La hipertensión, o presión arterial alta, es el factor de riesgo prevenible más común de enfermedad cardíaca.
Más de mil millones de personas en todo el mundo tienen presión arterial alta, que se define como valores de presión arterial sistólica (el número superior) de 130 mm Hg o más, presión arterial diastólica (el número inferior) de más de 80 mm Hg, o ambos.
Los medicamentos, incluidos los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, se usan comúnmente para reducir los niveles de presión arterial. Sin embargo, los cambios en el estilo de vida, incluidas las modificaciones en la dieta, pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial a rangos óptimos y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
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Explorar nuevas cocinasSe sugiere seguir una dieta nutritiva y saludable para el corazón para todas las personas con presión arterial alta, incluidas las que toman medicamentos para bajar la presión arterial.
Una dieta saludable es esencial para reducir la presión arterial y mantener niveles óptimos, y las investigaciones han demostrado que incluir ciertos alimentos en su dieta, especialmente aquellos ricos en nutrientes específicos como potasio y magnesio, reduce sus niveles de presión arterial.
Aquí están los 17 mejores alimentos para la presión arterial alta.
1. Frutas cítricas
Las frutas cítricas, como toronjas, naranjas y limones, pueden tener poderosos efectos reductores de la presión arterial. Están cargados de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que pueden ayudar a mantener su corazón saludable al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta.
Un estudio de 5 meses en el que participaron 101 mujeres japonesas demostró que la ingesta diaria de jugo de limón combinada con caminar se correlacionó significativamente con la reducción de la presión arterial sistólica, un efecto que los investigadores atribuyeron al contenido de ácido cítrico y flavonoides de los limones.
Los estudios también han demostrado que beber jugo de naranja y pomelo puede ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, la toronja y el jugo de toronja pueden interferir con los medicamentos comunes para bajar la presión arterial, así que consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar esta fruta a su dieta.
2. Salmón y otros pescados grasos
Los pescados grasos son una excelente fuente de grasas omega-3, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón. Estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al reducir la inflamación y disminuir los niveles de compuestos que contraen los vasos sanguíneos llamados oxilipinas.
La investigación ha relacionado una mayor ingesta de pescado graso rico en omega-3 con niveles más bajos de presión arterial.
Un estudio en 2.036 personas sanas encontró que aquellos con los niveles sanguíneos más altos de grasas omega-3 tenían presión arterial sistólica y presión arterial diastólica significativamente más bajas que aquellos con los niveles sanguíneos más bajos de estas grasas. Una mayor ingesta de omega-3 también se ha asociado con un menor riesgo de hipertensión.
3. acelgas
La acelga es un verde frondoso que está repleto de nutrientes que regulan la presión arterial, incluidos el potasio y el magnesio. Una taza (145 gramos) de acelga cocida proporciona el 17% y el 30% de sus necesidades diarias de potasio y magnesio, respectivamente.
En personas con presión arterial alta, cada aumento de 0.6 gramos por día en el potasio en la dieta se asocia con una reducción de 1.0 mm Hg en la presión arterial sistólica y una reducción de 0.52 mm Hg en la presión arterial diastólica. Una taza (145 gramos) de acelgas contiene 792 mg de este importante nutriente.
El magnesio también es esencial para la regulación de la presión arterial. Ayuda a reducir la presión arterial a través de varios mecanismos, incluso actuando como un bloqueador natural de los canales de calcio, que bloquea el movimiento del calcio hacia las células cardíacas y arteriales, lo que permite que los vasos sanguíneos se relajen.
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4. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza pueden ser pequeñas, pero tienen un gran impacto cuando se trata de nutrición.
Son una fuente concentrada de nutrientes importantes para el control de la presión arterial, que incluyen magnesio, potasio y arginina, un aminoácido necesario para la producción de óxido nítrico, que es esencial para la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial.
También se ha demostrado que el aceite de semilla de calabaza es un poderoso remedio natural para la presión arterial alta. Un estudio en 23 mujeres encontró que la suplementación con 3 gramos de aceite de semilla de calabaza por día durante 6 semanas condujo a reducciones significativas en la presión arterial sistólica, en comparación con un grupo de placebo.
5. Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes que ayudan a regular la presión arterial, como fibra, magnesio y potasio. Numerosos estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta.
Una revisión de 8 estudios que incluyeron a 554 personas indicó que, cuando se intercambian por otros alimentos, los frijoles y las lentejas reducen significativamente la presión arterial sistólica y los niveles promedio de presión arterial en personas con y sin hipertensión.
6. Bayas
Las bayas se han asociado con una variedad de beneficios para la salud impresionantes, incluido su potencial para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta. Las bayas son una rica fuente de antioxidantes, incluidas las antocianinas, que son pigmentos que dan a las bayas su color vibrante.
Se ha demostrado que las antocianinas aumentan los niveles de óxido nítrico en la sangre y reducen la producción de moléculas que restringen los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para confirmar estos posibles mecanismos.
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Los arándanos, frambuesas, chokeberries, moras y fresas son solo algunas de las bayas que se han asociado con efectos reductores de la presión arterial.
7. Amaranto
Comer cereales integrales como el amaranto puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Los estudios demuestran que las dietas ricas en cereales integrales pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial.
Una revisión de 28 estudios encontró que un aumento de 30 gramos por día en los granos integrales se asoció con una reducción del 8% en el riesgo de hipertensión arterial.
El amaranto es un grano integral que tiene un alto contenido de magnesio. Una taza cocida (246 gramos) proporciona el 38% de sus necesidades diarias de magnesio.
8. Pistachos
Los pistachos son muy nutritivos y su consumo se ha relacionado con niveles saludables de presión arterial. Tienen un alto contenido de varios nutrientes esenciales para la salud del corazón y la regulación de la presión arterial, incluido el potasio.
Una revisión de 21 estudios encontró que entre todas las nueces incluidas en la revisión, la ingesta de pistacho tuvo el efecto más fuerte en la reducción de la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica.
9. Zanahorias
Las zanahorias crujientes, dulces y nutritivas son un vegetal básico en la dieta de muchas personas. Las zanahorias son ricas en compuestos fenólicos, como los ácidos clorogénico, p-cumárico y cafeico, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y reducir la inflamación, lo que puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.
Aunque las zanahorias se pueden disfrutar cocidas o crudas, comerlas crudas puede ser más beneficioso para reducir la presión arterial alta. Un estudio que incluyó a 2195 personas de entre 40 y 59 años encontró que la ingesta de zanahorias crudas se asoció significativamente con niveles más bajos de presión arterial.
Otro pequeño estudio en 17 personas demostró que una ingesta diaria de 16 onzas (473 ml) de jugo de zanahoria fresco durante 3 meses condujo a reducciones en la presión arterial sistólica pero no en la presión arterial diastólica.
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10. Apio
El apio es un vegetal popular que puede tener efectos positivos sobre la presión arterial. Contiene compuestos llamados ftalidas, que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos y reducir los niveles de presión arterial.
El mismo estudio que asoció la ingesta de zanahorias crudas con la reducción de la presión arterial encontró que entre las verduras cocidas que se consumen comúnmente, la ingesta de apio cocido se asoció significativamente con una reducción de la presión arterial.
11. Tomates y productos a base de tomate
Los tomates y los productos derivados del tomate son ricos en muchos nutrientes, incluido el potasio y el pigmento carotenoide licopeno.
El licopeno se ha asociado significativamente con efectos beneficiosos sobre la salud del corazón, y comer alimentos con alto contenido de este nutriente, como los productos de tomate, puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta.
Una revisión de 21 estudios concluyó que el consumo de tomate y productos derivados del tomate mejora la presión arterial y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte relacionada con la enfermedad cardíaca.
12. Brócoli
El brócoli es conocido por sus numerosos efectos beneficiosos para la salud, incluida la salud de su sistema circulatorio. Por ejemplo, agregar esta verdura crucífera a su dieta puede ser una forma inteligente de reducir la presión arterial.
El brócoli está cargado de flavonoides antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la presión arterial al mejorar la función de los vasos sanguíneos y aumentar los niveles de óxido nítrico en su cuerpo.
Un estudio que incluyó datos de 187,453 personas encontró que quienes consumían 4 o más porciones de brócoli por semana tenían un riesgo menor de hipertensión arterial que quienes consumían brócoli una vez al mes o menos.
