Junto con la glucosa, la fructosa es uno de los dos componentes principales del azúcar añadido.
Algunos expertos en salud creen que la fructosa es la peor de las dos, al menos cuando se consume en exceso.
¿Están estas preocupaciones respaldadas por la ciencia? Este artículo revisa la evidencia.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasQue es la fructosa?
La fructosa es un tipo de azúcar simple que constituye el 50% del azúcar de mesa (sacarosa).
El azúcar de mesa también se compone de glucosa, que es la principal fuente de energía para las células de su cuerpo.
Sin embargo, la fructosa necesita ser convertida en glucosa por el hígado antes de que pueda ser utilizada por el cuerpo.
También se encuentra en varios edulcorantes azucarados como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el jarabe de agave. Si un producto enumera el azúcar agregada como uno de sus ingredientes principales, puede estar bastante seguro de que tiene un alto contenido de fructosa. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 5 cucharadas de azúcar agregada para las mujeres y 9 cucharadas para los hombres.
Antes de la producción masiva de azúcar refinada, los humanos rara vez la consumían en grandes cantidades. Si bien algunas frutas y verduras dulces contienen fructosa, proporcionan cantidades relativamente bajas.
Algunas personas no absorben toda la fructosa que consumen. Esta condición se conoce como malabsorción de fructosa, que se caracteriza por un exceso de gases y malestar digestivo.
En aquellos con malabsorción de fructosa, la fructosa actúa como un carbohidrato fermentable y se clasifica como FODMAP.
A diferencia de la glucosa, la fructosa provoca un bajo aumento de los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, algunos profesionales de la salud recomiendan la fructosa como edulcorante "seguro" para las personas con diabetes tipo 2.
Sin embargo, a otros les preocupa que la ingesta excesiva de fructosa pueda contribuir a varios trastornos metabólicos. Estas preocupaciones se discuten en el próximo capítulo.
Resumen: La fructosa es un tipo de azúcar que constituye alrededor del 50% del azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. A los científicos les preocupa que una ingesta excesiva pueda causar trastornos metabólicos.
¿Por qué la fructosa es mala para ti?
El cuerpo metaboliza la glucosa y la fructosa de manera muy diferente.
Si bien todas las células del cuerpo pueden usar glucosa, el hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas.
Cuando las personas consumen una dieta alta en calorías y fructosa, el hígado se sobrecarga y comienza a convertir la fructosa en grasa.
Muchos científicos creen que el consumo excesivo de fructosa puede ser un factor clave de muchas de las enfermedades más graves de la actualidad. Estos incluyen obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardíacas e incluso cáncer.
Sin embargo, se necesita más evidencia humana. Los investigadores debaten hasta qué punto la fructosa contribuye a estos trastornos.
Resumen: muchos profesionales de la salud han afirmado que la ingesta excesiva de fructosa es una de las principales causas de trastornos metabólicos.
Los efectos nocivos del exceso de fructosa
Si bien el exceso de fructosa es indudablemente nocivo para la salud, sus efectos sobre la salud son controvertidos.
No obstante, existe un conjunto considerable de pruebas que justifican las preocupaciones.
Comer mucha fructosa en forma de azúcares añadidos puede:
- Alterar la composición de los lípidos en sangre. La fructosa puede elevar los niveles de colesterol VLDL, lo que conduce a la acumulación de grasa alrededor de los órganos y potencialmente a enfermedades cardíacas.
- Aumentar los niveles sanguíneos de ácido úrico, lo que provoca gota y presión arterial alta.
- Causar la deposición de grasa en el hígado, lo que podría conducir a una enfermedad del hígado graso no alcohólico.
- Causar resistencia a la insulina, que puede provocar obesidad y diabetes tipo II.
- La fructosa no suprime el apetito tanto como lo hace la glucosa. Como resultado, podría promover comer en exceso.
- El consumo excesivo de fructosa puede causar resistencia a la leptina, alterar la regulación de la grasa corporal y contribuir a la obesidad.
Tenga en cuenta que no todo esto ha sido probado más allá de una sombra de duda en estudios controlados. Sin embargo, la evidencia sigue ahí, y más estudios darán una imagen más clara en los próximos años y décadas.
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Resumen: muchos estudios sugieren que una ingesta alta de fructosa puede contribuir a enfermedades crónicas en humanos.
La fructosa de los azúcares añadidos es mala para usted, la fruta no
Es importante darse cuenta de que todo esto no se aplica a la fruta entera.
Las frutas no son solo bolsas acuosas de fructosa, son alimentos reales con una densidad baja en calorías y mucha fibra.
Es difícil comer en exceso y tendría que comer cantidades muy grandes para alcanzar niveles dañinos de fructosa. En general, la fruta es una fuente menor de fructosa en la dieta en comparación con los azúcares añadidos.
Los efectos nocivos de la fructosa se aplican a una dieta occidental que aporta un exceso de calorías y azúcares añadidos. No se aplica a los azúcares naturales que se encuentran en frutas y verduras.
