede contribuir al control del peso, la distribución de la grasa y el metabolismo del azúcar y las grasas.
Además, tanto el yogur normal como el griego son excelentes fuentes de proteínas.
Una ingesta elevada de proteínas provoca una sensación prolongada de saciedad, lo que puede disminuir tu consumo de calorías. A su vez, esto puede favorecer la pérdida de peso.
Por ejemplo, un pequeño estudio con 15 mujeres sanas determinó que un tentempié de yogur griego que contenía 24 gramos de proteínas reducía el hambre y retrasaba el momento de la comida posterior, en comparación con un tentempié bajo en proteínas.
Sin embargo, muchas marcas comerciales contienen cantidades significativas de azúcares añadidos, que pueden dificultar tus objetivos de pérdida de peso.
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Resumen: Tanto el yogur normal como el griego pueden favorecer la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.
Diferentes usos en la cocina
El yogur normal y el griego son especialmente versátiles. Aunque ambos pueden disfrutarse solos o mezclados con fruta, frutos secos o granola, se utilizan de forma diferente en las recetas.
Por ejemplo, debido a su grosor, el yogur griego es un ingrediente común en salsas como el tzatziki, que es un alimento básico en la cocina griega.
Además, puedes utilizarla para sustituir a la mayonesa, la crema agria y el suero de leche en la mayoría de las recetas, aunque puede cuajar a altas temperaturas. Su textura también la hace estupenda para hornear, especialmente si quieres una textura húmeda y densa.
En cambio, el yogur normal se suele utilizar en batidos (el yogur griego también es una buena opción), aderezos y otros platos viscosos. Por ejemplo, puedes hacer un delicioso adobo para el pollo mezclándolo con zumo de limón y especias.
Resumen: Al cocinar, el yogur griego es mejor para salsas y productos horneados, mientras que el yogur normal es preferible para batidos, aderezos y adobos.
¿Cuál debes elegir?
Tanto el yogur normal como el griego son alimentos ricos en nutrientes que constituyen un excelente tentempié y un complemento saludable para tu dieta.
Sin embargo, los yogures azucarados de cualquier variedad están repletos de azúcares añadidos. El consumo crónico de azúcares elevados puede provocar un aumento de peso no deseado, así como caries, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Por ello, es mejor elegir yogures naturales para moderar el consumo de azúcares añadidos. Si lo prefieres, puedes añadir un chorrito de miel o un poco de fruta para endulzarlo por tu cuenta.
Si quieres aumentar tu consumo de proteínas, el yogur griego es ideal. El yogur normal, bajo en grasa, puede ser el mejor para quien quiera mantener bajo control su consumo de calorías y proteínas.
Como ambos son saludables, debes elegir el que se adapte a tus necesidades dietéticas.
Resumen: Tanto el yogur normal como el griego son muy nutritivos, aunque debes tener en cuenta los azúcares añadidos. Lo mejor es comprar una variedad natural del tipo que prefieras, y luego endulzarlo por tu cuenta si lo deseas.
Resumen
El yogur normal y el griego se elaboran con los mismos ingredientes, pero difieren en sus nutrientes. Mientras que el yogur normal suele tener menos calorías y más calcio, el griego tiene más proteínas y menos azúcar, y una consistencia mucho más espesa.
Ambos tipos contienen probióticos y favorecen la digestión, la pérdida de peso y la salud del corazón.
Dado que cada uno de ellos es saludable, simplemente debes elegir el tipo que prefieras, aunque es mejor evitar los productos con mucho azúcar añadido.