13. Yogur griego
El yogur griego es un producto lácteo rico en nutrientes que está repleto de minerales que ayudan a regular la presión arterial, incluidos el potasio y el calcio.
Una revisión de 28 estudios encontró que consumir 3 porciones de lácteos por día se asoció con un 13% menos de riesgo de presión arterial alta, así como que un aumento de 7 onzas (200 gramos) en la ingesta de lácteos por día se asoció con una 5% de reducción del riesgo de hipertensión.
14. Hierbas y especias
Ciertas hierbas y especias contienen compuestos poderosos que pueden ayudar a reducir la presión arterial al ayudar a relajar los vasos sanguíneos.
Semillas de apio, cilantro, azafrán, limoncillo, comino negro, ginseng, canela, cardamomo, albahaca dulce y jengibre son solo algunas de las hierbas y especias que han demostrado tener potencial para reducir la presión arterial, según los resultados de animales y investigación humana.
15. Semillas de chía y lino
Las semillas de chía y lino son semillas diminutas que están repletas de nutrientes que son esenciales para una regulación saludable de la presión arterial, como potasio, magnesio y fibra.
Un pequeño estudio de 12 semanas que incluyó a 26 personas con presión arterial alta encontró que la suplementación con 35 gramos de harina de semilla de chía por día condujo a reducciones de la presión arterial tanto en personas medicadas como no medicadas, en comparación con un grupo de placebo.
Además, los resultados de una revisión de 11 estudios sugirieron que comer semillas de lino puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial, especialmente cuando se consumen en su forma de semilla completa durante 12 semanas o más.
16. Remolacha, hojas de remolacha y jugo de remolacha
Las remolachas y las hojas de remolacha son excepcionalmente nutritivas y comerlas puede ayudar a promover niveles saludables de presión arterial. Tienen un alto contenido de nitratos, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y pueden reducir la presión arterial.
Algunas investigaciones han demostrado que agregar remolacha y productos de remolacha a su dieta puede ayudar a promover niveles saludables de presión arterial.
Por ejemplo, un estudio de 2 semanas en 24 personas con presión arterial alta encontró que consumir 8.4 onzas (250 ml) de jugo de remolacha y 8.8 onzas (250 gramos) de remolacha cocida redujo significativamente la presión arterial, aunque encontró que el jugo de remolacha fue mas efectivo.
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Aunque otros estudios también han relacionado la ingesta de remolacha y jugo de remolacha con efectos positivos sobre la presión arterial, no todos los estudios han mostrado resultados positivos.
Algunos estudios han sugerido que los efectos de la remolacha sobre la presión arterial son de corta duración y pueden no marcar una diferencia sustancial en el control de la presión arterial a largo plazo.
Sin embargo, la remolacha, el jugo de remolacha y las hojas de remolacha son muy nutritivos y pueden ayudar a mejorar la salud en general cuando se agregan a su dieta.
17. Espinaca
Como la remolacha, la espinaca es rica en nitratos. También está cargado de antioxidantes, potasio, calcio y magnesio, lo que lo convierte en una excelente opción para las personas con presión arterial alta.
En un estudio de 27 personas, los que consumieron 16,9 onzas (500 ml) de una sopa de espinacas con alto contenido de nitratos al día durante 7 días experimentaron reducciones tanto en la presión arterial sistólica como en la diastólica, en comparación con los que consumieron sopa de espárragos con bajo contenido de nitratos.
La sopa de espinacas también disminuyó la rigidez de las arterias, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Resumen
Junto con otras modificaciones en el estilo de vida, la adopción de una dieta saludable puede reducir significativamente los niveles de presión arterial y ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Según la investigación, agregar ciertos alimentos como verduras de hoja verde, bayas, frijoles, lentejas, semillas, pescado graso, frutas cítricas y zanahorias a sus comidas y refrigerios puede ayudarlo a alcanzar y mantener niveles óptimos de presión arterial.
Si tiene niveles de presión arterial alta o está buscando mantener una presión arterial saludable, agregar algunos de los alimentos enumerados en este artículo a su dieta puede ayudar.
